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Una transición a una dieta más saludable no tiene por qué ser drástica. Muchas personas han descubierto que mejorar su salud al cambiarse a un estilo de vida semi vegetariano es fácil y gratificante. Un dieta semi vegetariana (a veces llamada “flexitariana”) puede reducir las posibilidades de padecer enfermedades del corazón, diabetes e incluso cáncer, sin tener que abandonar por completo las hamburguesas.[1] Como con cualquier cambio drástico en los hábitos alimenticios, quizás quieras consultar con el médico antes de hacer la transición a un estilo de vida semi vegetariano.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Hacer un cambio para comer menos carne
Parte 1
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1Comprométete. El primer paso para convertirte en semi vegetariano es comprometerte contigo mismo a comer menos carne. Concéntrate en las razones por las que quieres hacer este cambio y úsalas para mantenerte motivado.[2]
- Reducir el consumo de carne puede ayudarte a tener una vida más larga y más saludable.
- La transición a una dieta semi vegetariana es una forma excelente de bajar de peso o controlarlo.
- Es posible que tengas preocupaciones éticas con respecto a la forma en que tratan a los animales en la industria de la carne y quisieras reducir tu participación en el asunto.
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2Tómalo con calma. Hacer un cambio dramático en la dieta puede parecer algo productivo al principio, pero los cambios drásticos suelen ser de corta duración. La transición a un estilo de vida semi vegetariano no debe ser una “dieta relámpago”, sino más bien un cambio de estilo de vida que debes poder controlar y mantener.[3]
- Empieza por fijar metas a corto plazo para reducir tu consumo de carne de forma considerable durante diez días consecutivos. Estas metas más cortas te ayudarán a mantenerte motivado.[4]
- Date la oportunidad de hacer trampa de vez en cuando. Ser semi vegetariano significa poder comer un poco de carne de vez en cuando.
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3Decide la cantidad de carne que quieres mantener en tu dieta. Dependiendo de tus razones para cambiarte a una dieta semi vegetariana, la cantidad y el tipo de carne que decidas incluir en tu dieta pueden variar. Si haces el cambio por razones de salud o de peso, quizás decidas incluir diferentes carnes con diferentes frecuencias, lo cual sería distinto si tienes un problema ético con la producción de carne.
- Decide el tipo de carne que quieres limitar u omitir en la dieta. Por ejemplo, los mariscos suelen estar permitidos, incluso entre las personas que se consideran vegetarianas, debido a los beneficios para la salud y las diferencias en la industria pesquera, en comparación con las granjas que producen carne de ave o carne roja.
- Al tomar una decisión sobre la carne que estás dispuesto a comer y cuándo piensas hacerlo, será más fácil establecer una dieta que compense una parte de la nutrición que pierdes al reducir el consumo de carne.
- Trata de establecer pronto la frecuencia y el tipo de carne que consumirás para que el hecho de apegarte a la dieta sea lo más fácil posible.
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4Elimina de forma gradual los tipos de carne, uno a la vez. Puede resultarte difícil adaptarte a una nueva dieta cuando la anterior se enfocaba en los diferentes tipos de carne. Para facilitar la transición, elimina un tipo de carne a la vez.[5]
- Empieza por eliminar gradualmente la carne roja. La carne roja puede ser la carne menos saludable en la dieta, así que al eliminarla primero obtendrás varios beneficios para la salud.
- Luego, reduce el consumo de aves. Reduce poco a poco la cantidad de carne de ave de tu dieta, a medida que descubras fuentes de proteínas que te gusten para sustituirla.
- Por último, reduce el consumo de pescado. El pescado puede ser una fuente muy saludable de proteínas y otros nutrientes, pero si quieres llegar a eliminar la carne por completo o en su mayoría, a la larga tendrás que eliminar de forma gradual los mariscos también.
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5Planifica las comidas. Puede ser difícil juntar las sobras de una comida sin carne en el último minuto, así que evita ese estrés al planificar las comidas con antelación. Un poco de planificación puede ayudarte a no quedarte sin opciones sabrosas cuando tengas hambre.[6]
- Busca las recetas de las comidas que te gustaría comer y úsalas para crear la lista de compras.
- Planifica las comidas para que no tengas que improvisar o dejar que tus antojos te dominen.
