Cómo evitar que tus rodillas chasqueen y crujan

Por lo general, no debes preocuparte por los chasquidos y crujidos en las rodillas, ya que suele deberse a que el cartílago en esta parte del cuerpo se torna duro y rechina.^{[1]
X
Fuente de investigación} Sin embargo, es posible que esta dureza y el acto de rechinar ocasione una pérdida de cartílago en la rodilla, y esto podría dar como resultado el inicio de la osteoartritis.^{[2]
X
Fuente de investigación} En caso de que te preocupen los ruidos nuevos que hagan tus rodillas, debes consultarlo con tu doctor. Por lo demás, toma medidas para ayudar a tus rodillas (por ejemplo, llevar un estilo de vida saludable para darles un descanso, fortalecer los músculos de las piernas y prestar atención en caso de que tus problemas en las rodillas empeoren).

Parte 1

Parte 1 de 3:
Estirar y fortalecer las piernas

1
Extiende los músculos mediante las liberaciones de pantorrillas. Si quieres hacer este ejercicio, debes sentarte en el suelo colocando una pelota de tenis debajo de una de tus pantorrillas y la otra pierna sobre esta. Rueda la pantorrilla de arriba a abajo sobre la pelota de tenis. En caso de que te encuentres con una parte que esté rígida, contonea el pie de arriba a abajo durante medio minuto, aproximadamente.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Este es un ejercicio útil para estirar los músculos de la pantorrilla. En caso de que estos estén rígidos, podrían ejercer presión sobre la rodilla y, posiblemente, tirar de la rótula de forma que se desalinee.
- Puedes hacer este ejercicio 6 veces por semana.
2
Trabaja en los lugares sensibles de la banda iliotibial para estirar el ligamento. Estando de lado, colócate un rodillo de espuma debajo del muslo y rueda la pierna de arriba a abajo sobre él desde la cadera hasta la rodilla. En caso de que te encuentres con una parte adolorida, utiliza el rodillo de espuma por más tiempo en esa parte.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Este ligamento se extiende desde el muslo hasta la espinilla y, en ocasiones, tiene partes rígidas que tiran de la rodilla y ejercen presión sobre ella.
- Trabaja en rodar estas partes durante entre 30 segundos y 2 minutos por lo menos 6 veces por semana.
3
Prueba con una liberación del músculo flexor para estirar los músculos de la cadera. Pega dos pelotas de tenis una a la otra de forma que obtengas un rodillo más grande. Luego, recuéstate boca abajo en el suelo y coloca el rodillo debajo de tu cadera, justo bajo el hueso. Apóyate lo más que puedas contra las pelotas y levanta la pantorrilla del suelo de manera que se forme un ángulo de 90 grados con tu pierna. Balancea la pierna de un lado a otro durante alrededor de 30 segundos.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Asimismo, los músculos de la cadera trabajan para que la rodilla mantenga la alineación adecuada. Si están desfasados, podría ocasionarte problemas en la rodilla.
4
Prueba haciendo tandas de cuádriceps para fortalecer estos músculos. Siéntate en el suelo extendiendo las piernas frente a ti. Aprieta los músculos cuádriceps, usando tu mano para verificar que estén apretados. Sostén la posición durante 8 segundos y luego suéltala durante 2 segundos.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Los cuádriceps son los músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo. Si fortaleces estos músculos, puedes ayudar a evitar que surjan más problemas en la rodilla.
- Trabaja hasta llegar a hacer tandas de 30 repeticiones.
- Apunta a realizar entrenamiento de fuerza durante entre 2 y 3 veces por semana.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
5
Realiza levantamientos con la pierna estirada para trabajar los cuádriceps. Recuéstate boca arriba en el suelo, extendiendo una pierna frente a ti y flexionando la otra por la rodilla. Aprieta los cuádriceps e inclina un poco hacia afuera la pierna que esté extendida. Levanta esta pierna del suelo entre 15 y 20 cm (6 a 8 pulgadas) y luego vuelve a bajarla.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Para empezar, realiza entre 2 y 3 repeticiones y luego incrementa a entre 10 y 12.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
6
Realiza sentadillas contra la pared como una forma de fortalecer los cuádriceps. Ponte de pie apoyando la espalda contra la pared de forma que tus pies queden a entre 30 y 60 cm (1 a 2 pies) de ella. Mediante la fricción de la pared, baja hasta quedar en una posición sentada. No debes forzarlo si es que no te es posible llegar tan lejos. Sostén esta posición durante 20 segundos.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Prueba con 10 repeticiones.
7
Nada con regularidad para fortalecer tus cuádriceps. La natación constituye una excelente forma de fortalecer estos músculos, ya que hace que no se ejerza presión sobre tus rodillas. Por tanto, podrías hacer el intento de incorporar la natación a tu rutina de ejercicios. Debes apuntar a entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 veces por semana.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- En caso de que no te guste la natación, podrías probar en su lugar con los aeróbicos acuáticos.
8
Haz ejercicio caminando sobre un suelo nivelado. Las caminatas constituyen una excelente forma de fortalecer los músculos cuádriceps, pero, si están empezando a surgir problemas en tus rodillas, debes ceñirte lo más que puedas al suelo nivelado, sobre todo si tus problemas son de naturaleza estructural.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Podrías caminar en un centro comercial o en una pista para caminar en interiores.
- Opta por las caminatas como uno o más de tus 3 a 5 días de ejercicio a la semana, caminando durante 30 a 45 minutos.
9
Sal a montar bicicleta. Otra forma de bajo impacto de fortalecer los cuádriceps es montando bicicleta. Si bien esto funcionará igual de bien ya sea con las bicicletas estacionarias o con las regulares, no debes entrar directamente a una clase avanzada de ciclismo si es que no has estado haciendo ejercicio. Debes empezar con lentitud y constancia.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Haz que esto sea una de tus 3 a 5 sesiones de ejercicio a la semana para así incorporarlo a tu rutina, apuntando a entre 30 y 45 minutos.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Consultarlo con tu doctor

