Cómo fortalecer los músculos atrofiados

Recuerda consultar con tu doctor o proveedor de salud antes de comenzar con cualquier programa de fortalecimiento de músculos. Incluso si tu doctor indica que tu atrofia muscular no es causada por una enfermedad específica, es recomendable que converses él o tu proveedor de salud antes de fortalecer tus músculos atrofiados. No querrás sobreesforzar algo o poner en peligro tu salud. Además, el doctor puede referirte a un entrenador o un fisioterapeuta calificado.^[15]

Encuentra un entrenador personal o un fisioterapeuta. Aunque puedes hacer algunas actividades físicas por tu cuenta para revertir los efectos de atrofia muscular, siempre es recomendable que tengas un instructor o entrenador calificado para asegurarte de estar en el camino correcto.

• Estos profesionales comenzarán asesorando tus capacidades y te guiarán a través de ejercicios específicos para fortalecer el músculo en las áreas atrofiadas. También miden tu progreso y adaptan la rutina de ejercicio según sea necesario.

Comienza de la forma más sencilla y luego avanza hacia un ejercicio más intenso. Debido a que muchas personas con músculos atrofiados comienzan a hacer ejercicio nuevamente después de un período largo de descanso de la actividad física, es importante que comiencen lentamente. Recuerda que tu cuerpo no es tan fuerte como era antes de la atrofia.

Comienza con ejercicios en el agua o rehabilitación acuática. Con frecuencia se recomienda que los pacientes que tratan de recuperarse de una atrofia muscular naden o hagan ejercicios en el agua porque esta forma de ejercicio puede aliviar el dolor muscular intenso, tonificar los músculos atrofiados rápidamente, fortalecer la memoria muscular y relajar los músculos adoloridos. Aunque es recomendable que trabajes con un experto, estos son algunos pasos básicos para que comiences:^{[16] [17]}

Camina alrededor de la piscina. Trata de caminar alrededor de la piscina durante 10 minutos con agua desde la cadera hasta la cintura. Este ejercicio es de bajo riesgo y ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

• A medida que avances, incrementa el intervalo de tiempo y el nivel del agua.
• También puedes usar boyas, remos o pesas de agua para más resistencia. Estas herramientas te ayudarán a trabajar la parte central y superior de tu cuerpo.

Haz elevación de piernas en la piscina. Haz elevación de piernas colocando tu espalda contra la pared de la piscina y situando ambos pies planos sobre la parte inferior de la misma. Luego, levanta una rodilla como si estuvieses marchando en un solo lugar. Cuando tu rodilla esté a la altura de tu cadera, extiéndela hacia afuera.

• Continúa haciéndolo durante 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.
• A medida que progreses, trata de hacer dos sets adicionales por cada pierna.

Completa levantamientos de pecho en el agua. Colócate en frente de la pared de la piscina con los brazos situados sobre la cubierta de la piscina separados por el ancho de los hombros. Eleva tu cuerpo fuera del agua con tus manos de manera que la mitad de tu cuerpo esté fuera de la piscina. Sostén la posición durante unos cuantos segundos y desciende nuevamente en la piscina lentamente.

• Para lograr una versión más fácil, coloca tus manos sobre la cubierta de la piscina de manera que estén separadas por el ancho de los hombros. A medida que flexiones los codos, inclina tu pecho hacia la pared de la piscina.

Continúa con ejercicios de peso corporal. Si te sientes capaz de hacer ejercicios en el agua, agrega algunos ejercicios de peso corporal mientras te encuentras en tierra firme.

• Un principiante puede comenzar con ocho a doce repeticiones de movimientos de ejercicios que se mencionarán a continuación. Estos ejercicios se enfocan en los grupos principales de los músculos.
• Realiza esta rutina tres veces a la semana para fortalecer los músculos atrofiados.

