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Este artículo fue coescrito por Julia Lyubchenko, MS, MA. Julia Lyubchenko es una consejera de adultos e hipnoterapeuta con sede en Los Ángeles, California. Con una práctica llamada “terapia bajo hipnosis”, Julia tiene más de ocho años de experiencia en terapia y asesoramiento, y se especializa en resolver problemas emocionales y de comportamiento. Tiene un certificado en Hipnosis Clínica de la Escuela del Método Bosurgi y está certificada en Psicoterapia Psicodinámica e Hipnoterapia. Obtuvo una maestría en Asesoramiento Psicológico y Terapia Matrimonial y Familiar en la Universidad Internacional de Alliant, y una maestría en Ciencias en Psicología del Desarrollo y del Niño en la Universidad Estatal de Moscú.
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Es posible que temas entristecer o incomodar a los demás al compartir tus sentimientos. Sin embargo, ocultarlos puede conllevar a la ansiedad, depresión, insatisfacción e incluso insalubridad física. También puede causar problemas dentro de las relaciones personales y profesionales. Aprender a expresar tus sentimientos te ayudará a volverte más consciente, aumentando así tu salud física y mental.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Volverte consciente de tus sentimientos
Parte 1
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1Acepta tus sentimientos. Antes de hacer algo más, debes reconocer y aceptar que tienes sentimientos y no hay nada malo en eso. Los sentimientos no son correctos o incorrectos, solo existen.
- Cuando sientes algo, no te enojes contigo mismo. En vez de ello, repite en tu cabeza “Es aceptable que me sienta de esta forma”.
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2Reconoce la forma en que tu cuerpo reacciona ante tus sentimientos. Las emociones, que son controladas por el cerebro, manejan los sentimientos. Date cuenta de tus respuestas fisiológicas cuando sientes algo. Por ejemplo, puedes sudar cuando te sientes asustado, tu rostro puede arder cuando te sientes avergonzado y tu corazón puede acelerarse cuando te sientes enojado. Prestar atención a tus respuesta corporales te ayudará a reconocer los sentimientos que se presenten.[1]
- Si tienes problemas para conectarte con tu cuerpo, intenta relajarlo físicamente al tomar asiento en un lugar tranquilo y respirar profundamente. Repite el mantra “¿Qué es lo que siento?” para tener una noción de las respuestas corporales asociadas con cada sentimiento.
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3Aprende el vocabulario de los sentimientos. Puede ser difícil expresar lo que sientes cuando no sabes qué decir. Intenta ver "gráficos de sentimientos" que puedes encontrar fácilmente en Internet para entender las emociones variadas que hay y aprender palabras para describir los sentimientos.
- Intenta aprender palabras que puedan describir tus sentimientos lo más especificamente posible. Por ejemplo, en vez de decir “bien”, que es muy general, usa palabras como “feliz”, “afortunado”, “agradecido” o “entusiasmado”. En cambio, en vez de decir que te sientes “mal”, di que te sientes “irritado”, “indeciso”, “desanimado” o “rechazado”.[2] [3]
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4Pregúntate por qué te sientes así. Hazte una serie de preguntas sobre “por qué” pasa esto o lo otro para llegar a la raíz de lo que sientes. Por ejemplo, “Siento que voy a llorar. ¿Por qué? Porque estoy enojado con mi jefe. ¿Por qué? Porque me lastimó. ¿Por qué? Porque no me respeta”. Continúa con este tipo de preguntas hasta que llegues al fondo de tus sentimientos.[4]
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5Descompón las emociones complicadas. A menudo, uno siente varias emociones al mismo tiempo. Es importante desenredar estas emociones para que puedas procesar cada una por sí sola. Por ejemplo, si un familiar tuyo falleció debido a una larga enfermedad, es posible que te sientas triste por la pérdida, pero también aliviado porque no sufrirá más.
- Las emociones complicadas pueden surgir al sentir tanto las emociones primarias como las secundarias. Las emociones primarias son respuestas iniciales ante una situación, y las emociones secundarias son las emociones directas o indirectas que sientes como resultado de la emoción primaria. Por ejemplo, si alguien rompe contigo, es posible que inicialmente te sientas angustiado y luego sientas que no eres digno de ser amado. Descifra tus emociones primarias y secundarias para tener una perspectiva más completa de tus procesos mentales.[5]
Parte 2
Parte 2 de 3:Expresarle tus sentimientos a otras personas
Parte 2
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1Utiliza enunciados en primera persona. Cuando le expreses tus sentimientos a alguien más, los enunciados en primera persona son poderosos debido a que causan que exista una conexión y no que la otra persona se sienta culpable. Decir algo como “Me haces sentir ___” culpa a la persona con quien hablas. Replantea tu enunciado al decir “Me siento ___”.
