Cómo desarrollar músculos (para niños)

Si un niño quiere ponerse fuerte, puede ser debido a varias razones, desde el deseo de parecerse a su superhéroe favorito hasta el empeño por ser el mejor en el deporte que practique. Aunque los niños no pueden levantar pesas antes de alcanzar la pubertad, existen una serie de actividades que sí pueden realizar para desarrollar su musculatura y ponerse más fuertes.

Método 1
Método 1 de 3:
Desarrollar los músculos de forma segura

  1. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 1
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    Sal y juega al aire libre. Las actividades como correr, montar en bicicleta, nadar, practicar deporte y pasear por el bosque ayudan a desarrollar los músculos de la forma más natural y divertida que probablemente exista para los niños.[1] Reúne a un grupo de amigos y jueguen un partido de baloncesto, inicien una búsqueda del tesoro, y luchen en el jardín. Al igual que muchos adultos realizan circuitos de entrenamiento para desarrollar la musculatura a través de distintas actividades, los niños pueden desarrollar su fuerza mientras juegan.
  2. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 2
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    Calienta antes de practicar ejercicio. El hecho de que los niños sean flexibles y estén cargados de energía no quiere decir que puedan saltarse el calentamiento antes de practicar ejercicio. Realiza alguna actividad aeróbica suave, como caminar, correr a velocidad moderada o saltar a la comba durante un periodo de entre 5 y 10 minutos antes de empezar a practicar ejercicio para relajar los músculos y estimular el flujo sanguíneo.[2]
  3. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 3
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    Utiliza el peso de tu cuerpo para desarrollar los músculos en cualquier parte. Los niños no deben realizar versiones más sencillas de las rutinas de entrenamiento diseñadas para adultos, las cuales, además de ser peligrosas para ellos, son innecesarias debido a que su nivel de energía y su flexibilidad natural les permite realizar una gran variedad de ejercicios que no requieren el uso de pesas. Y, lo más importante: este tipo de ejercicios se pueden convertir fácilmente en juegos o pequeñas competiciones, haciendo del entrenamiento algo mucho más divertido que una visita al gimnasio.
    • Cruza el pasamanos (estructura de metal con barras en la parte superior en horizontal) para hacer flexiones dominadas u ofrécete para empujar a tus amigos en los columpios y desarrollar así los músculos de los brazos.
    • Para saltar y dar zancadas grandes tienes que utilizar todo el peso del cuerpo, lo cual hará que trabajes los músculos de las piernas.
    • Escalar, ya sea por una pared empedrada o en el parque, es un ejercicio estupendo para los músculos de los brazos y de las piernas.
  4. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 4
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    Haz flexiones. Uno de los mejores ejercicios que hay para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (también conocido como "tren superior") es también uno de los más sencillos. Túmbate boca abajo, tocando el piso con las manos y los pies. Haz presión con las manos para elevar el cuerpo, hasta que los codos solo estén ligeramente flexionados y, después, baja lentamente. Cuando estés a una distancia de unos 15 cm (6 pulgadas) con respecto al piso, vuelve a empujar con las manos y repite el ejercicio. Intenta hacer 10 flexiones de una sentada, descansar durante 1 o 2 minutos y repetir otra serie.
    • Mantén los glúteos abajo, en una línea con los hombros.
    • Mantén la espalda recta.
    • Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Sin embargo, cuanto más alejadas estén, más trabajarás los músculos del pecho. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, más trabajarás los músculos de los brazos.
  5. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 5
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    Haz abdominales con una pelota y un amigo. Siéntate frente a un amigo con las rodillas flexionadas y los dedos de tus pies frente a los suyos. Uno de los dos debe agarrar una pelota con las manos. A la vez, curven la espalda desde el estómago, de forma que puedan mirarse a los ojos, y pásense la pelota. Los únicos puntos de contacto con el piso son los pies y los glúteos. Sigan haciendo abdominales y pasándose la pelota hasta que uno de los dos esté demasiado cansado como para continuar.
    • Mantén los pies en contacto con el piso todo el tiempo, e intenta mantener los hombros alineados con los de tu compañero.
    • Concéntrate en utilizar los músculos de la zona del estómago, los abdominales, para tirar del torso cada vez que subas.[3]
  6. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 6
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    Organiza "carreras locas" para trabajar distintos músculos. Existen infinitas variantes divertidas de las carreras tradicionales que ayudan a activar determinados músculos y a que los niños se animen a practicar ejercicio sin darse cuenta. Prueba a organizar una carrera de relevos que incluya los siguientes ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo.
