Cómo curar el nerviosismo

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

El nerviosismo o la ansiedad puede ser el resultado de factores tanto psicológicos como fisiológicos. Es perfectamente normal sentirse ansioso o nervioso, pero para algunas personas es muy difícil controlar sus ansiedades. Existen trastornos de ansiedad diagnosticables que podrían requerir medicación y terapia, pero hay pasos y acciones más moderados que puedes tomar para ayudar a aliviar tu nerviosismo.

Método 1

Método 1 de 5:
Manejar los nervios a corto plazo

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Respira profundamente unas cuantas veces. Si se acerca un gran momento, es muy probable que te sientas nervioso y ansioso a medida que se acerque. Es posible que no seas capaz de deshacerte por completo de este sentimiento, pero puedes tomar medidas para controlar tu nerviosismo. Las respiraciones profundas desaceleran tu ritmo cardiaco y reducen tu presión arterial. Siéntate derecho y respira profundamente por la nariz. Coloca tus manos sobre tu abdomen para que puedas sentir tus pulmones llenarse con aire.
- Después de contenerlo por unos cuantos segundos, exhala lentamente por la boca. Repítelo hasta que sientas que tu corazón se desacelera y te relajas más. Trata de despejar tu mente y solo concéntrate en tu respiración.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- Para mantener un ritmo regular al respirar, cuenta de uno a cinco a medida que inhales y luego nuevamente de uno a cinco a medida que exhales.^{[2]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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Practica y prepárate. Si tienes algo como una presentación o una entrevista de trabajo que te pone nervioso, practicar puede ayudar a que el evento parezca más familiar. Haz que un amigo de confianza escuche tu presentación o te haga preguntas comunes de entrevista. La práctica también ayuda si planeas enfrentar a alguien acerca de algo incómodo.
- ¿Estás cansado de que tu compañero de piso deje los platos sucios en el fregadero? Practica tus quejas en privado y luego dirígete a tu compañero de piso con confianza.
- Ensayar para eventos menos estructurados como fiestas puede ser difícil. Aun así, el proceso de ensayar unos cuantos chistes e historias puede ayudar a calmar tus nervios.
3
Racionaliza tus miedos. Si estás nervioso acerca de una entrevista de trabajo o una presentación, piensa “¿qué es lo peor que podría pasar?”. Podrías tener una entrevista que sale horriblemente mal, pero realmente no es el fin del mundo. Es completamente normal estar nervioso acerca de un evento significativo en tu vida, pero recuerda que hay muchas oportunidades más por venir, incluso si no lo parece en ese momento.^{[3]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Si eres capaz de adoptar una apreciación ligeramente más madura de estos eventos, es posible que encuentres una nueva confianza y seas capaz de presentarte con más éxito.
4
Toma un momento para visualizar. Si sientes que se junta el nerviosismo, toma unos cuantos momentos para tratar de visualizar algo tranquilizante. Cierra los ojos e imagina algo que te haga sentir seguro. Podría ser cualquier cosa desde un mar tranquilo hasta tu gato o un recuerdo feliz de tu infancia.^{[4]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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Escucha música. Escuchar algo de música lenta y suave o incluso algunos sonidos de la naturaleza puede ayudarte a relajarte, reducir tu ritmo cardiaco y calmarte en general. Escuchar música de ritmo más rápido y cantar desde el fondo de tu alma también puede ser catártico.^{[5]
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Fuente de investigación}

