Cómo conseguir un cuerpo con curvas

Conseguir un cuerpo de guitarra significa que tendrás que reducir la grasa corporal total y mejorar la tonificación muscular en los muslos, las caderas, la espalda y los músculos abdominales. Si bien no puedes conseguir senos o caderas más grandes con ejercicio y dieta, sí puedes agregarle un poco de proporción a tu figura. Agregar unos cuantos trucos de la moda a tu rutina también puede ayudar a darte la ilusión de tener curvas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Cambiar la forma como comes

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Considera reducir tu consumo diario de calorías. Si tienes metas para perder peso, una combinación de dieta y ejercicio es la mejor forma de perder grasa y obtener curvas más favorecedoras. Trata de reducir tu consumo de calorías hasta alrededor de 1200 a 1400 al día para perder aproximadamente de 450 a 900 g (1 a 2 libras) a la semana.^{[1]
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Fuente de investigación}
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Come para compensar por el incremento en el ejercicio mientras aún estés disminuyendo las calorías. Hacer cambios en tu dieta puede ser difícil, sobre todo si has empezado una rutina de ejercicios. Empieza tomando decisiones inteligentes en cuanto a esas 1200 a 1400 calorías. Reduce la cantidad de azúcar que consumes. El azúcar procesada y el jarabe de maíz alto en fructosa pueden afectar negativamente la pérdida de peso. También evita comer alimentos procesados. Cíñete a los alimentos naturales y sin procesar.
- Come más frutas y vegetales. Trata de comer cosas como aguacates, hojuelas de col rizada, trozos de zanahoria, hummus, bayas y otros productos agrícolas que mejoren tu sistema a la vez que refrenan tu apetito.
- Agrega productos lácteos bajos en grasa. Come yogur griego alto en proteínas, leche descremada y queso bajo en grasa como parte de tu consumo normal de calorías. Los productos lácteos pueden ayudar a desarrollar músculos y hacerte sentir más llena por más tiempo.
- Comer un postre o un poco de papas fritas puede ser parte de tu menú diario, pero haz que estos sean alimentos ocasionales o "indulgencias" en lugar de tu rutina normal. Recuerda que estos no deben comerse todos los días, o incluso todas las semanas.
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Incrementa la fibra en tu dieta. La gente debe apuntar a entre 25 y 35 g (0,88 a 1,2 onzas) de fibra al día, pero la mayoría llega solamente a alrededor de 10 g (0,35 onzas). Los estudios han demostrado que la fibra viscosa puede hacerte sentir llena y reducir tu apetito.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Para agregar a tu dieta más de la fibra buena y compatible con la pérdida de peso, come frijoles (legumbres), espárragos, coles de Bruselas y avena. Los productos integrales, los vegetales y los carbohidratos complejos son ricos en la fibra buena.
- Introduce un incremento en fibra a tu dieta lentamente. Demasiada fibra demasiado rápido puede ocasionar dolor de estómago, náuseas y diarrea.
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Incrementa la cantidad de agua que tomas. Al empezar tu rutina de ejercicios, debes beber por lo menos 2,4 litros (84 onzas) al día. Esto es 10,5 vasos de 225 ml (8 onzas) de agua. El ejercicio incrementa tu necesidad de reemplazar el fluido. Bebe más agua antes, durante y después de ejercitarte.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Bebe menos alcohol. El alcohol puede agregar calorías indeseadas a tu dieta, lentificar tu metabolismo y ocasionarle más estrés a tu cuerpo. Reduce los días en los que consumas alcohol, así como la cantidad que consumas.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Cambiar tu cuerpo para obtener curvas

