Cómo hacer que los músculos adoloridos se sientan mejor

Coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

Con frecuencia, los músculos pueden quedarse adoloridos luego de hacer ejercicio o realizar otra actividad extenuante. El dolor muscular puede ser molesto y hacer que no puedas ejercitarte, pero lo bueno es que conforme te ejercites con más frecuencia, menor será el dolor que sientas en los músculos las semanas siguientes. ¡Emplea estos consejos sencillos para aliviar el dolor muscular común!

Parte 1

Parte 1 de 3:
Tratar los músculos mientras te ejercitas

1
Haz calentamientos y empieza a realizar tu ejercicio poco a poco. Debes llevar a cabo tu rutina poco a poco, así tus músculos tendrán tiempo para calentarse y estar flexibles, lo que hará que estén preparados y permitirá evitar las lesiones al realizar ejercicios intensos. No lleves a cabo de inmediato una rutina de ejercicios intensa o pesada.
- Empieza realizando ejercicios ligeros y aumenta la intensidad de manera gradual.^{[1]
  X
  Fuente de investigación} Por ejemplo, si vas a levantar pesas, no empieces con levantamientos pesados; en lugar de ello, empieza realizando repeticiones sencillas con pesas de mano ligeras, antes de iniciar ejercicios intensos de pesas en banca.
2
Estírate de manera apropiada. Hacer estiramientos al inicio y al final de tus ejercicios también será de utilidad para expulsar el ácido láctico de tus músculos. Estirarte horas después de realizar un ejercicio extenuante no es lo más apropiado. Estírate poco después de realizar una actividad que podría generar dolor, así evitarás que tus músculos sientan dolor o que se vuelvan rígidos.
- Debes estirarte después de calentar, ya que tus músculos estarán más flexibles y será menos probable que se lesionen al estirarte. Revisa este útil artículo de wikiHow, el cual te brindará consejos sobre la manera apropiada de estirarte para aumentar tu flexibilidad y correr un menor riesgo de lesionarte.
3
Mantente hidratado. Deshidratarte al inicio de una rutina de ejercicios o un deporte es peligroso no solo porque puede marearte y hacer que te desmayes, sino también porque puede provocar un dolor muscular posterior. Si te hidratas de manera adecuada al realizar ejercicios físicos intensos, aumentarás el suministro de oxígeno enviado a tus músculos, lo que hará que cuenten con más vigor y también será de utilidad para recuperarte conforme te ejercites.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Intenta no beber demasiada agua justo antes de ejercitarte, ya que esto puede generar una distensión abdominal y calambres. En lugar de ello, mantente bien hidratado en todo momento, y en particular de 24 a 48 horas antes de hacer un ejercicio intenso.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- La regla general para el consumo de agua consiste en beber la mitad de tu peso corporal en onzas.^{[4]
  X
  Fuente de investigación} Por lo tanto, si pesas 72 kg (160 lb), debes consumir 80 oz (2,3 L o 10 tazas) al día. Esta cifra abarca al agua que se encuentra en las comidas y otras bebidas, como la leche o los jugos.
- Debes mantenerte bien hidratado al realizar tu rutina de ejercicios. Una buena regla general consiste en beber una taza (240 ml u 8 oz) de agua por cada 15 minutos de ejercicio intenso.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:
Aliviar tus músculos luego de ejercitarte