1
Presta atención al dolor en la rodilla. En caso de que empieces a padecer dolor junto con chirridos en las rodillas, será necesario que un doctor te las evalúe, ya que el dolor podría significar que estás desarrollando otros problemas (por ejemplo, la osteoartritis).^{[14]
X
Fuente de investigación}
- La osteoartritis empeora de manera progresiva con el tiempo, pero puedes ayudar a detener este efecto con el tratamiento. Consulta con tu doctor en cuanto a la forma en la que puedes ayudar a tratar la osteoartritis con dieta y ejercicio.
2
Fíjate si hay inflamación alrededor de las rodillas. El fluido tanto en la articulación como a su alrededor puede ocasionar inflamación, la cual puede ser un indicio de un problema en la rodilla que necesite tratamiento, sobre todo si está acompañada de dolor. En caso de que observes inflamación en las rodillas, debes programar una cita con tu doctor.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- La inflamación podría indicar osteoartritis y también otros problemas.
3
Fíjate si hay rigidez en las articulaciones de la rodilla. La rigidez (es decir, la dificultad para flexionar las rodillas) también podría ser un indicio de un trastorno en la rodilla. Específicamente, este es un síntoma común de la osteoartritis y la artritis reumatoide.^{[16]
X
Fuente de investigación}
4
Fíjate si la rodilla está caliente al tacto. En el caso de algunas enfermedades (por ejemplo, la artritis reumatoide), la articulación estará caliente al tacto. Asimismo, quizás observes que la zona está enrojecida.^{[17]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- En caso de que observes estos síntomas, debes programar una cita con tu doctor.
5
Busca atención médica inmediata para las lesiones repentinas. En caso de que de pronto empiece a dolerte la rodilla o de que esta ceda, debes consultar de inmediato con un doctor. Si padeces un dolor intenso, no puedes sostenerte sobre tu rodilla o tienes una inflamación repentina, debes ir a la sala de emergencias o de cuidados urgentes.^{[18]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si la pierna tiene una apariencia deforme o si escuchaste un chasquido al lesionarte, también debes ir a la sala de emergencias o de cuidados urgentes.
- Puedes tomar un antiinflamatorio no esteroideo como el ibuprofeno para ayudar con el dolor de inmediato.
6
Ten en cuenta que se te realizará un examen físico. Es probable que lo primero que haga el doctor sea un examen físico. Por ejemplo, podría palpar tu rodilla para determinar si hay inflamación, así como también te preguntará por tu historia clínica reciente y las razones por las cuales hayas asistido a la consulta.^{[19]
X
Fuente de investigación}
- Infórmale a tu doctor la razón por la que hayas ido: "He estado experimentando chasquidos y crujidos nuevos en la rodilla. Por lo que leí, son mayormente inofensivos, pero también pueden indicar el inicio de la osteoartritis, así que quería revisarme las rodillas por si acaso".
7
Pregúntale a tu doctor por una radiografía. Las rodillas chirriantes de por sí no constituyen un problema, pero, a veces, podrían indicar el inicio de la osteoartritis. Puedes preguntarle a tu doctor si una radiografía sería apropiada para determinar si estás desarrollando este problema.^{[20]
X
Fuente de investigación}
- Asimismo, el doctor podría solicitar una gammagrafía ósea, una resonancia magnética, una tomografía o una biopsia para ayudar con el diagnóstico de cualquier problema que podrías tener.^{[21]
  X
  Fuente de investigación}
- El doctor también podría derivarte a un especialista en medicina deportiva para que diagnostique tu problema.
8
Ten en cuenta que deberás tomar medicamentos sin receta para la osteoartritis. En caso de que tu doctor sí te diagnostique osteoartritis, deberás tomar analgésicos básicos para empezar (por ejemplo, paracetamol y aspirina). Asimismo, podría sugerirte ibuprofeno para la inflamación.^{[22]
X
Fuente de investigación}
9
Conversa con tu doctor sobre los suplementos. En algunos casos, los suplementos como la Boswellia serrata y los insaponificables de aguacate y soya (ASU, por sus siglas en inglés) podrían aliviarte en cierto modo, aunque trabajan principalmente con el dolor y solo existe una cantidad limitada de evidencia que respalde su eficacia. En caso de que quieras probar con un suplemento, puedes conversar con tu doctor sobre la posibilidad de tomar uno.^{[23]
X
Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Darles un descanso a tus rodillas

