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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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¿Buscas la felicidad y la paz interior? La paz interior es tener un sentido de armonía, de bienestar emocional y de realización en la vida a pesar de los problemas actuales (dinero, relaciones, pérdida, etc.). Puedes lograrla practicando la aceptación de ti mismo y del mundo que te rodea, y ejercitando la atención plena y la meditación.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Practicar la aceptación
Método 1
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1Haz un inventario personal. La aceptación de ti mismo es esencial para la promoción de la paz interior, pues te permite asimilar lo que sucede actualmente sin importar cuáles sean las circunstancias. Si tratas de evitar el dolor, solo harás que sea más intenso. Puedes empezar a practicar la aceptación de ti mismo haciendo un inventario personal (quién eres, cómo luces, cómo te sientes y qué es lo que has logrado).
- Escribe un inventario personal de tu personalidad, de tus características (las positivas y aquellas en las que debas trabajar), de tus acciones y de tu apariencia. Haz un esfuerzo en aceptar cada parte del inventario, incluso las cosas de las que no estés orgulloso. Si es necesario, perdónate por los errores que hayas cometido y concéntrate en lo que puedes hacer hoy para ser mejor.
- Haz un inventario de tus metas. Tener sueños y aspiraciones algunas veces es lo que hace que sigas avanzando en la autoaceptación. Ponte metas personales y avanza hacia ellas cada día. Algunos ejemplos de metas personales incluyen bajar de peso, comer más saludablemente, hacer ejercicio con más frecuencia, elegir un pasatiempo nuevo (como tocar un instrumento) o mirar menos televisión. A diario, pregúntate si lo que haces está actualmente en línea con tus metas y tus valores.
- Redefine los rasgos negativos como positivos para promover la autoaceptación. Por ejemplo, tal vez normalmente pienses que no eres muy alto y, por tanto, no aceptes del todo tu estatura. Puedes practicar la autoaceptación moldeando el significado de tu estatura. ¿Qué significado o propósito puede tener tu estatura? ¿Te ayuda a hacer algunas actividades que una persona más alta quizás no pueda hacer? ¿Cómo te beneficia?
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2Concéntrate en las cosas por las que estás agradecido. Una manera de practicar la autoaceptación de tu vida es sentir agradecimiento por lo que tienes en vez de concentrarte en lo que no tienes.[1]
- Haz un inventario de todo lo que valoras en la vida. Esto puede incluir la familia, los amigos, un techo sobre tu cabeza, la comida necesaria, la educación, el gobierno, las leyes, la naturaleza, las calles y el transporte. Recuerda que algunas personas del mundo pueden tener poco acceso a algunas de estas cosas que ves como básicas.
- Incluso puedes crear un diario digital de gratitud en línea a través de Thnx4.org y compartir lo que piensas con los demás.[2]
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3Deja de tratar de controlar las cosas que no puedes cambiar. Como seres humanos, a menudo las personas quieren controlar a los demás (qué es lo que hacen o cómo se comportan) y a sus entornos (casa, trabajo, escuela, sociedad o mundo). Deseas que tu cónyuge sea una mejor persona, que tu jefe sea más amable, que tu casa esté más limpia y que el tráfico desaparezca. Quizás esto se deba a tu temor a lo desconocido o a lo que no puedes controlar, incluyendo tu propia mortalidad. Desafortunadamente, no puedes controlar siempre estos resultados. Finalmente, no puedes controlar lo que los demás piensan, sienten o hacen.
- Concéntrate solo en lo que puedes controlar.[3] Pregúntate “¿Qué es lo que puedo hacer en esta situación?”. Si no puedes cambiarla, entonces acéptala y olvídala.
Método 2
Método 2 de 4:Ejercitar la atención plena
Método 2
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1Concéntrate en este momento. La atención plena puede ayudar a aumentar la paz interior.[4] [5] Se trata de ser consciente del momento presente, del aquí y ahora, en vez de pensar en el futuro o en el pasado. Pensar en el pasado puede conducir a la depresión o al arrepentimiento, y pensar en el futuro puede aumentar la ansiedad y la preocupación. Estar totalmente presente en el momento actual puede aumentar los sentimientos de satisfacción.[6]
- Trata de valorar el momento actual. Busca los aspectos positivos con respecto a lo que sucede a tu alrededor. Por ejemplo, si estás en casa, mira por la ventana al cielo azul. ¿Qué es lo que valoras del cielo? ¿Cómo se ve? ¿Hay nubes, aves o aviones en el cielo?