1
Colócate hielo. Se ha demostrado que se puede aliviar el dolor muscular al aplicando agua helada justo después de realizar un ejercicio muscular intenso, lo cual cuenta con más eficacia que cualquier otro tratamiento.^{[6]
X
Fuente de investigación} Esto disminuye la inflamación muscular y evita que gran parte del dolor desaparezca de manera rápida de tus músculos.^{[7]
X
Fuente de investigación} Si eres un atleta profesional o universitario o si haces ejercicio en un gimnasio de élite, es probable que cuentes con un baño de hielo que puedas emplear para aliviar el dolor muscular. Si no es así, emplea estas estrategias:
- Toma una ducha o un baño fríos. Te irá mejor si tomas un baño lo más frío posible. Los atletas profesionales se bañan con agua helada, pero si no puedes tolerarla, tan solo báñate con agua fría de grifo sin mezclarla con agua caliente. Esta no tendrá la misma eficacia que el agua helada, pero será mejor que el agua caliente o tibia.
- Si eres un atleta, considera adquirir una cubeta con una capacidad de 19 L (5 galones). Si tienes dolor en los brazos (como cuando culminas una práctica de béisbol), podrás enfriar todo tu brazo de una sola vez con una cubeta de 19 L llena con agua helada. Este método también funcionará en los pies.
- Si vas a enfriar un músculo o un grupo muscular (y no todo tu cuerpo), debes envolver el paquete de hielo con algún tipo de barrera, antes de colocártelo. Esto hará que el frío extremo no lesione tu piel. Llena un envoltorio plástico con hielo triturado, luego envuélvelo con un paño o una toallita, antes de colocarlo en los músculos afectados.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
- Asegura el hielo en las extremidades o el cuerpo usando un envoltorio plástico. Si necesitas desplazarte (para cocinar, limpiar, etc.) mientras usas el hielo, puedes asegurarlo en un músculo usando papel film.
- Enfría tus músculos de 10 a 20 minutos.
2
Calienta tus músculos. El primer paso siempre debe emplearse usando hielo; sin embargo, es una buena idea aplicarle calor a los músculos afectados unas horas después, lo que será de utilidad para estimular el flujo de sangre en tus músculos y así mantenerlos flexibles, no tensos.^{[9]
X
Fuente de investigación} Aplícate calor durante un tiempo aproximado de 20 minutos.
- Toma una ducha o un baño calientes. El agua hará que tus músculos se relajen cuando te remojes.
- Si le añades sales de Epson al agua de tu baño, este será un remedio casero eficaz para tratar los músculos adoloridos. Las sales de Epsom están elaboradas con magnesio, el cual penetrará la piel y actuará como un relajante muscular natural. Echa de dos a cuatro cucharadas llenas en una bañera llena y bate un poco para hacer que se disuelvan. Disfruta tu baño. Deberás sentir cierto alivio inmediato al culminar tu baño.^{[10]
  X
  Fuente de investigación}
- Si tu cuello está rígido, llena un calcetín con arroz no cocido y átalo en el extremo. Caliéntalo en el microondas por 1,5 minutos y empléalo como un vendaje caliente, el cuál será reutilizable.
- En el caso de los dolores musculares aislados, Puedes colocar almohadillas térmicas adhesivas de manera directa sobre la piel y usarlas por horas debajo de tus prendas. Puedes adquirirlas en la mayoría de las farmacias.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
3
Sigue moviéndote. Puedes sentir la tentación de relajar por completo tus músculos conforme te recuperes; sin embargo, los estudios demuestran que la actividad leve que requiere el uso de tus músculos adoloridos puede acortar la duración del dolor. No obstante, es esencial que tus músculos cuenten con un tiempo para recuperarse, por lo que no debes excederte.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- El ejercicio es de utilidad para tratar el dolor muscular, ya que eleva el flujo sanguíneo enviado a los músculos afectados, lo que les permite eliminar los residuos con más rapidez y evita que se vuelvan rígidos.
- Ten en cuenta el nivel de intensidad del ejercicio que te haya provocado el dolor, y luego realiza esa actividad de manera más leve al día siguiente (con una intensidad similar a la de un calentamiento).^{[13]
  X
  Fuente de investigación} Por ejemplo, si sientes dolor por haber corrido 8 km (5 millas), da una caminata rápida de 800 a 1600 m (de 1/2 milla a 1 milla).
4
Recibe un masaje. Si te ejercitas hasta quedar exhausto, las fibras musculares sufrirán pequeños desgarros. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a estos desgarros. Los masajes son de utilidad para disminuir la cantidad de citoquinas que el cuerpo produce, las cuales son vitales para la inflamación.^{[14]
X
Fuente de investigación} Asimismo, tal parece que los masajes elevan la cantidad de mitocondrias en los músculos, lo que mejora la capacidad de los músculos para extraer el oxígeno.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Los masajes también permiten expulsar al ácido láctico, la linfa y otras toxinas estancadas fuera de los músculos.
- Acude a un masajista terapéutico y permite que trate tus músculos adoloridos. Los masajes terapéuticos te relajan, te permiten meditar y te curan.
- Masajea los músculos tú mismo. Puedes intentar masajearte, según la ubicación del dolor. Combina tus pulgares, tus nudillos y tus palmas para tratar el tejido muscular a profundidad. Asimismo, puedes emplear una pelota de lacrosse o tenis para tratar los nódulos y no ejercer presión en tus manos.
- Si vas a realizar un masaje en un músculo adolorido, no te enfoques en el centro del mismo. Céntrate más en las conexiones ubicadas en cada extremo. Esto será de utilidad para lograr que el músculo se relaje con más rapidez.^{[16]
  X
  Fuente de investigación} Por lo tanto, si sientes dolor en la muñeca, aplícate un masaje en el antebrazo.
5
Adquiere un rodillo de espuma. Este útil implemento permite que te realices un masaje relajante en los tejidos profundos antes y después de ejercitarte, lo que puede hacer que tus músculos se relajen y evitar el dolor, además de tratar los músculos y los nódulos que ya presentan dolor. Estos implementos son de mucha ayuda para tratar el dolor en los muslos y los músculos de las piernas, pero también pueden emplearse en la espalda, el pecho y las nalgas. Presiona el rodillo en el músculo adolorido y frótalo hacia arriba y hacia abajo. El movimiento aliviará la tensión y el estrés.
- A este tipo de masaje se le conoce como “autoliberación miofascial”. Anteriormente, solo los atletas profesionales y los terapeutas lo empleaban, pero su uso se está volviendo común entre las personas que practican deportes o actividades físicas.^{[17]
  X
  Fuente de investigación} Puedes adquirir un rodillo de espuma en cualquier tienda de artículos de atletismo o en Internet.
- Revisa este útil artículo de wikiHow, el cual te brindará consejos sobre la manera de usar tu rodillo de espuma para aliviar el dolor muscular de la forma más apropiada.
- Si no deseas gastar de $20 a $50 en un rodillo de espuma, puedes pasar una pelota de lacrosse o tenis por debajo de tu cuerpo.
6
Consume medicamentos contra el dolor. Si requieres un alivio inmediato, puedes consumir paracetamol o un medicamento antiinflamatorio no esteroide (también llamados AINE) como el ibuprofeno, el naproxeno o la aspirina.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Evita el consumo de aspirina si tú o la persona que vas a tratar tienen menos de 18 años. El consumo de aspirina en niños menores de 18 años se ha vinculado con una enfermedad peligrosa llamada síndrome de Reye, la cual puede provocar lesiones cerebrales agudas.^{[19]
  X
  Fuente de investigación}
- No consumas AINE con frecuencia. Si los consumes con demasiada frecuencia, estos podrían disminuir la capacidad de tus músculos de recuperarse de manera natural. Lo mejor es buscar maneras naturales de curar el dolor muscular, si es posible.^{[20]
  X
  Fuente de investigación}
7
Aprende a determinar si el dolor es normal o si es un signo de un problema. La sensación de un dolor muscular luego de un ejercicio intenso o al ejercitar músculos que no has empleado mucho últimamente suele ser normal. No obstante, existen algunos signos que debes observar, ya que podrían revelar la presencia de una condición más grave.
- Por lo general, el dolor muscular normal que surge luego de ejercitarte aparece un día después de llevar a cabo tu rutina de ejercicios, en particular si la has modificado, si has elevado la intensidad o si has ejercitado músculos que no sueles emplear. Este dolor muscular suele alcanzar su punto máximo en el segundo día y luego desaparece poco a poco.^{[21]
  X
  Fuente de investigación}
- Identifica todo dolor punzante repentino que surja durante el ejercicio, lo cual podría indicar la presencia de un desgarro muscular. Asimismo, identifica el dolor en tus articulaciones, el cual podría ser un signo de lesiones en un ligamento o un menisco, o de osteoartritis.^{[22]
  X
  Fuente de investigación}
- Comunícate con un doctor si sientes algún dolor muscular que surge de manera repentina o que no responde al uso de medicamentos contra el dolor de venta sin receta, o si no empieza a curarse luego de unos días.^{[23]
  X
  Fuente de investigación}
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:
Evitar el dolor muscular

