Cómo entrenar para carreras cortas

Coescrito por Kai Ng

Aunque muchas personas creen que la cantidad de tiempo invertido en un programa de ejercicios determina su calidad, existen estudios que han demostrado que las carreras cortas y rápidas resultan más efectivas que las de una hora. El entrenamiento para carreras cortas es una excelente manera de desarrollar los músculos, quemar grasas y calorías, y aumentar la tasa metabólica. Este fue el método de entrenamiento favorito de leyendas deportivas como Jerry Rice y Walter Payton. Una de sus ventajas es que puedes llevarlo a cabo en tan solo unos minutos al día, un par de veces a la semana, lo que te ayudará a ahorrar tiempo a diferencia de las formas tradicionales de ejercicio.

Método 1

Método 1 de 2:
Hacer carreras cortas planas

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Determina dónde correr. El lugar más popular para realizar carreras cortas es una pista de entrenamiento, ya que las distancias están delimitadas con líneas en el suelo, lo que facilita el seguimiento del recorrido exacto que estás realizando. Además, la superficie es buena para absorber impactos, lo que es útil para mantener tus articulaciones saludables e ilesas.
- Si no vives cerca de una escuela, un gimnasio u otro lugar que cuente con una pista de entrenamiento, aún puedes realizar carreras cortas en otras áreas planas. Considera la posibilidad de correr en un campo de fútbol u otro tramo largo de césped que sea relativamente plano.
- Dependiendo de la longitud y los patrones de uso, también puedes buscar un estacionamiento u otra área pavimentada cercana que sea relativamente plana y que funcione bien para correr. Busca un área que tenga al menos 40 metros de largo. Aunque el pavimento no es la superficie ideal para correr, muchas personas suelen organizar maratones en carreteras, así que la mejor opción es que realices varias carreras cortas.
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Trota 1 o 2 vueltas alrededor de la pista de entrenamiento. De esta manera, calentarás tu cuerpo y te prepararás para un ejercicio más intenso.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si vas a trabajar en otro lugar que no sea una pista de entrenamiento, intenta trotar de 2 a 4 minutos para calentar.
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Realiza estiramientos dinámicos. Se ha demostrado que realizar un número limitado de estiramientos dinámicos antes de una carrera corta mejora los tiempos de recorrido y ayuda al cuerpo a evitar lesiones. Los estiramientos dinámicos se realizan mientras caminas.
- Si practicas este tipo de estiramiento intenso en exceso, te provocará fatiga y disminuirá el rendimiento de tus carreras cortas, por lo tanto, trata de pasar unos 10 minutos si estás en forma regular, y hasta 20 minutos si estás en excelente forma. El estiramiento dinámico requiere más esfuerzo y, por lo tanto, resulta más agotador que los estiramientos suaves con los que la mayoría de las personas están familiarizadas. Evita dedicar veinte minutos y gastar toda tu energía, ya que no te quedará más energía para correr.
- Prueba estirar las siguientes partes del cuerpo: glúteos (caminar elevando las rodillas), músculos isquiotibiales (hacer “soldados de juguete” o “Frankensteins”), los músculos aductores (estirarte con vallas), el cuádriceps (trotar en el lugar tocando los glúteos con los pies) y el músculo gastrocnemio (caminar de puntillas).^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Determina el tiempo o la distancia deseados de la carrera corta. 30 segundos es un buen tiempo de inicio, siempre y cuando cuentes con un cronómetro u otro dispositivo que pueda alertarte cuando el tiempo se acabe. Una vez que mejores tu resistencia y velocidad, puedes aumentar la duración de la carrera.
- Si no cuentas con un cronómetro adecuado, trata de correr a una velocidad de unos 200 m. Si no vas a emplear una pista de entrenamiento y no tienes forma de medir la distancia exacta, trata de contar tus pasos. Puedes establecer un objetivo de entre 120 y 130 pasos. Es probable que no logres hacer exactamente 200 m por 30 segundos, pero estarás bastante cerca.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Tyler Courville
Atleta corredor profesional
Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.

