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Este artículo fue coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el director clínico de SyncThink, una empresa tipo startup galardonada, fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como director de medicina deportiva y entrenamiento atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de administración, y es un orador internacional reconocido en temas de especialización clínica, que incluyen el kinesiología de desarrollo, neurociencia o conmoción cerebral, y disfunción del movimiento. Está certificado como Practicante de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP, por sus siglas en inglés), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA, por sus siglas en inglés) y Detecciones de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética en el Saint Mary's College en 2002.
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Las rutinas de ejercicios que imitan la intensidad de un programa de entrenamiento para soldados de la marina pueden llevar tu cuerpo al límite y cultivar tu espíritu guerrero. Si quieres desafiarte mental y físicamente como un soldado de la marina, cíñete a un horario de entrenamiento semanal constante y aumenta la intensidad de manera gradual con el tiempo. Si no estás acostumbrado a los ejercicios aeróbicos intensos y entrenamientos de fuerza, modifica el régimen de la marina para que se adapte a tus habilidades. Siempre consulta con el doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y nunca te fuerces a soportar dolor o distensiones musculares.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Desarrollar fuerza y resistencia
Método 1
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1Comienza a un ritmo que se adecúe a tu nivel de aptitud física. Los programas de ejercicio de crossfit que imitan el entrenamiento de soldados de la marina están diseñados para ser físicamente desafiantes. La mayoría de las guías que encontrarás en línea comienzan a un ritmo riguroso. Si no estás acostumbrado a los entrenamientos aeróbicos intensos y de fuerza, comienza con ejercicios más ligeros para condicionar tu cuerpo suavemente.[1]
- Comienza trotando y corriendo de 3 a 4 días a la semana. Cronométrate para ver cuántos minutos te toma correr 1,6 km (1 milla). Si no puedes correr 1,6 km (1 milla), corre lo más que puedas sin esforzarte demasiado.
- En el transcurso de 2 a 3 semanas, trata de recortar un minuto al trayecto de 1,6 km (1 milla).
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2Adapta el entrenamiento a tus metas de aptitud física. Una persona promedio no necesita entrenar al mismo nivel que alguien que se lanza con paracaídas a una batalla. Si solo quieres perder unos kilos para el verano o reducir tu hipertensión arterial, podría ser recomendable optar por un régimen de entrenamiento menos intenso. Por otro lado, si te dedicas al entrenamiento atlético, el entrenamiento de la marina podría ser el desafío mental y físico adecuado para ti.[2]
- El entrenamiento de la marina consta de una rutina de entrenamiento de 7 días a la semana. Si esto es demasiado intenso o no tienes mucha experiencia con rutinas de ejercicio desafiantes, modifica el entrenamiento. Ejercítate 3 a 4 días a la semana en lugar de todos los días, reduce las distancias y los números de intervalos, e incluye días de descanso entre los días de entrenamiento.
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3Desarrolla una rutina de entrenamientos a intervalos largos y cortos. Los entrenamientos aeróbicos de la marina están diseñados principalmente con base en entrenamientos de intervalos largos y cortos, que son rutinas que alternan periodos de ejercicios de intensidad alta y baja.[3]
- Corre y nada en intervalos largos al 90 % de tu ritmo máximo. Esto debe cansarte, pero no debes ir a toda velocidad ni sentirte absolutamente exhausto.
- Un ritmo de intervalo corto es más intenso y debe ser ligeramente más rápido que tu ritmo base de carrera y nado.
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4Agrega más intervalos largos y cortos gradualmente. Para evitar lesiones, agrega ½ intervalo a la vez y aumenta la intensidad del entrenamiento solo cuando hayas dominado el nivel actual.[4]
- Por ejemplo, comienza con carreras a intervalos largos con 2 intervalos y carreras a intervalos cortos con 4 intervalos. Después de una semana, agrega ½ intervalo a cada rutina. Debe ser la mitad de la distancia de los intervalos que hayas estado corriendo, así que si corres intervalos largos de 1,6 km (1 milla), agrega un intervalo de 0,8 km (0,5 millas).
- Aumenta lentamente los intervalos largos de 2 a 4 y los cortos de 4 a 8. Limita los intervalos a estos números, luego solo esfuérzate por mejorar tu ritmo en lugar de aumentar la distancia y el número de intervalos.
