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Todas las personas, en algún momento de sus vidas, han enfrentado pensamientos perturbadores y confusos, lo que puede conducir a sentir estrés y ansiedad. Puede ser difícil determinar lo que está bien y lo que debes hacer. Tomarte el tiempo para preparar tu mente y pensar de manera crítica te permitirá enfrentar estos pensamientos.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Preparar tu mente
Parte 1
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1Ejercítate. El ejercicio reduce la ansiedad y estimula el cerebro para que cree recuerdos. Además, incrementa la habilidad de concentrarse y mantener la mente en la labor que se realiza.[1] Haz cualquier ejercicio de tu agrado que incremente tu ritmo cardíaco y haga que sudes. Treinta minutos de ejercicio pueden mejorar tu habilidad para resolver problemas.[2]
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2Practica autoafirmarte. El ejercicio breve de autoafirmación reduce el estrés y mejora la habilidad de resolver problemas. [3] Escribe los valores que sean importantes para ti, como la familia y los amigos, el negocio, el dinero, la independencia, la creatividad, la música, la política, los valores religiosos, el humor, la amabilidad, etc. Luego, escribe por qué los valores que escogiste son importantes y el momento específico en que fueron importantes. Este ejercicio te brinda la oportunidad de ampliar tu perspectiva y comprender lo que es realmente importante para ti.[4]
- Una perspectiva expandida te ayudará a sentirte menos agobiado[5] debido a tus pensamientos confusos y podría ayudarte a identificar una manera para tomar una decisión.
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3Toma unas vacaciones imaginarias. Tomarte 20 minutos para relajar tu mente puede brindarte ideas nuevas. Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Respira hondo y piensa en un momento relajante que hayas experimentado. Utiliza todos tus sentidos mientras vas hacia este lugar relajante. Es posible que te sea útil repetirte “Me iré de vacaciones”.[6]
- Inhala lentamente por 6 segundos, mantén la respiración por 3 segundos y exhala lentamente por 6 segundos.
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4Haz relajación muscular progresiva. Cuando tu mente se acelere, tienes que calmar tus pensamientos y reenfocarte. La relajación muscular progresiva es una estrategia efectiva para lograrlo.[7] Ve a un lugar silencioso donde nada te interrumpirá. Tensiona cada grupo muscular por 5 segundos y luego relájalo por 30 segundos. Repítelo y pasa al siguiente grupo muscular.[8]
- Comienza con la punta de los pies y ve hacia arriba. No olvides respirar a medida que hagas este ejercicio.
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5Respira profundamente. Respirar profundamente desde el diafragma causa que tu cuerpo se relaje.[9] Siéntate con el cuerpo recto y la espalda erguida. Inhala lentamente y llena el vientre con aire. Mantén la respiración por 4 segundos y exhala lentamente por 4 segundos. Repite el ciclo un total de 5 veces.[10]
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Parte 2
Parte 2 de 3:Examinar tus pensamientos
Parte 2
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1Escribe tus pensamientos. Transportar los pensamientos de tu cabeza a una hoja de papel te ayudará a verlos con mayor objetividad. No los edites a medida que los escribas o tengas opiniones acerca de lo que escribas. Ten una actitud honesta contigo a medida que los escribas. Escribir ayuda a eliminar los bloqueos mentales y libera la parte creativa de tu cerebro.[11]
- No te preocupes por la ortografía, la puntuación o la gramática mientras que escribas.
- Trata de sentarte y escribe por 20 minutos.
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2Estudia objetivamente los pensamientos. Trátalos como opiniones, en vez de hechos. Esto es importante ya que podrías sentir que algo es cierto, incluso cuando no lo es.[12] Recuerda que tus pensamientos son tu percepción de lo pasa y no necesariamente lo que en realidad pasa. Comienza a considerar alternar tus perspectivas. Si tus pensamientos surgen de una decisión específica o un problema específico, pregúntate lo que haría un amigo tuyo para resolver el problema o qué consejo le darías a alguien que tenga el mismo problema.
- No hay ningún problema con tener pensamientos negativos durante este proceso. No sientas presión de solo pensar de manera positiva.[13] El objetivo es permitir que tu mente sea flexible y creativa.
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3Esclarece tus pensamientos. Comienza el proceso de analizar tus pensamientos. Expresa una observación, expláyate sobre esta y luego conecta ese pensamiento con tus experiencias en la vida. Comienza al decir “Creo...”, luego “En resumen,...” y termina con “Por ejemplo,...”.[14] Si te sientes cómodo, puedes hablar con otra persona mientras lo haces. Explicarle la comprensión que tienes sobre un tema a alguien es una buena forma de esclarecer tus pensamientos.
- Escribir tus pensamientos o decirlos en voz alta podría hacer que el proceso sea más fácil.
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4Revisa los hechos. Reúne la información que necesitas para hacer que tus pensamientos tengan sentido. Hazte algunas de estas preguntas: ¿Qué necesito para responder la pregunta o resolver la confusión? ¿En qué información baso mis pensamientos? ¿Cómo sé que esta información es precisa? ¿Hay alguna información que obvio y que debo considerar? ¿Qué información es relevante para el problema existente?[15]
- Siempre considera la fuente de donde procede la información. Si no es confiable o si es a base de la opinión de alguien, es posible que no quieras considerarla.