Tyler Courville
Atleta corredor profesional

El corredor de ultramaratones y de montaña Tyler Courville agrega lo siguiente: “Si no vas a correr en una pista de entrenamiento, existe un pequeño truco que solíamos utilizar en la escuela secundaria para correr al aire libre. En ese momento solo utilizábamos relojes Timex, y yo planificaba todas mis carreras en internet con anticipación. De esta manera, sabía dónde se encontraban todos los marcadores para las diferentes distancias”. Por lo tanto, es posible cronometrar una carrera corta de un marcador de distancia a otro.
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Realiza tu primera carrera corta con una intensidad del 70 % y luego auméntala. Evita esforzarte al máximo de tu capacidad desde el principio. Si lo haces, puedes lesionarte, en especial si no estás empleando el método adecuado o tus músculos no están lo suficientemente calientes.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Para la segunda carrera, debes aumentar la intensidad al 80 %. Luego, si no experimentas dolor en las articulaciones o los músculos (que son indicios de que necesitas moderarte), puedes aumentar a una intensidad total o casi total durante el resto de la sesión. El dolor al correr puede indicar que necesitas calentar por más tiempo o que no estás empleando el método adecuado.
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Descansa de 2 a 5 minutos entre carreras cortas. Es necesario que descanses entre carreras para que tu cuerpo pueda recuperarse y logres correr a la misma velocidad varias veces. Debes descansar 3 segundos por cada segundo que corras. Por ejemplo, si corriste durante 30 segundos, debes descansar 90 segundos. Si corriste durante 60 segundos, debes descansar 3 minutos.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Las caminatas deben constituir tu forma de “descanso” (y no sentarte ni quedarte de pie). De esta manera, evitarás que tus músculos sufran calambres. Regresa al lugar donde la carrera comenzó y estarás listo para comenzar de nuevo.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- La carrera corta es un ejercicio intenso en el que vas a utilizar todo el oxígeno en los músculos. Necesitas un tiempo de descanso adecuado entre cada carrera para maximizar tu velocidad y permitir que el oxígeno regrese a tus músculos. De lo contrario, puedes llegar a sentir náuseas o aturdimiento.
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Mantén la primera sesión corta. Cuatro carreras cortas son suficientes para tu primera sesión. Es probable que esto no te parezca demasiado, pero cuando este tipo de ejercicio intenso es nuevo para tu cuerpo, iniciar con demasiada intensidad y demasiado pronto es una receta segura para una lesión.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Después de algunas sesiones, puedes aumentar la cantidad de carreras de manera gradual. Con el tiempo, puedes avanzar hasta 8 o 9, dependiendo de tu nivel de adecuación física individual y tus objetivos.
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Enfríate. Camina o trota lentamente alrededor de la pista de entrenamiento durante aproximadamente 5 minutos para dejar que tu ritmo cardíaco se estabilice y prevenir la aparición de calambres debido a la acumulación de ácido láctico en los músculos.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Lleva a cabo tu nueva rutina de carreras de 2 o 3 veces por semana. Dado que este es un entrenamiento de alto impacto y mucha intensidad, debes limitarlo a unas cuantas veces a la semana y dejar al menos 48 horas de intermedio.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Aunque es probable que esto no parezca demasiado, muy pronto comenzarás a notar mejoras en tus tiempos, así como en tus frecuencias respiratorias.^{[9]
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  Fuente de investigación} Además, la forma y el tono de tu cuerpo también comenzarán a mejorar rápidamente.