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Prepara tu cuerpo para el desarrollo de músculos y la pérdida de grasa. Hacer cambios significativos y positivos es tanto físico como mental. Asegúrate de que tu cuerpo esté en su mejor forma para poder ver los mejores resultados.
- Programa un tiempo para dormir. Es más probable que las personas que obtienen menos de 7 u 8 horas de sueño por noche acumulen el peso en la barriga.^{[4]
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  Fuente de investigación} Esto evitará que cumplas tus metas. Trata de designar una hora antes de ir a dormir para apagar los aparatos electrónicos y relajarte del día de forma que puedas obtener un sueño reparador.
- Agrega a tu día una actividad para reducir el estrés. Cuando tu cuerpo siente estrés debido al trabajo o a tu vida personal, libera cortisol, el cual puede dar la orden de acumular peso en tu cintura.^{[5]
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  Fuente de investigación} Prueba la respiración profunda, el yoga, la meditación o la música ambiental para reducir la ansiedad.
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Incrementa tus rutinas de ejercicios cardiovasculares. Para incrementar la pérdida de grasa corporal y tonificar tus músculos, incrementa la cantidad de rutinas de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares que realices. Para quemar grasa, tienes que ejercitarte de 5 a 6 días a la semana e incrementar tus rutinas de ejercicios cardiovasculares hasta por lo menos 45 minutos cada una.^{[6]
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Fuente de investigación} Cambiar de rutinas de 30 minutos a rutinas de 1 hora puede mejorar significativamente tu tonificación y pérdida de grasa, y tus curvas se volverán más pronunciadas más rápidamente.
- Si no tienes tiempo para hacer una rutina de 45 a 60 minutos a la vez, divide el tiempo en dos rutinas de 30 minutos. Haz una rutina de 30 minutos en el gimnasio y una sesión de caminata rápida después de la cena. Asegúrate de realizar por lo menos una rutina que dure 30 minutos para cosechar los beneficios.
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Haz entrenamiento en intervalos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es cuando haces estallidos cortos de ejercicio intenso seguidos de actividad menos intensa o de un descanso. Esta clase de ejercicio es muy buena para eliminar la grasa.^{[7]
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Fuente de investigación} Para hacer esto, calienta y luego alterna entre ejercicios de baja o moderada intensidad y ejercicios de alta intensidad durante 2 a 4 minutos a la vez.
- Por ejemplo, prueba correr lo más rápido que puedas durante 1 minuto (o 15 o 30 segundos para empezar si no puedes correr por un minuto). Camina durante el doble de tiempo (2 minutos si corriste durante 1 minuto, 1 minuto si corriste durante 30 segundos y 30 segundos si corriste durante 15 segundos). Repite esto 5 veces para obtener una rutina de ejercicios de 15 minutos que eliminará la grasa. A medida que tu buena forma mejore, corre durante más tiempo, corre más rápido, trota en lugar de caminar para descansar e incrementa la duración de la rutina hasta los 30 y 45 minutos.
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Prueba la confusión muscular. Para un cuerpo con curvas, debes asegurarte de equilibrar las rutinas de ejercicios del torso con rutinas de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.^{[8]
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Fuente de investigación} Haz que cada una de tus rutinas sea diferente para trabajar diferentes grupos de músculos, obtener una tonificación general y mantener alto a tu metabolismo.
- Prueba tomar una clase como el spinning, el barre, el cardio burn, el yoga flow o el campo de entrenamiento una vez por semana.
- Ejercítate en una máquina, como una bicicleta elíptica o una caminadora de banda, durante 1 día. Puedes configurar estas máquinas para realizar rutinas en intervalos.
- Prueba otras actividades como la natación, el senderismo en colinas, las caminatas rápidas o el ciclismo para romper la rutina aún más.
- Usa sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos o más como rutinas de ejercicios cardiovasculares y rutinas de entrenamiento de fuerza a la vez. Usa máquinas de pesas o pesas de mano y agrégalas a una rutina de ejercicios de 30 minutos en una máquina. Disminuye el tiempo de descanso entre tandas para mantener tu ritmo cardiaco elevado y a tu cuerpo sudando.
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Tonifica las curvas alrededor de tus caderas, muslos, cintura y senos haciendo entrenamiento de fuerza. Para obtener y mantener una figura con curvas, presta atención a tus piernas y brazos mientras fortaleces los músculos del torso.^{[9]
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Fuente de investigación} Otra cosa que puedes hacer al fortalecer las curvas es no olvidar la parte trasera de tu cuerpo.^{[10]
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Fuente de investigación} Haz entrenamientos de fuerza de 3 a 4 veces por semana; básicamente, uno que otro día. Una vez que tus ejercicios cardiovasculares quemen el exceso de grasa, estos ejercicios te proporcionarán un cuerpo de guitarra.
- Realiza sentadillas para enfocarte en tus glúteos y muslos. Siempre mantén el estómago tenso y la columna vertebral neutra. Agrega pesas de mano para obtener una resistencia adicional.^{[11]
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  Fuente confiable
  Go Ask Alice
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- Prueba subir gradas para mejorar tus glúteos, caderas y muslos. Coloca una banca frente a ti que esté a la altura de tu rodilla o más arriba. Coloca el pie derecho sobre la banca. Luego, impúlsate para subir el pie izquierdo a la banca. Baja el pie izquierdo y el pie derecho. Repite esto 12 veces comenzando con cada pie. Haz pasos hacia los lados para mejorar las caderas y la parte exterior de los muslos.
- Realiza ejercicios de plancha. Comienza con una media plancha sobre tus rodillas si apenas estás empezando. Cuando tu fuerza incremente, pasa a un ejercicio de plancha de cuerpo completo. Opta por planchas laterales para trabajar los músculos oblicuos.
- Haz lagartijas para los músculos serratos. Esto trabajará las áreas de los hombros y los omóplatos para un mejor soporte para las curvas en el torso. Colócate a gatas. Baja los brazos de forma que estés apoyada sobre los codos. Tensa los músculos del estómago hacia adentro y colócate en una postura de plancha baja con las piernas hacia afuera. Aprieta los omóplatos uno contra otro durante 2 a 5 segundos, luego deja que se separen. Haz esto en 2 tandas de 10 mientras respiras lentamente hacia adentro y hacia afuera.
- Enfócate en la parte interior del muslo realizando diamantes. Colócate sobre un costado, apoyándote sobre tu codo. Coloca las rodillas frente a ti como lo harías si estuvieras sentada sobre una silla. Abre las rodillas mientras mantienes los talones juntos. Haz una pausa y baja las rodillas controlándolas hasta que se encuentren. Realiza 20 diamantes y asegúrate de que las caderas se mantengan apiladas de forma que todo el trabajo se concentre en tus muslos.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Vestirte para crear curvas

