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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Cortarse es una forma de autolesión. La autolesión es cuando alguien se hace daño deliberadamente como una forma de lidiar con sentimientos difíciles o situaciones o experiencias abrumadoras. Cortarte puede hacerte sentir mejor en el momento y puede ayudarte a sentirte en control. Sin embargo, a largo plazo, cortarte a menudo te hace sentir peor. También puede ponerte en una situación peligrosa. No hay una solución mágica para dejar de cortarte, pero es importante ser amable contigo mismo y no castigarte. Si quieres empezar el proceso significativo de recuperación, hay formas de ayudarte a dejar de cortarte.
Pasos
Método 1
Método 1 de 5:Superar las ansias
Método 1
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1Ve a un lugar en donde no puedas cortarte. Si sientes ansias de cortarte, ve a algún lugar en donde esto sea más difícil. Esto puede ser un lugar público como una cafetería o la sala de tu casa con tu familia o compañeros de piso.[1] Esto hará que sea más difícil para ti sucumbir a las ansias de cortarte. También puede hacerte sentir mejor, sobre todo si estás con personas que te quieran y te apoyen.
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2Llama a alguien. Si estás solo en casa o no puedes salir, llama a alguien con quien te guste hablar cuando tengas ansias de cortarte. Este puede ser un familiar, un amigo de confianza o una línea directa para personas con tu problema. Puede ser útil crear una lista de teléfonos de personas a quienes puedas llamar. También puedes programar los números que necesites en tu teléfono celular.
- Existen muchas líneas directas para personas que estén a punto de autolesionarse a las que puedes llamar para pedir ayuda. Busca en línea los números relevantes de la ciudad en donde vivas. Algunas de estas líneas también proporcionan información sobre la autolesión y atención médica inmediata, y otras están dedicadas exclusivamente a niños y adolescentes.
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3Distráete. Una gran forma de evitar la autolesión es distraerte. No todas las técnicas de distracción funcionan para todos, así que es posible que tengas que probar unas cuantas antes de encontrar la que te funcione. A veces, el detonante o las ansias pueden ser diferentes dependiendo de tus sentimientos o la situación, lo que significa que tu reacción para prevenir o detener la autolesión también será diferente.
- Prueba el método de la mariposa. Cuando tengas ansias de cortarte, dibuja una mariposa en donde quieras hacerte daño y ponle el nombre de un ser querido o de alguien que quiera que te mejores. Si te cortas, la mariposa muere. Tendrás que lavarla. Si se destiñe y no te cortaste, es dejada en libertad.
- Otra idea es el método del bolígrafo. Toma un bolígrafo rojo y dibuja líneas, garabatos, símbolos de la paz o cualquier símbolo por toda la superficie en donde te hubieras cortado. Cuando hayas terminado, cuenta las líneas. Ese es el número de cicatrices que no tendrás.
- Si estos no funcionan, prueba teñirte el cabello, hacer una taza de té, contar hasta 500 o 1.000, trabajar en un rompecabezas o juego mental, salir a observar a la gente, tocar un instrumento musical, ver televisión o una película, pintarte las uñas, ordenar algo como tus libros o tu armario, hacer origami para ocupar tus manos, estar activo, practicar algún deporte, dar una caminata, inventar una rutina de baile o hacer un proyecto de arte o colorear una imagen. Las posibilidades son infinitas. Solo tiene que ser algo que te distraiga lo suficiente.
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4Demora el cortarte. Cada vez que surjan las ansias de cortarte, demora el acto de cortarte. Empieza con una pequeña cantidad de tiempo, como 10 minutos, e incrementa cada vez el tiempo de espera.
- Mientras esperas, piensa en las cicatrices que no quieres tener y en el hecho de que no tienes que lastimarte a pesar de que pienses en ello o quizás quieras hacerlo. Repítete afirmaciones como "no merezco estar lastimado" aunque no lo creas al principio.
- Recuerda que siempre tienes la opción de no cortarte. La decisión verdaderamente depende de ti.