1
Pierde el exceso de peso. El exceso de peso ejerce una mayor presión sobre tus rodillas y, por tanto, podría empeorar los problemas como la osteoartritis. En caso de que estés empezando a perder cartílago, podrías ayudar a ralentizar la progresión de este problema si bajas de peso.^{[24]
X
Fuente de investigación} Debes trabajar en llevar una dieta saludable y balanceada que incluya proteínas magras, frutas y vegetales, productos integrales, y lácteos bajos en grasa.
- A la hora de las comidas, llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales. Luego, un cuarto de tu plato debe consistir de una porción de proteína magra del tamaño de la palma de tu mano y debes llenar el resto del plato con productos integrales, con una porción de lácteos bajos en grasa como guarnición.^{[25]
  X
  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Consume una menor cantidad de bebidas y bocadillos azucarados, ya que estos incrementan la cantidad de calorías que consumes sin brindarte una gran cantidad de nutrición.
- Prueba con hacer ejercicio 30 minutos al día la mayor parte de la semana.
- Calcula tu índice de masa corporal (IMC) de forma que puedas determinar la cantidad de peso que debas perder.
2
Haz ejercicio usando zapatos deportivos. Si vas a realizar una actividad de mayor impacto (por ejemplo, correr o hacer ejercicios aeróbicos), debes usar calzado que esté diseñado para hacer ejercicio. El calzado de este tipo absorbe una mayor cantidad del impacto que el calzado de otro tipo, lo cual ejerce una menor presión sobre tus rodillas. Ten cuidado de que un profesional te tome las medidas en una tienda de artículos deportivos de forma que obtengas el mayor apoyo.^{[26]
X
Fuente de investigación}
- Debido a que los zapatos de tacón aguja y otro tipo de tacones pueden causar estragos en tus rodillas, debes evitarlos lo más que puedas.
3
Párate derecho y fortalece los músculos del torso. Al estar constantemente encorvado, ejerces una mayor presión sobre tus rodillas, mientras que pararte derecho puede hacer que se ejerza una menor presión sobre ellas. Si quieres mejorar tu postura general, puedes trabajar para fortalecer los músculos del torso.^{[27]
X
Fuente de investigación}
- Puedes emplear una aplicación que te recuerde que debes pararte derecho o programarte recordatorios en el transcurso del día.
- Fortalece los músculos del torso probando con las posturas de tabla. Recuéstate boca abajo en el suelo apoyando los antebrazos por completo. Aprieta los músculos del torso e impúlsate del suelo. Apóyate sobre tus antebrazos y los dedos de tus pies de manera que formes una línea recta con tu cuerpo. Sostén la posición durante 30 segundos.
- Podrías tomar una clase de yoga o del método Pilates, ya que esto también puede fortalecer los músculos del torso.
4
No practiques deportes que hagan que corras el riesgo de padecer lesiones en las rodillas. Los deportes de colisión (por ejemplo, el hockey y el fútbol americano), así como también los deportes de contacto (por ejemplo, el béisbol, el fútbol y el baloncesto), hacen que corras un mayor riesgo de padecer lesiones en las rodillas. En caso de que tengas propensión a desarrollar problemas en esta parte del cuerpo, debes tratar de no practicar estos deportes.^{[28]
X
Fuente de investigación}
5
Toma entre 100 y 300 mg de vitamina E al día. Esta puede ser útil para ralentizar la progresión de los problemas en la rodilla (por ejemplo, la osteoartritis). En su mayoría, las personas pueden tomar un régimen de entre 100 y 300 mg de vitamina E al día sin padecer efectos secundarios, aunque nunca debes empezar a tomar un suplemento sin antes consultarlo con tu doctor.^{[29]
X
Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}

Consejos

En caso de que te chasqueen o crujan otras articulaciones, puedes buscar formas de hacer que tus otras articulaciones dejen de chasquear o crujir

Advertencias

Nunca debes iniciar una rutina de ejercicios sin antes consultarlo con un doctor.
Evita ignorar los problemas en la rodilla (por ejemplo, el dolor repentino y grave al jugar un deporte). Lo mejor siempre es que te revise un doctor.