Cómo ejercitar tu fuerza de voluntad

Coescrito por Sandra Possing

Ejercitar la fuerza de voluntad es esencial para lograr muchas metas. Afortunadamente, se puede afianzar con el tiempo. Por medio de una combinación de ejercicios mentales y físicos, puedes practicar el autocontrol y el pensamiento positivo. Prestando atención a tus motivaciones y al progreso que hagas, puedes mejorar tu fuerza de voluntad de una manera duradera.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Practicar la fuerza de voluntad mental y física

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Resiste las tentaciones pasajeras. Debes ejercitar la fuerza de voluntad para no ceder al tipo de tentaciones pequeñas que enfrentas cada día. Si practicas para resistirlas, sentarás las bases para una mayor fuerza de voluntad en otras áreas de tu vida. Por ejemplo:
- No compres impulsivamente un producto que desees aunque no lo necesites, como café, un CD o una camiseta nueva. En vez de eso, ahorra dinero.
- Guarda los bocadillos en un cajón o en un gabinete en vez de dejarlos a la vista.
- Haz una caminata breve en vez de revisar el correo electrónico o las cuentas de redes sociales.
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Crea planes del tipo “Si… entonces…”. Saber con anticipación que harás en una situación para evitar la tentación o para practicar la fuerza de voluntad puede ayudarte a triunfar. Cuando enfrentes estas situaciones, trata de hacer declaraciones “Si… entonces…”. Por ejemplo:
- Si tratas de evitar la comida chatarra, di algo como “Si voy al supermercado se me antojarán bocadillos poco saludables, entonces compraré una caja de cereales integrales”.
- Si tratas de evitar beber alcohol, di algo como “Si alguien me ofrece una bebida, entonces pediré una gaseosa”.
- Si tratas de controlar tu temperamento, di algo como “Si empiezo a molestarme, entonces cerraré los ojos de inmediato, respiraré profundamente y contaré hasta diez para calmarme”.
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Posterga la gratificación. Ceder a los deseos puede ser agradable en el corto plazo, pero algunas veces el aplazamiento de las cosas puede aumentar tu sentido general de fuerza de voluntad y de satisfacción. Hay varias maneras en las que puedes practicar para postergar la gratificación cada día. Por ejemplo:
- Toma una ducha que esté fría al principio y deja que se caliente después de algunos minutos.
- Espera 5 minutos antes de comer, aunque tengas hambre.
- Ayuna por un día (solo trata de hacerlo si estás lo suficientemente saludable y habla con un médico antes).
- Solo permítete hacer una compra deseada después de un periodo de tiempo determinado, como una semana (esto te da también tiempo para determinar si es algo que realmente quieres).
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Presta atención a tu cuerpo. Los estudios han demostrado que prestar atención aunque sea brevemente a la postura, a la respiración, etc., puede mejorar la fuerza de voluntad y el estado de ánimo. Los siguientes son algunos ejercicios simples que puedes hacer:
- Recordarte a ti mismo cambiar la posición en la que te sientas o estirar el cuerpo.
- Hacer una pausa para respirar profundamente de vez en cuando.
- Levantarte del escritorio o del sillón para un descanso de 5 minutos cada hora.
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Exígete físicamente. Hacer ejercicio es bueno para tu salud física, así como para tu sentido de autocontrol.^{[1]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Al hacerte cargo de tu cuerpo aumentarás la fuerza de voluntad en otras áreas de la vida. Concéntrate en crear un plan de acondicionamiento físico que se adapte a tu estilo de vida y a tus habilidades. No temas empezar de a pocos y recuerda que cualquier mejora que puedas hacer vale la pena. Lo importante es que te ciñas al plan. Dependiendo de tu experiencia, trata de hacer lo siguiente:
- Toma una caminata diaria de 10 minutos, luego aumenta el tiempo a 30 minutos o más.
- Crea una rutina de ejercicio, ya sea en espacios interiores o exteriores.
- Practica un deporte favorito con amigos una o más veces a la semana.
- Entrena para una carrera de 5 kilómetros, para una maratón, etc.
- Ve al trabajo en bicicleta todos los días en vez de ir en coche o de usar el transporte público.
- Escala una montaña.
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Rechaza o reemplaza los pensamientos indeseados. Además del ejercicio físico, puedes aumentar tu fuerza de voluntad por medio del acondicionamiento mental. Más importantemente, concéntrate en eliminar los pensamientos que te desanimen. Si practicas el autocontrol de esta manera, te sentirás más en control de cómo te sientes y piensas.
- Puedes cambiar los pensamientos negativos en positivos. Por ejemplo, si estás tentado a pensar “Nunca he hecho esto antes y no sé qué hacer”, reformula la situación de manera más positiva mediante la reflexión “Esta es una oportunidad para aprender algo nuevo”.
- Evita a personas particulares, lugares, situaciones, medios de comunicación y otros elementos de tu vida que tiendan a producirte pensamiento negativos.
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Medita. La simple práctica de la meditación puede aumentar drásticamente el sentido de la autoconsciencia, mejorar el estado de ánimo y la salud, y reducir el estrés. Si te habitúas a meditar periódicamente, aunque sea por 5 minutos a la vez, pondrás en práctica la fuerza de voluntad ciñéndote a un objetivo y profundizando en la conciencia de ti mismo. Los siguientes son algunos tipos de meditación:
- cantar mantras (en los que repitas una palabra o una frase una y otra vez)
- ejercitar la consciencia plena para ser más feliz (a fin de concentrarte en la consciencia mientras meditas por medio de ejercicios de respiración y otras técnicas)
- prácticas que combinen la meditación con la actividad física (como meditar en el amor y hacer taichí)
- algunos ejercicios de respiración de yoga
- técnicas de visualización
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Concéntrate en las virtudes. Como parte del objetivo general de utilizar la fuerza de voluntad, es probable que debas dedicar algo de atención a las virtudes, como mostrar compasión por otras personas, ser un buen amigo, practicar la paciencia y la honestidad, etc. Los estudios sugieren que la fuerza de voluntad y las virtudes están relacionadas, así que haz las siguientes cosas:^{[2]
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Fuente de investigación
Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.}
- practicar un acto aleatorio de bondad cada día (como ofrecer la silla en el bus a alguien más, pagar de manera anónima el almuerzo a un desconocido o hacer un cumplido a alguien que lo necesite)
- dedicar al menos una hora a la semana para ayudar a otra persona de alguna manera no requerida
- hacer trabajo voluntario en una organización de la comunidad
- mostrar paciencia con la familia, con los amigos o con los colegas (resistiendo el deseo de juzgar)

