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Este artículo fue coescrito por Michael Stern. Michael Stern es un entrenador de vida y propietario de Integral Alignment, unde ea empresa de coaching y capacitaciones centrada en un enfoque holístico para optimizar la salud, el trabajo, el amor, el juego y la espiritualidad. Michael comenzó su formación profesional en 2011 como mentor espiritual integral a través de One Spirit Learning Alliance, y ha sido certificado como instructor de hatha yoga y coach de inteligencia emocional a través de GolemanEI. Michael tiene una licenciatura del idioma español de la Universidad de Vanderbilt y vive en Portland, Maine.
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A veces, tomar unas vacaciones resueltas dentro de tu cabeza es una excelente manera de desarrollar fortaleza mental. Escapar a tu mente puede ayudarte a realizar esfuerzos más creativos o a centrarte más en el momento presente sin ceder ante las distracciones. Aprende a escapar a tu mente al canalizar tu imaginación y creatividad.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 4:Relajar tu mente
Parte 1
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1Prueba la respiración profunda y abdominal. Una de las herramientas más efectivas que tienes para combatir el estrés es tu respiración. Respirar profundo te permite activar la respuesta natural de tu cuerpo al estrés.[1] Esta técnica puede ser utilizada todos los días para combatir el estrés o cuando te encuentres en situaciones agobiantes.
- Siéntate en una silla cómoda o en un cojín. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra mano sobre tu pecho. Inhala profundo por la nariz. La mano que se encuentra sobre tu abdomen debería levantarse, y la otra debería permanecer quieta. Saca el aire, exhalando por la nariz. Debes sentir cómo tu abdomen se desinfla como un globo. Repite este ejercicio durante 3 a 5 minutos.[2]
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2Medita conscientemente. Existen varios tipos de meditación. La meditación consciente está diseñada para ayudarte a que te conectes más y estés más consciente de tu cuerpo y el ambiente que te rodea. Practica esta forma de meditación todos los días hasta que puedas continuar la práctica durante períodos más prolongados a lo largo del día.
- Para practicar la consciencia, encuentra un asiento cómodo sobre un cojín (es decir, tu espalda debe estar derecha y tus piernas cruzadas de manera relajada) donde te puedas sentar durante 10 a 15 minutos sin distracciones. Descansa tu mirada, desenfocada, sobre el piso frente a ti. Coloca las manos sobre tus muslos. Respira profundo y saca el aire lentamente.[3]
- Enfócate en tu respiración, de adentro hacia afuera. Se desviará tu atención; no hay problema. Simplemente redirige tu atención a tu respiración una vez más. Una vez te hayas acostumbrado a enfocarte en tu respiración, puedes pasar a las sensaciones en tu cuerpo, los sonidos u otros aspectos de tu ambiente. Cada vez que tu atención se desvíe, solo regresa a tu respiración. Haz esto de 10 a 15 minutos y aumenta gradualmente el marco de tiempo.
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3Practica la terapia de imaginación guiada. Una técnica efectiva para apartarte del estrés y las preocupaciones de tus entornos y enfocarte en tu fortaleza y paz interior es por medio de la visualización, o la terapia de imaginación guiada. Esta es la práctica de usar palabras e imágenes para crear el estado que quieres.[4]
- Por ejemplo, la idea es que vayas a un área tranquila y libre de distracciones e imagines un lugar que te dé calma. Quizá estás acostado en una playa. Siente la arena debajo de tus pies, el sol en tus ojos y el sonar de las olas a la distancia. Conéctate con este lugar usando al menos tres sentidos. Imagina que esto conlleva la relajación que sentirías si realmente estuvieras en una playa.
Parte 2
Parte 2 de 4:Practicar la autohipnosis
Parte 2
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1Debes saber qué es la autohipnosis. Tu entendimiento de la hipnosis podría provenir de películas o de la cultura pop, cuando un misterioso examinador ayuda a que una persona recuerde algo del pasado que está profundamente enterrado, o a que encuentre indicios de que algo sucedió. La autohipnosis es el proceso de conectar a tu cuerpo con tu mente por medio de un esfuerzo concentrado. En el estado hipnótico, entras en trance o en un estado de atención agudizada, en el que puedes usar esta conexión mente y cuerpo para un propósito específico.[5]
- Las personas podrían usar la autohipnosis para reducir el estrés, aliviar el dolor o cambiar los malos hábitos. El proceso puede llevarse a cabo con un terapeuta capacitado, o por medio de guías, cintas de audio o videos.