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2Aumenta tu nivel de consciencia. La atención plena consiste en aumentar la consciencia de ti mismo y del mundo que te rodea. Puedes ser más consciente concentrándote y tomando el control de tu atención.
- Tómate un momento para mirar a tu alrededor y ver los objetos y las personas que están cerca. Concéntrate en un objeto en particular y sé consciente de su aspecto (forma, color, textura y propósito). Luego tócalo, ¿es suave, duro o irregular? Cierra los ojos y pasa las manos sobre el objeto. ¿Cómo se siente? ¿Es frío o tibio? ¿Qué cosas nuevas y distintas notas del objeto que no notaste antes?
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3Evalúa tus pensamientos. Nota qué pensamientos vienen a tu mente (como nubes que pasan a lo largo del cielo) sin juzgarlos, sin rechazarlos o sin aferrarte a ellos. Simplemente deja que pasen por tu mente.
- Cuando tengas un pensamiento, nótalo y luego déjalo ir.
- Una manera de dejar ir los pensamientos es por medio de la visualización. Cierra los ojos y visualiza un arroyo con hojas que fluyen a lo largo del mismo. Cuando tengas un pensamiento que sea negativo, colócalo en una hoja y obsérvalo correr por el arroyo hasta que ya no puedas verlo.
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4Haz ejercicios de atención plena. Las técnicas de atención plena son una buena manera de practicar esta disciplina.
- Una técnica de atención plena es la de comer un pedazo de comida (fruta, chocolate, etc.). En vez de simplemente metértela en la boca y masticarla, empieza observando el color y la textura de la comida y luego muerde un pedazo pequeño. Come ese pedazo muy lentamente y presta atención a cómo sabe y a cómo se siente en la boca.
- Haz una caminata de atención plena. Esto significa que salgas a caminar y mientras caminas prestes atención a todo lo que sucede en tu mente y alrededor de ti. Puedes apreciar tu propio cuerpo físico en acción y cómo se siente el movimiento (en los músculos, en los brazos y en las piernas).
- Puedes encontrar muchos más ejercicios de atención en línea haciendo una búsqueda en Google o en YouTube.[7]
Método 3
Método 3 de 4:Meditar
Método 3
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1Busca un lugar tranquilo. La meditación está asociada a la reflexión silenciosa. Primero, busca un buen entorno para la meditación. Puede ser una habitación silenciosa o una pradera tranquila, o puedes sentarte cerca de un arroyo en el bosque. Si puedes, aléjate del resto del mundo.
- Es posible que hacerlo antes de ir a dormir sea beneficioso.
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2Reduce las distracciones y ponte cómodo. Cierra las puertas y las ventanas, y apaga las luces intensas. Reduce el alboroto, el tráfico y los niveles de ruido. Si deseas, enciende una vela aromática.
- Pídeles a los demás que no te molesten durante este tiempo. Coloca un cartel que diga "no molestar" en la puerta de tu habitación.
- Si gustas, puedes escuchar música relajante y lenta.[8] Las canciones con arpas, guitarras o piano son particularmente relajantes. Si es posible, evita la música con letras, pues estas pueden causar distracción y hacer que sea más difícil que te concentres.[9]
- Descansa en tu cama, en una silla, en el césped o sobre una manta. También puedes sentarte con las piernas cruzadas.[10]
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3Cierra los ojos y empieza la meditación. La meditación se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados; sin embargo, para los principiantes puede ser más fácil con los ojos cerrados a fin de reducir las distracciones externas.
- Cuando empieces a meditar trata de no pensar en nada, excepto en la paz interior (sea lo que sea que signifique para ti). Si las imágenes o los pensamientos se desvían, usa palabras de aliento para concentrarte o simplemente trata de poner tu atención de nuevo en la meditación.
- La mente deambula naturalmente, no ejerzas una disciplina excesiva. Pueden surgir ideas brillantes de una mente que deambula.
- Después de meditar, registra cualquier pensamiento o sentimiento que pueda ser beneficioso o interesante. Escribe la fecha y la hora para evaluar el progreso.