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Método 2

Método 2 de 5:
Incorporar técnicas de relajación a tu día

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Practica respirar profundamente. Los mismos ejercicios de respiración profunda que puedes usar para calmarte en un momento estresante pueden incorporarse a tu rutina diaria. Respirar profundamente te dará un momento destinado a relajarte. Siéntate derecho y llena tus pulmones con aire inhalando por la nariz y la boca. Cuenta hasta cinco a medida que inhales. Si al principio no puedes llegar hasta cinco, no lo fuerces.
- Exhala lentamente, dejando que el aire salga de tus pulmones de manera lenta y controlada. Vuelve a contar hasta cinco a medida que exhales.
- Repítelo y comenzarás a sentirte más calmado y relajado.
- Practica esta respiración relajada por tres a cinco minutos, dos o tres veces al día. O cada vez que te sientas estresado y nervioso.^{[6]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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Date un masaje. Puedes usar una pelota de tenis para masajear tus hombros. Comienza envolviendo tus hombros y tu cuello con una toalla tibia por 10 minutos. Mientras uses la toalla tibia, cierra tus ojos y relaja tu hombro, cuello, espalda y los músculos del pecho. El calor relajará tus músculos y los soltará. Puedes aumentar la relajación dándote un masaje de espalda. Después de quitar la toalla tibia, párate con tu espalda pegada a una pared.
- Coloca una pelota de tenis o rodillo de espuma entre tu espalda y la pared. Empuja la pelota contra la pared con tu espalda, sosteniéndola con la parte de tu espalda que intentes masajear.
- Aplica una presión suave por 15 segundos apoyándote en la pelota. Libera la presión y mueve la pelota a otro punto.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Prueba la relajación muscular progresiva. La meta aquí es tensar y luego relajar sistemáticamente tus diferentes grupos musculares. Hacerlo aliviará la tensión en tus músculos y te ayudará a sentirte más relajado en todo tu cuerpo, permitiéndote a su vez concentrarte en cada grupo muscular. Tomarás más conciencia de las sensaciones físicas y reconocerás cuándo tensas involuntariamente tus músculos.
- Comienza con los dedos de tus pies. Tensa tus músculos ahí por 5 segundos, luego relájalos por 30 segundos.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Luego tensarías y relajarías los músculos de tus pantorrillas. Continúa tensando y relajando todos tus grupos musculares uno por uno a medida que subas por tu cuerpo.
- También puedes comenzar desde arriba (tu cabeza) y bajar hasta los pies.
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Usa la relajación autógena. La relajación autógena combina la visualización y la conciencia corporal para ayudar a relajarte. Esta junta diferentes técnicas de relajación en un solo método. Comienza cerrando los ojos e imaginando una escena relajante. Respira lenta y profundamente. A medida que te concentres en tu respiración, relaja gradualmente diferentes partes de tu cuerpo, una a la vez. Comienza con las piernas, luego pasa a los brazos, los hombros y así sucesivamente.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Debes sentir tu ritmo cardiaco desacelerar a medida que te relajes.
- En lugar de concentrarte en una imagen, puedes tratar de repetir palabras o frases relajantes.
- La palabra autógeno se refiere a algo que viene de tu interior.
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Medita. La meditación regular en realidad podría ayudar a que tu cerebro lidie con el estrés con más eficacia. Incluso solo unos cuantos minutos de meditación cada día pueden ayudar a aliviar tu ansiedad. Es bueno incorporarla a tu rutina diaria si sufres de nerviosismo o ansiedad regularmente. Para meditar, simplemente coloca ambos pies en el piso y siéntate derecho. Cierra tus ojos, recita tu mantra elegido y deja que todos los otros pensamientos se alejen.
- A medida que repitas el mantra concéntrate en tu respiración con respiraciones profundas, lentas y rítmicas.
- Trata de poner una mano sobre tu estómago a medida que inhales y exhales para alinear tu respiración con la recitación de tu mantra.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Tu mantra puede ser cualquier cosa que quieras. Solo mantenlo positivo. Prueba con la frase “estoy en paz”.
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Método 3