Aprende a sentarse en cuclillas. Para realizar sentadillas, párate derecho y coloca ambas manos hacia adelante. Flexiona tus rodillas cuidadosa y lentamente como si te sentaras en una silla imaginaria. Sostén esta posición durante algunos segundos antes de regresar a la posición inicial.^[18]

Realiza estocadas. Para realizar estocadas, párate derecho con las manos sobre tus caderas. Flexiona los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba.^[19]

• Toma un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Mantén tu espalda recta mientras te mueves hacia adelante. Debes levantar tu talón mientras la punta de tu dedo gordo del pie está presionada contra el piso.
• Flexiona ambas rodillas al mismo tiempo hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados. Puedes verificar tu posición en el espejo para saber si lo haces correctamente.
• Coloca tu talón hacia abajo y presiónalo hacia arriba para ponerte de pie. Regresa a la posición inicial y haz lo anteriormente mencionado con la pierna izquierda.
• Recuerda que tu cuerpo no debe encorvarse hacia adelante.

Intenta hacer algunos fondos de tríceps. Para hacer un fondo de tríceps, prepara una banca resistente o una silla asegurada. Siéntate sobre la banca o silla y coloca tus manos separadas a la distancia de los hombros a lo largo del borde.^[20]

• Desliza tu trasero fuera del asiento lentamente con las piernas extendidas frente a ti. Endereza los brazos para mantener la tensión en los tríceps.
• Flexiona los codos cuidadosamente mientras mantienes tu espalda cerca de la banca. Luego de completar esta parte, presiona sobre la banca para enderezar tus brazos.

Haz algunos ejercicios abdominales básicos. Para hacer ejercicios abdominales, recuéstate boca arriba sobre una alfombrilla o una superficie alfombrada. Flexiona tus rodillas y asegúrate de que tus pies estén planos sobre el piso.^[21]

• Puedes cruzar los brazos en frente de tu pecho o colocar las manos detrás de tu cuello o cabeza. Intenta empujar los hombros hacia el techo haciendo uso de la de la fuerza de tus músculos abdominales.
• Sostén la posición de "abdominales" durante unos cuantos segundos. Luego, recuéstate boca arriba nuevamente y repite el ejercicio.

Intenta hacer ejercicios de resistencia. Haz uso de herramientas de resistencia como bandas de resistencia o máquinas con pesas para ayudarte a estar en forma. Solo debes avanzar hacia estos ejercicios una vez que puedas desarrollar con éxito los ejercicios de peso mencionados anteriormente. También es buena idea buscar ejercicios de resistencia específicos que se enfoquen en el área afectada.^{[22] [23]}

• Puedes hacer press de bancas con bandas de resistencia. Recuéstate sobre una banca y empuja hacia adelante mientras sujetas las bandas como si levantaras pesas.
• Comienza con bandas de peso más ligero. Si te sientes cómodo con tu peso actual, dóblalas a lo largo para incrementar la resistencia. Una vez que te sientas cómodo, puedes avanzar hacia bandas de mayor peso.

Incorpora algunos ejercicios cardiovasculares en tu rutina de ejercicios. Además de los ejercicios descritos en este artículo, los ejercicios cardiovasculares son una buena forma de fortalecer los músculos atrofiados. Trata de establecer una rutina regular de caminata o ejercicios cardiovasculares.^{[24] [25]}

• Comienza con diez a quince minutos de caminata continua por día. Incrementa la velocidad gradualmente y trata de caminar durante 30 minutos o trotar diariamente.

No olvides estirarte. Después de cada entrenamiento, estira tus músculos para incrementar su rango de movimiento. Haz de cinco a diez minutos de estiramientos después de cada rutina de ejercicios. También puedes realizar una sesión de estiramiento individual.^[26]

• Asegúrate de desarrollar estiramientos que se enfoquen en los músculos principales y sostén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
• Comienza estirando tu espalda y la parte superior de tu cuerpo. Luego, continúa con estiramientos de cuello, antebrazos, muñecas y tríceps. No olvides tu pecho, nalgas y el área de la ingle antes de continuar con tus muslos. Por último, realiza estiramientos para el empeine y el tendón de la corva.

