Cómo ponerse en forma siendo adolescente

Coescrito por Errol Ismail

Tu cuerpo se desarrollará y cambiará durante la adolescencia. Por lo tanto, durante este periodo de tu vida, es importante que te mantengas en forma y desarrolles hábitos alimenticios y de ejercicio saludables. Si te gustaría aumentar tus niveles de aptitud física, empieza llevando una dieta saludable. Pasa menos tiempo holgazaneando o viendo televisión, y ponte activo por lo menos 1 hora al día. Si te gustaría empezar a tomarlo más en serio siendo adolescente, puedes inscribirte en un gimnasio o preparar un plan de ejercicios en casa.

Método 1

Método 1 de 3:
Mejorar tu dieta

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Cíñete a los alimentos que te den una dieta sana y equilibrada. La primera parte, y la más importante, de mantenerte en forma siendo adolescente es llevando una dieta apropiada. Evita las comidas poco saludables, incluidos la mayoría de los alimentos procesados y la comida rápida.^{[1]
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Fuente de investigación} Más bien, concéntrate en comer bastantes productos lácteos y proteínas para que te ayuden a desarrollarte. Entre estos alimentos se encuentran la leche, el yogur, el pollo, la carne de res, el pescado, los frejoles y el queso de soya.
- Si tú (como la mayoría de los adolescentes) sigues viviendo en la casa de tus padres, pídeles que te ayuden con tu dieta. Pídeles que te compren bocadillos saludables y que te sirvan alimentos no procesados e integrales en las comidas.
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Come bastantes verduras y frutas. Las verduras y las frutas deben formar una parte importante de tu dieta diaria. Debes tener como objetivo comer 4 porciones de frutas y 5 porciones de verduras al día.^{[2]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, desayuna un vaso de zumo de naranja recién exprimido y un puñado de bayas, almuerza con una ensalada y una manzana como acompañamientos y cena con una porción de verduras cocinadas.
- Las frutas y verduras proporcionan azúcares saludables (mucho mejores que los azúcares añadidos a varios alimentos procesados) y fibras que tu cuerpo necesita.
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Come alimentos que te den calcio y hierro. Estos dos minerales son fundamentales para el cuerpo en proceso de desarrollo de los adolescentes. Debes planear consumir al menos 1300 ml de calcio al día, es decir, debes tomar bastante leche y comer productos lácteos, incluidos los quesos duros y el yogur.^{[3]
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Fuente de investigación}
- El hierro es sumamente importante para las jóvenes. El hierro se encuentra en muchos alimentos, incluidos los frejoles, los frutos secos, la carne de res, la carne de cerdo, la carne de las aves de corral y los huevos.
- Si procuras reducir tu consumo de azúcar, entonces podrías considerar la posibilidad de tomar leche entera en lugar de leche descremada leche al 1 %, porque la leche entera tiene menos azúcar que las versiones más bajas en calorías.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Consume alimentos con vitaminas, minerales y fibras. Es importante que los adolescentes consuman vitaminas. Las vitaminas fomentan el desarrollo saludable y, por lo tanto, forman una parte importante del estado físico en general. Las fibras mantendrán tu tracto digestivo sano y también te mantendrán satisfecho, puesto que los alimentos con fibras ocupan espacio en el estómago y se descomponen despacio. Encuéntralas en alimentos como el apio y los frijoles.^{[5]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Encuentra la vitamina A en huevos, productos lácteos y verduras de hojas de color verde oscuro. Las vitaminas B normalmente se encuentran en las carnes y el pescado, y puedes consumir la vitamina C en las frutas cítricas, bayas y tomates.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Puedes encontrar minerales saludables en alimentos como el brócoli, las papas y las frutas cítricas (potasio); la carne roja, el pescado y los mariscos (zinc y fósforo); y los alimentos integrales y frutos secos (magnesio).
- Además de encontrar vitaminas importantes en los alimentos que consumas, puedes tomar píldoras multivitamínicas a diario. Esto suplementará tu dieta y te ayudará a recibir los nutrientes necesarios.
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Hidrátate tomando 6 a 8 vasos de líquidos al día. Tu cuerpo necesita bastante agua y otros líquidos para funcionar bien. Esto es muy cierto, en especial si estás aumentando tus niveles de actividad diaria o si estás empezando un régimen de ejercicios. Mantente hidratado tomando agua, jugos de frutas, té y otras opciones saludables. Evita los refrescos y las bebidas energizantes.^{[7]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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6
Come bocadillos saludables entre las comidas. La adolescencia es la etapa de la vida en la que te desarrollarás más. Por lo tanto, cuando tu estómago te pida comida, no comas una tajada de torta o un paquete de papas fritas. Más bien, come bocadillos saludables, como yogur, frutas o licuados.^{[8]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- No te preocupes si tienes hambre con frecuencia, pues si haces más ejercicios y tienes más actividad física, también tendrás más apetito.
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Método 2

