Cómo ganar masa muscular sin hacer pesas

Coescrito por Laila Ajani

Puedes probar otras opciones para ganar masa muscular. Por ejemplo, puedes usar ejercicios de peso corporal para ayudar a fortalecer tus músculos. Si simplemente no quieres comprar pesas o ir al gimnasio, también puedes usar objetos domésticos como pesas estándar en tus ejercicios de entrenamiento con pesas. Sin embargo, los ejercicios con pesas no son la única forma de aumentar el volumen. Hacer ejercicios pliométricos y calisténicos a lo largo del tiempo también puede ayudarte a crear músculo.

Método 1

Método 1 de 4:
Realizar ejercicios de peso corporal

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Haz una rutina que alterne entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Cuando no usas pesas, tu cuerpo se convierte en el peso que usas para construir músculo. Por ejemplo, una plancha, donde empujas tu cuerpo del piso, emplea el peso corporal para construir músculo. Sin embargo, no puedes limitarte a un ejercicio. Debes alternar los ejercicios para desarrollar músculo en todo el cuerpo.^{[1]
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- Prueba ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos, planchas invertidas, inmersiones y dominadas recostado.
- También puedes probar cosas como abdominales y parada de manos a un brazo contra una pared para mantener el equilibrio.
- Puede ayudar alternar a través de tipos de ejercicios. Por ejemplo, en la primera ronda haz sentadillas de peso corporal, planchas estándar, estocadas alternas y planchas laterales. En la siguiente ronda, prueba las sentadillas con saltos, planchas con pausa, aperturas de piernas con salto y planchas delanteras.^{[2]
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Alternar entre las extremidades. Muchos ejercicios requieren que uses ambos brazos o ambas piernas a la vez. Sin embargo, si solo usas 1 a la vez, trabajas los músculos de la extremidad con más fuerza, ayudándote a desarrollar músculo. Alterna la extremidad que usas en los ejercicios que usan ambas, como hacer flexiones con solo el brazo izquierdo y luego con el derecho.^{[3]
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- Para darle variedad a las cosas, intenta una plancha hacia arriba con los pies juntos. Si es fácil para ti, intenta levantar un pie del piso en tus planchas. Alterna para que realices el ejercicio por igual en cada pierna.
- Si tratas de hacer planchas con un brazo, intenta mantener el otro brazo detrás de tu espalda. Si estás listo para un desafío adicional, coloca la mano libre hacia adelante o hacia afuera. Una vez más, realiza cualquier ejercicio de un solo lado por igual. Hay muchas maneras de variar las planchas para aumentar su dificultad.
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Aumenta la dificultad. Cuando hagas un ejercicio de peso corporal, presiona hasta que no puedas hacer otra repetición. Sin embargo, una vez que puedas hacer 15 repeticiones cada vez, es hora de pasar a un ejercicio más difícil. Los ejercicios más difíciles desafían a tus músculos más que repetir un ejercicio menos difícil una y otra vez.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, tal vez empieces a hacer planchas de pared porque no estás del todo listo para las planchas en el piso. Una vez que aprendas a hacerlo, intenta hacer planchas con rodillas y, finalmente, pasa a las planchas típicas.
- Una vez que parezca fácil, intenta hacer planchas con un brazo o un pie levantado para aumentar la dificultad.
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Entrena al menos 3 veces a la semana. Si deseas ganar masa muscular, intenta establecer un horario de lunes, miércoles y viernes para los entrenamientos. Cuando hagas ejercicios, proponte hacer de 5 a 12 repeticiones por serie para construir músculo. Trata de trabajar en cada ejercicio hasta que te falte poco para llegar al máximo que puedes dar. No necesitas darlo todo porque puede lastimar tus músculos. Sin embargo, debes esforzarte cada vez.^{[5]
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- Puedes intentar alternar a través de los 4 tipos de ejercicios 3 veces, por lo que debes realizar 12 ejercicios diferentes. Haz cada ejercicio durante 30 segundos cada uno y luego descansa durante 30 segundos.
- Cambia la velocidad de un ejercicio para trabajar tus músculos de una manera diferente. Por ejemplo, realiza una sentadilla agachándote lentamente contando hasta 6 y luego irrumpe de pie. Las contracciones musculares explosivas trabajan en tu cuerpo de manera diferente a los movimientos lentos y constantes. Es una excelente manera de agregar variedad e intensidad al entrenamiento.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

Laila Ajani
Entrenadora de fitness

Los ejercicios de peso corporal pueden ser muy eficaces, en especial para los principiantes. En algún punto, es probable que necesites un desafío adicional, pero si no has entrenado mucho, tu peso corporal puede brindarte suficiente estímulo para ayudarte a volverte más fuerte por un tiempo muy largo.

