Cómo convertirse en vegetariano

Coescrito por Tara Coleman

Referencias

Son muchas las razones por las que podrías considerar cambiar a una dieta de base vegetal. Quizás te apasione el trato de los animales, desees tener un menor impacto sobre el medio ambiente o quieras mejorar tu salud. Sean cuales sean tus motivos, es posible que te preocupe que sea difícil convertirte en vegetariano. Habrá unos cuantos obstáculos en el camino, pero hacer el cambio de hecho puede ser mucho más fácil (y sabroso) de lo que esperabas.

Método 1
Método 1 de 11:
Empieza por incorporar unas cuantas comidas sin carne a tu dieta.

  1. Imagen titulada Become a Vegetarian Step 1
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    Incrementa de manera gradual la cantidad de comidas de base vegetal que comas todas las semanas. Puede ser un poco difícil pasar directamente a una dieta vegetariana si tienes la costumbre de comer carne la mayoría de los días de la semana. En cambio, prueba con reinventar algunas de tus comidas favoritas todas las semanas de forma que sean aptas para vegetarianos. Con el tiempo, reemplaza cada vez más comidas por opciones de base vegetal hasta poder cambiar por completo a una dieta vegetariana.[1]
    • Por ejemplo, si te encanta comer espaguetis, de todos modos puedes disfrutarlos. Tan solo omite la carne molida de res y, en cambio, llena la pasta de vegetales sustanciosos (por ejemplo, el calabacín, los champiñones, la calabaza amarilla, las zanahorias y los pimientos rojos).
    • Si te encanta el revuelto de pollo, podrías reemplazarlo en cambio por tofu extra firme.
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Método 2
Método 2 de 11:
Deja un tipo de carne a la vez.

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    Evita tratar de dejar todo al mismo tiempo. Prueba con eliminar los alimentos siguiendo un cronograma, como eliminar una carne cada semana. Hacer el cambio gradualmente, además de hacer que te sea más fácil adaptar tus comidas, puede darle más tiempo a tu cuerpo de adaptarse a una dieta diferente. Incluso podrías planificar hacer una "última comida" con cada ingrediente que vayas a dejar antes de tomar la decisión de no volver a comerlo.[2]
    • Por ejemplo, para empezar, podrías eliminar toda la carne roja de tu dieta (por ejemplo, la carne de res, el cordero o el venado). Cuando haya pasado una semana, podrías eliminar la carne de cerdo (por ejemplo, el tocino y el jamón) seguido del pollo y luego el pescado y los mariscos.

Método 3
Método 3 de 11:
Busca reemplazos de base vegetal en el supermercado.

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    Prueba con alternativas a la carne cuando tengas un antojo. Si de verdad extrañas un alimento determinado, fíjate en los sustitutos para la carne que estén disponibles en el supermercado local. Por ejemplo, quizás puedas conseguir algunas hamburguesas vegetarianas, chuletas "de pollo" a base de trigo, "tocino" de papel de arroz o "perros calientes" de soya. Si vas a volverte vegano, quizás también puedas conseguir alternativas a cosas como los huevos y el queso.[3]
    • Por lo general, estos productos no suelen tener exactamente la misma textura y sabor que sus contrapartes a base de carne, pero quizás encuentres que de todos modos desarrollas una preferencia por ellos.
    • El tofu, el tempeh y el seitán pueden usarse como reemplazos para la carne en muchas recetas convencionales.
    • No bases toda tu dieta en estas alternativas a la carne, ya que suelen estar muy procesadas y, por lo general, no te brindarán los mismos beneficios nutricionales que si añades más vegetales a la comida.[4]
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Método 4
Método 4 de 11:
Experimenta con recetas nuevas.

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    Dales un vistazo a menús y libros de cocina vegetarianos para obtener ideas nuevas. Cuando apenas empiezas como vegetariano, suele ser más fácil adaptar recetas que ya te gusten. Sin embargo, hay todo un mundo de comida vegetariana, por lo que no debes sentir que estás limitado únicamente a las comidas que ya conozcas. Lee libros de cocina, blogs y menús vegetarianos para buscar recetas que te interesen. Asimismo, diversifícate hacia gastronomías nuevas (por ejemplo, la comida india tiene muchos platos vegetarianos sabrosos que puedes probar).[5]
    • Acude a restaurantes vegetarianos para buscar alimentos nuevos que te gusten y luego haz el intento de recrear esos platos en casa.
    • Sé creativo. Mientras mayor sea la variedad que puedas incluir en tu dieta, será más probable que obtengas todos los nutrientes necesarios.

Método 5
Método 5 de 11:
Determina el tipo de vegetariano que quieras ser.

