Cómo estirar las piernas

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Las piernas son impulsadas por los tendones de la corva, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Estirar las piernas te ayudará a prevenir lesiones y también a evitar los dolores musculares después de caminar, correr o andar en bicicleta.

Método 1

Método 1 de 2:
Ejercicios en el piso para estirar las piernas

1
Haz un estiramiento del tendón de la corva en la pared. Este estiramiento te situará en una postura diferente para estirar no solo los tendones de la corva sino también los músculos de la pantorrilla. Trata de hacer algunas rotaciones de tobillo en esta postura para estirarlos y fortalecerlos. También puedes presionar las plantas de los pies contra la pared para estirar las canillas si sufres de calambres en las mismas. Para hacer este estiramiento:
- Acuéstate boca arriba sobre una esterilla de yoga u otra superficie de apoyo. Los glúteos deben estar lo más cerca posible de la pared.
- Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados para que estén perpendiculares al suelo. Las caderas y las piernas pueden apoyarse en la pared. Los brazos deben estar estirados en los hombros.
- Dobla los dedos de los pies hacia ti, manteniendo las piernas rectas. Intenta empujar los dedos de los pies hacia abajo, hacia el cuerpo. Al hacerlo, deberás empezar a sentir el estiramiento.
- Aguanta en esta postura todo el tiempo que puedas sin hacer esfuerzo ni tener calambres, o durante un máximo de 60 segundos. No te esfuerces demasiado. Poco a poco aumentarás tu flexibilidad y resistencia.
2
Haz elevaciones de talón usando las escaleras. La elevación de talón proporciona un excelente estiramiento para las pantorrillas. Para estirar las piernas de una en una, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo plano en el escalón superior. Desciende el talón derecho por debajo del nivel del escalón. Mantén esta postura durante unos 20 o 30 segundos. Luego, cambia de lado. También puedes realizar este ejercicio en un banco siempre que tengas algo a lo que sujetarte.
- Repite este ejercicio de una a tres veces en cada pierna.
3
Haz un estiramiento de los cuádriceps con una bola de ejercicio. Este ejercicio te enseñará a estirar los cuádriceps en postura de zancada mientras estás sentado sobre la bola. Sin embargo, también puedes apoyar las caderas en la bola, doblar un talón hacia las nalgas y agarrarte el tobillo, acercándote el talón hacia las nalgas, para estirar los cuádriceps. Repite el estiramiento con la pierna opuesta.
4
Haz un estiramiento de los cuádriceps estando de pie. Este estiramiento requerirá que te sitúes entre dos sillas de la misma altura. Para este estiramiento, párate entre dos sillas que sean estables. Coloca la parte superior del pie en la silla que esté detrás de ti, de modo que quede justo por encima de la rodilla. Mantén ambas manos en la silla frente a ti como apoyo. Luego, balancea la pelvis hacia arriba hasta que sientas que el muslo se estira.
- A medida que realices este ejercicio, involucra los músculos abdominales para mantener la pelvis en postura correcta y aliviar la tensión en los músculos de la espalda.
- Mantén esta postura durante el tiempo que te resulte cómodo, o durante unos 20 a 30 segundos. Repítelo con la otra pierna. Haz este estiramiento de una a tres veces por pierna.
- Puedes utilizar una almohada o una toalla para acolchar la silla detrás de ti si te resulta incómodo apoyar la pierna directamente en el respaldo de la silla.