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Método 2
Método 2 de 5:Aprender estrategias de afrontamiento
Método 2
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1Prueba la técnica de los cinco sentidos. Las habilidades de afrontamiento son necesarias para la recuperación. Ayudan a abordar las ansias y a menudo liberan los mismos químicos en tu cerebro que ocasionan felicidad, llamados endorfinas, que se liberan durante la autolesión.[2] Una técnica común de auto relajación se llama la técnica de los cinco sentidos, la cual proporciona un camino hacia un estado mental útil para abordar los sentimientos dolorosos o extremos que ocasionan la autolesión.
- Empieza en una posición cómoda, ya sea sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies plantados en el suelo. Empieza enfocándote en tu respiración. Luego, empieza a llevar consciencia a cada uno de tus sentidos. Dedica alrededor de un minuto a cada sentido, enfocándote solo en uno a la vez.
- Oído: enfócate en los sonidos externos. ¿Hay autos pasando, personas hablando? Luego, enfócate en los sonidos internos. ¿Puedes escuchar tu respiración o tu digestión? A medida que te enfocabas en el oído, ¿notaste alguna cosa que no habías notado antes?
- Olfato: ¿qué hueles? ¿Hay comida cerca de ti? ¿O quizás flores afuera? Es posible que notes olores que no habías notado antes. Prueba cerrar los ojos para refinar tus demás sentidos.
- Vista: ¿qué ves? ¿Puedes mirar por una ventana? Fíjate en detalles como los colores, los patrones, las formas y las texturas.
- Gusto: ¿qué saboreas? Fíjate en cualquier cosa que puedas saborear en tu boca, tal vez de un café matutino o de tu almuerzo. Mueve tu lengua alrededor de tu boca para involucrar a tus papilas gustativas, revisando para ver si encuentras sabores adicionales.
- Tacto: siente la sensación de tocar tu piel. Esto puede ser de la alfombra debajo de tus pies o piernas, la ropa sobre tu piel o el aire que se mueve a través de tu rostro. Siente la silla sobre la que estés sentado.[3]
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2Medita o reza. La meditación o la oración pueden parecer prácticas tontas, pero se han realizado estudios científicos que muestran que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. También disminuye la ansiedad, el estrés y la depresión.[4] Existen muchos tipos diferentes de meditación, pero el objetivo de toda meditación tiene que ver con calmar la mente.
- Empieza en una posición sentada cómoda. Ten un solo punto en el cual enfocarte. Este puede ser visual, como un punto fijo en la habitación; auditivo, como una sola palabra u oración repetida; o físico, como contar cuentas en un rosario. Mientras estés enfocándote en la tarea repetida o el objeto inmóvil, tu mente divagará. Cuando notes que tus pensamientos divagan, deja ir ese pensamiento y regresa tu concentración a tu punto de enfoque.
- Esto puede sonar fácil, pero concentrar la mente es desafiante. No te decepciones si solo puedes concentrarte durante unos minutos al principio. Sigue intentando hasta que puedas pasar horas dejando ir tus pensamientos y despejando tu mente.[5]
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3Empieza a realizar ejercicios de respiración. La respiración es una reacción natural que podemos controlar. Las investigaciones demuestran que practicar el control de la respiración tiene un impacto positivo en tu reacción al estrés. La misma reacción al estrés puede desencadenarse cuando sientes la necesidad de autolesionarte. Aprender nuevas habilidades podría ayudarte a tomar el control de tus detonantes.[6]
- Prueba la respiración uniforme. Esta es una técnica simple en donde cuentas hasta cinco mientras inhalas, sostienes la respiración durante cinco segundos y tomas cinco segundos para exhalar. Enfócate en cada parte de tu respiración.