    • Carrera estilo oso. Con las manos y los pies en el piso, eleva los glúteos a la mayor altura posible y corre hacia delante a cuatro patas. Te sorprenderás al ver lo rápido que te agotas corriendo de esta forma. Muchos equipos de rugby y de fútbol incluyen este ejercicio en su entrenamiento para aumentar la fuerza.[4]
    • Caminada de cangrejo. Siéntate con las rodillas flexionadas y las manos y los pies apoyados en el piso. Eleva los glúteos y camina hacia delante, hacia atrás o de lado a lado para ejercitar los brazos, los abdominales y los muslos.
    • Flexiones combinadas con saltos. Salta hacia delante con ambos pies. Cuando aterrices, baja y haz una flexión. Después, levántate rápido y salta hacia delante de nuevo.
    • Zancadas estáticas. Aunque este ejercicio parezca lento, es estupendo para trabajar los músculos de las piernas y de las caderas. Da un paso tan grande como puedas adelantando la pierna derecha. Después, baja la rodilla izquierda y los glúteos lentamente hacia el piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda adelantada.[5]
  7. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 7
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    Escribe el abecedario con las piernas para trabajar el centro y los músculos de las piernas. Este ejercicio no es para los más vagos, pero es una forma divertida de incluir algo de ejercicio mental y complejidad en tu entrenamiento. Túmbate boca arriba. Eleva las dos piernas juntas y estira los pies, dibujando una línea recta. Partiendo de esta posición, escribe el abecedario con las puntas de los dedos de los pies. ¿Hasta qué letra eres capaz de llegar?
    • En muchos casos, es más fácil dejar las manos bajo los glúteos para mantener el equilibrio.
    • Reta a tus amigos a deletrear palabras con las piernas para que los demás las adivinen. No solo cuentan las letras, sino que también hay que adivinar la palabra.
  8. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 8
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    Utiliza bandas de resistencia para trabajar con peso ligero. Las bandas de resistencia son unos accesorios elásticos y largos que cumplen la misma función que las pesas de forma más segura. Imagina unas bandas grandes de goma. Al tirar de ellas, ofrecerán resistencia y tenderán a recuperar su estado de relajación, haciendo que resulte cada vez más duro tensarlas. Aquí tienes unos cuantos ejercicios que puedes probar:
    • Ponte de pie, pisando un extremo de la banda con el pie derecho, y sujeta el otro extremo con la mano derecha. Mantén el codo fijo y tira de la banda hacia el pecho. Haz diez repeticiones y cambia de mano.
    • Sujeta un extremo de la banda con cada mano. Ponte de pie, pisando el centro de la banda con ambos pies y con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Tira de los extremos de la banda hacia arriba, manteniendo los brazos bien abiertos, como si te estuvieras entregando. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
    • Sujeta un extremo de la banda con la mano derecha y pisa el otro extremo con el pie izquierdo. Manteniendo la espalda erguida, gira el torso hacia el pie izquierdo, como si estuvieras intentando tocarte los dedos del pie con la mano derecha. Gira hacia el otro lado y tira de la banda hacia arriba y hacia el lado derecho del cuerpo. Piensa en hacer el clásico movimiento de baile disco, o en tirar de la cuerda para poner un cortacésped en marcha.
  9. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 9
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    Estira cuando termines. El proceso de recuperación después del ejercicio ayuda a relajar los músculos y a mantenerlos en buenas condiciones para rendir mejor la próxima vez que los actives. Haz estiramientos suaves cuando termines para sentirte como nuevo el día siguiente.
    • Asegúrate de dedicar tiempo suficiente a descansar. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de una sesión de ejercicio, así que no trabajes los mismos músculos dos días seguidos.[6]
  10. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 10
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    Ten en cuenta que no debes levantar peso hasta que no alcances la pubertad. Intentar levantar peso excesivo y desarrollar una gran masa muscular no solo es imposible para los niños, sino que es perjudicial para su salud. Los músculos, los tendones (encargados de unir los músculos a los huesos) y los ligamentos (encargados de unir unos huesos con otros) no terminan de desarrollarse hasta la pubertad, por lo que podrían desgarrarse en caso de someterlos a un esfuerzo excesivo. Ten paciencia y no empieces a hacer pesas hasta que no alcances la adolescencia.[7]
    • Las pesas pequeñas, de entre 1 y 4,5 kg (de 2,5 a 10 libras), se pueden sustituir por bandas de resistencia para el entrenamiento seguro de los niños.