1
Planifica una dieta adecuada que también te ayude a mantenerte hidratado. Si tus músculos están adoloridos a causa de actividades intensas como levantar pesas, estos estarán recuperándose, por lo que requerirán agua y muchas proteínas. Consume 1 g (0,035 oz) de proteínas al día por cada 450 g (1 lb) de masa corporal magra que poseas.
- Por ejemplo, un hombre con un peso de 73 kg (160 lb) y 20 % de grasa corporal tendrá que consumir una cantidad aproximada de proteínas de 130 g (4,6 oz) al día. Esto hará que los periodos de recuperación se aceleren de manera considerable, y también evitará la pérdida de músculo a causa de una nutrición inadecuada. Consume proteínas de 15 a 45 minutos después de ejercitarte, así obtendrás los mejores resultados.
- Bebe mucha agua durante el ejercicio y en el transcurso del día. Tus músculos requerirán agua para desempeñarse con la máxima eficiencia, y tu cuerpo también la requerirá para hacer que tus músculos se recuperen. Recuerda consumir agua.
- Consume carbohidratos antes y después de ejercitarte, ya que esto será de utilidad para la recuperación de los músculos y te brindará la energía necesaria para llevar a cabo tu rutina.^{[24]
  X
  Fuente de investigación}
2
Puedes consumir vitaminas, antioxidantes y otros suplementos. Los músculos requieren vitaminas y minerales determinados para recuperarse de manera adecuada conforme te ejercitas. Por esta razón, preparar a tu cuerpo con los suplementos adecuados será de utilidad para alistarlo para el ejercicio extenuante.
- La vitamina C y los antioxidantes, en particular, han probado su eficacia en la prevención del dolor muscular.^{[7]
  X
  Fuente de investigación} Los arándanos, las alcachofas y el té verde son ricos en antoxidantes,^{[25]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} mientras que el ají, las guayabas y las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C.^{[26]
  X
  Fuente de investigación}
- Antes de ejercitarte, consume aminoácidos de cadena ramificada (como la L-leucina, la L-isoleucina o la L-valina) y otros, como la l-glutamina, la l-arginina, la betaína y la taurina. Esto podría ser de utilidad para que tu cuerpo esté listo para eliminar los residuos de tus músculos. Asimismo, esto fomenta la recuperación y la renovación de las proteínas, lo que hará que los músculos se regeneren.
- Puedes consumir un suplemento de proteínas. La proteína permite regenerar los músculos. Puedes consumir más fuentes naturales de proteína (como los huevos, el yogur o el pollo) o agregarle una cucharada de proteína en polvo al batido que consumas luego de ejercitarte.^{[27]
  X
  Fuente de investigación}
- Puedes incluir creatina en tu dieta. La creatina consiste en un aminoácido que se encuentra de manera natural en el cuerpo. No obstante, si incluyes más creatina en tu dieta, esto puede ser de utilidad para que tus músculos se regeneren por su cuenta con más rapidez luego de un ejercicio intenso. Puedes conseguir suplementos de creatina en una tienda de alimentos saludables.^{[28]
  X
  Fuente de investigación}
3
Consume el jugo de la cereza agria. El jugo de cereza agria está ganando con rapidez la reputación de ser un súper alimento popular por sus antioxidantes y otros beneficios. En un estudio, los científicos descubrieron que la cereza agria podría aliviar el dolor muscular leve o moderado.^{[29]
X
Fuente de investigación
w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles}
- La mayor parte de las principales tiendas de abarrotes o tiendas de alimentos saludables ofrecen jugo de 100 % cereza agria. Busca una marca que no combine el jugo con alguno de otro tipo (por ejemplo, jugo de cereza y manzana), ya que estas suelen contar con una cantidad mínima de cereza. Asimismo, cerciórate de que el jugo no contenga azúcar adicional u otros ingredientes.
- Emplea el jugo de cereza agria como base para un batido posterior al ejercicio, o bébelo solo. Una manera grandiosa de consumirlo es beberlo al sacarlo de la congeladora, o colocar una taza de plástico de jugo de cereza en el congelador por un tiempo aproximado de 45 minutos, así contarás con un delicioso granizado de cereza.
Anuncio

