Cómo acelerar la recuperación de un músculo

Coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

Es importante utilizar buenas técnicas de recuperación si quieres fortalecer y desarrollar los músculos o curar los músculos lesionados. La forma en cómo lo hagas variará, dependiendo de lo que te estés recuperando. Si estás adolorido por hacer ejercicios y por tratar de hacer un buen trabajo, la recuperación no significa necesariamente que holgazanees por 3 días entre las sesiones de entrenamiento, pero es posible que necesites algo de reposo y tiempo de recuperación para curar lesiones o esguinces. Aprender a acelerar el tiempo que toma la recuperación de los músculos, sin importar de lo que te vayas a recuperar, te ayudará a mantener tu fuerza y regresar lo más rápido posible al gimnasio.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Curar músculos lesionados

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Descansa el músculo lesionado. Si te has estirado, desgarrado o tienes un esguince en el músculo, necesitarás dejarlo descansar el tiempo que sea necesario. Si es posible, trata de evitar utilizar ese músculo o al menos evitar realizar la actividad que ocasionó la lesión (correr, levantar pesas, entre otras).^{[1]
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Fuente de investigación}
- Evita realizar actividad física ardua tanto como sea posible durante las primeras 48 a 72 horas luego de haber sufrido la lesión.^{[2]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
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Aplica hielo en la zona donde se encuentra el músculo. Aplicar hielo a una lesión ayudará a reducir la hinchazón y la inflamación, ya que disminuye el flujo sanguíneo donde se encuentra la lesión.^{[3]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
Ir a la fuente} Si no tienes hielo o una compresa de hielo, puedes utilizar una bolsa de verduras congeladas u otros alimentos envasados del congelador.^{[4]
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Fuente de investigación}
- La terapia con hielo es la más eficaz en las primeras 24 a 48 horas luego de haber sufrido la lesión.^{[5]
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  Fuente confiable
  University of Rochester Medical Center
  Ir a la fuente}
- No apliques hielo o una bolsa de hielo directamente sobre la piel, ya que esto puede ocasionar una quemadura por frío. En lugar de eso, trata de envolver el hielo o la compresa de hielo en una toalla limpia y húmeda.^{[6]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Aplica hielo o una compresa de hielo durante un máximo de 20 minutos por vez, luego retíralo por al menos 10 minutos antes de volver a aplicarlo.^{[7]
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  Fuente confiable
  University of Rochester Medical Center
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- Repite esta terapia por al menos 20 minutos cada hora, a menos que el hielo te produzca incomodidad o dolor cuando lo utilices sobre la lesión.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Reduce al mínimo la hinchazón con compresión o elevación. Luego de aplicar la suficiente cantidad de hielo sobre la lesión, la terapia de compresión y elevación te puede ayudar durante el reposo. La terapia de compresión es tan simple como colocar una venda alrededor de la lesión para reducir el flujo sanguíneo. Esto ayudará a prevenir la hinchazón.^{[9]
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Fuente de investigación} También puedes poner la extremidad lesionada sobre una superficie alta para reducir aún más el flujo sanguíneo y prevenir la hinchazón. Simplemente coloca la extremidad sobre una o dos almohadas mientras estés sentado o recostado.^{[10]
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Fuente de investigación}
- No envuelvas la parte lesionada con demasiada fuerza, ya que puedes limitar demasiado el flujo sanguíneo a la extremidad.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Controla el dolor con medicamentos. Si tu lesión te está causando mucho dolor, puedes tomar paracetamol o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como aspirina o ibuprofeno. Estos medicamentos te ayudarán a reducir la inflamación y aumentar la movilidad mientras te ayuda a controlar el dolor.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Sigue las instrucciones de dosificación en la etiqueta o pregúntale a tu médico sobre la cantidad exacta del medicamento que debes tomar.
- La aspirina no debe administrarse a niños o adolescentes a menos que el pediatra del niño lo recomiende. La aspirina ha sido relacionada con una enfermedad potencialmente mortal en los niños y adolescentes denominada "síndrome de Reye", que causa la inflamación del hígado y el cerebro.^{[13]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Lidiar con el dolor muscular