- Aunque te encuentras en un estado sugestivo, tú siempre estás en control, a diferencia de lo que podrías ver en las películas.
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2Prepárate para la autohipnosis. Ponte ropa cómoda, como una camiseta suelta y un par de pantalones cortos. Trasládate a un ambiente agradable con una temperatura cómoda y donde puedas cerrar la puerta para que nadie te distraiga durante al menos media hora. Pon tu teléfono en silencio.
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3Elige un objetivo para la autohipnosis. Aquello en lo que eliges enfocarte durante la autohipnosis es tu elección. Puedes usar este esfuerzo concentrado para aliviar un malestar como un dolor de cabeza o para ayudarte a detener la procrastinación. A medida que escapas a tu mente por medio de la autohipnosis, piensa en cuál quieres que sea la meta de tu sesión.[6]
- Con respecto a este ejemplo, la meta de la autohipnosis será la relajación.
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4Entra en trance. Para entrar en un estado de trance, trae a tu mente una escalera muy elaborada. Esta conduce a tu lugar más especial. Cierra los ojos. Cuenta hacia atrás de 10 a 1, y poco a poco relaja una parte de tu cuerpo mientras haces la cuenta regresiva. Toma aire profundo y purificador mientras sientes que la tensión sale de tu cuerpo con cada escalón que bajas. Cada vez que saques el aire, relaja esta parte de tu cuerpo.[7]
- 10… Elimina la tensión de tu mandíbula y rostro. Descansa la lengua en tu boca.
- 9… Nota cómo se va la tensión en tu frente y en tu sien.
- 8… Libérate de la tensión en tu cuello y tus hombros.
- 7… Relaja los brazos.
- 6…Deja que la tensión desaparezca de tu pecho.
- 5… Inhala, elevando tu abdomen mientras sientes cómo entra la relajación con tu respiración.
- 4… Afirma tu pelvis sobre la silla o cojín.
- 3… Elimina la tensión de tus piernas ahora que ya no tienen nada que sostener.
- 2… Mueve tus dedos relajados a medida que llegas a tu lugar especial
- 1...
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5Sal del trance. Puedes permanecer en este estado especial y relajado durante todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo para regresar, simplemente revierte el proceso y sube por la escalera mientras cuentas hasta 10. Sin embargo, deja fuera la tensión. Tu cuerpo debería sentirse más ligero y refrescado.[8]
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6Repite la autohipnosis con frecuencia. La autohipnosis es un arte en el que te vuelves más experto con la práctica. Siéntete seguro en el conocimiento de que puedes volver a visitar tu lugar favorito y encontrar una paz renovada cuando elijas bajar por esa escalera de nuevo.
Parte 3
Parte 3 de 4:Cambiar tu percepción
Parte 3
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1Aprecia el mundo que te rodea. Tómate más tiempo para disfrutar de las cosas buenas. Baja el ritmo y deléitate con las maravillas del mundo que te rodea de vez en cuando. Ser agradecido en realidad puede aumentar tu satisfacción con la vida.[9]
- Sal y admira la obra de la madre naturaleza. Escucha el sonido del crujir de las hojas o las aves en los árboles. Siente el viento al contacto con tu piel.
- Elige una mañana para comer conscientemente y tomarte tu tiempo en el desayuno. Inhala el aroma del café fresco. Nota los colores, las texturas y los olores de la comida en tu plato. Mastica lentamente, saboreando cada bocado. ¿Qué siente tu cuerpo mientras sacias tu hambre? ¿Te emociona un alimento en particular más que otros?[10]
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2Desafía las suposiciones. Los humanos tienen una tendencia a ser prejuiciados en su razonamiento. Las suposiciones son una forma de razonamiento prejuiciado en la que crees que algo es cierto con base en un precedente o en tus propias creencias. Sin embargo, esta tendencia da lugar a juicios incorrectos e injustos sobre personas y situaciones.[11]
- Cuando notes que estás emitiendo juicios apresurados sobre las personas o los eventos que ocurren en tu vida, considera de nuevo la situación. ¿Estás basando tus conclusiones en datos explícitos? Trata de reconsiderar tu suposición inicial. Reconoce que las personas y las situaciones tienen un rango de complejidad mucho mayor de lo que aparentan inicialmente.
- Por ejemplo, quizá has escuchado que algunas personas se quejan de un niño “delincuente” en tu cuadra. Por esa razón, te mantienes lejos de él. Sin embargo, un día lo ves ayudando a que una mujer mayor baje las cosas de su auto. Él es amable y responde “Sí, señora” y “No, señora”. Ahora, no lo evitas tanto. Le hablas cordialmente cuando pasas a su lado en la calle y te has dado cuenta de que es increíblemente distinto a lo que el vecindario asume.