- Los enunciados en primera persona cuentan con tres partes: la emoción, el comportamiento y el por qué. Cuando usas este tipo de enunciados di una oración compuesta como “Me siento enojado cuando discutes conmigo sobre mi trabajo porque socavas mi inteligencia”.[6]
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2Conversa sobre tus sentimientos con otras personas. Decidir cómo empezar una conversación sobre tus sentimientos con otras personas puede ser una tarea intimidante. Si decides hablar con alguien sobre ellos, empieza siempre con positivismo al decir cosas buenas sobre esa persona y la relación que tienen. Luego, saca el tema al usar enunciados en primera persona y sé tan honesto como puedas.
- Por ejemplo, di algo como “Realmente me gusta pasar tiempo contigo. Eres demasiado importante en mi vida y quiero conectarme contigo a un nivel más profundo. Me da un poco de nervios hablar de esto, pero quiero ser sincero contigo. Siento...”.[7]
- En un escenario profesional, empieza la conversación siendo honesto, directo y positivo. Por ejemplo, di algo como “Realmente agradezco todo el gran esfuerzo que estás haciendo. Hablemos sobre cómo podemos ayudarte a ti y a la compañía a tener éxito”.[8]
- Deja que la conversación sea natural y no te molestes u ofendas por la respuesta de esa persona.
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3Comunícate con los demás con claridad. La comunicación tiene una importancia fundamental en poder expresar nuestros sentimientos. Elige compartir tus sentimientos con un grupo de seres queridos en quienes confías. Mientras estés hablando, sé lo más claro posible al usar tu vocabulario de sentimientos y enunciados en primera persona. Si compartes la forma en que una determinada situación te hizo sentir, describe claramente esa situación y los sentimientos resultantes. Tus seres queridos te escucharán y validarán tus sentimientos.
- Esos seres queridos también pueden aportar diferente perspectivas sobre situaciones que quizás no hayas considerado. También pueden funcionar como un óptimo grupo de consejeros que pueden ayudarte a trabajar en tus sentimientos.
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4Escucha a los demás cuando te estén hablando. La comunicación es una vía de dos sentidos y debes aprender a escuchar mientras los demás te hablen para poder comunicarse de forma efectiva. Cuando alguien te esté hablando, ponle total atención (¡mantén alejado cualquier dispositivo!), responde de forma no verbal al asentir con la cabeza y bríndale retroalimentación a lo que dice.[9]
- La retroalimentación puede incluir el pedir que te aclare algo como “Te escuché decir que te sientes...” o reflexionar en las palabras de esa persona al decir “Me parece que esto es importante para ti porque...”.[10]
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5Respira profundamente. Antes de reaccionar ante una situación de forma emocional, respira profundamente. Está científicamente comprobado que esto relaja y disminuye la presión sanguínea.[11] Si respiras antes de reaccionar, aclararás tu mente y reaccionarás de forma responsable.[12]
- Practica respirar profundamente al menos tres veces por semana para que sea más efectivo.
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6Rodéate de personas que sean confiables y positivas. Como seres humanos que somos, solemos acoplarnos a la situación. Si estás con personas que hablan de forma negativa sobre otras, es posible que también te unas a esa negatividad. En cambio, si te rodeas de personas positivas, prosperarás y te sentirás querido. Los amigos a quienes hayas elegido para estar cerca de ti te ofrecerán un ambiente en el que puedas tener éxito o no. Si tienes un grupo sólido de amigos, te sentirás mejor para expresarle tus verdaderos sentimientos.[13]
- Elegir a los amigos correctos puede ser un proceso largo de ensayo y error. Elige amigos que te inspiren, apoyen, animen y motiven.
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7Busca la ayuda de un profesional si te cuesta demasiado expresar tus emociones. No hay nada malo contigo si te cuesta demasiado hacerlo. Es posible que necesites la ayuda de alguien que esté capacitado para hablar sobre los sentimientos y que te ayude a expresar tus emociones. No obstante, llega hasta el fondo de por qué no puedes expresarlas.
- Recurre a algún terapeuta, páginas web acreditadas, líneas de apoyo e incluso líderes religiosos para hablar de tus sentimientos.
Parte 3
Parte 3 de 3:Expresar tus emociones en privacidad
Parte 3
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1Medita. La meditación es una herramienta poderosa que puede ayudarte a enfocar tu energía, y a calmarte tú mismo cuando te sientas estresado o ansioso. Para empezar a meditar, encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte. Empieza por respirar de forma normal, luego hazlo profundamente al inhalar lentamente por tus fosas nasales y permitir que tu pecho suba mientras tus pulmones se llenan. Después, exhala lentamente por la boca.[14]
- Mientras respiras, piensa sobre cada sentimiento, de dónde proviene y cómo quieres responder ante este.
