Cómo subir de peso siendo vegetariano

Comprende la diferencia entre el vegetarianismo y el veganismo. Los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos. Una dieta vegetariana elimina todos los productos cárnicos: res, aves, a veces pescado, pero una dieta vegana elimina todos los productos alimenticios animales. Esto significa que los veganos no comen productos lácteos (leche, yogur, mantequilla) y huevos. Por consiguiente, basan su dieta en plantas ricas en nutrientes.^[1]

• La dieta de un vegano es más restrictiva y, por ende, un mayor desafío para lograr una nutrición completa (aunque, desde luego, es posible) y para personas con bajo peso podría ser un poco más difícil aumentar de peso

Calcula tus necesidades calóricas. Una caloría es una unidad de energía presente en los alimentos que, cuando se consume, se utiliza como combustible para las actividades corporales o se almacena como grasa.^[2] Cuando uno quiere bajar de peso, lo que se quiere es lograr un déficit calórico, es decir, hay que quemar más calorías mediante actividad física que ingerirla mediante la comida. Para subir de peso, tendrás que hacer lo opuesto: consumir más calorías que las quemadas en el transcurso de un día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones ricas en calorías que te ayudarán a incrementar tu ingesta calórica sin tener que bajar el nivel de ejercicio o de actividad que te mantiene sano.

• ½ kg (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías. Por cada 3500 calorías que ingieras sin quemarlas, subirás ½ kg (1 libra) de peso.
• Las necesidades calóricas dependen de la edad, el sexo y la estatura. Usa una calculadora calórica para averiguar cuántas calorías debes consumir a diario.^[3]
• Como estarás tratando de subir de peso, come un poco más de lo que sueles acostumbrar, pero ¡no te excedas! Come aproximadamente 500 calorías extra por día para al final acumular 3500 calorías al final de semana. A este ritmo, subirás ½ kg (1 libra) por semana.

Sigue consumiendo calorías saludables. La manera más obvia de subir de peso es comiendo opciones veganas grasas y no saludables como papas fritas o postres azucarados. No obstante, generalmente, esto no es lo que una persona con bajo peso necesita en verdad. Si bien hay muchas grasas y calorías, estos alimentos carecen de nutrientes tales como proteínas, calcio, fibra y otros complementos importantes para un cuerpo saludable.^[4]

• A lo largo del día, come bocadillos con “grasas buenas”, tales como aguacates, frijoles, nueces, semillas, mantequilla de maní o almendras, y hummus.
• ¡Bebe tus calorías! En vez de beber solo agua, bebe jugos, bebidas proteicas y batidos que te aporten calorías sin saciarte por completo.
• Añade calorías fáciles con ingredientes adicionales, por ejemplo, añade aceite de oliva, nueces, semillas y frutas a las ensaladas.

Come alimentos ricos en proteínas para formar masa muscular. La falta de proteínas es el principal problema observado con las dietas veganas y vegetarianas. Aquellos que siguen estas dietas deben consumir proteínas consistentemente. Las proteínas completas, como las de origen animal, soja y quinua, son necesarias debido a su panel completo de aminoácidos. Sin embargo, los vegetarianos y veganos pueden consumir varias opciones de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) para formar una proteína completa que tiene todos los 9 aminoácidos esenciales. También pueden consumir simplemente proteínas completas tales como garbanzos, espirulina y semillas de lino. Un ejemplo de proteína combinada sería arroz integral y frijoles.

• Los frijoles son el mejor sustituto proteico para la carne, pero ¡también son una gran fuente para obtener calorías! Lo ideal es que consumas como mínimo 3 tazas de frijoles cada semana, aunque puedes libremente comer más sin temor a sufrir repercusiones a tu salud.^[5]
• Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero algunas variedades pueden añadir demasiado colesterol a tu dieta. Busca semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces de nogal, pero evita las nueces de macadamia y las nueces del Brasil.

Explora las alternativas de soya. La proteína de soya es el mejor amigo de un vegano, e incluso se piensa que baja los niveles “malos” de colesterol (LDL).^[6] El tofu y el tempeh no tienen mucho sabor de por sí, pero absorben el sabor de los ingredientes con los que se los cocina, además incrementan la ingesta de proteína. A algunos no les gusta la textura suave del tofu, así que quizá te interese añadir PVT (proteína vegetal texturizada) a los platillos que necesiten proteínas como carne molida, por ejemplo: tacos, salsas de pasta, etc.

• Añade calorías a tus comidas con productos hechos a base de soya, también. Puedes encontrar queso de soya, leche de soya o crema agria de soya en el supermercado. Utiliza estos productos para añadir calorías a las ensaladas, papas al horno, tacos o granola sin quedar completamente saciado.

Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Quizá hayas oído que la gente que trata de bajar de peso suele eliminar los carbohidratos de su dieta por completo. Sin embargo, los estudios sugieren que las dietas bajas en calorías son efectivas en gran parte por el menor consumo de calorías.^[7] Los alimentos ricos en carbohidratos pueden darte un aumento calórico sin llenarte tanto como su cantidad equivalente en vegetales o frijoles. Para subir de peso, incluye carbohidratos como arroz, pasta, quínoa y panes de trigo integral a tu dieta.

Ten 6 minicomidas a lo largo del día. Si te llenas rápidamente, quizá te cueste obtener las calorías suficientes con 3 comidas veganas balanceadas. En ese caso, ten 6 comidas más pequeñas distribuidas uniformemente a lo largo del día. No tienes que comer al punto de sentirte saciado, pero unas comidas pequeñas y frecuentes te aportarán un mayor consumo calórico a lo largo del día.

Come bocadillos con frecuencia. Incluso entre tus comidas pequeñas, puedes consumir más calorías comiendo bocadillos pequeños y ricos en nutrientes, diseñados para darte energías. Puede ser: una cucharada de mantequilla de maní, una barra proteica, una taza de granola o un manojo de chips de col rizada.