Método 3 de 5:
Lidiar con tu nerviosismo

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No esperes perfección. A menudo las personas experimentan nerviosismo y ansiedad porque las presionan, o se presionan, para desempeñarse perfectamente en todo lo que hagan. No todos los días serán perfectos. Tendrás contratiempos y decepciones. Aprender a lidiar con ellos te ayudará a volverte más fuerte e independiente.^{[11]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Es importante recordar que la vida a menudo es complicada y difícil y a veces tienes que ser capaz de lidiar con los golpes.
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Enfrenta tu ansiedad. Trata de averiguar la causa de tu nerviosismo. ¿Estás preocupado por tu trabajo? ¿Tu vida amorosa? ¿Dinero? ¿Socializar en una fiesta de trabajo? Una vez que hayas localizado la fuente de tu nerviosismo, trabaja para cambiar tu perspectiva. En lugar de pensar: “mi trabajo no me hace sentir realizado”, piensa: “mi trabajo es una forma para que pueda hacer cosas más gratificantes en mi vida”.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si tu ansiedad está asociada con un lugar particular, ve a dicho lugar y enfrenta la ansiedad de frente. Si sientes pánico al subir a un ascensor un día, vuelve a subir a este al día siguiente.^{[13]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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Desafía los pensamientos irracionales recurrentes con pensamientos racionales. Apunta cuando algo te haga sentir nervioso y por qué. Luego revísalos y comienza a desafiarlos racionalmente.^{[14]
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Fuente de investigación} Hablar con alguien puede ayudar, al igual que escribir en un diario. En lugar de obsesionarte con los pensamientos nerviosos, exorcízalos apuntándolos en un diario.
- Deja que tu diario “recuerde” tus pensamientos nerviosos para que puedas liberar tu mente y hacer otras cosas.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Escribir en un diario también es una buena manera de rastrear las cosas que te ponen nervioso. Rememorar algo que te estresó en el pasado pero que ya ha terminado puede ofrecerte un poco de perspectiva muy necesaria.^{[16]
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  Fuente de investigación}
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Avergüénzate a ti mismo. Tal vez tu nerviosismo se origina de un miedo a la vergüenza. Si ese es el caso, entonces trata resueltamente de avergonzarte de maneras leves para que puedas acostumbrarte al sentimiento. Intenta darle limones a los extraños sin razón alguna.^{[17]
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Fuente de investigación} Mientras más te expongas a situaciones incómodas, más ahuyentarás el miedo y la ansiedad.^{[18]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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Conviértete en alguien más. Idea un álter ego, complétalo con un nombre falso y una historia de fondo. Usa este álter ego en situaciones desconocidas o en situaciones con pocas consecuencias. Esto te permite acostumbrarte a cosas como charlas triviales y coqueteos causales. Por supuesto, ¡bajo ninguna circunstancia uses tu álter ego en situaciones (tales como entrevistas de trabajo o citas) donde tu duplicidad pueda tener graves repercusiones!^{[19]
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Fuente de investigación}
- Piensa en ello como una manera divertida para acostumbrarte a estar en situaciones que normalmente encontrarías estresantes y no tomarlas en serio.
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Método 4

Método 4 de 5:
Cuidarte

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Ejercítate regularmente. El ejercicio regular puede reducir enormemente el nerviosismo. Ayuda a relajar ciertos neurotransmisores y cansa tus músculos, lo que reduce los niveles de ansiedad. Tiene el beneficio adicional de ser bueno para ti, mejorando tu sueño y tu autoestima.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Solo dar una pequeña caminata puede ayudarte a aliviar la ansiedad. Salir al aire fresco también puede tener un efecto refrescante y rejuvenecedor.
2
Duerme bien. Demasiadas personas duermen muy poco, lo que puede dar como resultado un aumento en los niveles de estrés y otras condiciones de salud graves. Cuando estás cansado, se vuelve más difícil distinguir entre el nerviosismo justificado e injustificado.^{[21]
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Fuente de investigación} El adulto promedio debe dormir entre 7 y 9 horas por noche. Adopta un horario de sueño regular y cíñete a este.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Para asegurar una buena noche de sueño, prueba un ejercicio de relajación antes de dormir. La respiración profunda, los estiramientos y la relajación muscular progresiva pueden servir.
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Come una dieta balanceada. Una buena dieta saludable ayudará a proporcionarte todos los minerales y nutrientes que necesitas para mantenerte sano y activo. Una mala dieta puede ocasionar niveles fluctuantes de azúcar en la sangre, lo que puede producir sensaciones corporales similares a la ansiedad. Una buena dieta y ejercicio regular disminuirán este riesgo.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Consume muchos carbohidratos complejos, como pan, papas y pasta. Pero recorta los carbohidratos simples como galletas, barras de chocolate, papas fritas, bebidas con gas y cerveza.^{[24]
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  Fuente de investigación}
4
Limita tu consumo de cafeína. El café tiene sus beneficios, pero la cafeína en el café (sin mencionar otras bebidas como sodas y bebidas energéticas) es un estimulante que puede incrementar la ansiedad. Trata gradualmente de recortar tu consumo de cafeína. Considera escribir un diario de cafeína por unos cuantos días para documentar cuánto consumes y trabajar en reducir esta cantidad en unas cuantas semanas.^{[25]
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Fuente de investigación}
- Si tienes problemas para dormir, puede ser útil eliminar la cafeína por completo en las tardes y noches.
- Considera probar tés y cafés descafeinados e incorporarlos a tu consumo diario de té y café.
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Método 5