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2Escribe los sentimientos que tengas. Ten el hábito de escribir tus sentimientos en un papel o en tu teléfono. Colocar tus sentimientos sobre algo tangible te ayudará a organizarlos y aclararlos. Se ha demostrado que hacerlo reduce radicalmente el estrés, fortalece el sistema inmune e incrementa el bienestar general.[15]
- Intenta dedicarte a escribir 20 minutos al día. No te preocupes sobre la gramática o puntuación. Escribe de forma rápida para bloquear cualquier pensamiento innecesario. Se trata de tu registro diario personal así que no temas si hay incoherencias o es ilegible.[16]
- Primero, intenta escribir sobre una buena experiencia para fijar tus sentimientos y, luego, sigue con la forma en que esa experiencia te ha hecho sentir.
- Intenta describir tus sentimientos en términos de color, clima o música. Por ejemplo, si te sientes feliz hoy, describe qué color o qué tipo de clima sería tu felicidad.[17]
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3Dedícate a hacer ejercicio. Debes encontrar una forma para liberar tus sentimientos en los días en que todo parezca insoportable y sientas demasiado enojo, estrés y ansiedad. No puedes reprimirlos en tu interior debido a que esto solo conllevará al aumento de sentimientos negativos, e incluso depresión o problemas físicos.[18]
- Otras formas en que puedes liberar tus sentimientos es haciendo yoga, dándote masajes en el rostro suavemente y haciendo actividades que te gusten.
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4Consiéntete. Cuando tengas sentimientos positivos como entusiasmo, felicidad, satisfacción y alegría, haz que esa situación dure y consiéntete a ti mismo al ir de compras, comer un postre o salir con tus amigos.
- Al usar refuerzos positivos para premiarte a ti mismo por tener esos buenos sentimientos, tu cerebro comenzará a asociar que, cuando te sientas bien en el interior, también ocurrirán cosas buenas en el exterior.[19] De esta forma, serás capaz de condicionarte a ti mismo para que pienses positivamente.
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5Visualiza las diferentes opciones que hay para expresar tus sentimientos en determinadas situaciones. La forma en que expresas tus sentimientos es una elección que solo tú puedes realizar. Puedes responder de forma positiva o negativa ante cada situación que se te presente. Por lo tanto, visualizar todas las posibles respuestas puede ayudarte a ordenar lo que sientes verdaderamente en una determinada situación.[20]
- Por ejemplo, un amigo cercano va a irse de la ciudad y reconoces que estás molesto y triste por su partida. En este caso puedes elegir evitarlo, iniciar una pelea con ese amigo para minimizar el dolor que sientes o pasar tanto tiempo como sea posible con esa persona.
Consejos
- Algunas veces es demasiado difícil manejar los sentimientos y todo lo que puede necesitarse es dejar de pensar en ellos por un momento. Esto no significa tener que ignorar que existen, sino que solo necesitas descansar y ponerlos en orden cuando estés listo.
- Sé considerado contigo mismo y no te enojes demasiado si te cuesta expresar tus sentimientos.
- No es simple identificar y expresar las emociones. Se requiere de práctica para entendernos a nosotros mismos e identificar cómo nos afectan las cosas a cada uno.
Advertencias
- No descargues tus sentimientos sobre ti mismo, ya sea a través de un comportamiento imprudente, el alcoholismo, las drogas o la autoagresión. Si sientes que este es un problema en tu vida, busca la ayuda de un profesional.
Referencias
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
- ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
- ↑ http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
- ↑ https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- ↑ http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485
Acerca de este wikiHow
Julia Lyubchenko, MS, MA
Consejera de adultos e hipnoterapeuta
Este artículo fue coescrito por Julia Lyubchenko, MS, MA. Julia Lyubchenko es una consejera de adultos e hipnoterapeuta con sede en Los Ángeles, California. Con una práctica llamada “terapia bajo hipnosis”, Julia tiene más de ocho años de experiencia en terapia y asesoramiento, y se especializa en resolver problemas emocionales y de comportamiento. Tiene un certificado en Hipnosis Clínica de la Escuela del Método Bosurgi y está certificada en Psicoterapia Psicodinámica e Hipnoterapia. Obtuvo una maestría en Asesoramiento Psicológico y Terapia Matrimonial y Familiar en la Universidad Internacional de Alliant, y una maestría en Ciencias en Psicología del Desarrollo y del Niño en la Universidad Estatal de Moscú. Este artículo ha sido visto 247 725 veces.
Categorías: Salud emocional