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6Incluye estos sustitutos de carne en la dieta. Existen muchas fuentes de proteínas y de otros nutrientes que no contienen carne y están disponibles en el supermercado local y muchas de ellas están diseñadas para que actúen como sustitutos psicológicos y nutritivos de la carne. De hecho, algunos de estos sustitutos de la carne pueden parecerte mejores que la carne real.[7]
- Beyond Meat es una empresa que vende comida que parece y sabe de forma muy similar a la carne real, pero en realidad está hecha de proteína de arvejas sin gluten.
- Gardein es una marca que ofrece comidas de “pescado sin pescado” hechas de vegetales, pero imitan el sabor y la textura de tus mariscos favoritos.
- Tofurky es uno de los sustitutos más famosos de la carne gracias a sus asados de fiesta, pero ofrecen una gama completa de productos veganos que imitan las hamburguesas, los hot dogs e incluso el tocino.
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7Prueba estos ingredientes sustitutos de la carne en tus recetas. Es posible que no quieras comprar comidas sin carne ya preparadas, sino prefieras cocinarlas tú mismo. Existen muchas cosas que puedes usar en lugar de la carne para asegurarte de que las comidas sean agradables y nutritivas.[8]
- Las lentejas están llenas de proteínas y son una fuente excelente de fibra.
- El tofu está hecho de soya y no solo es una fuente excelente de proteínas, sino también puede darle diversas texturas a la comida dependiendo de si compras tofu suave o firme.
- Los frijoles negros son una fuente de abundantes antioxidantes y proteínas y sirve como un buen sustituto de la carne en algunas cosas como los burritos o el chili.
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Parte 2
Parte 2 de 3:Reducir y sustituir las necesidades nutricionales
Parte 2
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1Sustituye la carne innecesaria de tu dieta. Convertirte en un semi vegetariano significa que puedes incorporar la carne en tu dieta de vez en cuando, pero en su mayoría, deberás evitar la carne como fuente principal para cubrir tus necesidades diarias de proteínas.[9]
- Aumenta el consumo de proteínas vegetales, como las nueces, semillas y legumbres.
- Los mariscos pueden ser una opción más saludable para sustituir la carne roja, si estás dispuesto a mantenerlos en tu dieta regular.
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2Busca otra fuente de zinc. La proteína no es lo único que el cuerpo obtiene al comer carne. Existen muchos otros nutrientes importantes que el cuerpo necesita para los cuales tendrás que encontrar alternativas. Uno de estos nutrientes es el zinc, que ayuda a que el cuerpo se sane y se encarga del mantenimiento del sistema inmunológico.[10]
- Los hombres deben ingerir aproximadamente 11 miligramos de zinc al día y las mujeres necesitan aproximadamente 8.
- Algunas fuentes excelentes de zinc son los hongos crimini, las espinacas, las semillas de calabaza y los anacardos.
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3Incorpora otra fuente de vitamina B-12. Otro nutriente importante que necesitarás sustituir es la vitamina B-12. Tu cuerpo usa la vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y mantener el sistema inmunológico saludable.[11]
- La vitamina B-12 solo se encuentra en las carnes y en los mariscos, así que puedes decidir mantener los mariscos como parte de tu dieta.
- Los suplementos dietéticos como las vitaminas diarias pueden ayudar a evitar una deficiencia de vitamina B-12.
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4Usa otra fuente de hierro. El hierro es esencial para que el cuerpo tenga la capacidad de transportar el oxígeno en la sangre y la principal fuente de hierro en la mayoría de las dietas es la carne roja. Al eliminar de forma gradual la carne roja del consumo diario, tendrás que buscar una fuente alternativa de hierro.[12]
- Se recomienda que los hombres y las mujeres menores de 50 años ingieran 8 miligramos de hierro al día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 18 miligramos y los hombres necesitan entre 19 y 50.
- Algunas fuentes excelente de hierro son la soya cocida, las lentejas, la avena, la espinaca cocida y la pasta.
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5Busca otra fuente de ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA. Estos ácidos grasos son importantes para mantener el corazón saludable, enfocar la mente e incluso la visión. También fomentan la restauración del hígado y ayudan a convertir la glucosa en energía.[13]
- El aceite de pescado es una fuente excelente de todos estos ácidos grasos, así que si el pescado sigue siendo parte de tu dieta, no tendrás que preocuparte por mantener los niveles saludables.