Método 5 de 5:
Saber cuándo buscar ayuda médica

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Evalúa tu nerviosismo. Los consejos mencionados anteriormente pueden ayudarte a relajarte y lidiar con los miedos y las ansiedades diarios, pero si tu nerviosismo es crónico y grave es posible que necesites buscar la ayuda de un doctor. Si encuentras excepcionalmente difícil lidiar con tu nerviosismo, saca una cita con tu doctor para hablar de ello. Hay un número de diagnósticos posibles, incluyendo el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión.^{[26]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Una característica del trastorno de ansiedad generalizada puede ser experimentar nerviosismo intenso cuando no existe un desencadenante evidente.^{[27]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Si tu nerviosismo tiene un impacto real en tu vida diaria, ve a un doctor.
- Si has tenido pensamientos de autolesión o suicidio, contacta inmediatamente a tu doctor o a un amigo o pariente en quien puedas confiar.^{[28]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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Sé honesto con tu doctor. Es importante ser directo y honesto si vas a ver a tu doctor y hablar acerca de tu nerviosismo. Puede ser difícil hablar acerca de tus sentimientos, pero debes hacer todo lo que puedas para dar una imagen tan clara como sea posible y no omitir nada. Él o ella está ahí para ayudar y necesita tanta información como sea posible para hacer un diagnóstico y recomendar el mejor curso de acción.
- Piensa bien lo que quieres decir antes de ir. Si has rastreado tus humores y las cosas que hacen que te vuelvas demasiado nervioso o ansioso, comparte esta información con el doctor.
3
No tengas miedo del diagnóstico. Si tu doctor te dice que sufres de trastorno de ansiedad generalizada o depresión clínica, no pienses que todos los demás te expulsarán. Se estima que una de cada 25 personas en el Reino Unido sufren de trastorno de ansiedad generalizada.^{[29]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Habla con tu doctor acerca de lo que significan estos diagnósticos.
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Habla acerca de las opciones de tratamiento. Hay un número de formas diferentes para tratar de superar tu nerviosismo, incluyendo tratamientos psicológicos y medicación. También es probable que tu doctor te recomiende ejercitarte regularmente, comer sano, dejar de fumar y recortar el alcohol y la cafeína.^{[30]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- El tratamiento podría comenzar con un periodo de autoayuda supervisada por tu doctor. Es posible hacer esto solo o en un grupo.
- Es posible que te receten algunos tratamientos psicológicos, incluyendo terapia conductual cognitiva, que está pensada para alterar cómo reaccionas a situaciones.^{[31]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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5
Entiende los medicamentos que podrían recetarte. Si los tratamientos iniciales fracasan, es posible que tu doctor te recete un medicamento para tratar tu ansiedad. Asegúrate de discutir todos los medicamentos posibles con tu doctor, incluyendo los efectos secundarios potenciales y la duración inicial de tratamiento. Hay una variedad de medicamentos que pueden recetarte dependiendo de tus síntomas.^{[32]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Los principales son:
- Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Este es un tipo de antidepresivo que incrementa la serotonina en tu cerebro. Los ISRS usualmente son el primer tipo de medicamento que te ofrecerán.^{[33]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN). Si los ISRS no han ayudado con tu ansiedad, es posible que tu doctor te recete un IRSN. Este es un medicamento antidepresivo que incrementa la cantidad de serotonina y noradrenalina en tu cerebro.
- Pregabalina. Es posible que te receten pregabalina si los ISRS y los IRSN son inadecuados para ti. Este medicamento es un anticonvulsivante usualmente recetado para aquellos con condiciones como epilepsia, el cual ha demostrado ser beneficioso para aquellos que sufren de ansiedad.
- Benzodiazepina. Estos tipos de medicamentos son sedantes muy efectivos para contrarrestar la ansiedad, pero que solo pueden tomarse por periodos cortos. Es posible que tu doctor te recete una benzodiacepina durante un periodo intenso de ansiedad como un tratamiento a corto plazo.^{[34]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Como con cualquier medicamento, sigue las instrucciones detenidamente y mantente en contacto regular con tu doctor.
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