Cómo tener músculos más fuertes siendo débil

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Unos músculos fuertes y marcados pueden hacerte lucir saludable y sexy. Mientras que es más fácil incrementar la masa muscular si ya estás en forma, alguien que es un poco débil necesita tomar precauciones especiales para desarrollar músculos. Este artículo te mostrará cómo puedes desarrollar masa muscular de forma segura y efectiva a través de una combinación de dieta y ejercicios.

Método 1

Método 1 de 2:
Ejercicios

1
Antes de empezar a ejercitarte, crea una rutina. Una rutina de ejercicios te mantendrá enfocado y es muy útil para marcar tu progreso. Si puedes costearlo, habla con un entrenador personal en el gimnasio al que vayas para hacer un plan eficiente y seguro. Si no puedes, busca en internet planes de acondicionamiento físico y desarrolla unas pruebas para medir tu nivel de acondicionamiento para poder desarrollar un plan apropiado.
2
Empieza con un set de mancuernas si quieres desarrollar masa muscular, o usa unas bandas de resistencia si quieres marcar los músculos. Si eres débil, debes de empezar con pesas de 3 a 8 libras o unas que puedas levantar en repeticiones de 8 a 12, en 2 o 3 series. Si usas bandas de resistencia, empieza con bandas ligeras o medianas.
3
Como principiante, deberías de levantar pesas de 2 a 3 veces por semana, y nunca deberías de levantar pesas por días consecutivos, necesitas darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.
4
Dependiendo de tus pesas o bandas de resistencia. Trata de hacer de 8 a 12 repeticiones en series de 2 a 3 por cada ejercicio.
- Deberías de saber la forma correcta de hacer los ejercicios, para no lastimarte. Ve videos en internet para las demostraciones.
5
Continúa con esta rutina por dos semanas. Después de dos semanas, puedes incrementar el peso o incrementar la resistencia si estas usando bandas. Después de 4 semanas, necesitas cambiar tu rutina para evitar estancarte. Puedes cambiar la rutina simplemente cambiando el orden con el cual haces estos ejercicios; levantar más peso; o realizar nuevos ejercicios.
6
Haz actividad cardiovascular al menos 3 veces por semana; haz cardio en los días que no levantes pesas. Las sesiones de cardio deben de durar de 30 minutos a 1 hora. Puedes correr, brincar la cuerda, nadar o andar en bicicleta. Cambia de actividad cada dos semanas.

Método 2

Método 2 de 2:
Nutrición

1
Mantén una dieta balanceada y saludable. Sin una dieta apropiada, tus esfuerzos en el gimnasio serán inútiles.
2
Necesitas asegurarte de comer la proteína suficiente. Busca en internet para determinar cuántos gramos de proteína debes de comer al día (basados en tu peso y actividad física). Buenas fuentes de proteína incluyen:
- nueces
- quinoa
- frijoles y otras legumbres
- leche de soya
- queso
- huevos
- carne magra, aves y pescado
- tofu
- suplementos de proteína hechos de trigo, cáñamo o proteína de guisantes.
3
Asegúrate de comer pocos alimentos procesados. Como muchas frutas, verduras, proteínas, y granos. Trata de comer alimentos bajos en grasa y altos en fibra.
- Trata de mantenerte alejado de las gaseosas y de la azúcar. Y toma con moderación.

Consejos

Tomate tu tiempo, y sé paciente. Con el tiempo, empezará a cambiar tu físico.
Descansa lo suficiente. Tu cuerpo necesita descansar, así que asegúrate de dormir al menos 7 horas al día.
Experimenta con dietas vegetarianas así como con dietas basadas en animales, mientras estas contienen mucha proteína, también tienen mucha grasa y colesterol. Las comidas vegetarianas no tienen tanto colesterol.
Debes de tener un día a la semana para recuperarte.
Recuerda que lo que no te mata te hace más fuerte. No te rindas.

Advertencias

Consulta a tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
No uses esteroides, los esteroides son malos.
Si vas al gym, asegúrate de solo hacer lo que TÚ puedes. No trates de competir con otras personas que levantan más peso que tú. Todos son diferentes, y veras un progreso si eres consistente con tu dieta y tu rutina de ejercicio.