Método 2
Método 2 de 3:
Empezar con el levantamiento de pesas

  1. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 11
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    Empieza a levantar pesas para desarrollar los músculos solo si has alcanzado la pubertad. Los jóvenes pueden empezar a desarrollar los músculos en el gimnasio a partir de la adolescencia. De hecho, en muchos casos, los adolescentes tienen capacidad para desarrollar los músculos con mayor rapidez que los adultos. Las hormonas que disparan el crecimiento de los adolescentes aceleran el metabolismo y, por lo tanto, el desarrollo de la musculatura.[8] La mayoría de los niños pueden empezar a levantar pesas entre los 12 y los 14 años, pero hay que tener en cuenta que algunos de los principales signos que indican que una persona ha alcanzado la pubertad son:
    • Olor corporal más fuerte
    • Acné
    • Aparición de vello corporal (chicos)
    • Ensanchamiento de los hombros y aumento en el tamaño de la caja torácica (chicos)
    • Desarrollo del pecho (chicas)[9]
  2. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 12
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    Concéntrate en levantar peso ligero y realizar muchas repeticiones en lugar de levantar pesas grandes solo unas cuantas veces. La forma más efectiva segura de desarrollar los músculos durante la adolescencia consiste en practicar la técnica adecuada y adquirir buenos hábitos de levantamiento de pesas. Al principio, tal vez seas capaz de levantar muchas pesas una o dos veces, pero irás perdiendo resistencia al forzar tus músculos para hacer más repeticiones. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones con un peso que te ofrezca suficiente resistencia pero con el que te resulte cómodo entrenar.[10]
    • Una repetición equivale a la ejecución completa de un ejercicio determinado. Intenta completar entre 8 y 12 repeticiones.
    • Una serie es la suma de varias repeticiones. Después de cada serie, descansa durante 1 o 2 minutos antes de continuar. Intenta realizar entre 3 y 5 series de cada ejercicio.
  3. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 13
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    Diseña un programa de entrenamiento básico. Aunque todas las revistas prometan desvelar "los nuevos planes infalibles de entrenamiento para ganar masa muscular", los ejercicios clásicos siguen siendo los mejores. La mayoría de estos ejercicios de levantamiento de pesas son muy completos, ya que sirven para trabajar diversos músculos a la vez, ofreciendo resultados rápidos.[11] Inicia tu programa de levantamiento de pesas aprendiendo los siguientes ejercicios antes de pasar a otros más complejos y específicos:
  4. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 14
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    Intenta entrenar de 3 a 5 días a la semana durante una hora diaria como máximo. Recuerda que tu cuerpo se encuentra aún en fase de crecimiento y responderá de forma negativa si entrenas con demasiada frecuencia. No te esfuerces más de la cuenta con la idea de obtener mejores resultados, ya que lo más probable es que solo consigas hacerte daño y verte obligado a abandonar el entrenamiento durante un tiempo. Las sesiones cortas y frecuentes te ayudarán a mantenerte en forma sin dañar los músculos.[13]
    • Entrena en días alternos para permitir que el cuerpo descanse entre sesión y sesión.
    • Las sesiones de una hora de duración te permitirán cuidar la técnica, ya que no llegarás a sentirte tan agotado como para ver afectada tu capacidad de concentración en el entrenamiento.[14]