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3Practica el “pensamiento de vuelta del futuro”. Podrías querer escapar de tu entorno porque tu vida parece ser ordinaria y aburrida. Atreverte a soñar en grande puede enriquecer tu perspectiva y satisfacción con la vida. Date la libertad de ver un futuro que va más allá de tu imaginación.
- Piensa en tu vida en los próximos cinco años. ¿Qué estás haciendo? ¿En qué consiste tu rutina diaria? ¿Qué tipo de vida llevas?[12] Quizá te ves en un escenario o terminando la universidad. Eres trabajador, compasivo con los demás y te entusiasma la idea de usar tu título para hacer una diferencia.
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4Crea un plan de acción para alcanzar tu sueño. Establece un plan de acción claro para alcanzar estos objetivos. Ahora, escribe cada objetivo importante que esté involucrado en tu vida futura. ¿Qué pasos debes dar para alcanzarlos?
- Establece objetivos con el método SMART (es decir, objetivos que sean específicos, medibles, alcanzables, enfocados en los resultados y limitados en el tiempo) y fija una fecha límite razonable para alcanzarlos.[13]
- Por ejemplo, quizás tengas que elegir una especialización que se ajuste a tus valores personales y te permita verdaderamente hacer una diferencia. Luego, tendrás que asistir a clases y estudiar mucho. Es posible que también debas forjar relaciones con tus profesores y crear una red de contactos para encontrar una pasantía y oportunidades de empleo. Sé tan claro y específico en cuanto a tus objetivos a fin de asegurarte de que los alcances.
Parte 4
Parte 4 de 4:Desatar tu imaginación
Parte 4
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1Escribe un diario. No hay tantas cosas que te puedan ayudar a escapar a tu mente aparte de tomar un lapicero y un cuaderno para escribir tus pensamientos más profundos. Llevar un diario te puede ayudar a encontrar patrones en tus pensamientos, descubrir y entender tus deseos ocultos y lidiar con los factores estresantes de la vida.[14]
- Empieza a apartar de 20 a 30 minutos al día para escribir. Puedes simplemente hablar acerca de lo que ocurrió ese día o escribir sobre un tema como el crecimiento personal. Tú decides.
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2Crea arte. Ten una aventura en tu cabeza al hacer algo con tus manos. Pinta, dibuja, haz esculturas, construye o cocina. El arte tiene el poder de bajar tus índices de estrés y ansiedad, mejorar el bienestar e impulsar la inmunidad. Ya sea que tengas algo que quieras expresar, o simplemente porque quieres pasar el tiempo, hazlo con arte.
- La investigación demuestra que la terapia con arte es beneficiosa para mejorar la calidad de vida, tener una mejor salud y generar capacidades saludables de afrontamiento.[15]
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3Baila. Otra forma de escapar a tu mente es expresarte por medio del baile. Bailar tiene tanto beneficios físicos como mentales para la salud, que van desde tener un mejor estado de ánimo hasta un corazón más fuerte.[16] Puedes poner música o dejar que tu entorno te dé el ritmo. No te preocupes por seguir una coreografía específica; solo mueve tu cuerpo según tus pensamientos y sentimientos.
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4Cuenta una historia. Una forma expresiva y posiblemente liberadora de escapar a tu mente es por medio de la narración de historias. Y no, esto no es solo para niños. Reúne a un pequeño grupo de amigos y compárteles un relato cultural que haya sido trasladado a lo largo de las generaciones, inventa tu propia historia ficticia o da testimonio de una experiencia personal.
- ¿No te interesa la narración de historias en público? Crea tu propia historia. ¡También puedes escribirla y publicarla!
Referencias
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/stress-management-breathing-exercises-topic-overview
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.allinahealth.org/HealthySetGo/SingleArticle.aspx?id=36507239969
- ↑ http://drmiller.com/learning-center/selfhypnosis/
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
- ↑ https://learningsciences.utexas.edu/teaching/learning/critical-thinking/ct_attitude/challenging-assumptions
- ↑ http://www.briantracy.com/blog/financial-success/are-your-dreams-big-enough-dare-to-dream-bigger-dream-come-true-self-made-millionaires-career-goals/
- ↑ http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Writing_SMART_Goals.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/2008/June/docs/01features_01.htm
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/active-lifestyle/article/many-health-benefits-dancing
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Michael Stern
Coach de vida
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Categorías: Salud emocional