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Método 2

Método 2 de 4:
Ganar masa muscular a través del ejercicio cardiovascular

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Aprieta el torso. Cuando hagas ejercicio cardiovascular, asegúrate de apretar los músculos centrales, como si te prepararas para un golpe. Te ayudará a fortalecer los músculos a lo largo del torso y te ayudará a construir las fibras musculares para la resistencia.
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Corre para ganar masa muscular. No tienes que levantar pesas para ganar msuculatura. Por ejemplo, caminar o correr todos los días puede ayudarte a desarrollar músculo en las piernas, torso y brazos. También puedes quemar grasa para que tus músculos sean más visibles.
- Comienza con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 3 a 5 veces por semana. Alterna entre carreras más rápidas y más largas y lentas para obtener los mejores resultados.^{[6]
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Prueba la natación. La natación es un gran ejercicio para todo el cuerpo, por lo que ganarás algo de músculo mientras haces este ejercicio. Intenta nadar de 30 a 45 minutos la mayoría de los días de la semana para comenzar a desarrollar músculo en todo el cuerpo.
- Comienza más lento y aumenta con el tiempo. Por ejemplo, puedes comenzar con sesiones de 15 minutos si estás fuera de forma. Agrega de 5 a 10 minutos a la sesión cada semana para aumentar lentamente con el tiempo.
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Elige otros ejercicios en función de tus preferencias. La mayoría de los ejercicios de resistencia te ayudarán a construir músculo. Prueba el ciclismo, por ejemplo, o el esquí de fondo. Remar también es una buena opción. Haz ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para ayudarte a desarrollar músculo y resistencia.

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Método 3

Método 3 de 4:
Sustituir las pesas por otras cosas

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Llena recipientes con líquidos. Los líquidos son relativamente pesados, por lo que puedes usar cualquier cosa con líquido como peso. Por ejemplo, puedes usar jarras de leche llenas de agua, botellas de detergente para la ropa o botellas de agua como pesas en tu entrenamiento.^{[7]
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Levanta a tus hijos. Una forma simple y divertida de agregar peso a tus entrenamientos es jugar con tus hijos mientras hacen ejercicio. Si haces sentadillas, por ejemplo, dale a tu hijo un paseo a cuestas mientras lo haces. Por supuesto, asegúrate de estar seguro y tener un buen control sobre el niño. ¡A tu hijo le encantará! Incluso puedes hacer planchas con tu hijo en la espalda.^{[8]
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Levanta algo de comida enlatada. También puedes usar una lata de comida para levantar pesas. Solo toma una lata en cada mano y continúa con tus ejercicios como lo haces normalmente. Pueden agregar medio kilo o un kilo a tu entrenamiento de fuerza.^{[9]
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Ponte ropa pesada. Otra forma de aumentar el peso mientras entrenas es usar ropa pesada. Por ejemplo, puedes usar chalecos pesados, una mochila cargada con papas o correas de tobillo pesadas. El peso adicional proporciona más resistencia, lo que te ayuda a desarrollar músculo.^{[10]
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Método 4

Método 4 de 4:
Realizar cambios en el estilo de vida

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Aumenta la cantidad de alimentos (saludables) que comes. Es difícil construir músculo sin agregar más calorías a la dieta. En lugar de consumir el exceso de calorías indiscriminadamente, trata de comer más proteínas y verduras. También puede ser útil pasar de los carbohidratos refinados a los simples, como la fruta.^{[11]
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Duerme para construir músculo. Asegúrate de que duermas entre 8 y 10 horas cada noche. El sueño ayuda con la recuperación muscular y te da la energía para potenciarte a través del ejercicio. Sin embargo, trata de comer justo antes de acostarte para ayudar a estimular el crecimiento muscular.^{[12]
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Bebe por lo menos 8 a 12 vasos (2 a 3 litros) de agua al día. El agua es esencial para tus músculos. Te permite mover y flexionar los músculos, y transporta los nutrientes necesarios a tus músculos. Debes tomar al menos 8 a 12 vasos (2 a 3 litros) de agua al día, pero es probable que necesites más si haces ejercicio regularmente o si vives en un clima seco o cálido.^{[13]
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