Aprende algunos estiramientos específicos. Estos son algunos ejercicios de estiramiento específicos para diferentes partes del cuerpo.^{[27] [28]}

• Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia adelante y luego estira el cuello hacia la izquierda, derecha, atrás y adelante. No gires la cabeza de lado a lado ya que hacerlo es peligroso.
• Estiramiento de hombros: coloca el brazo izquierdo sobre tu pecho. Sujeta el antebrazo con el brazo opuesto. Jálalo hasta que sientas que tu hombro esté estirado. Empuja el brazo que estires en la dirección opuesta para contraer los músculos. Sigue los mismos pasos con el brazo derecho.
• Estiramiento de tríceps: comienza levantando tu brazo derecho. Flexiona el codo derecho y estíralo detrás de tu cabeza y entre los omóplatos. Asegúrate de usar el brazo izquierdo para alcanzar y sujetar el codo derecho. Por último, jala el codo hacia tu cabeza.
• Estiramiento de muñeca: simplemente sostén tu brazo y jala tu mano hacia atrás con la mano opuesta. Hazlo varias veces.
• Estiramiento del tendón de la corva: comienza en una posición sentada con las piernas cruzadas. Retira una pierna. Intenta alcanzar y sostener el pie durante unos cuantos segundos. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
• Estiramiento para la espalda baja: recuéstate boca arriba. Lleva una pierna a la altura de tu pecho. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Estiramiento de piernas: recuéstate boca abajo y extiende ambas piernas en el aire. Sujeta la parte trasera de tus muslos y jala las piernas hacia tu rostro.

Consume suficiente proteína. Un suministro constante de proteína es necesario para el crecimiento muscular. Lee las guías básicas a continuación sobre el consumo diario recomendado de proteína según tu edad y sexo.^{[29] [30]}

• Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día.
• Las mujeres adultas deben comer 46 gramos al día.
• Las mujeres embarazadas o que dan de lactar deben comer al menos 71 gramos de proteína al día.
• Los adolescentes varones deben consumir aproximadamente 52 gramos al día.
• Las mujeres adolescentes deben consumir aproximadamente 46 gramos al día.
• Los alimentos ricos en proteína incluyen las pechugas de pavo, el pescado, el queso, la chuleta de cerdo, la carne magra, los frijoles, el yogur, los productos lácteos y las nueces.
• Un nutricionista, un entrenador personal o un dietista puede adaptar la dosis recomendada según tu condición, peso y nivel de actividad.

Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Si no consumes carbohidratos suficientes para darle energía a tu cuerpo, los músculos comenzarán a debilitarse. Esto puede agravar aún más la atrofia muscular en el área afectada.^[31]

• Para fortalecer el músculo atrofiado, el porcentaje de tu ingesta de carbohidratos debe situarse entre el 45 a 65 por ciento del total de tu ingesta de calorías.^{[32] [33] [34]}
• Selecciona carbohidratos que también estén llenos de fibra y que no tengan demasiados azúcares añadidos. Estos incluyen frutas y vegetales, granos enteros, yogur natural y leche.

Come grasas saludables como ácidos grasos omega 3. Estas grasas saludables detienen el deterioro de los músculos interfiriendo con el proceso inflamatorio.^[35]

• Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 incluyen las sardinas, el salmón, la soja, la linaza, las nueces, el tofu, las coles de bruselas, la coliflor, el langostino y la calabaza de invierno.
• La dosis recomendada de ácidos grasos omega 3 es de 1 a 2 gramos diarios.^{[36] [37]}

Comprende por qué el estrés es malo para tus músculos. Cuando el cuerpo experimenta estrés, se prepara para responder. Esta preparación se conoce como respuesta de defensa y huída. En esta respuesta, muchos niveles de hormona se incrementan incluyendo la hormona del estrés conocida como cortisol, que puede debilitar el tejido muscular durante períodos de estrés prolongado.^[38]

• Debido a que no se puede eliminar el estrés por completo en nuestras vida, toma algunas medidas para minimizarlo. Identificar la fuente de estrés puede ayudarte a evitar que ocurra. También puedes tratar técnicas de control del estrés como meditación o yoga. Para sugerencias específicas, conversa con un terapeuta, consejero o profesional de la salud mental sobre los elementos estresantes en tu vida.