Cómo ejercitar tus abdominales con mancuernas

Aunque las mancuernas se usan con más frecuencia para fortalecer los brazos, también pueden ayudar a desarrollar músculos abdominales fuertes. Hay muchos ejercicios que usan mancuernas para ejercitar el torso. También puedes añadirlas a ejercicios más tradicionales para hacerlos más difíciles. Al ejercitarte, asegúrate de ser capaz de mantener la forma apropiada de tal manera que desarrolles músculo rápidamente y sin lesiones.

Método 1

Método 1 de 3:
Desarrollar la técnica apropiada

1
Elige un peso apropiado. No es recomendable usar una mancuerna demasiado pesada ni demasiado ligera para ti. Un buen peso será uno con el que estés cómodo por lo menos durante 12 o 15 repeticiones.^{[1]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Para encontrar un buen peso, sería recomendable practicar flexiones de bíceps con una mancuerna antes de intentar cualquiera de tus nuevos ejercicios de abdominales.
2
Calienta antes de empezar. Antes de empezar, debes calentar trotando o corriendo por unos minutos. Todo lo que necesitas son 5 o 10 minutos para asegurarte de que los músculos estén listos para el ejercicio. Esto evitará lesiones y maximizará los resultados.^{[2]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si vas a realizar un entrenamiento con pesas junto con ejercicios cardiovasculares, debes dejar estos para después del entrenamiento con pesas. Solo trota por 5 a 10 minutos antes de empezar a levantar pesas.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
3
Mantén la columna recta. Las lesiones en la columna vertebral pueden ser devastadoras y permanentes. Para asegurarte de que tu columna esté a salvo, mantenla recta mientras realizas ejercicios con pesas.^{[4]
X
Fuente de investigación}
4
Muévete a lo largo de todo el rango de movimiento. Para que tu entrenamiento con pesas sea efectivo, debes moverte a lo largo de todo el rango de movimiento según indique el ejercicio. Ejercítate con movimientos lentos y controlados. Esto ejercitará todos los músculos abdominales a medida que entrenes. No te apresures con ningún movimiento o correrás el riesgo de lastimarte.^{[5]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
5
Comienza con 8 a 10 repeticiones. A menos que el ejercicio específico indique lo contrario, debes comenzar tus ejercicios con 8 a 10 repeticiones aproximadamente. Haz 3 series de estas repeticiones en total. Cuando estés más cómodo, puedes aumentar las repeticiones o el número de series que hagas. Además, puedes modificar tu número de repeticiones y series basándote en el tipo de entrenamiento que te gustaría hacer.
- Para hacer un entrenamiento de fuerza, realiza hasta 3 series de 5 a 8 repeticiones con una mancuerna más pesada.
- Para hacer un ejercicio de resistencia, realiza hasta 3 series de 15 a 20 repeticiones usando una mancuerna más ligera.^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
6
Descansa los músculos. Tómate un minuto completo de descanso entre cada serie. Esto evitará que esfuerces demasiado los músculos. También te ayudará a realizar más series sin lastimarte.^{[7]
X
Fuente de investigación} Además de descansar entre series, también debes descansar entre días. No ejercites el mismo grupo muscular 2 días seguidos. Dale por lo menos un día de descanso (si no más) a tus músculos abdominales antes de intentar nuevamente.^{[8]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
7
Recuerda respirar. Muchas personas se olvidan de respirar al levantar pesas, pero es muy importante respirar durante los ejercicios. No solo sirve para llevar oxígeno a los músculos, sino que también previene lesiones y fatiga. Para los ejercicios abdominales, debes exhalar a medida que contraigas los abdominales. Por ejemplo, durante un ejercicio abdominal, exhala al elevarte e inhala al bajar tu cuerpo.^{[9]
X
Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Entrenar el torso con mancuernas