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4Usa técnicas de relajación. Existen múltiples tipos de técnicas de relajación que puedes usar. Prueba un ejercicio de imágenes, en donde creas un lugar seguro imaginario en donde no quieres autolesionarte. Crea una imagen en tu mente. La imagen debe ser tranquila o recordarte a una memoria feliz. Puede ser más fácil tener impresa una imagen de un lugar seguro y enfocarte en ella en lugar de una en tu mente.[7]
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5Prueba la relajación muscular progresiva (RMP). La relajación muscular progresiva es un tipo de habilidad de afrontamiento que se enfoca en tensionar y relajar diferentes grupos de músculos. Un beneficio de la RMP es que te ayuda a volverte más consciente de las sensaciones físicas en tu cuerpo.
- Empieza en una posición cómoda que te permita enfocarte en diferentes grupos de músculos. La mayoría de las personas encuentra que sentarse o recostarse es lo más fácil para empezar. Luego, enfócate en un grupo de músculos que puedas tensar y luego relajar.
- Tensa estos músculos durante cinco segundos, apretando solo el grupo de músculos en el que estés trabajando en ese momento. Después de cinco segundos, relaja todos los músculos en esa área y mantente relajado durante 15 segundos. Luego pasa al siguiente grupo de músculos.
- Repite esto múltiples veces al día si es necesario.
- El aislamiento de grupos particulares de músculos puede ser difícil, pero se vuelve más fácil con la práctica.
- Las áreas comunes incluyen tu rostro, manos y brazos, el estómago o la parte media del cuerpo, y las piernas y pies. Usa ropa holgada de forma que estés cómodo.[8]
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6Da una caminata de concientización. Caminar es un ejercicio relajante y entretenido. Una caminata consciente es aún mejor porque es la concientización en movimiento. Para dar una caminata de concientización, fíjate en cada paso mientras camines. ¿Cómo se sienten tus pies en el suelo? ¿En tus zapatos? Enfócate en tu respiración. Fíjate en el ambiente. Tómate el tiempo de disfrutar del ambiente a tu alrededor.[9]
- Los beneficios de una caminata de concientización incluyen aprender la consciencia en la vida diaria y enfocarte en tu consciencia. La meditación tradicional e inmóvil puede ser difícil para algunas personas, así que las caminatas conscientes son una forma mucho más activa de meditación. También están los beneficios adicionales para la salud de las caminatas.[10]
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7Registra las situaciones en las que quieras autolesionarte. Empieza a escribir un diario que describa cada vez que quieras autolesionarte. Cuando sientas ansias de lastimarte, anótalo. Documenta cuándo sucede y lo que sucedió antes de que surgieran las ansias. Anotarlo te ayudará a identificar patrones o sentimientos que ocasionan que te cortes. Además, escribir un diario te proporciona una válvula de escape para compartir tus sentimientos y procesar tus pensamientos.[11]
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8Crea una caja de ayuda para situaciones difíciles. Una caja o kit de ayuda para situaciones difíciles es un recipiente que llenas con suministros para ayudarte a detener las ansias de autolesionarte. Consigue una caja de zapatos o una pequeña caja de cartón y llénala con cualquier cosa que creas que te ayudará a no querer cortarte. Esto puede ser fotos de amigos, familiares o mascotas, un diario para escribir, materiales de arte para poder hacer algo artístico en su lugar, citas o letras de canciones inspiradoras que te hagan sentir mejor, un CD favorito o cualquier clase de objeto que te levante el ánimo y te distraiga de cortarte.[12]
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9Busca otra válvula de escape. Algunas personas se cortan debido a tener demasiada ira, odio, frustración o dolor. Si estas son las razones por las que te cortas, trata de buscar otra válvula de escape para tus emociones.
- Si estás enojado o frustrado, busca una almohada para darle puñetazos, sal y grita, rasga algunos papeles o aprieta una pelota antiestrés. Incluso puedes empezar a tomar clases de kickboxing o un curso de defensa personal. Cualquier actividad que te ayude a liberar las emociones que normalmente expresas a través de los cortes te ayudará a evitar cortarte en el futuro.
