Cómo fortalecer los tobillos

Tener los tobillos fuertes puede mejorar tu equilibrio y también fortalecer tus piernas. Existen muchas maneras distintas en las que puedes fortalecerlos de acuerdo con tu nivel de comodidad y el equipo del que dispones. Puedes hacer ejercicios sentado mientras estás en el trabajo o mirando la televisión. Si quieres un mayor desafío, también puedes ejercitar tus tobillos mientras estás de pie al añadir unas pesas. Al estirarte y desarrollar tu equilibrio, también podrás fortalecer tus tobillos.

Método 1

Método 1 de 4:
Realizar ejercicios mientras estás sentado

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Realiza giros de tobillos. Los giros de tobillo son uno de los ejercicios más fáciles que puedes hacer para fortalecerlos. Mientras estás sentado en una silla, desliza una soga para saltar o una banda de ejercicios por debajo de un pie. Tira el lado izquierdo de la banda o soga de modo que tu tobillo se mueva hacia la izquierda. Luego empuja la banda con fuerza y gira el tobillo ligeramente hacia la derecha. Luego, invierte el movimiento de modo que jales hacia el lado derecho y empujes el tobillo hacia la izquierda.
- Puedes repetir este ejercicio varias veces en cada pie.
- Evita jalar la soga o banda con demasiada fuerza, pues podrías sufrir un tirón en el músculo de la pantorrilla.
- Si no tienes una cuerda para saltar o una banda de ejercicios, puedes utilizar una camiseta vieja.
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Escribe el alfabeto con el pie. Mueve el tobillo como si “escribieras” las letras del alfabeto. Siéntate, cruza la pierna izquierda sobre la derecha apoyando la parte central de la pantorrilla izquierda sobre el muslo derecho. Utiliza el dedo gordo del pie a modo de punta de lápiz y mueve el pie desde el tobillo, tranzando las letras del alfabeto desde la A hasta la Z.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y repite la “escritura” del alfabeto con el tobillo y dedo gordo del pie derecho.^{[1]
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  Fuente de investigación}
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Francisco Gomez
Coach de fitness
Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.

Francisco Gomez
Coach de fitness

Coloca una toalla en el piso y forma una bola con ella. Puedes fortalecer tus tobillos al usar los dedos para juntar la toalla debajo. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de los tobillos.
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Golpetea los dedos. Siéntate sobre una silla manteniendo la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Sin levantar los talones, golpetea los dedos de arriba a abajo. Puedes ejercitar primero y pie y luego hacerlo con el otro o puedes alternar entre ambos.
- Procura hacer este ejercicio durante un minuto seguido por cada tobillo, y aumenta el tiempo y la velocidad cada vez.
- Esta es una buena manera de ejercitarte mientras estás frente a la computadora.
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Gira los tobillos. Este es otro ejercicio que puedes realizar sin problemas en cualquier parte donde estés sentado. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando la pantorrilla derecha sobre el muslo izquierdo. Ahora gira lentamente el tobillo derecho trazando círculos grandes en sentido horario, y luego vuelve a hacerlo, pero en sentido antihorario. Cambia de piernas, apoyando la pantorrilla izquierda sobre el muslo derecho, y repite el ejercicio con el tobillo izquierdo.

Método 2

Método 2 de 4:
Realizar ejercicios mientras estás de pie

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Párate de puntas. Párate con los pies en paralelo uno con el otro y separados a la altura de los hombros. Ahora levanta los talones de modo que estés apoyado solo sobre las bolas de los pies y luego baja lentamente.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si tus tobillos se sienten particularmente débiles o si tienes dificultades para mantener el equilibrio, puedes realizar este ejercicio con la espalda apoyada en una pared.
- Si quieres aumentar un poco la resistencia y la dificultad de este ejercicio, sostén unas pesas libres en las manos mientras lo realizas. No utilices algo sumamente pesado, en especial si eres un principiante en estos ejercicios.
- Este ejercicio también fortalecerá los músculos de las pantorrillas.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Francisco Gomez
Coach de fitness
Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.