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5Aumenta la intensidad del entrenamiento gradual y constantemente. Sin importar tu nivel inicial, la constancia y el aumento gradual de la intensidad son las claves del entrenamiento de la marina. Cíñete a tu horario de entrenamiento y evita omitir sesiones a menos que sientas dolor o distensión. Cada semana, aumenta las distancias de entrenamiento de intensidad más alta en un 5 a 10 por ciento aproximadamente.[5]
- Por ejemplo, comienza con una distancia total de 3,2 km (2 millas) para las carreras de intervalos largos. Para la tercera semana de entrenamiento, aumenta la distancia total a 3,6 km (2,25 millas). Para la semana 5, aumenta la distancia total a 4 km (2,5 millas).
- Deja de aumentar las distancias totales de intervalos largos y cortos después de 26 semanas. Por ejemplo, podrías haber aumentado el total de intervalos largos de 3,2 km (2 millas) a 7,2 km (4,5 millas). Limita la distancia máxima en la semana 26 y, en adelante, concéntrate en reducir tus tiempos.
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6Trabaja hasta alcanzar los estándares de pruebas de aptitud física para la marina. Si estás comprometido a desempeñarte al nivel de un soldado de la marina real, concéntrate en cumplir con los estándares mínimos del examen físico de la marina. Los aspirantes a la marina normalmente entrenan por su cuenta por 26 semanas antes de tomar el examen. Para pasar, debes completar la siguiente rutina dentro de los límites de tiempo establecidos:[6]
- nadar 450 m (500 yardas) en menos de 12:30, luego descansar por 10 minutos;
- realizar 50 flexiones de pecho en 2 minutos, luego descansar por 2 minutos;
- realizar 50 abdominales en 2 minutos, luego descansar por 2 minutos;
- realizar 10 dominadas en 2 minutos, luego descansar por 10 minutos;
- correr 2,4 km (1,5 millas) en 10:30.
Método 2
Método 2 de 3:Crear una rutina de ejercicios semanal
Método 2
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1Incluye calentamientos, recuperación activa y enfriamientos en el entrenamiento. Calienta antes de cada rutina aeróbica y de entrenamiento de fuerza. Incluye periodos de recuperación activa entre intervalos y realiza el enfriamiento después de cada entrenamiento. Los calentamientos, periodos de recuperación activa y enfriamientos deben comprender aproximadamente 1/3 a 1/2 de la distancia total del entrenamiento aeróbico.[7]
- Por ejemplo, al correr intervalos largos, calienta trotando o caminando a paso rápido por aproximadamente 5 minutos, e incluye unos cuantos tramos de 30 segundos de alta velocidad en el calentamiento. Corre 1,6 km (1 milla) al 90 % de tu ritmo máximo, trota o camina a paso rápido por 7 a 10 minutos para recuperarte activamente, luego corre otro intervalo de 1,6 km (1 milla) al 90 %. Después del segundo intervalo al 90 %, realiza un enfriamiento estirándote, trotando o caminando a paso rápido por 5 minutos.
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2Realiza 2 entrenamientos lentos de larga distancia para carrera y natación. Un entrenamiento lento de larga distancia tiene una intensidad baja a moderada. Concéntrate en el entrenamiento lento de larga distancia 2 días a la semana, tales como lunes y jueves. Realiza tanto la rutina de carrera como de natación en cada día.[8]
- Concéntrate en la duración en lugar de la intensidad y adapta la distancia a tus habilidades. Si tienes un nivel alto de aptitud física aeróbica, podrías comenzar con 90 minutos de movimiento continuo. Si eres un principiante, tu meta podría ser 20 minutos. Para entrenar al mismo nivel que un soldado de la marina real, trata de correr de 13 a 16 km (8 a 10 millas) y nadar de 2,4 a 3,2 km (1,5 a 2 millas) sin detenerte.
- Usa la prueba del habla para determinar el nivel de intensidad correcto. Debes poder hablar frases completas, respirando profundamente entre cada frase. Si te falta el aire y no puedes hablar, estás corriendo y nadando a demasiada intensidad. Si puedes hablar sin necesidad de respirar profundamente, necesitas correr o nadar a un ritmo más rápido.
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3Haz 1 entrenamiento de 1 intervalo largo en carrera y natación. Los entrenamientos de intervalos largos deben ser exigentes, pero no agotadores. Debes realizar un nado de intervalo largo 1 día a la semana (tal como el martes) y una carrera de intervalo largo otro día de la semana (tal como el viernes).[9]
- Para las carreras de intervalo largo, calienta corre 1,6 km (1 milla) al 90 % de intensidad, recupérate por 7 a 10 minutos, realiza otro intervalo al 90 %, luego realiza un enfriamiento por 5 minutos.
- Para el nado de intervalo largo, calienta con 5 minutos de nado suave, nada aproximadamente 350 metros (400 yardas) al 90 % de tu ritmo máximo, recupérate con alrededor de 7 minutos de nado suave, nada otro intervalo al 90 %, luego realiza un enfriamiento con 5 minutos de nado suave.