1
Levanta las pesas en una postura escalonada. Sujeta una mancuerna en cada mano. Escalona tu postura colocando un pie ligeramente atrás del cuerpo y el otro ligeramente hacia delante. Agáchate un poco casi como en una sentadilla. A medida que te levantes, empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén estirados. Cambia de pierna cada 30 segundos.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Asegúrate de que el talón trasero esté levantado del piso. El pie frontal debe estar completamente apoyado contra el piso.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
2
Inclínate hacia un lado. Sujeta una mancuerna con una mano, manteniendo la otra mano libre. Inclínate hacia un lado sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás. El pecho debe estar plano mientras realizas este ejercicio. Levántate y endereza tu postura lentamente. Repite el ejercicio.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Este ejercicio es muy efectivo si varías las pesas que usas. Usa una mancuerna más pesada para realizar entre 6 a 10 repeticiones y una más ligera para hacer hasta 40 repeticiones en una serie.^{[13]
  X
  Fuente de investigación}
3
Realiza un giro abdominal. Este movimiento ejercitará los músculos oblicuos y toda la zona abdominal. Toma las mancuernas en ambas manos. Sujétalas a la altura de los hombros. Planta los pies y gira el torso a medida que empujas una mancuerna hacia delante. Regresa la mancuerna a la posición inicial mientras cambias de brazo, realizando el ejercicio entre 8 y 20 veces con cada brazo.
4
Eleva las piernas. Los ejercicios de elevaciones de piernas pueden ayudar a ejercitar los abdominales inferiores. Coloca la mancuerna parada en el piso entre tus pies mientras te sientas con las piernas extendidas. Acuéstate boca arriba. Sujeta la pesa entre tus pies o tobillos. Contrae los músculos de las piernas a medida que las eleves del piso hacia el techo, hasta que estén perpendiculares con el piso. Bájalas lentamente.
- Trata de evitar que la espalda se encorve y mantén los músculos contraídos mientras vuelves a bajar las piernas al piso.
- Podría ser recomendable practicar sosteniendo la mancuerna para las elevaciones primero desde una posición sentada. Sujetando la pesa entre los tobillos o la parte interna de los pies, levanta la mancuerna lentamente y practica manteniendo estables tanto las piernas como la espalda.
- Si no puedes levantar fácilmente la mancuerna, selecciona un peso más ligero. Es esencial que puedas levantar la mancuerna de forma segura, ya que pueden ocurrir graves lesiones si se resbala de su posición entre los tobillos o los pies.
- Si es necesario, puedes apoyar los músculos de la espalda baja doblando una toalla debajo de la región lumbar.

Método 3

Método 3 de 3:
Agregar mancuernas a ejercicios tradicionales

1
Ponte en cuclillas con la mancuerna. Toma una mancuerna con ambas manos. Inclínate ligeramente hacia delante a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial. Levántate y enderézate lentamente antes de realizar una sentadilla. Mantén esta postura por 2 segundos. Levántate lentamente y regresa a la posición inicial hacia delante.^{[14]
X
Fuente de investigación}
2
Realiza ejercicios abdominales. Acuéstate en el piso y dobla las rodillas. Toma una mancuerna entre ambas manos, apoyándola suavemente contra tu pecho. Eleva el torso hacia las rodillas antes de volver a bajar lentamente hacia el piso. Usa los abdominales para levantarte del piso, no los brazos ni la espalda.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Asegúrate de que los músculos de la espalda baja sean lo suficientemente fuertes para soportar el peso de las mancuernas antes de intentar este ejercicio.
3
Practica abdominales con una mancuerna sobre la cabeza. Acuéstate de espaldas con una mancuerna en una mano. Extiende el brazo directamente hacia el techo. Contrae los músculos abdominales para sentarte, manteniendo el brazo extendido hacia el techo. Baja el torso gradualmente de regreso al piso, manteniendo la mancuerna por encima de ti.

Consejos

Practica los ejercicios sin mancuernas la primera vez para aprender la forma y técnica apropiadas.
Si solo realizas ejercicios para ejercitar los abdominales, es posible que no tengas mucho éxito en general. Prueba ejercicios compuestos que ejerciten muchos músculos diferentes en tu cuerpo para obtener mejores resultados.^{[16]
X
Fuente de investigación}
Bebe bastante agua mientras te ejercites.
Aunque los ejercicios pueden aumentar la fuerza en el torso, la dieta también es importante. Una dieta rica en proteínas que sea baja en carbohidratos procesados te ayudará a desarrollar músculo más rápido.

Advertencias

Consulta con tu doctor o un entrenador físico antes de comenzar un programa de ejercicios extenuante, particularmente si has experimentado dolor en la espalda baja.
Si algún ejercicio te causa dolor, detente inmediatamente. Vuelve a intentarlo en unos días con menos peso.
No continúes si ya no puedes mantener la forma apropiada. Elige una pesa más ligera o vuelve a intentarlo otro día.