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Estira los músculos adoloridos. Probablemente sabes que debes estirar los músculos antes de hacer ejercicio, pero mucha gente olvida hacerlo luego de un entrenamiento o incluso al siguiente día cuando el dolor ha iniciado. El estiramiento ayuda a reducir el dolor y disminuir la tensión en los músculos luego de un día de entrenamiento.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Extiende el grupo muscular que te causa dolor y mantén la postura. Esto aumentará el flujo sanguíneo en ese grupo muscular, y mejorará la circulación y la flexibilidad.
- Mantén cada estiramiento por al menos 10 segundos. Comienza con estiramientos poco profundos y poco a poco aumenta la profundidad del estiramiento en cada repetición.
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Incorpora una rutina de enfriamiento. Incluso es posible que los atletas experimentados sientan que pueden ir de un entrenamiento vigoroso a dar saltos en la ducha, pero los expertos aconsejan que un periodo de enfriamiento debe ser parte esencial de cualquier entrenamiento. Solo tienes que añadir un tiempo relativamente corto (aproximadamente 10 minutos) de actividad aeróbica sencilla, como trotar o caminar lentamente, y luego estirar los músculos durante unos minutos para estimular aún más el flujo sanguíneo.^{[15]
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Fuente de investigación}
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Trata la terapia del calor. Muchos expertos recomiendan el uso de la terapia del calor (como usar una almohadilla térmica, calentar el paquete de gel o tomar un baño caliente) para tratar el dolor muscular.^{[16]
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Fuente de investigación} Esto se debe a que el calor, cuando es aplicado a la piel, estimula el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos, lo que ayuda a sanar y reconstruir el músculo.^{[17]
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Fuente de investigación}
- No apliques calor a un músculo que está hinchado o inflamado, porque esto solo aumentará el riesgo de una continua inflamación.^{[18]
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  Fuente confiable
  University of Rochester Medical Center
  Ir a la fuente}
- No utilices la terapia del calor si eres diabético o tienes mala circulación en el cuerpo.^{[19]
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  Fuente confiable
  University of Rochester Medical Center
  Ir a la fuente}
- No te acuestes con una fuente de calor, porque puedes quedarte dormido y quemarte.^{[20]
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  Fuente confiable
  University of Rochester Medical Center
  Ir a la fuente}
- Habla con tu médico sobre cada cuánto tiempo y la cantidad de tiempo puedes aplicar la terapia del calor, ya que la lesión puede dictaminar los detalles de esta opción terapéutica. Tu médico también te puede recomendar evitar la terapia del calor, dependiendo de tu historial médico.
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Recibe un masaje. Los masajes son muy populares entre los atletas profesionales, y por buenas razones. Un masajista deportivo u otro buen terapeuta podrá ayudarte a que tus músculos se curen de forma más rápida, trabajando profundamente en el tejido, lo que reduce la inflamación y estimula la cicatrización celular.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Busca en Internet un masajista que sea calificado en su área.
- Si no deseas hacer una cita con un masajista, haz que tu pareja te dé un masaje o hazlo tú mismo. Masajea tus brazos y piernas con movimientos firmes y profundos para estimular el flujo sanguíneo y reducir la tensión.
- También el uso de un rodillo de espuma puede estimular los músculos de una manera similar al de los masajes. Basta con hacer rodar el rodillo de espuma sobre el grupo muscular adolorido de 30 a 60 segundos y repite durante todo el día.
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Ve a nadar. La natación también sirve para masajear los músculos, ya que proporciona una ligera resistencia, así las áreas adoloridas tendrán la oportunidad de estirarse y moverse sin desgastarse. Nadar también ayuda a mantener los músculos en movimiento durante el periodo de dolor, promueve el flujo sanguíneo sin causar inflamación o dolor adicional.^{[22]
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Fuente de investigación}
- No hagas un entrenamiento de natación avanzado. Realiza vueltas sencillas alrededor de la piscina por 20 minutos más o menos para lograr un buen entrenamiento del músculo adolorido. Realiza movimientos que trabajen tu grupo muscular adolorido.
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Relajarse durante los entrenamientos