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    Puedes elegir de varias dietas vegetarianas distintas. Los vegetarianos oscilan desde los veganos (que quiere decir que no consumen ni utilizan productos animales de ningún tipo) hasta los vegetarianos parciales, quienes tan solo intentan ceñirse a una dieta de base vegetal la mayor parte del tiempo. Esta decisión es muy personal, y no hay problema si necesitas experimentar por un tiempo para encontrar lo que te funcione. A fin de cuentas, se reduce a lo que te haga sentir mejor tanto física como mentalmente. Estas son algunas de tus opciones:[6]
    • Vegano: ningún producto animal, entre ellos la carne, los productos lácteos, los huevos, la gelatina o la miel.
    • Ovolactovegetariano: nada de carne, incluyendo las aves de corral y el pescado, pero es posible comer huevos y productos lácteos.
    • Lactovegetariano: nada de carne ni huevos pero es posible comer productos lácteos.
    • Ovovegetariano: nada de carne ni productos lácteos pero es posible comer huevos.
    • Parcial: es posible comer pescado (pesco vegetariano), aves de corral (pollo vegetariano) o pescado y aves de corral (pesco-pollo vegetariano).
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Método 6
Método 6 de 11:
Consume muchas frutas, vegetales y productos integrales.

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    Evita depender tan solo de la pasta y la comida chatarra. Técnicamente, al ser vegetariano, podrías tan solo comer papas fritas, fideos y papas a la francesa todo el día, pero eso no será muy bueno para tu cuerpo.[7] No consumas muchos alimentos procesados y ricos en calorías sino, en cambio, asegúrate de consumir bastantes productos integrales, frutas y vegetales en tu dieta. En general, necesitas alrededor de lo siguiente todos los días:[8]
    • 2 1/2 tazas (alrededor de 400 g) de vegetales
    • 2 tazas (aproximadamente 220 g) de frutas
    • 185 g (6 1/2 onzas) de productos integrales (el equivalente a 6 rebanadas de pan o 650 g de arroz o pasta cocidos)
    • 3 tazas de productos lácteos (el equivalente a 240 ml de leche o 85 g de queso rallado, por ejemplo)

Método 7
Método 7 de 11:
Investiga tus necesidades nutricionales.

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    Presta mucha atención a tu consumo de nutrientes importantes. En particular, asegúrate de consumir suficiente vitamina B12, calcio, proteína, hierro, zinc y otras vitaminas y minerales que normalmente te proporcionaría la carne. Por fortuna, es posible obtener muchos de los nutrientes necesarios con solo comer varias frutas y vegetales al día. Por ejemplo, esto es lo que debes comer para obtener lo siguiente:[9]
    • Hierro: legumbres (por ejemplo, garbanzos y lentejas), tofu, frutos secos, brócoli y cereales fortificados con hierro.
    • Calcio: leche, leche de soya fortificada y jugo de naranja fortificado; consume tofu y vegetales de hoja (por ejemplo, la col rizada).
    • Vitamina D: leche o leche de soya fortificada y cereales para el desayuno fortificados. Asimismo, pasa tiempo al aire libre, ya que el cuerpo produce vitamina D al estar expuesto a la luz solar.
    • Proteína: huevos, productos lácteos, nueces, tofu, frijoles, productos integrales y cereales, y tofu.
    • B12: huevos, productos lácteos, leche de soya fortificada, cereales para el desayuno fortificados y levadura nutricional.
    • Zinc: productos lácteos, frijoles deshidratados, tofu y cereales fortificados.
    • Ácidos grasos omega-3: aceites vegetales (por ejemplo, de soya, de colza y de linaza), además de huevos, nueces y semillas de chía.
    • Yodo: condimenta tus comidas con sal yodada.
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Método 8
Método 8 de 11:
Lee con cuidado las etiquetas de los ingredientes.

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    Ten en cuenta que existen algunos alimentos sorprendentes que contienen productos animales. La única manera de saber con certeza si un producto preparado (por ejemplo, una salsa, un condimento o una sopa) es vegetariano es que leas con cuidado la etiqueta. Cuando estés empezando, puede serte de ayuda que lleves contigo una tarjeta con los nombres de ingredientes de base animal de forma que puedas compararlos con la etiqueta cuando estés en la tienda. Estos son algunos alimentos con los que debes tener cuidado:[10]
    • El queso: puede estar hecho con cuajo, el cual se obtiene del revestimiento del estómago de los animales jóvenes.
    • La salsa Worcestershire: contiene anchoas.
    • Las pastas de curry: es posible que contengan salsa de pescado o pasta de camarones.
    • Los postres: podrían estar hechos con gelatina o coloreados con cochinilla del carmín, que es un colorante alimentario que se produce con los caparazones de escarabajos.
    • Las bebidas alcohólicas: es posible que se hayan filtrado con productos animales.

Método 9
Método 9 de 11:
No te rindas si comes algo que tenga carne.