- Encontrar la válvula de escape adecuada puede tomar tiempo. Prueba unas cuantas hasta que encuentres una que encaje con tus emociones. Ten en mente que esto puede cambiar de situación a situación.[13]
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Método 3
Método 3 de 5:Practicar las conversaciones positivas contigo mismo
Método 3
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1Escucha para ver si percibes conversaciones positivas contigo mismo. Esto se refiere a la forma positiva en la que tu voz interna te habla y te ve. Esta voz interna tiene un impacto en tu motivación, tu perspectiva y tu bienestar general. Las conversaciones positivas contigo mismo son una forma de hablar contigo mismo que te ayude a ganar confianza, desarrollar un estilo de vida más saludable y reducir los pensamientos negativos.[14]
- Las conversaciones positivas contigo mismo también pueden ayudarte a mantener una perspectiva saludable sobre tus emociones. Recuérdate que las emociones y las ansias de cortarte son solo sentimientos y no hechos. Pasarán o pueden mejorarse. Estos sentimientos que tienes que hacen que quieras cortarte no siempre estarán ahí.[15]
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2Déjate recordatorios. Una forma de incorporar conversaciones positivas contigo mismo a tu vida diaria es dejarte recordatorios visuales a tu alrededor. Usa notas adhesivas o trozos de papel con cinta adhesiva para dejar frases positivas sobre ti mismo alrededor del lugar en donde vivas. También puedes escribir mensajes en tu espejo, en una ventana o en pizarras blancas. De esta forma, verás los recordatorios todos los días y te ayudarán a mejorar tu ánimo. También te ayudarán a ver mensajes positivos cuando pienses en cortarte. Estos son algunos buenos ejemplos de frases positivas:
- Soy adorable.
- Soy especial.
- Tengo confianza.
- Puedo lograr mis metas.
- Soy guapa o guapo.
- Mis sentimientos son solo sentimientos.
- Mis emociones no durarán para siempre.
- Las emociones no son hechos.
- Lastimarme a mí mismo no resuelve mis problemas.
- Lastimarme a mí mismo proporciona un alivio rápido pero no un alivio a largo plazo.
- Puedo superar mi enojo, tristeza o ansiedad sin lastimarme.
- Puedo confiarle a alguien mis sentimientos en este momento.
- Puedo buscar apoyo.
- Voy a superarlo.[16]
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3Empieza a escribir un diario de pensamientos. Las conversaciones positivas contigo mismo te ayudarán a reconocer y comprender los patrones de pensamientos que tienen un impacto en las ansias de autolesionarte. El primer paso es aprender a reconocer tus pensamientos, porque a menudo son un hábito. A algunas personas les es útil crear un diario para ayudar a registrar los procesos diarios de pensamiento. Anotarlos te permite pensar críticamente sobre tus sentimientos y pensamientos, así como procesar cómo manejar las cosas de forma diferente.
- El objetivo no es cambiar tus pensamientos sino volverte consciente de ellos. Esto te ayudará a reconocerlos, lo cual te ayudará a no reaccionar pasivamente a estos pensamientos negativos que ocasionan comportamientos de autolesión.[17]
- Trata de anotar la situación, el pensamiento, el sentimiento o la emoción que experimentes, así como cualquier sensación física, como energía, una tensión en el estómago y las acciones que realices.
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4Evalúa tus pensamientos. Evaluar tus pensamientos y razonamientos puede ayudar a ocasionar más conversaciones positivas contigo mismo y menos pensamientos dañinos que ocasionen que te cortes. ¿Tus pensamientos son verdaderos? Observa tu registro de pensamientos y evalúa cualquier situación similar en la que hayas estado. ¿Aprendiste algo de estas situaciones y cuáles fueron las consecuencias a largo plazo? ¿Manejaste cualquier situación de forma diferente que en otros días? ¿Reaccionaste a los pensamientos negativos?