Método 2

Método 2 de 2:
Estirar las piernas con Pilates y yoga

1
Haz bajadas de torso de Pilates. La bajada de torso de Pilates te estirará los tendones de la corva y las pantorrillas y aliviará la tensión de la espalda. Si necesitas más apoyo, entonces ponte de pie con la espalda y las caderas contra la pared y con los pies a unos 15 cm (6 pulgadas) de la pared. Mantén las caderas alineadas sobre los pies para no estirar demasiado las rodillas y concéntrate en mantener la tensión de los músculos abdominales durante el ejercicio.
- No intentes hacer este ejercicio si tienes problemas de espalda. Este comprime la columna vertebral y puede ser doloroso y peligroso para aquellos con un problema de espalda preexistente.
2
Asume la postura sentada con inclinación hacia adelante en yoga. Esta postura con inclinación hacia adelante es una de las 12 posiciones básicas del hatha yoga. Además de estirar los tendones de la corva y las pantorrillas, esta postura te ayudará a aliviar los síntomas de la ciática mientras estiras y alargas la columna vertebral. La pose también estimulará el chakra del plexo solar y mejorará la concentración.
- No intentes hacer este ejercicio si tienes algún problema de espalda preexistente. Este ejercicio comprime la columna vertebral, lo cual puede causarte dolor o empeorarte una lesión existente en la espalda.
3
Haz la postura de la frente a la rodilla en yoga. Este estiramiento abre las caderas, estira los tendones de la corva y las pantorrillas, y estira profundamente todo el costado del cuerpo. Empieza por sentarte en el centro de la esterilla con las manos plantadas detrás de ti. Inclínate ligeramente hacia atrás, abre las piernas lo más que puedas y mete el pie izquierdo hacia el muslo derecho. A continuación:
- Desliza la mano derecha por la pierna derecha, con la palma de la mano extendida hacia los dedos de los pies.
- Agarra el pie derecho con la mano derecha, si eres capaz. Si no es así, estira la mano lo más que puedas por la pierna y agarra suavemente la pierna en el punto de parada.
- Extiende la mano izquierda sobre la cabeza y bájala hacia el pie derecho. Suavemente y con cuidado, gira la cabeza hacia el techo si te sientes cómodo.
- Mantén esta postura durante 4 o 5 respiraciones profundas antes de soltar lentamente el brazo izquierdo, levantando el torso y volviendo a colocar las piernas en una postura neutral.
- Repite con la otra pierna.
4
Haz la flexión de pie hacia adelante en yoga. Este estiramiento para los tendones de la corva y las pantorrillas puede modificarse fácilmente para que se adapte a tu nivel de flexibilidad. Si no puedes inclinarte completamente, coloca las manos en una pared frente a ti para que los brazos queden paralelos al suelo. Si necesitas un desafío mayor, entonces extiende los brazos y agárrate los tobillos, bajando la cabeza hasta llegar a las rodillas.
- La flexión extremadamente hacia adelante, tal como se practica en esta postura, no se recomienda a nadie con problemas de espalda, ya que comprime la columna vertebral y puede causar dolor o lesiones.
5
Haz la postura del travesaño en yoga. Comienza por arrodillarte en la esterilla, con la parte superior del cuerpo extendida y recta. Estira la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la pierna alineada con las caderas. Lleva los brazos paralelos al suelo, a la altura de los hombros. Luego, desliza la mano derecha hacia el tobillo, manteniendo una curva en el costado de la cintura. Dobla el brazo izquierdo sobre el derecho, juntando lo más posible las palmas de las manos. Mantén este estiramiento durante 4 a 5 respiraciones profundas antes de repetirlo al otro lado.
- Esta postura, también comúnmente llamada "postura de la puerta", recibe su nombre porque la parte superior del cuerpo se cruza para asemejarse al travesaño de una puerta. Es una pose fácil para aquellos que son nuevos en el yoga.
6
Haz la postura del héroe reclinado. Para realizarla, comenzarás en la postura del héroe con las piernas metidas detrás de ti y los glúteos entre los talones. Coloca las palmas de las manos sobre la esterilla justo detrás de los pies, luego inclínate hacia atrás lo más que puedas, moviendo las manos hacia atrás junto contigo. Si puedes, baja el cuerpo hasta el piso, usando los codos como soporte. Mantén esta postura durante 4 o 5 respiraciones profundas antes de soltar y usar los brazos para levantar el cuerpo.
- Si no puedes sentarte en el suelo entre los talones, entonces siéntate en un bloque de yoga o en una almohada para que las rodillas queden cómodamente dobladas a los lados. También puedes colocar un bloque de yoga o una almohada debajo de la cabeza y los hombros mientras te reclinas si necesitas más apoyo.
7
Haz la postura del guerrero II en yoga. Con la pierna delantera en forma de "zancada", levanta los brazos a la altura de los hombros, manteniéndolos paralelos a las piernas y al piso. Gira la cabeza para mirar hacia el brazo de enfrente, exhala y presiona lo más que puedas hacia la zancada. Mantén esta postura durante 4 o 5 respiraciones profundas antes de soltar la flexión de la rodilla delantera y regresar a una postura neutral. Luego, repite este estiramiento en la otra pierna.
- La postura del guerrero II te estirará la cara interna de los muslos.
8
Haz la postura de la mariposa. Siéntate derecho en la esterilla con las piernas extendidas delante de ti. Lenta y suavemente, acerca cada pie lo más cerca posible al área de la ingle. Una vez que los pies estén bien doblados, relaja las rodillas y déjalas caer hacia la esterilla. Si necesitas estiramiento adicional, trata de inclinarte hacia adelante desde la cintura hacia los pies.

Consejos

Realiza los estiramientos una vez que los músculos ya estén calientes y flexibles. Por ejemplo, si vas a hacer estiramientos antes de correr, camina durante 5 a 10 minutos antes de realizar los estiramientos de calentamiento para aumentar la circulación hacia los músculos y evitar lesiones.
Estirar las piernas aumentará la amplitud de movimiento, promoverá el movimiento fluido y prevendrá el dolor y las lesiones musculares.
Estos ejercicios también son buenos para antes de ir a una clase de ballet, ya que estiran completamente las piernas.
Realiza estiramientos antes y después de las actividades deportivas.

Advertencias

Nunca hagas rebotes en un intento por estirar más el cuerpo. Esto es especialmente tentador debido a que muchos estiramientos de piernas requieren que extiendas la mano hacia los dedos de los pies. Este movimiento de rebote no solo ofrece pocos beneficios, sino que también te pone en riesgo de sufrir una lesión.