- Concentrarte en los hechos puede evitar que sigas valiéndote de tus emociones.
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5Considera tus suposiciones. Nuestros pensamientos suelen darse a base de creencias que podríamos no reconocer al principio. Tus suposiciones suelen hallarse en un nivel subconsciente o inconsciente. Es importante examinar las suposiciones que alimentan tus pensamientos. Hazte algunas preguntas para ayudar a revelarlos.[16] Puedes responder a estas preguntas en tu mente, escribe al respecto o háblalo con alguien en quien confías.
- ¿Qué suposición me ha llevado a esta conclusión?
- ¿Asumo algo que no debería?
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6Piensa en las consecuencias. Es probable que tus pensamientos conduzcan a una acción. Hay diferentes resultados y consecuencias según las decisiones que tomes. Pensarlos con anticipación puede ayudarte a tomar una decisión con la que sientas comodidad. Puedes discutir estas preguntas en tu mente, escribirlas o discutirlas con alguien en quien confías.
- Si hago X, ¿qué podría pasar?
- Si no hago X, ¿qué podría pasar?
- ¿Qué cosas podrían suceder según mi decisión?
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7Evita las trampas del pensamiento. Algunas veces, todas las personas caen en las trampas del pensamiento. No siempre puedes prevenir caer, pero puedes reconocer cuándo lo has hecho y hacer algo al respecto. Algunas trampas comunes son sacar conclusiones rápidas, imaginarse el peor caso, tratar a los sentimientos como hechos o pensar de una manera delimitada.[17] Si notas que caes en estas trampas, ignora estos pensamientos después identificarlos. Repite para ti que no son útiles y despréndete de ellos.
- Cuando sacas conclusiones, predices lo que sucederá sin haber evidencia o hechos. Es posible que pienses “No iré a esa fiesta porque sé que no me divertiré”.
- El peor caso es cuando exageras cuán mal resultará algo. Es posible que pienses “Voy a reprobar la escuela porque no terminé la tarea”.
- Si piensas de manera delimitada, tus opciones serán muy extremas. Por ejemplo, “Si no descifro qué hacer, mi vida se arruinará”.
- Cuando tratas a tus sentimientos como hechos, es posible que pienses “Siento inseguridad, no soy capaz de hacer buenas decisiones”.
Parte 3
Parte 3 de 3:Tener una perspectiva nueva
Parte 3
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1Habla con alguien. Habla con un amigo en quien confíes o con un profesional para que te ayude a analizar tus pensamientos. Dentro de lo posible, habla con alguien que haya tenido la misma experiencia que tú. Se ha demostrado que escuchar la experiencia de otra persona brinda un mayor entendimiento que pensar en los resultados por tu cuenta.[18] [19] Otra persona podría brindarte ideas que no consideraste por tu cuenta o podría ser un buen oyente.
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2Toma un descanso. Ve a dar una caminata, cocina o haz otra actividad que requiera que te concentres por completo.[20] Al estar ocupado, tu cerebro seguirá ocupándose inconscientemente de tu problema. [21] Cuando lo retomes, es posible que tengas una perspectiva diferente o maneras nuevas para lidiar con tu situación.
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3Sal. Pasar tiempo en la naturaleza puede incrementar tu creatividad. Deja tu teléfono celular, los dispositivos electrónicos y otras tecnologías. Pasar tiempo en la naturaleza restaura una parte de tu cerebro que es responsable del razonamiento, la resolución de problemas y la gestión de labores.[22]
Consejos
- Analizar los pensamientos confusos es un proceso y requiere de tiempo. Si te frustras, toma un descanso y retómalo.
- Siempre habrá más de una opción o solución para un problema. Escoge la mejor para ti.
- No te deprimas cuando sientas confusión. Suele ser una señal de que te esfuerzas bastante, y perseverar te traerá mucha satisfacción.
- No actúes con severidad contigo, ya que todos hemos sentido confusión.
- Habla con alguien en quien confíes si sientes que te gustaría contar con ayuda.
Referencias
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness
- ↑ http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/
- ↑ http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0062593&representation=PDF
- ↑ http://itp.wceruw.org/documents/Cohenannurev-psych-psychologyofchange_final_E2.pdf
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- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/want-clear-thinking-relax/?page=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/28/5-practices-for-calming-racing-thoughts/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/health-tip/art-20048705
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- ↑ http://www.anxietybc.com/parents/new-moms/thinking-flexibly/consider-more-helpful-thoughts
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- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/becoming-a-critic-of-your-thinking/478
- ↑ https://www.criticalthinking.org/ctmodel/logic-model1.htm
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- ↑ http://www.anxietybc.com/parents/new-moms/thinking-flexibly/recognize-thinking-traps
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/323/5921/1617
- ↑ http://digest.bps.org.uk/2009/03/want-to-know-how-youll-feel-ask-friend.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/therapy-soup/2014/10/could-a-walking-meditation-in-the-park-be-the-way-to-deal-with-too-many-problems/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/02/14/brain-keeps-working-on-problems-even-when-distracted/51599.html
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474
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