Parte 2

Parte 2 de 2:
Contribuir al éxito

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Determina tu motivación. Conocer las razones por las que deseas cambiar aumenta la probabilidad de que tengas éxito en el logro de tu objetivo. Si quieres practicar la fuerza de voluntad, trata de determinar y de entender la razón, independientemente de si la causa sea muy específica o muy general. Los siguientes son algunos ejemplos:
- Quieres llegar al trabajo a tiempo.
- Quieres dejar de fumar.
- Quieres ser más amable con los demás.
- Quieres ser más activo.
- Quieres ser más exitoso.
- Quieres estar en contacto con tu lado espiritual.
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Concéntrate en un objetivo a la vez. Aumentar el autocontrol en cualquier aspecto de tu vida puede tener un efecto positivo en la fuerza de voluntad en general. Sin embargo, eres más propenso a triunfar en practicar y en mejorar la fuerza de voluntad si te concentras en un objetivo a la vez. Da prioridad a tus objetivos y determina los subpasos para decidir en dónde empezar. Por ejemplo:
- Imagina que tengas el objetivo general de ser más exitoso en la vida y que decidas que ser mejor en el trabajo es el punto de inicio.
- Llegas siempre tarde al trabajo y determinas que llegar puntualmente es el primer paso que debes tomar.
- Concéntrate en ejercitar la fuerza de voluntad levantándote temprano para que llegues puntualmente al trabajo.
- No pases a otro objetivo hasta que hayas logrado este primer paso exitosamente.
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Controla tu conducta. Es importante hacer un seguimiento a tu progreso a medida que trates de practicar la fuerza de voluntad. De esta manera, podrás saber si estás en camino al éxito y si es necesario hacer algún cambio para mejorar.
- Por ejemplo, si tratas de llegar a tiempo al trabajo, lleva un registro de cada día que indique cuándo te vas a la cama y cuándo te despiertas. Fíjate si hay alguna mejora o si necesitas hacer cambios. Por ejemplo, si notas que te levantas a tiempo todos los días excepto los lunes, enfoca la fuerza de voluntad renovada en resolver este problema.
- Hay varios sitios web, aplicaciones y programas que pueden ayudarte a controlar el progreso cuando trates de lograr tus objetivos. Sin embargo, ten cuidado de no controlarte excesivamente o de habituarte a usar una de estas ayudas, pues puede terminar distrayéndote y reducir la fuerza de voluntad.
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Recompénsate. Recompensarte ocasionalmente es algo bueno y beneficioso para lograr los objetivos y para practicar la fuerza de voluntad. Hazte un obsequio cuando tengas éxito (solo asegúrate de que incrementar la fuerza de voluntad sea el objetivo real, no la recompensa a corto plazo).
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Duerme bastante. Estar bien descansado es muy importante si quieres practicar y mejorar exitosamente la fuerza de voluntad. Si estás exhausto mental o físicamente, las probabilidades de que triunfes se reducen. La mayoría de los adultos necesita 7 u 8 horas de sueño por noche, así que establece un objetivo apropiado.