- Una buena forma de evaluar pensamientos negativos es buscar afirmaciones con palabras como "tengo que" o "debería". Estos tipos de afirmaciones crean mensajes de todo o nada. Estos pensamientos negativos y a menudo severos sobre ti mismo pueden ocasionar la autolesión.
- Al leer tu diario de pensamientos, ¿cuáles son algunos pensamientos alternativos que podrías haber tenido? Anota las afirmaciones alternativas y positivas que debilitan los pensamientos negativos que tuviste.[18]
- Pregúntale a un amigo o familiar de confianza si no estás seguro sobre si tus pensamientos son verdaderos.
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Método 4
Método 4 de 5:Evitar el siguiente episodio
Método 4
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1Retira objetos detonantes. A fin de evitar otro episodio de autolesión, tienes que retirar las herramientas que utilizas para hacerlo. Deshazte de cualquier objeto que hayas usado antes para cortarte. Si tienes que pasar tiempo buscando algo para cortarte, podrías destrozar el impulso. El tiempo para pensar en tus acciones o el esfuerzo adicional pueden actuar como disuasivos.
- No mantengas objetos afilados en tu mesa y no coloques rasuradoras en cajones o aparadores que puedas acceder fácilmente.
- Si aún no te sientes capaz de deshacerte de tus herramientas, prueba demorar el llegar a ellas manteniéndolas envueltas ajustadamente y en repisas altas y difíciles de alcanzar.
- Si es posible, dáselas a alguien más. Esta es una forma garantizada de que no sean fáciles de encontrar. Es probable que estés enojado inicialmente pero, cuando esto pase, estarás agradecido de que detuvo que pudieras lastimarte.
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2Identifica y evita tus detonantes. En el momento que tengas ansias de lastimarte, detente y piensa en lo que acaba de suceder. Estos son tus detonantes. Recuérdalos y trata de evitar estas situaciones. A veces, pueden predecirse y, si es así, pueden evitarse.
- Los detonantes comunes pueden incluir problemas con tus pares, como el bullying y el bullying cibernético, la presión en la escuela, sentirte socialmente aislado, el abuso, la confusión en cuanto a tu sexualidad y los problemas con tu familia.[19]
- Es más probable que algunas personas se corten en determinados momentos del día. Si sabes que eres más propenso a cortarte en las mañanas, ten cuidado adicional justo después de levantarte de la cama. Conócete a ti y a lo que debes hacer para manejar las próximas ansias.
- Si acabas de tener una discusión con alguien cercano a ti, por ejemplo, y tienes ansias de autolesionarte, detente y pregúntate qué es lo que te hace sentir así: "Tengo ganas de lastimarme porque acabo de tener una discusión con alguien a quien quiero y esto me hace sentir muy mal". Determina qué en particular hace que esta situación desencadene emociones negativas, como una determinada sensación o quizás una acción. Trabaja en reducir este problema hasta que lo tengas bajo control o haya disminuido completamente.[20]
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3Reconoce tu éxito. Es importante celebrar el progreso que hayas logrado. Prueba marcar un calendario con un color preferido en los días en los que no te cortes. Al final de cada mes, cuenta el número de días en los que no te cortaste y anótalos en la parte inferior. Trabaja para incrementar el número de días el mes siguiente.Anuncio
Método 5
Método 5 de 5:Buscar ayuda profesional
Método 5
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1Busca una causa subyacente. En algunas situaciones, cortarte puede ser un síntoma de otro problema, como depresión, ansiedad u otro trastorno psicológico.[21] Cortarse a menudo le da a la persona una sensación de alivio de sentimientos intensos, como ira, culpa, ansiedad, aislamiento, dolor o desesperanza. También puede ser visto como una expresión de esos sentimientos y dolor.