  5. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 15
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    Asegúrate de ejecutar los ejercicios con una técnica impecable. Esto es lo mejor que puedes hacer para desarrollar los músculos de forma rápida y segura. No intentes aprender a levantar pesas por tu cuenta. Necesitas la ayuda y la supervisión de un profesor de gimnasia, de tus padres o de un entrenador personal que pueda detectar tus fallos y mostrarte cómo corregirlos. Algunas de las cosas en las que debes concentrarte durante el entrenamiento son:
    • Mantener la espalda erguida. La zona lumbar nunca se debe arquear. Para evitarlo, concéntrate en mantener el pecho ligeramente abierto hacia arriba y los omóplatos hacia atrás.
    • Nunca extiendas totalmente las articulaciones. Lo que debes hacer es levantar las pesas hasta que las articulaciones estén ligeramente flexionadas antes de volver a la posición de reposo.[15]
    • Si sientes dolor, para. Esa creencia de que "sin dolor no hay recompensa" es solo un mito. Aunque el ejercicio debe requerir esfuerzo, el dolor agudo en los músculos o las articulaciones es señal de que estás haciendo algo de forma incorrecta.
  6. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 16
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    Come y bebe agua antes de que pasen 30 minutos tras finalizar el ejercicio para favorecer el crecimiento muscular. Los músculos necesitan proteínas y energía para desarrollarse y fortalecerse, así que asegúrate de ingerir las calorías que necesitas para ganar musculatura. Aunque no tienes que llevar una dieta demasiado alta en proteínas, debes ingerir algunas después de ejercitarte. Asegúrate también de beber 2 o 3 vasos de agua después de entrenar para hidratarte.
    • Un sándwich de pavo o de pollo
    • Frutos secos
    • Crema de cacahuete y gelatina
    • Proteínas, muesli, fruta o barritas de cereales y frutos secos.[16]
  7. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 17
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    Ten en cuenta que los suplementos alimenticios no sustituyen a una buena dieta. Los suplementos cuyos fabricantes aseguran que ayudan a desarrollar la musculatura rápidamente o a perder peso en unas semanas, por lo general, no son seguros, y menos para los adolescentes en fase de crecimiento. Concéntrate en comer sano, llevar una dieta equilibrada y evitar soluciones rápidas que, a largo plazo, no sirven para nada.
    • Una dieta adecuada y equilibrada debe incluir una mezcla de proteínas (pollo, pescado, huevo), carbohidratos complejos (avena, patatas dulces, frijoles, trigo de grano completo), frutas y verduras a diario. Una buena dieta aportará la energía necesaria para el cuerpo y te ayudará a rendir al máximo durante las sesiones de entrenamiento.
    • Nunca utilices esteroides para suplir el entrenamiento, ya que estas sustancias pueden causar problemas de salud en los próximos años.[17]
  8. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 18
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    Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Cuando acudas al médico a hacerte la revisión anual, habla con él de la posibilidad de iniciar un programa de entrenamiento. Asegúrate de no sufrir ningún problema de salud que debas tener en cuenta, y habla con él de tu intención de desarrollar un programa de entrenamiento seguro para trabajar la musculatura. Aunque estés dispuesto a levantar pesas, tu médico podrá darte consejos específicos para ayudarte a sacar el máximo partido de tu entrenamiento.