Método 2

Método 2 de 2:
Hacer carreras cortas inclinadas

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Busca una cuesta. Una buena cuesta para correr debe ser bastante empinada y tener al menos 36 m (40 yardas) de largo. A menos que se te ocurra un lugar así (y con esa longitud), probablemente tendrás que conducir tu automóvil para visitar algunos lugares cercanos.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si no tienes un automóvil, entonces puedes caminar por el área o tomar el autobús si hay uno disponible.
- Dependiendo de la cuesta que escojas, es probable que debas tener en cuenta el flujo del tráfico, la disponibilidad de aceras o arcenes (si vas a correr en una carretera), la iluminación, el follaje y la seguridad general del área en la que vas a correr. En cualquier actividad deportiva, es importante que estés al tanto de las condiciones y planifiques tu atuendo de manera adecuada, incluso si utilizas zapatillas para correr o para entrenamiento combinado.
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Trota para calentar tus músculos. Debes trotar de 2 a 4 minutos en un área plana cerca de la cuesta. Sin embargo, si realmente lo prefieres, puedes trotar ligeramente hacia arriba y hacia abajo de la cuesta para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de carreras cortas.
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Realiza estiramientos dinámicos sobre un área plana. Aunque vas a correr cuesta arriba, debes realizar estiramientos sobre un terreno plano para evitar cansarte demasiado. Los estiramientos dinámicos se realizan al caminar, por lo que pueden ayudarte a prevenir lesiones si realizas un número limitado antes de comenzar el entrenamiento.
- Intenta pasar entre 5 y 10 minutos estirándote antes de realizar las carreras cortas sobre la cuesta. Algunos estiramientos particularmente buenos para este tipo de entrenamiento son las elevaciones de rodillas, soldados de juguete y trotar en el lugar. Debes estirarte hasta que te sientas con energía y no fatigado.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Realiza tu primera carrera corta con una intensidad entre 50 y 70 %. Puedes aumentar la intensidad con cada carrera, pero solo en aproximadamente un 10 %. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, o no estás en buena forma, es probable que desees esperar hasta la tercera o cuarta sesión para completar tus carreras cortas.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Descansa entre carreras. Si caminas cuesta abajo, le darás tiempo a tu cuerpo para recuperarse entre carreras.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si aún te sientes demasiado fatigado después de llegar al pie de la cuesta, debes caminar sobre un terreno plano durante otros 15 o 30 segundos antes de comenzar la próxima carrera.
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Observa tu método. Las cuestas más empinadas requieren zancadas más cortas y viceversa. Es importante que prestes atención a tu método de correr para evitar lesionarte.
- Evita mirar al suelo. Mantén la barbilla a un nivel normal y los ojos mirando hacia adelante.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Debes mantener el torso erguido y las puntas de los pies deben aterrizar directamente debajo del pecho. Evita inclinarte hacia adelante al correr.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Las carreras cortas inclinadas presentan un excelente beneficio físico, pero son demasiado desafiantes. Si no logras mantener el método adecuado, debes detenerte para evitar lesiones y un exceso de ejercicio.
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Tómatelo con calma la primera vez. Las carreras cortas inclinadas son más intensas que las planas, por lo que debes evitar esforzarte demasiado durante la primera sesión. Trata de realizar de 4 a 5 carreras cortas a una intensidad del 75 %.
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Enfríate sobre un terreno plano. Pasa de 5 a 10 minutos bajando tu ritmo cardíaco y manteniendo a raya los calambres al caminar o trotar ligeramente sobre un terreno plano.
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Realiza de 1 a 2 sesiones a la semana. Dado que se trata de un entrenamiento de tan alta intensidad, debes establecer el objetivo de unas 2 sesiones de carreras cortas inclinadas a la semana, dejando de 2 a 3 días entre cada sesión para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Consejos

Debes tomar tus alimentos 2 horas antes e ingerir líquidos con 1 hora de anticipación.
Recuerda mantenerte relajado mientras corres.
Utiliza los brazos y jálalos hacia adelante con el cuerpo mientras corres para aumentar tu velocidad a través de la inercia.
Debes tener cuidado al correr sobre una carretera dura y llana, ya que es probable que ejerzas tensión sobre las rodillas.
El entrenamiento para carreras cortas mejora tu capacidad aeróbica general y tu corazón, por lo que también te ayudará a mejorar en carreras de larga distancia.
Siempre debes aumentar hasta la velocidad máxima durante el calentamiento para que tu cuerpo pueda acostumbrarse al entrenamiento de alta intensidad y evitar lesiones.
El entrenamiento para carreras cortas se realiza mejor en tierra por razones de seguridad. Sin embargo, si no tienes acceso a un área adecuada o el clima es demasiado desafiante, puedes utilizar una caminadora. Sin embargo, solo debes utilizarla si estás familiarizado y cómodo con ese equipo (incluido el gancho de parada de emergencia).^{[16]
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Fuente de investigación} Si decides utilizar una caminadora para un entrenamiento de velocidad, es muy importante que comiences despacio para asegurarte de que estás utilizando el equipo de forma segura y adecuada.
Si no tienes algo con lo que puedas cronometrar tu recorrido, puedes contar la cantidad de pasos que das. Después de una cierta cantidad de pasos, debes pasar de correr a caminar o de caminar a correr.
Debes descansar 2 días a la semana durante el entrenamiento para que las piernas se recuperen después de correr demasiado.

Advertencias

Nunca dejes de hacer ejercicio y continúa con tu rutina.
Nunca te sientes justo después de correr, ya que podrías lastimarte, vomitar o tener calambres.