- Otras razones por las que las personas se cortan incluyen una necesidad de tener control sobre el cuerpo, sobre todo cuando se sienten fuera de control. Algunas personas se autolesionan para sentir algo cuando se sienten entumecidas. Otras lo hacen como una reacción al trauma u otros problemas como la ansiedad y la depresión.[22]
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2Habla con un profesional. Si tienes problemas para romper el ciclo de cortarte por medio de técnicas de afrontamiento u otros métodos, es posible que necesites ayuda profesional para cambiar la situación. Un terapeuta, psicólogo clínico o psiquiatra hablarán contigo sobre por qué te autolesionas, sobre lo que sientes y sobre cómo cambiar tus comportamientos en relación a estos comportamientos.
- Considera asistir a una terapia grupal en donde puedas ver que hay otras personas luchando contra el mismo problema.
- Si eres menor de edad, diles a tus padres o tutores que tienes que ver a un profesional de la salud mental lo más pronto posible. Enfatiza que es una emergencia.
- Si eres adulto y tienes seguro médico, llama a tu médico de cabecera lo más pronto posible y pídele que te refiera a un terapeuta o psicólogo que se especialice en las autolesiones. Si no tienes seguro, busca consultorios de la salud mental gratuitos o de bajo costo en tu localidad o pídele ayuda a un miembro del clero si eres religioso.[23]
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3Busca ayuda inmediata. Si te has lastimado hasta el punto de una lesión grave, tienes que buscar ayuda médica inmediatamente. Una lesión grave es cualquier corte que sangre por más de 10 minutos, un corte que no deje de sangrar o un escenario en el que accidental o intencionadamente cortes una vena o arteria principal.
- También debes buscar ayuda inmediatamente si estás pensando en el suicidio.
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4Conoce las distinciones. La autolesión no es lo mismo que el suicidio, pero ambos a menudo se confunden el uno con el otro. Una diferencia importante es la intención de acabar con la vida. Una persona que piensa en el suicidio a menudo no ve otra salida y quiere ponerle fin a su vida. Alguien que se autolesiona, sin embargo, es a menudo exactamente lo opuesto, porque esta persona se lastima intencionadamente para sentirse viva o para lidiar con la vida.[24]
- Las investigaciones muestran que es más probable que las personas que se autolesionan se suiciden más adelante. Esto a menudo se relaciona con otros factores, como la depresión, sentir que hay menos razones para vivir o sentirse desesperanzado.[25] Asegúrate de tomar en serio cualquier pensamiento sobre el suicidio y buscar ayuda.
- Busca señales claras del suicidio, como hablar de querer morir o matarte, buscar una forma de matarte, hacer afirmaciones sobre estar desesperanzado o hablar sobre no tener una razón para vivir.[26]
- Si tú o alguien a quien quieras están pensando en el suicidio, busquen ayuda. Llama a una línea directa especializada en ayuda para personas suicidas para hablar con alguien sobre ayudar a la persona que esté considerando el suicidio o llama al número de emergencias si ya ha ocurrido un intento de suicidio.
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Consejos
- Puede ser beneficioso evitar en lo posible las cosas, personas o situaciones que ocasionen que quieras lastimarte. Esto a menudo puede ser difícil, pero estos cambios de corto plazo podrían sacarte de un apuro hasta que tu recuperación entre en vigor o podrían jugar un papel en la recuperación en sí.
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Advertencias
- Las personas con algún tipo de trastorno del espectro autista son más proclives a autolesionarse, especialmente cuando se frustran. Por tal motivo, es muy importante llevar un minucioso seguimiento de esta condición con profesionales entrenados en el área.
- Especial cuidado deben tener las personas que sufran de hemofilia o algún otro trastorno de la coagulación. La más mínima lesión podría causarles una hemorragia tan profusa que podría poner sus vidas en peligro.
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Referencias
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- ↑ Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Nueva York: Editorial Guilford Press
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- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/teen-angst/201210/understanding-suicide-and-self-harm
- ↑ http://www.suicidepreventionstudies.org/index.php?page=selfharm
- ↑ http://www.suicidepreventionlifeline.org/gethelp/someone.aspx
Acerca de este wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Consejera profesional
Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 265 621 veces.
Categorías: Salud emocional
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