Método 3
Método 3 de 3:
Comprender el funcionamiento de la musculatura de los niños

  1. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 19
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    Recuerda que los niños no pueden desarrollar los músculos antes de la pubertad. Las hormonas necesarias para aumentar la masa muscular se empiezan a producir durante la pubertad, así que no fuerces a un niño a levantar pesas o a seguir un programa de entrenamiento estricto cuando ni siquiera va a obtener resultados.[18] Los niños empezarán a desarrollar la musculatura de forma natural una vez que alcancen la adolescencia, por lo que deberán ocuparse más de mantenerse sanos que de ponerse fuertes.
  2. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 20
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    Concentra tu energía en el entrenamiento de la fuerza, no en levantar pesas. El levantamiento de pesas, el culturismo y cualquier actividad que requiera un trabajo muscular extremo son prácticas potencialmente peligrosas para un niño que se encuentre en plena fase de desarrollo de los músculos. El entrenamiento de la fuerza, sin embargo, está enfocado a emplear una técnica segura y adecuada en lugar de levantar el trozo más grande de metal que seas capaz de sostener. El levantamiento de pesas durante la infancia puede dañar las placas de crecimiento del niño, que son piezas de cartílago que aún se están transformando en hueso. Si esto sucede, el niño podría sufrir consecuencias para el resto de su vida.[19]
    • Insiste en la diferencia entre aumentar la fuerza muscular y aumentar el volumen muscular. Háblale al niño sobre los beneficios de tener músculos fibrosos, como pueden ser un peso adecuado, la mejora en los deportes y el aumento de la autoestima. Hazle saber que es imposible ganar volumen muscular de forma considerable antes de alcanzar la pubertad.[20]
  3. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 21
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    Ten en cuenta que un niño puede iniciar el entrenamiento de la fuerza a los 7 u 8 años aproximadamente. Si un niño se muestra capaz de seguir instrucciones y expresa su interés en ponerse más fuerte, puedes animarle a seguir un entrenamiento suave y seguro a partir de la edad de 7 años.
    • Si un niño está listo para jugar a deportes organizados, por lo general, también estará listo para iniciar un entrenamiento de fuerza.
  4. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 22
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    Concentra tu energía en el entrenamiento de la fuerza, no en el levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, el culturismo y cualquier actividad que requiera un esfuerzo muscular extremo pueden ser prácticas muy peligrosas para un niño que se encuentre en fase de desarrollo. El entrenamiento de la fuerza, sin embargo, se basa en emplear la técnica adecuada y segura en lugar de levantar el máximo peso posible. El levantamiento de pesas durante la infancia puede dañar las placas de crecimiento del niño, que son piezas de cartílago en fase de transformación en hueso. En el caso de que haya daños, el niño podría sufrir las consecuencias de por vida.[21]
    • Insiste en la diferencia entre aumentar la fuerza muscular y aumentar el volumen muscular, hablándole al niño de los beneficios de conseguir una musculatura fibrosa y fuerte, como un peso saludable, una mejora en los deportes y una autoestima más elevada.[22] </ref>
  5. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 23
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    Dale prioridad a emplear la técnica adecuada por encima de ganar masa muscular. Dado que la mayoría de los niños no pueden desarrollar la musculatura notablemente, lo que deben hacer es seguir la técnica adecuada de ejercicio para prevenir lesiones, adquirir una buena mecánica de movimiento y construir una buena base para futuros entrenamientos. Algunas cosas que hay que cuidar durante el entrenamiento son:
    • Mantener la espalda (columna vertebral) alineada. La zona lumbar nunca debe arquearse, ni hacia delante ni hacia detrás, para facilitar el estiramiento. Concéntrate en mantener el pecho abierto hacia arriba y los omóplatos hacia atrás, aplanando la espalda.
    • Nunca hiperextiendas una articulación. La hiperextensión es la flexión leve de una articulación en sentido opuesto a su dirección natural de flexión, como sucede cuando alguien estira tanto las rodillas que las piernas se curvan hacia atrás.[23]
    • Concéntrate en correr de la forma adecuada. Los buenos corredores mantienen la espalda erguida, aterrizan sobre la parte media del pie (no sobre los talones) y dan pasos medianos y rápidos en lugar de zancadas grandes.[24]
  6. Imagen titulada Build Muscle (for Kids) Step 24
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    Asegúrate de supervisar siempre a cualquier niño que esté aprendiendo un programa de entrenamiento de la fuerza. Los niños intentan aprender movimientos complejos a la vez que desarrollan su musculatura, lo cual les resultará difícil si están empezando. Debes observar a los niños y ayudarles a corregir su postura, evitar lesiones y ejercitarse de forma efectiva y segura.

Consejos

  • Mantenerse activo, salir al aire libre y practicar deporte es la mejor forma de desarrollar la musculatura a diario.

Advertencias

  • Nunca tengas prisa por iniciar un programa de entrenamiento si tu cuerpo no está preparado todavía. Muchas veces, la gente acaba dañando su cuerpo en lugar de conseguir beneficios del entrenamiento.

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Referencias

  1. ↑ http://kidshealth.org/kid/grow/boy/getting_muscles.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758?pg=2
  3. ↑ http://www.parenting.com/article/fit-generation-9-muscle-building-moves-for-school-years-kids
  4. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/tough-workout-will-leave-you-your-hands-and-knees
  5. ↑ http://www.parenting.com/article/fit-generation-9-muscle-building-moves-for-school-years-kids
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758?pg=2
  7. ↑ http://kidshealth.org/kid/grow/boy/getting_muscles.html
  8. ↑ http://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys
  9. ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/growing/understanding_puberty.html
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/weik31.htm
  2. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/teenage-weightlifting-guide
  3. ↑ http://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/weik31.htm
  5. ↑ www.wikihow.com/index.php?title=Build-Muscle-(for-Kids)&action=edit
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
  7. ↑ http://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys?page=2
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/weik31.htm
  9. ↑ http://kidshealth.org/kid/grow/boy/getting_muscles.html
  10. ↑ http://www.pamf.org/preteen/mybody/bodyscience/ae/buildingmuscle.html
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758
  12. ↑ http://www.pamf.org/preteen/mybody/bodyscience/ae/buildingmuscle.html
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758
  14. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
  15. ↑ http://naturalrunningcenter.com/wp-content/uploads/2011/05/good-form-running3-e1306627218227.jpg

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