Método 2 de 3:
Mantenerte activo a diario

1
Mantente activo como mínimo 1 hora todos los días. Una hora de actividad diaria te ayudará a ponerte más en forma y reducirá los efectos negativos de una vida sedentaria. No es necesario que vayas al gimnasio o que practiques un deporte para que seas activo: camina o monta tu bicicleta para ir a la casa de un amigo en lugar de conducir o ve a una piscina de la localidad para nadar después de la hora de salida.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Aumentar tu actividad diaria tiene varios beneficios en la salud. Una hora de actividad diaria la mayoría de los días de la semana reducirá el estrés, aumentará tu energía y reducirá tu riesgo de padecer ciertas enfermedades.
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Practica un deporte o realiza una actividad después de la hora de salida. Los deportes y las actividades de grupos atléticos son maneras excelentes de aumentar tu nivel de actividad diaria y mejorar tu estado físico siendo adolescente. Si te gusta hacer deportes, únete al equipo interno de tu escuela secundaria. También puedes encontrar un grupo activo después de la hora de salida al que podrías unirte, como el equipo de natación .^{[10]
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Fuente de investigación}
- La actividad que escojas no necesariamente debe ser un deporte en equipo convencional, como el fútbol o el baloncesto. Si te interesa, podrías realizar otras actividades, como hacer gimnasia, montar caballos, andar en monopatín o hacer karate.
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Inscríbete en un gimnasio o en una clase de ejercicios. Estas opciones te mantendrán activo dándote ejercicios de forma habitual y periodos de actividad en un ambiente divertido y social. Ten en cuenta los gimnasios cercanos con tipos de clases de ejercicios populares en la tarde o en la noche para que puedas ir después de la hora de salida.
- Si no te interesan los gimnasios ni las clases de ejercicios convencionales, revisa otros tipos de actividad grupal física, como Zumba o Pilates y las artes marciales.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Camina o ve en bicicleta a la escuela. Si vives tan cerca de tu escuela que puedes caminar o ir en bicicleta hasta allá en un tiempo razonables (digamos, en 30 minutos como máximo), incorpora esta actividad en tus planes semanales. Una caminata de 30 minutos a la escuela se encargará del tiempo de actividades diarias y te ayudará a mantenerte sano acelerando tu ritmo cardiaco y ejercitando los músculos de tus piernas.^{[12]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Si tienes un trabajo a tiempo parcial después de la hora de salida o los fines de semana, también puedes ir caminando o en bicicleta.
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Camina un poco durante los recesos en la escuela. Si tienes un periodo de receso de 15 minutos entre cada clase o de 45 minutos a la hora del almuerzo, sal a caminar rápidamente durante este tiempo. Esto te ayudará a mejorar tu estado físico y nivel de actividad.^{[13]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Ir a la fuente} Por otro lado, si tu escuela tiene escaleras, entonces súbelas y bájalas algunas veces. En las noches, haz lo mismo durante el tiempo dedicado a las tareas. Haz uno o dos recesos de 15 minutos y pasa este tiempo caminando, saltando la cuerda o trotando.
- No sientas que debes esperar hasta que tengas bastantes horas de tiempo libre para empezar a ser activo.
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Limita el tiempo que pases frente a la pantalla a 2 horas al día. Muchos adolescentes pasan horas al día viendo televisión o películas y jugando videojuegos. Estas actividades afectarán tu nivel de estado físico y pueden hacer que subas de peso. Limita el tiempo que pases frente a la pantalla a 2 horas (o menos) al día. Esto te dará más tiempo para realizar actividades físicas.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Incluso puedes incluir actividades en el tiempo que pases frente a la pantalla. Si tus padres tienen una elíptica, úsala mientras ves una película. También puedes hacer estocadas durante cada comercial de tu programa favorito.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 3:
Elaborar un plan de ejercicios

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Empieza una rutina de ejercicios en casa. Considera la posibilidad de elaborar un plan de ejercicios para aumentar tu nivel de estado físico. Ya sea que tengas o no acceso a un gimnasio, empieza con lo básico en casa: planchas, levantamientos, abdominales y, si tienes pesas, sentadillas básicas, flexiones de bíceps y levantamientos de barra en una banca.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Si no estás seguro de dónde empezar (qué ejercicios incluir en tu rutina, qué pesas levantar, etc.) recurre a tu entrenador en el gimnasio o revisa en línea recomendaciones de entrenamiento con pesas para adolescentes.
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Calienta y enfríate antes y después de hacer ejercicios. Antes de cada ejercicio, empieza con unos 10 minutos de estiramientos ligeros. El calentamiento previene las lesiones y puede ayudar a maximizar las calorías quemadas durante todo el ejercicio.^{[17]
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Fuente de investigación}
- De manera similar, si te tomas el tiempo de disminuir poco a poco los ejercicios con estiramientos de enfriamiento, te sentirás menos agotado cuando termines.
- Con el paso del tiempo, si descubres que te gusta correr, piensa en unirte a un equipo de cross country.
3
Haz ejercicios con un amigo. Busca a un amigo que también quiera estar activo durante la semana y haz ejercicios con él. También puedes preguntarles a otros familiares (hermanos, primos o incluso tus padres) si les gustaría hacer ejercicios contigo. Será más fácil mantenerte motivado para estar en forma si tienes un amigo o familiar con quién hacer ejercicios y que pueda brindarte un apoyo moral.^{[18]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Tener un amigo que te apoye hará que sea más probable que te ciñas al régimen de ejercicios.
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Consejos

Sé creativo y diviértete con los tipos de actividades que hagas a diario. Haz Dance Revolution, Wii Fit, nada, monta caballos, juega polo acuático, baila o ve a un gimnasio.

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Advertencias

Si te preocupa hacer un ejercicio de la forma incorrecta, habla con tu entrenador o consulta un tutorial en línea para ver cómo se realiza correctamente.
Evita saltarte las comidas y nunca te prives de comida adrede. Aunque puede ser tentador reducir muchas calorías de tu dieta de golpe, es poco saludable para tu cuerpo.
Si te duele hacer un ejercicio, deja de hacerlo. Si presentas un dolor intenso después de hacer ejercicios o un dolor desmedido con la cantidad de ejercicios que realizas, indícaselo a tu doctor.
Para mantenerte en forma y sano siendo adolescente, evita fumar y tomar bebidas alcohólicas antes de cumplir la mayoría de edad. Fumar es sumamente terrible para la salud, y el alcohol también puede tener efectos negativos en la salud.^{[19]
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Fuente de investigación}

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