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4Trata de imaginar o de visualizar. Hay otros tipos de meditación, como la visualización y las imágenes, que pueden ser útiles para algunas personas.[11] Trata de controlar lo que imaginas o piensas en la mente. Este procedimiento puede ayudarte en la vida diaria y en el logro de metas.
- Cierra los ojos e imagínate a ti mismo en un lugar seguro en el que puedas relajarte y estar en paz. Puede ser una playa, tu habitación o en el medio de un jardín. Fíjate cómo te sientes en el lugar seguro. ¿Es cálido, agradable y reconfortante? ¿Qué escuchas? ¿Qué ves? Piensa en los olores que percibes en el lugar seguro. Puedes quedarte ahí por un tiempo y cuando estés listo, abrir los ojos.[12] Reflexiona acerca de cómo te sentiste en el lugar seguro. Usa esta visualización cada vez que te sientas intranquilo.
- Imagina que te levantaste por la mañana y que ocurrió un milagro (todos los problemas que tenías se resolvieron durante la noche). Visualiza como te verías tú y tu entorno. ¿En dónde estás? ¿Qué es lo que sientes? ¿Quién está cerca de ti? ¿Qué escuchas? ¿Qué haces?[13] Esta visualización ayuda a ponerte metas y a lograrlas.[14]
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5Medita sobre el arte. La educación artística promueve la paz interior y ayuda a las personas a sentirse relajadas y satisfechas. Concentrarte en el arte mientras meditas puede inspirarte y darte una sensación de libertad y de admiración.[15]
- Escoge una obra de arte (pintura, escultura, etc.) y concéntrate en ella por 5 minutos. ¿Qué observas con respecto a la obra? ¿Qué emociones surgen? ¿Se te ocurre una historia en la cabeza? ¿En qué cosas piensas?
- Valora el arte y lo que significa para ti. Disfrútalo.
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6Explora formas alternativas de meditación. Hay muchos tipos distintos de meditación disponibles para ti. Cuantas más formas explores, más experto serás en la meditación y en la búsqueda de la paz interior.[16]
- Prueba un mantra o la meditación trascendental en la que repites una palabra o una frase una y otra vez durante la meditación.
- Haz yoga. El yoga implica hacer poses que requieren concentración. Esto aumenta la sensación de calma y la presencia en el momento actual.
- El chikún es un tipo de meditación china tradicional que se concentra en crear un equilibrio a través de la combinación de la respiración profunda, la meditación y el movimiento físico.[17]
- El taichí es un arte marcial chino que combina la respiración profunda con poses tradicionales chinas para promover la relajación y el bienestar.[18]
Método 4
Método 4 de 4:Resolver el pasado
Método 4
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1Habla con un psicoterapeuta. Si has experimentado traumas o abusos en el pasado, puede ser difícil superar estas experiencias y lograr la paz interior. También puede ser difícil procesar estas experiencias sin ayuda. Si experimentas cualquiera de los siguientes trastornos, sobre todo si interfieren con tu capacidad de desempeñarte en la vida diaria, considera la posibilidad de visitar a un profesional de la salud mental:[19]
- ansiedad
- insomnio o cambios en los hábitos de sueño
- irritabilidad o cambios de humor
- reminiscencias o recuerdos que surgen de la nada
- sentirse desconectado o aislado
- sentirse “apagado” o no tener emociones
- depresión
- temores o fobias
- dificultad para concentrarse o tomar decisiones
- sentirse amenazado o inseguro
- albergar pensamientos o sentimientos con respecto a lastimarse a sí mismo
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2Únete a un grupo de apoyo. En muchos casos, compartir tus sentimientos y tus experiencias con otras personas, puede ayudarte a resolver el pasado, sobre todo si estas han tenido experiencias similares. Hablar con otras personas acerca de tu pasado y de cómo te ha afectado te permite explorar la influencia de estas experiencias. Esto puede ayudarte a llegar a una resolución y a superar las experiencias a fin de que puedas lograr la paz interior.[20]
- Los grupos de apoyo pueden ser particularmente útiles para las víctimas de violencia doméstica y para las personas que tienen problemas de adicción.
- Trata de compartir sentimientos y experiencias positivas con el grupo de apoyo, así como el dolor.
- También es probable que unirte a un grupo espiritual sea beneficioso para ti.