- El entrenamiento de intervalos largos al 90 % de intensidad es una buena forma de incrementar tu resistencia sin esforzarte demasiado ni arriesgarte a sufrir lesiones.[10]
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4Realiza una carrera de intervalo corto a la semana. Para establecer el ritmo correcto para el entrenamiento de intervalos cortos, descubre qué tan rápido puedes correr 2,4 km (1,5 millas). Usa dicho tiempo para descubrir tu ritmo para 400 m (1/4 de milla). Tu ritmo para el entrenamiento de intervalo corto debe ser 4 segundos más rápido que el ritmo base de carrera.[11]
- Por ejemplo, suponiendo que puedas correr 2,4 km (1,5 millas) en 10:30. Tu ritmo base de 400 m (1/4 de milla) sería 1:45, así que tu ritmo de intervalo corto será 1:41.
- Realiza una sesión de carrera de intervalo corto a la semana (tal como los miércoles). Calienta por 5 minutos, corre aproximadamente 400 m (1/4 de milla) a 4 segundos más rápido que tu ritmo base, luego recupérate por 2 a 2,5 veces la cantidad de tiempo que te haya tomado correr el intervalo de alta intensidad (de 3:30 a 4 minutos por un ritmo de intervalo de 1:41). Repite alternando intervalos y recuperación hasta que hayas completado un total de 4 intervalos de carrera de alta intensidad, luego realiza un enfriamiento por 5 minutos.
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5Nada un intervalo corto a la semana. Averigua cuán rápido puedes nadar 450 m (500 yardas). Descubre tu tiempo base para 91 m (100 yardas), luego establece tu ritmo de intervalo corto a 2 segundos más rápido que el ritmo base.[12]
- Por ejemplo, si puedes nadar 450 m (500 yardas) en 10:30, tu ritmo base es de aproximadamente 2:06 por 91 m (100 yardas). Tu ritmo de intervalo corto será 2:04 por 91 m (100 yardas).
- Realiza una sesión de natación de intervalo corto por semana (tal como los sábados). Calienta con 5 minutos de nado suave, nada 91 m (100 yardas) a un ritmo de 2 segundos más rápido que el ritmo base, luego recupérate por 2 a 2,5 veces la cantidad de tiempo que te haya tomado nadar 91 m (100 yardas). Alterna intervalos de alta intensidad y periodos de recuperación hasta que hayas completado 4 intervalos totales, luego realiza un enfriamiento por 5 minutos.
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6Incluye 2 entrenamientos de fuerza para la parte superior del cuerpo, el torso y la parte inferior del cuerpo. Realiza 2 entrenamientos de fuerza a la semana para cada sección del cuerpo. Mezcla flexiones de pecho, abdominales y dominadas con levantamiento de pesas y levantamientos de piernas, sentadillas, prensas de pierna y elevaciones de talones.[13]
- Realiza flexiones de pecho, abdominales y dominadas de 3 a 4 días por semana y mezcla las series y repeticiones. Por ejemplo, realiza 5 a 6 series de 10 a 15 repeticiones para flexiones de pecho y abdominales, y 5 a 6 series de 2 a 3 dominadas los lunes. Haz 4 a 5 series de 20 flexiones de pecho y abdominales, y 4 a 5 series de 5 a 6 dominadas los miércoles. Haz 3 a 4 series de 30 a 40 flexiones de pecho y abdominales, y 3 a 4 series de 10 a 12 dominadas los viernes.
- Entre los días que realices flexiones de pecho, abdominales y dominadas (martes y jueves, por ejemplo), concéntrate en ejercicios para la parte baja del cuerpo. Si es posible, usa máquinas de ejercicio con resistencia en casa o el gimnasio.
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7Dedica 1 día a la semana al ciclismo, remo u otro ejercicio aeróbico. Agrega un poco de variedad a la rutina y termina el régimen semanal con 1 a 2 horas de actividad aeróbica, tal como ciclismo, remo, subir escaleras o senderismo. Podrías ajustar la rutina a tus propias habilidades, pero después de limitar la semana a una actividad aeróbica, un cronograma de entrenamiento completo podría verse así:[14]
- Lunes: carrera lenta de larga distancia, nado lento de larga distancia y rutina de flexiones de pecho, abdominales y dominadas.
- Martes: nado de intervalo largo y entrenamiento de fuerza para la parte baja del cuerpo.
- Miércoles: carrera de intervalo corto y rutina de flexiones de pecho, abdominales y dominadas.