Francisco Gomez
Coach de fitness

Toca las puntas de los pies en el interior y exterior de ellos. Comienza haciéndolo en el interior de los pies por uno o dos minutos y luego hazlo en el exterior por el mismo tiempo. Fortalecerás los músculos de las pantorrillas, lo cual fortalecerá a su vez los tobillos.
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Realiza elevaciones de talones utilizando el peso de tu cuerpo. Párate en el borde de una plataforma de ejercicios o un libro grueso, dejando los talones suspendidos en el borde y las bolas de los pies apoyadas sobre la plataforma. Ahora baja lentamente el cuerpo de manera tal que las bolas de los pies permanezcan sobre el libro mientras que los talones tocan el suelo. Eleva nuevamente el cuerpo y mantén la posición durante algunos segundos para luego volver a descender.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Tus talones pueden tocar el suelo o no, dependiendo de la altura sobre la que estés apoyado, pero asegúrate de controlar el descenso de tu cuerpo y evita golpearte los talones al descender por completo.
3
Realiza elevaciones de tobillos con pesas. Envuelve un cinturón o un pedazo de soga del mismo tamaño alrededor de ambos extremos de una mancuerna liviana de modo que forme un triángulo cuando la sujetes por el centro de la cuerda. Siéntate en una encimera e introduce los pies (utiliza zapatos) en el triángulo, apoyando la soga justo debajo de los dedos. Baja la pesa apuntando lentamente los pies hacia abajo y luego vuelve a levantarla utilizando los tobillos.

Método 3

Método 3 de 4:
Practicar tu equilibrio

1
Párate en un pie. Eleva la pierna izquierda flexionándola a la altura de la rodilla y párate únicamente sobre el pie derecho. Mantén esta posición el mayor tiempo posible y luego cambia de pierna. Como no acostumbras a pararte sobre un pie, obligar a tu cuerpo a hacerlo fortalecerá tus tobillos (y las pantorrillas).^{[4]
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Fuente de investigación}
- Cierra los ojos para aumentar la dificultad. Esto dificultará el equilibrio y te obligará a usar más los músculos alrededor de los tobillos y las pantorrillas con la finalidad de mantenerte erguido.
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Realiza sentadillas sobre una tabla de equilibrio. Párate en una tabla de equilibrio (o sobre una almohada) con las piernas ligeramente más juntas que el ancho de los hombros. Luego, baja y controla la velocidad de la sentadilla para luego volver a pararte lentamente.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Realiza unas 10 sentadillas por serie y repítela hasta tres veces, dependiendo de la fortaleza de tus tobillos.
3
Flexiona el cuerpo e intenta tocar el suelo. Párate sobre la pierna derecha y baja lentamente hasta alcanzar el suelo mientras que al mismo tiempo levantas la pierna izquierda detrás de ti. Asegúrate de flexionar el cuerpo a la altura de la cadera.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Es posible que no tengas la flexibilidad suficiente en tus músculos isquiotibiales como para mantener las piernas rectas, así que no te preocupes si necesitas flexionarlas.
- Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio, coloca objetos frente a ti y al lado. A medida que flexionas el cuerpo hacia adelante, toca cada uno de los objetos antes de volver a la posición inicial.

Método 4

Método 4 de 4:
Estirar los tobillos

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Estira las pantorrillas. Apoya las manos en una pared aproximadamente a la altura de los hombros y luego apoya la bola del pie derecho contra dicha pared. Inclínate hacia adelante hasta que sientas el tirón en la pantorrilla derecha y luego repite el ejercicio utilizando el otro pie.^{[7]
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Fuente de investigación}
2
Flexiona los dedos. Acuéstate boca arriba con los brazos relajados y colocados a los lados, y las piernas separadas a una distancia uniforme. Flexiona los dos pies intentando apuntar los dedos hacia tu cara. En este punto, sentirás un estiramiento en las pantorrillas.
- Puedes repetir este ejercicio tantas veces como prefieras, pero asegúrate de no exigir demasiado tus tobillos. Si sientes dolor (y no solo un estiramiento) en la pantorrilla, no sigas flexionando los dedos.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Apunta los dedos hacia afuera. Recuéstate boca arriba con los brazos relajados y colocados a los lados, y las piernas separadas a una distancia uniforme. Ahora apunta los dedos en la dirección contraria a tu cara. En este punto, sentirás un estiramiento en las pantorrillas, pero evita exigirte demasiado y detente en caso de que sientas dolor.^{[9]
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Fuente de investigación}

Consejos

Si quieres lograr mejores resultados, ejercita los tobillos a diario.
Puedes colocar una pelota debajo del pie y girarla de un lado a otro. Esto ejercitará tus tobillos de manera similar a las elevaciones de dedos o de talones, pero será menos extenuante.