Cómo ejercitar la espalda

Tú usas los músculos de tu espalda en casi todo lo que hagas, ya sea que seas más activo o que seas más sedentario. Es importante hacer ejercicios y fortalecer tu espalda (tanto la alta como la baja) para que puedas permanecer fuerte y sin lesiones. Una espalda fuerte también puede prevenir las lesiones, especialmente si tienes un trabajo o un estilo de vida activo.^{[1]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Tómate el tiempo a fin de ejercitar estos músculos importantes para mantenerlos tonificados, saludables y para reducir cualquier tensión en tu espalda.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Prepararte para el ejercicio

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Habla con tu doctor. Siempre habla con tu doctor antes de hacer cualquier cambio a un ejercicio o al empezar un nuevo ejercicio. Esto es especialmente importante si te recuperas de una lesión o si tienes algún antecedente de lesión en la espalda.
- Siempre obtén la autorización de tu doctor antes de empezar a ejercitar tu espalda. Pregúntale cuándo puedes empezar a hacer ejercicios, qué tipo de ejercicios, qué resistencia de peso y si hay alguna otra restricción.
- También pregúntale qué tipos de dolor se deben esperar. Algunos dolores musculares generalizados son típicos y generalmente no indican que te has lesionado la espalda. Sin embargo, un dolor más agudo o similar a una lesión pasada puede indicar que debes dejar de hacer ejercicios y llamar a tu doctor inmediatamente.
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Sigue la técnica correcta. Una mala técnica durante el ejercicio es una de las razones más comunes para las lesiones.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Debido a que las lesiones en la espalda pueden ser graves y debilitantes, es muy importante que te asegures siempre de usar la técnica correcta.
- Considera hablar con un entrenador personal, un especialista de ejercicios o un miembro del personal de tu gimnasio local. Ellos podrán decirte cómo hacer ejercicios, cómo usar las máquinas y qué técnica usar durante tu rutina de ejercicios.
- Trata de hacer una parte de tus ejercicios frente al espejo. Mírate a ti mismo mientras realizas el movimiento. Asegúrate de usar una técnica correcta y de hacer cualquier cambio a tu técnica, según sea necesario.
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Haz más ejercicios además del fortalecimiento de la espalda. Si te recuperas de una lesión o si tratas de prevenir una, los profesionales del fitness recomiendan tonificar y fortalecer más grupos musculares además de tu espalda.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Más de un grupo muscular asiste o ayuda a los músculos de tu espalda en una variedad de actividades. Debido a que los músculos de tu espalda son más pequeños en comparación a otros (como los de las piernas), es la unión de dos grupos musculares lo que te hace más fuerte.
- Concéntrate también en fortalecer el núcleo, la pelvis y las caderas. Muchos movimientos requieren el uso de todos estos grupos musculares.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- También trabaja tus piernas. Al levantar objetos (ya sea en el gimnasio o en el trabajo) necesitas usar mayormente tus piernas, además de algunos músculos de la espalda, para hacerlo efectiva y seguramente.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Estírate antes de empezar con cualquier ejercicio. Estirarse es una manera importante de mantener tu salud y tu estado físico, especialmente si no te has ejercitado en algún tiempo.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Es importante estirar los músculos calientes. Haz un calentamiento ligero y luego haz el estiramiento previo a los ejercicios. Además, debes estirar todo el cuerpo, no solo tu espalda.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Haz un estiramiento en posición 90 90 y espalda neutra. Esto ayudará a abrir los músculos de tu espalda y prepararlos para el ejercicio. El estiramiento también ayudará a abrir los músculos de tu pecho y a reducir la tensión en los músculos y en los ligamentos en general.
- También debes considerar un estiramiento torácico. Coloca la parte posterior de una silla contra ti para que te sirva como un respaldo estable. Párate detrás de la silla colocando tus pies separados al ancho de tus hombros y dobla las rodillas ligeramente. Empuja hacia atrás tus nalgas, debes sentir un estiramiento a lo largo de la espalda alta. Mantén esta posición por diez segundos, luego vuelve a la posición inicial suavemente.
- Otro estiramiento torácico: siéntate en una silla y coloca los pies en el suelo. Curva la parte superior de tu cuerpo lentamente hacia adelante desde la cintura. Coloca las manos debajo de tus piernas y agarra las patas de la silla. Luego con el mismo movimiento curvo vuelve a la posición inicial lentamente.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Incorporar ejercicios con el peso corporal