Advertencias

Ten cuidado si piensas sumergir todo un brazo en agua helada, tal como se ha indicado en el método de la cubeta de 19 L (5 galones). Esto podría hacer que tu cuerpo pierda calor con rapidez y podría afectar a tu circulación. NO lo hagas si sufres de problemas cardiacos o de presión arterial. Incluso si estás completamente saludable, debes proceder con lentitud y sumergir tu brazo poco a poco, empezando con las yemas de los dedos, en particular si el día es caluroso. Podría ser incluso mejor elaborar algo similar a una paleta helada con agua común y pasarla por tu brazo (nuevamente, empezando en los dedos). Luego sécate de inmediato y hazte un masaje, desplazándote desde la mano hasta el cuerpo. Hazlo con cuidado, así no te causarás dolor ni agitarás demasiado tus músculos.
Si colocas hielo en tus músculos de manera constante, esto no será muy eficaz. Por lo general, se recomienda colocar el hielo de 15 a 20 minutos y retirarlo por ese mismo tiempo. Luego puedes repetir el procedimiento según lo desees. El motivo de ello es que colocar hielo por más de 15 a 20 minutos ya no enfriará más el músculo. Asimismo, si lo haces por demasiado tiempo, el periodo de enfriamiento puede provocar congelación, lesiones en el tejido blando o lesiones cutáneas.
El dolor en las articulaciones es un problema grave y puede provocar una lesión crítica y prolongada. Intenta no confundir el dolor muscular con el dolor en las articulaciones. Si el dolor no desaparece luego de descansar unos días y seguir los procedimientos indicados en este artículo, podría ser mejor comunicarte con un doctor.

Anuncio