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Usa rayas horizontales. Las rayas horizontales ayudan a hacer que tu cuerpo parezca más redondo en lugar de largo y esbelto. Acentúan tus partes más grandes y tus curvas, lo cual es bueno al tratar de crear curvas.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Prueba una raya ancha para ayudar a darte un poco de redondez.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Evita vestir toda de negro. El negro es un color que adelgaza y puede enfatizar tu complexión delgada o reducir las curvas que tengas. En cambio, usa colores brillantes o, mejor aún, patrones que le den un poco de textura a tu cuerpo.
- Si tienes curvas en la parte inferior de tu cuerpo pero no en la parte superior, usa un color más oscuro en la parte inferior y uno más claro en la parte superior para equilibrar tu figura.
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Encincha la cintura. Para crear una figura de guitarra a pesar de tu contextura, opta por estilos que encinchen la cintura. Asegúrate de encinchar la parte más delgada de tu cintura. Esto da la ilusión de curvas más pronunciadas al llamar la atención a la cintura más pequeña.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Prueba un vestido o blusa péplum. Este estilo de vestido puede ayudar a enfatizar una silueta con curvas a pesar de tu contextura. El estilo péplum da cuerpo alrededor de la cintura, se ensancha en la cadera y se estrecha en la cintura.
- Usa un cinturón. Como los vestidos de estilo péplum, los cinturones ayudan a dar la ilusión de un cuerpo de guitarra ayudando a estrechar la cintura y dejando que el material se ensanche en las caderas.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Usa ropa con volumen. En lugar de cortes ajustados, opta por prendas sueltas. Estas prendas, como al encinchar la cintura, hacen que tu cintura parezca más pequeña a la vez que hacen que el resto de tu cuerpo parezca tener curvas. Prueba las blusas con mangas que agreguen volumen, como las mangas con volantes o las mangas acampanadas. Otro gran estilo para un efecto de guitarra es una blusa cruzada.
- Prueba los vestidos hasta el tobillo, las faldas de sirena, las faldas tulipán, las faldas plisadas y las faldas con capas para dar la ilusión de curvas. También prueba los pantalones harem y las mangas dolmán o los volantes a lo largo de la parte delantera.^{[16]
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  Fuente de investigación}
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Prueba los pantalones de piernas anchas o de pitillo. Cualquiera de estos estilos funciona bien para incrementar las curvas. Los pantalones de pitillo se ajustarán a tus curvas naturales sin importar cuán grandes o pequeñas sean, y los pantalones de piernas anchas le darán un poco de anchura y forma a la parte inferior de tu cuerpo.^{[17]
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Fuente de investigación}

Consejos

No conseguirás curvas de la noche a la mañana, pero celebra las pequeñas victorias a medida que tu cuerpo cambia para mejor y te conviertes en una versión más saludable de ti misma.
No te estreses sobre cada tropiezo en la dieta. Reducir calorías y cambiar tu dieta es extremadamente difícil al principio. Si comes una galleta o tomas una mala decisión al salir con amigos, no te estreses. Toma mejores decisiones al día siguiente y aprende de tus errores. ¡Nunca te rindas!
Empieza lentamente. Acondicionar a tu cuerpo a perder peso y ganar músculos toma tiempo y dedicación.