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3Explora el pasado por medio de la escritura. Escribir acerca de tus sentimientos y de tus experiencias pasadas puede ayudarte a procesarlos. Un diario te brinda un espacio seguro para registrar y explorar tus sentimientos sin el temor de que alguien te juzgue. También puedes usar el diario para reflexionar en las soluciones posibles y en las cosas que puedes hacer en el futuro.
- Solo asegúrate de no terminar juzgándote a ti mismo. Sé tan compasivo contigo mismo como serías con un amigo querido. Por ejemplo, si escribes acerca de una experiencia dolorosa que te hizo sentir que no eras querido, abstente de hacer juicios como “Simplemente no soy digno de ser amado”. En vez de eso, sé bondadoso contigo mismo y repítete algo como “La experiencia fue muy dolorosa y esa reacción es natural. Es posible que deba buscar el amor y el apoyo de otros si esa persona sigue tratándome de esa manera”.
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4Cambia tu manera de pensar. Muchas veces, las personas aprenden hábitos negativos de pensamiento de la gente que la rodea, aunque no se den cuenta. Por ejemplo, si tu padre se tomaba las cosas muy personalmente, es posible que también hayas aprendido a hacerlo. Trata de anotar el momento en que tengas una “reacción instintiva” o un pensamiento negativo. Tómate un momento para examinar la evidencia de tu reacción.
- Fíjate si tiendes a tomarte las cosas personalmente. Es difícil tener paz interior si estás convencido de que todo tiene que ver contigo. Por ejemplo, si el profesor de tu hijo dice que este necesita más ayuda con su tarea, puedes interpretarlo como un ataque personal en vez de lo que realmente es, una declaración del hecho de que tu hijo necesita ayuda y de que el profesor cree que tú puedes dársela. Recuérdate a ti mismo que la mayoría de las cosas no son ataques personales y que no eres totalmente responsable de todo.
- Cuando notes pensamientos como este u otros que sean negativos o perturbadores, trata de buscar evidencia para el pensamiento o el sentimiento. Trata de pensar en otras maneras de examinar la situación. Recuérdate a ti mismo que una sola experiencia negativa no te define ni determina el futuro.[21]
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5Establece límites saludables. Algunas veces, las relaciones pueden impedir que logres la paz interior, sobre todo si son poco saludables o inseguras. Puede ser difícil establecer límites con personas que has tenido cerca por mucho tiempo. Fortalécete y busca la paz interior estableciendo límites saludables para ti mismo. Determina cuáles son tus necesidades y tus valores, y establece directrices en consecuencia.
- Por ejemplo, quizás tu madre te llama cinco veces al día, aunque hayas terminado la universidad y te hayas mudado por tu cuenta, y ya no estés a su cargo. Esto puede causarte mucho estrés. Está bien si hablas con ella y le dices algo como “Mamá, agradezco que quieras mantenerte en contacto conmigo. Tengo muchas otras cosas que hacer ahora que vivo solo y necesito hacer tiempo para ellas. Ahora mismo todas estas llamadas hacen que sea más difícil cumplir con mis obligaciones. Hagamos una cita para hablar los sábados, ¿de acuerdo? Así podremos estar en contacto y podré terminar con las otras cosas”.
Consejos
- Crea un pequeño altar al que puedas recurrir para lograr tener paz interior. Usa imágenes relajantes de la Tierra, como una puesta de sol, una pradera o un cielo estrellado, o iconos religiosos si deseas.
- Medita cuando la vida se mueva demasiado rápido. Quédate quieto por un momento. Puede alegrarte el día.
Advertencias
- Esta no es una solución rápida. Acepta que tomará tiempo. Cuanto más practiques, más fácil será.
- Para encontrar la paz interior, es posible que debas esforzarte para superar lo que sea que inhiba tu paz.
Referencias
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/act.htm
- ↑ http://thnx4.org/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/options.htm
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- ↑ http://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- ↑ http://www.actmindfully.com.au/upimages/Mindfulness_without_meditation_--_Russ_Harris_--_HCPJ_Oct_09.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/music.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/gallery1.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/meditation.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
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- ↑ http://solutions-centre.org/pdf/APT-2002-Iveson-149-56.pdf
- ↑ http://search.proquest.com/openview/d5f29194778c0a59bef945eb8dc55ce1/1?pq-origsite=gscholar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
Acerca de este wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Consejera profesional
Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 5535 veces.
Categorías: Filosofía y religión