- Jueves: carrera lenta de larga distancia, nado lento de larga distancia y entrenamiento de fuerza para la parte baja del cuerpo.
- Viernes: carrera de intervalo largo y rutina de flexiones de pecho, abdominales y dominadas.
- Sábado: nado de intervalo corto y entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo o el torso.
- Domingo: estiramiento o actividad aeróbica.
Método 3
Método 3 de 3:Entrenar como un soldado de la marina de manera segura
Método 3
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1Consulta con el doctor antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Es especialmente importante consultar con un doctor si has tenido enfermedades cardíacas, óseas, de articulaciones u otra afección médica. Adicionalmente, hazle saber al doctor si algún familiar inmediato tiene una historia de trastornos cardíacos.[15]
- También es una buena idea consultar a un fisioterapeuta o especialista del movimiento antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. Te ayudará a identificar riesgos potenciales y a evitar lesiones.[16]
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2Corre en superficies planas y dimensionadas. Para evitar lesiones al correr intervalos, elige pistas al aire libre en terreno nivelado sin pendientes. Las caminadoras con ajustes de inclinación baja o cero son buenas opciones, especialmente si no tienes acceso a terreno plano al aire libre.[17]
- Las pistas dimensionadas y las caminadoras son esenciales si quieres medir tus distancias con exactitud.
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3Recibe entrenamiento para tu técnica. Antes de levantar pesas, correr y realizar otros ejercicios, asegúrate de que tu técnica sea la correcta. Haz que un entrenador personal privado, un entrenador en el gimnasio u otro profesional de acondicionamiento físico te observe y corrija cualquier movimiento incorrecto.[18]
- Una técnica inapropiada podría causar lesiones.
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4Ejercítate con un amigo. Un amigo con amplia experiencia en entrenamientos podría ayudarte a refinar tu técnica y darte consejos. Realizar ejercicios específicos o toda tu rutina de entrenamiento de la marina con un amigo también puede ayudar a mantenerte motivado.[19]
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5Escucha a tu cuerpo y no trates de superar el dolor. No debes tener la mentalidad de que no obtendrás resultados sin dolor. Si estás adolorido o sientes distensión muscular, tómate un día libre en lugar de tratar de superarlo. Habla con un doctor, fisioterapeuta u otro profesional de la salud si el dolor es grave o persiste por más de un par de días.[20]
Consejos
- Trata de tomar una bebida con una proporción de tres a uno de carbohidratos y proteínas, como leche con chocolate, después de cada entrenamiento. Esto ayudará a reparar tus músculos y a restaurar tu energía.[21]
Advertencias
- El entrenamiento a intervalos puede provocar lesiones y empeorar las lesiones preexistentes. Siempre consulta a un fisioterapeuta o especialista de movimiento antes de comenzar el entrenamiento por intervalos.[22]
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Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/6-week-routine-run-6-minute-mile
- ↑ http://nypost.com/2014/03/31/the-next-hot-fitness-trend-training-like-a-navy-seal/
- ↑ http://www.sealswcc.com/PDF/naval-special-warfare-physical-training-guide.pdf
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- ↑ http://www.sealswcc.com/PDF/naval-special-warfare-physical-training-guide.pdf
- ↑ https://www.navy.com/careers/special-operations/seals.html#ft-qualifications-&-requirements
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- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/the-forgotten-workout-long-intervals?page=2
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- ↑ http://www.sealswcc.com/PDF/naval-special-warfare-physical-training-guide.pdf
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- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/starting-an-exercise-program
- ↑ Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione. Entrevista a especialista. 24 de marzo de 2020.
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/6-week-routine-run-6-minute-mile
- ↑ http://www.sealswcc.com/PDF/naval-special-warfare-physical-training-guide.pdf
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/motivation/workout-buddy-benefits/
- ↑ https://www.newyorker.com/tech/elements/extreme-exercise-and-the-heart
- ↑ Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione. Entrevista a especialista. 24 de marzo de 2020.
- ↑ Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione. Entrevista a especialista. 24 de marzo de 2020.
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Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
Este artículo fue coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el director clínico de SyncThink, una empresa tipo startup galardonada, fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como director de medicina deportiva y entrenamiento atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de administración, y es un orador internacional reconocido en temas de especialización clínica, que incluyen el kinesiología de desarrollo, neurociencia o conmoción cerebral, y disfunción del movimiento. Está certificado como Practicante de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP, por sus siglas en inglés), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA, por sus siglas en inglés) y Detecciones de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética en el Saint Mary's College en 2002. Este artículo ha sido visto 6932 veces.
Categorías: Adecuación física