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Incorpora la postura de la tabla. El ejercicio de la tabla es un movimiento todo en uno que trabaja una variedad de grupos musculares. Además de tu espalda, la tabla también trabaja tus hombros, tus piernas y tus abdominales.^{[8]
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Fuente de investigación} Esta es una postura de una gran combinación para tu cuerpo.
- Para empezar, échate boca abajo en el piso. Impúlsate hacia arriba hasta quedar en una típica posición de flexión, pero apoya el cuerpo en los antebrazos en vez de en las manos. Asegúrate de que tus codos estén doblados y alineados con tus hombros.
- Involucra tu núcleo rotando la pelvis hacia adelante en dirección de tu cabeza. Mantén tu cuerpo en una línea recta y rígida por todo el tiempo que puedas mantener la posición.
- Deja esta postura y repítela según sea necesario.
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Haz la postura del puente. El ejercicio del puente sirve para hacer un curvado posterior, para fortalecer el torso y como una postura de equilibrio.^{[9]
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Fuente de investigación} Debes hacer este ejercicio sobre una alfombrilla de yoga u otra superficie mullida, ya que tendrás que apoyar todo tu peso en las manos y en los pies para estirar tu espalda.
- Échate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90° mientras mantienes los pies en el suelo. Deja tus brazos a los costados.
- Impulsa tu cuerpo hacia arriba por medio de tu pelvis. Tu cuerpo debe estar en línea recta e inclinado hacia abajo desde las rodillas hasta la cabeza.
- Haz presión en las nalgas y en la espalda para mantener esta posición. Mantén esta posición por unos segundos, baja la espalda casi a la posición inicial y luego impulsa tu cuerpo de nuevo hacia arriba.
- Repite este movimiento tantas veces como sean necesarias.
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Prueba la postura del perro boca abajo en yoga. Esta postura de yoga es un buen ejercicio para fortalecer y estirar toda tu espalda.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Para comenzar esta posición, haz que los dedos de tus manos y de tus pies apunten lejos de ti.
- Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del piso. Levanta el cuerpo a través de tu pelvis y apunta las nalgas hacia el techo. Tu cuerpo debe verse como una V invertida.
- Estira las piernas, pero mantén una ligera curvatura en ellas.
- Impulsa tu pelvis hacia arriba, lejos del piso y empuja firmemente con tus talones y tus manos.
- Mantén el núcleo, los brazos y las piernas firmes para mantener tu cuerpo en esa posición. Deja que tu cabeza cuelgue entre tus brazos enfrente de ti.
- Mantén esta posición tanto como puedas y repítela según sea necesario.
- La postura del perro boca abajo es un estiramiento muy sencillo, así que si quieres desafiarte a ti mismo, debes echar un vistazo a toda la serie del Saludo al Sol. Esta postura es un buen estiramiento en posición de descanso que se puede hacer en cualquier momento durante los ejercicios.
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Haz la postura de supermán o de zambullirse. Este es un movimiento de estiramiento fácil de hacer y que puede ayudar a tonificar toda la parte trasera de tu cuerpo, incluyendo tu espalda.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Échate boca abajo en una colchoneta de ejercicios. Estira tus brazos hacia adelante y extiéndelos enfrente de ti.
- Levanta tus piernas con los dedos de los pies apuntando lejos de tu cuerpo y derechos en el aire. Al mismo tiempo, levanta los hombros, la cabeza y los brazos del piso. Tu cuerpo debe verse como si volaras o en forma de U.
- Mantén esta posición tanto como puedas y luego relájate y repítela según sea necesario.
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Haz flexiones. Para que este ejercicio active los músculos de tu espalda, concéntrate en mantenerte lo más derecho posible. Este ejercicio también te ayuda a fortalecer los brazos y el pecho.
- Échate en el piso boca abajo. Levanta tu cuerpo hacia arriba en una línea recta haciendo equilibrio con los dedos de los pies y con las manos. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de tus hombros y de que tus muñecas estén bajo los hombros.
- Haz que tu cuerpo baje (mantén tu cuerpo derecho) doblando los codos lejos de tu cuerpo.
- Haz que tu cuerpo baje lentamente hasta que tu pecho esté aproximadamente a 2,5 o 5 centímetros (1 o 2 pulgadas) del suelo. Impulsa tu cuerpo de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial y repite este ejercicio según sea necesario.
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Haz el ejercicio del gato y del perro. Este ejercicio de baja intensidad mejora la flexión y la extensión de la espina dorsal. Trata de hacer los movimientos de este ejercicio tan suavemente como puedas para maximizar su efectividad.
- Ponte en el suelo sobre tus manos y tus rodillas. Usa una colchoneta de ejercicios para hacer este ejercicio y tener mayor comodidad en las manos y en las rodillas.
- Flexiona tu espalda para que esté curvada hacia el techo. Impulsa la espalda baja hacia arriba. Deja caer tu cabeza hacia el suelo. Mantén esta posición por algunos segundos.
- Deja esta posición lentamente e impulsa tu espalda baja hacia el suelo para que tu espalda tenga una forma cóncava. Extiende tu cara hacia el techo. Mantén esta posición por algunos segundos.
- Repite esta secuencia tantas veces como sean necesarias.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Incorporar ejercicios que requieran equipos