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Toma descansos regulares luego del entrenamiento. Deja que tus músculos descansen el tiempo suficiente para recuperarse luego de una extenuante sesión de entrenamiento, especialmente si acabas de comenzar una rutina de ejercicios. Si no tomas un descanso necesario por 1 o 2 días, puede producirte un desgarro muscular, lo que alargará el tiempo de recuperación muscular y quizás cause una lesión permanente.^{[23]
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Fuente confiable
FamilyDoctor.org
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- La recuperación a corto plazo es el descanso que tomas entre las sesiones de entrenamiento.^{[24]
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  Fuente de investigación}
- La recuperación de entrenamiento es el descanso que tomas entre las sesiones de entrenamiento y el gimnasio.^{[25]
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  Fuente de investigación}
- Algunos expertos recomiendan dejar que los músculos adoloridos descansen y se relajen hasta 48 horas durante la recuperación del entrenamiento antes de hacer trabajar nuevamente el grupo muscular.^{[26]
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  Fuente confiable
  FamilyDoctor.org
  Ir a la fuente}
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Duerme lo suficiente. Dormir de la forma adecuada ayudará a tus músculos a recuperarse de manera más rápida. Además, te pondrá en mejor forma la próxima vez que vayas al gimnasio. Trata de dormir de 7 a 8 horas. El sueño constante se hace más posible si vas a la cama a la misma hora cada noche y te levantas a la misma hora en la mañana.
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Relájate en una bañera o jacuzzi. Además de calmar el dolor de los músculos adoloridos, meterse en un jacuzzi o una bañera relaja el tejido, reduce los espasmos musculares y mejora el movimiento.^{[27]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
Ir a la fuente} Utiliza el jacuzzi o el sauna del gimnasio 1 vez por semana para ayudar a que tus músculos se recuperen de los duros entrenamientos, o trata de usar semanalmente tu bañera en casa para ayudar a que los músculos adoloridos sanen.
- Añade sales de Epson para ayudar a reducir el dolor muscular.
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Parte 4

Parte 4 de 4:
Alimentarse para reconstruir el tejido

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Come muchas proteínas. La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular.^{[28]
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Fuente de investigación} Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, en realidad una dieta alta en proteínas no forma nuevos músculos, y puede ser perjudicial para el entrenamiento y la salud en general.^{[29]
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Fuente de investigación}
- Debes consumir 0,36 g de proteínas por cada 1/2 kg (1 lb) de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 68 kg (150 lb), debes comer aproximadamente 54 g de proteína cada día.^{[30]
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  Fuente de investigación}
- Los huevos, la carne magra, el pescado, los frijoles, las legumbres y el tofu son buenas fuentes de proteína.
- La proteína no forma músculo nuevo, pero ayuda a reconstruir los microdesgarros musculares ocasionados durante el ejercicio.
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Consume vitamina C. Algunos estudios sugieren que antioxidantes como la vitamina C ayudan a prevenir dolores musculares. Sin embargo, debes hablar con tu médico antes de tomar vitaminas o suplementos, incluyendo la vitamina C.^{[31]
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Fuente de investigación}
- Además de las frutas cítricas como la naranja, puedes obtener vitamina C de las bayas, el brócoli, los pimientos verdes y rojos, la papa, el tomate, la espinaca y demás verduras de hoja verde.^{[32]
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  Fuente de investigación}
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Considera tomar suplementos de magnesio. El magnesio ayuda a que los músculos del cuerpo funcionen mejor mientras aumenta los niveles de energía y resistencia física.^{[33]
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Fuente de investigación} Debido a esto, el magnesio puede ayudar a aliviar los calambres musculares y acelerar el proceso de recuperación.
- Toma siempre suplementos de magnesio con los alimentos. Tomarlos con el estómago vacío puede causar diarrea y malestar estomacal.^{[34]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Por lo general, se recomienda a los hombres adultos y jóvenes tomar entre 270 y 400 mg por día.^{[35]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Las mujeres adultas y jóvenes deben tomar entre 280 y 300 mg por día.^{[36]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- El magnesio se encuentra de forma natural en los anacardos, el maní y las almendras tostadas, pero también en el arroz, los frijoles, la espinaca y el brócoli.^{[37]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Si bien no experimentarás dolor muscular de inmediato luego del entrenamiento, es posible que lo notes 1 o 2 días después. Ten previsto tener dolores musculares, sobre todo luego de aumentar el tiempo o la intensidad de tu entrenamiento, y planifica según ello.

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Advertencias

Cuando te estires, es importante que te limites a hacerlo hasta donde te sientas cómodo. Apenas sientas algún tipo de malestar, detente y vuelve a la posición inicial. Estirarse demasiado puede causar desgarro de ligamentos. Muévete de forma lenta y controlada para prevenir que esto ocurra.

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