- Los suplementos de aceite de pescado son otra forma de asegurarte de ingerir la cantidad correcta de cada uno de estos ácidos grasos.
- Otras buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3 son las semillas de chía, las semillas de linaza y las nueces.
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Parte 3
Parte 3 de 3:Superar los antojos
Parte 3
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1Pregúntate si tienes hambre. Es posible que no te sientas satisfecho al principio después de comer un platillo que contiene muy poca carne o que no la contiene en absoluto. Esto es normal, ya que tu cuerpo necesitará un tiempo para adaptarse a la nueva dieta. Es importante distinguir si solo quieres más comida o si verdaderamente tienes hambre.[14]
- Pregúntate qué es exactamente lo que quieres comer. Si tienes hambre en general, quizás simplemente tengas que comer alimentos más saludables.
- Espera unos minutos después de preguntarte si tienes hambre y observa si el antojo continúa. Con frecuencia, continuará.
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2Préstales atención a los antojos. Si se te antoja algo de forma regular, podría ser una señal de que a tu cuerpo le hacer falta un nutriente necesario. Después de que hayas identificado lo que te hace falta, puedes encontrar otras fuentes alternativas de ese nutriente para ayudarte a reducir los antojos.[15]
- Si tienes antojos de carne roja constantemente, es posible que tus niveles de hierro sean bajos y tu cuerpo trate de compensarlos. Trata de incorporar más harina de avena, espinaca u otra fuente de hierro en la dieta y observa si los antojos empiezan a desaparecer.
- El consumo diario de vitaminas puede asegurar que tengas el balance correcto de nutrientes para que puedas evitar los antojos causados por el déficit nutricional.[16]
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3No aguantes hambre. Con frecuencia, los antojos aparecen cuando necesitas un bocadillo o no has comido por mucho tiempo. Si te aseguras de comer alimentos saludables con regularidad, tu estómago se sentirá lleno y será menos probable que tengas antojos repentinos.
- Planifica comer bocadillos saludables durante el día para evitar que el hambre te domine.
- No te saltes las comidas. Puede ser muy difícil mantener la dieta cuando sientes que te mueres de hambre, así que trata de no saltarte las comidas para que nunca sientas mucha hambre.
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4Aprovecha el sabor umami. El sabor umami es el quinto sabor después del amargo, el dulce, el ácido y el salado. El umami hace que los alimentos tengan un sabor complejo y agradable y puede ser una forma excelente de disminuir los antojos de carne en la dieta.[17]
- Los hongos y los tomates tienen sabores umami de forma natural y al secarlos se concentra aún más. Agrégalos a tus comidas para evitar los antojos de carne.
- El té verde también tiene un sabor umami y en verdad puede ayudar a controlar el atractivo de la carne que falta en la dieta.
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5Cede de vez en cuando. El propósito de seguir una dieta semi vegetariana es que de vez en cuando puedas disfrutar de un poco de carne. A veces, la mejor forma de superar un antojo es simplemente darte un gusto.
- La carne roja es la carne menos saludable, pero aún ofrece una serie de nutrientes beneficiosos. Comer un poco de carne roja de vez en cuando puede ayudar a mantener un equilibrio en la dieta.
- El pescado y otros mariscos son fuentes saludables de muchos nutrientes e incluso se consideran aceptables en algunas dietas vegetarianas. Incorporar los pescados y los mariscos podría ayudar a controlar los antojos y a mantener un equilibrio saludable en la dieta.
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Advertencias
- Antes de decidir cambiar tu estilo de vida debes consultar con un médico y un buen nutricionista, ya que podrán aconsejarte la mejor forma de hacer una transición segura a un estilo de vida vegetariano según tu estado de salud actual.
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Referencias
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://www.peta.org/living/food/meat-replacements/
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/natural-health/vegan-sources-of-protein/
- ↑ https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/cutting-down-on-meat-be-careful-what-you-replace-it-with/2015/05/26/94e77a0e-03b1-11e5-a428-c984eb077d4e_story.html
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html#.Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html#.Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html#.Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html#.Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/depew6.htm
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/missing-meat-heres-how-to-satisfy-your-cravings-in-a-meat-free-way/
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