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Haz la mosca inversa flexionado. La mosca inversa ayuda a fortalecer tus hombros y la espalda alta. Este ejercicio también puede ayudarte a mantener una postura apropiada.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente. Asegúrate de mantener la espina dorsal neutral y el núcleo involucrado, no arquees la espalda.
- Toma una mancuerna pequeña en cada mano. Levanta los brazos a los lados de manera que queden en una posición paralela al suelo. Mientras involucras el núcleo, flexiona tu torso enfrente de ti hasta que tu cuerpo alcance un ángulo de 90°.
- Baja las pesas y tus brazos hasta que estén estirados enfrente de tu cara con los brazos rectos. Levanta los brazos nuevamente hasta que estén en paralelo con el piso. Repite este ejercicio según sea necesario.
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Prueba la máquina de cable fijo. Hacer ejercicios con una sola mano en la máquina de cable fijo puede fortalecer tu espalda y trabajar específicamente cada lado de tu cuerpo a la vez. Esto también puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio de fuerza.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Ajusta la máquina de cable para que el mango esté a la altura del pecho. Siéntate enfrente de la máquina con las piernas estiradas enfrente de ti y estabilizadas por la máquina.
- Toma el mango del cable y tira de él con tu brazo en dirección de tu cuerpo. Tira hasta que la parte superior de tu brazo quede al ras con el costado de tu cuerpo y tu brazo esté flexionado en un ángulo de 90°.
- Tira con los músculos de tu hombro y de tu espalda, no con los del brazo. No dobles el cuerpo durante el ejercicio. Repite este ejercicio varias veces con cada brazo.
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Incorpora el remo inclinado hacia el frente. Este ejercicio usa una haltera para crear resistencia en los músculos de tu espalda.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Sostén la haltera con ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus palmas estén boca abajo.
- Flexionando tus rodillas ligeramente, inclínate por la cintura hasta que estés cerca de un ángulo de 90°. Asegúrate de mantener la espalda recta.
- Tira de la haltera en dirección a tu cuerpo aproximadamente a la altura del ombligo. Sostén la haltera ahí por uno o dos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite todas las veces que sean necesarias.
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Consejos

El yoga, el tai chi y el método Pilates son buenas formas de ejercicios para la espalda. Si te unes a una clase, también tendrás una reunión social y una gran fuente de motivación.
Caminar es un ejercicio bueno, completo y de bajo impacto para tu espalda. Puede fortalecer tu espalda sin ponerla bajo presión. Asegúrate de usar un calzado decente para caminar (debe tener una buena amortiguación y un buen respaldo). Camina erguido.
Siempre habla con tu doctor antes de empezar cualquier ejercicio para la espalda nuevo.
Si experimentas algún dolor o malestar mientras haces ejercicios detente inmediatamente y busca atención médica.
Mantén tu postura en todo momento. Muchos de los dolores de la espalda y de las lesiones provienen de problemas con la postura, sobre lo cual sueles tener el control.
Recuerda estirarte a menudo y beber mucha agua a fin de mantenerte relajado y lleno de energía durante los ejercicios.
Si experimentas dolor en la espalda o descubres que empezar con cualquier forma de ejercicio te lastima demasiado, considera hacer natación, aeróbicos acuáticos o jogging acuático. El agua reduce la compresión en la espina dorsal y contrarresta algunos de los efectos de la gravedad. Se recomienda usar agua caliente para aliviar la tensión muscular.

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