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    Es normal tener una recaída de vez en cuando. Muchos vegetarianos tienen antojos de carne de vez en cuando, sobre todo en los primeros días. Si esto ocurre y sucumbes a la tentación, no quiere decir que tengas un menor compromiso con una dieta de base vegetal, por lo que no debes ser muy duro contigo mismo. Tan solo recuérdate el motivo por el cual hayas querido ser vegetariano en un principio y sigue intentándolo.[11]
    • Quizás incluso te des cuenta de que te resulta más fácil llevar una dieta en su mayoría de base vegetal pero de todos modos consumir carne o pescado de vez en cuando. De ser así, no te preocupes, ya que aún obtendrás muchos de los mismos beneficios para la salud que si siguieras una dieta completamente vegetariana.[12]
    • Un estudio encontró que hasta un 84 % de vegetarianos recaían después de un año. Por ende, si llegas a sucumbir y comer algo a base de carne, ten en cuenta que definitivamente no eres el único.[13]
    • Si de pronto empiezas a tener un antojo de carne, es posible que no estés comiendo lo suficiente. Asegúrate de consumir como mínimo 1200 calorías al día y de incluir legumbres, nueces y semillas en tu dieta de forma que obtengas suficientes grasas saludables.[14]
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Método 10
Método 10 de 11:
Pídeles apoyo a tus amigos y familia.

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    Habla con aquellos con quienes tengas más cercanía. Infórmales sobre tus deseos en cuanto a la dieta y explícales brevemente tus motivos para convertirte en vegetariano. Por ejemplo, podrías decirles que encaja con tus creencias religiosas, que quieres mejorar tu salud o que te importa mucho el bienestar de los animales y quieres poner de tu parte para marcar una diferencia. Incluso podrías decir que es más barato, ya que las comidas de base vegetal suelen costar menos que las que se preparan con carne. Independientemente de tus motivos, haz el intento de mantener la mente abierta en cuanto a estas conversaciones y pídeles a los demás que respeten tu decisión aunque no estén de acuerdo.[15]
    • Evita sorprenderte si te topas con un poco de resistencia cuando las personas se enteren de que eres vegetariano. Podrían ser críticas por muchos motivos. Quizás se sientan a la defensiva de su propia decisión de comer carne, quizás no estén bien informadas sobre el vegetarianismo o quizás les preocupe tu salud.
    • Ofrécete a cocinarles a las personas en tu vida. Es posible que les sorprenda lo deliciosa que puede ser una comida de base vegetal. Si te invitan a una reunión, lleva comidas aptas para vegetarianos de forma que sepas que habrá algo que puedas comer.[16]

Método 11
Método 11 de 11:
Planifica de antemano si vas a salir a comer.

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    Revisa de antemano las opciones del restaurante. Si te invitan a un restaurante al que no hayas ido antes, busca en línea su menú. Fíjate si tiene alguna opción vegetariana que te sirva (por ejemplo, hamburguesas vegetarianas, quesadillas de queso o ensaladas sin carne). En algunos casos, los restaurantes estarán dispuestos a hacer cambios pequeños a sus comidas para que no contengan carne pero, si no puedes comer nada en el menú, sugiere otro lugar o bien rechaza la invitación con cortesía.[17]
    • Si vas a irte de vacaciones, tómate un tiempo para investigar los restaurantes aptos para vegetarianos en la zona antes de irte.
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Consejos

  • Puedes hacer que muchos platos favoritos se vuelvan vegetarianos sin la carne o con sustitutos para la carne (por ejemplo, la lasaña, el chili y los espaguetis). Asimismo, hay muchos alimentos conocidos que de por sí son vegetarianos (por ejemplo, la mantequilla de maní y la mermelada, la pasta con salsa de tomate, o los frijoles negros con arroz).
  • Si no obtienes suficientes nutrientes de tu dieta, quizás debas consultar con tu doctor en cuanto a tomar un multivitamínico diario u otros suplementos para permanecer saludable.
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Referencias

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  2. ↑ Tara Coleman. Nutricionista clínica. Entrevista a especialista. 22 de octubre de 2020.
  3. ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/vegging-out-tips-on-switching-to-a-meatless-diet
  4. ↑ https://www.cookinglight.com/food/vegetarian/new-vegetarian-mistakes
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  9. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/vegetarian.html
  1. ↑ https://www.bbc.co.uk/food/articles/how_to_go_vegetarian
  2. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/19/the-14-things-you-need-to-know-before-you-go-vegan
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  4. ↑ https://faunalytics.org/wp-content/uploads/2015/06/Faunalytics_Current-Former-Vegetarians_Full-Report.pdf
  5. ↑ Tara Coleman. Nutricionista clínica. Entrevista a especialista. 22 de octubre de 2020.
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  7. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/19/the-14-things-you-need-to-know-before-you-go-vegan
  8. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-things-you-should-know-going-veggie

Acerca de este wikiHow

Tara Coleman
Coescrito por:
Tara Coleman
Nutricionista clínica
Este artículo fue coescrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica con un consultorio privado en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunitario, y además ofrece servicios de nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Obtuvo su licenciatura en biología de la Universidad James Madison y pasó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consultorio. Además, ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World. Este artículo ha sido visto 90 072 veces.
Categorías: Salud vegetariana
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