Cómo hacer el puente

Coescrito por Monica Morris

La bajada a posición de puente es un movimiento divertido y grácil que estira la espalda, abre el pecho y resulta muy vistoso (cuando se realiza con soltura). El truco está en trabajar progresivamente, empezando con estiramientos sencillos y practicando después el puente. En poco tiempo, podrás hacer el puente bajando contra la pared, con ayuda de un supervisor y, finalmente, por ti mismo.

Parte 1

Parte 1 de 5:
Estirar y calentar

1
Calienta los músculos corriendo a trote suave, saltando a la comba o haciendo saltos de tijera. Activa la circulación y calienta los músculos antes de empezar a estirar.
2
Extiende una esterilla o busca un piso de superficie blanda. Utiliza una esterilla de yoga o una colchoneta de gimnasia, o haz espacio sobre una alfombra o un piso tapizado. Asegúrate de que la zona en la que practiques esté despejada de objetos con los que puedas tropezar.
3
Estira los tobillos. Flexiona el pie todo lo que puedas, de forma que los dedos apunten hacia arriba. Después, estíralos en punta, de forma que los dedos queden paralelos al piso o, si eres muy flexible, apuntando ligeramente hacia abajo. Repite este movimiento entre 10 y 20 veces y, después, cambia de pie. Siéntate agarrándote un pie con la mano y haz varios círculos seguidos con el tobillo. Después, cambia de pie.^{[1]
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Fuente de investigación}
4
Estira los extensores de la muñeca. Extiende el brazo con la palma de la mano mirando hacia arriba y el codo estirado. Tira de la mano hacia abajo con la otra mano. Mantén el estiramiento durante diez segundos y, después, repítelo con la otra muñeca.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Las muñecas quedarán flexionadas soportando gran parte de tu peso en la posición de puente, así que asegúrate de estirarlas bien antes de practicar.
5
Estira los flexores de las muñecas. Extiende un brazo hacia delante con la palma de la mano mirando hacia fuera y los dedos apuntando hacia arriba. Tira de los dedos hacia atrás con la otra mano hasta que sientas un buen estiramiento. Aguanta esta posición durante diez segundos y repítela con la otra mano.^{[3]
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6
Haz la postura del gato. Esta sencilla postura de yoga te ayudará a abrir el pecho y a estirar la espalda, preparándote para otros estiramientos más intensos. Empieza con el peso sobre las manos y las rodillas, de forma que las muñecas queden justo debajo de los hombros. Inhala y acerca el estómago a la esterilla, arqueando la columna hacia abajo. Exhala y acerca el estómago a la columna, redondeando la espalda hacia arriba. Repite este movimiento entre 10 y 15 veces.^{[4]
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Fuente de investigación}
7
Intenta hacer otras posturas de yoga más intensas. Haz la postura de la cobra acostándote bocabajo en el piso, colocando las manos bajo las axilas y empujando para elevar el torso, arquear la columna y abrir el pecho. Prueba a hacer la postura del camello arrodillándote, colocando las manos sobre las lumbares y arqueando la columna. Si eres muy flexible, intenta hacer la postura del arco.

Parte 2

Parte 2 de 5:
Hacer el puente

1
Acuéstate bocarriba y apoya los pies en el piso con las piernas flexionadas. Planta los pies cerca de los glúteos y flexiona las piernas, de forma que las rodillas queden apuntando hacia el techo.^{[5]
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Fuente de investigación}
2
Coloca las manos a los lados de la cabeza. Los dedos deben apuntar hacia los hombros, y las palmas deben quedar firmemente plantadas sobre el piso, con los codos apuntando hacia el techo.^{[6]
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3
Haz presión con los hombros y eleva el cuerpo. Estira los brazos todo lo que puedas. Concéntrate en mantener el abdomen, las piernas y los glúteos bien apretados.^{[7]
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Fuente de investigación}
- No pasa nada si no puedes despegarte mucho del piso aún o si tienes que dejar los brazos flexionados. Practica el puente un par de veces al día e irás ganando fuerza poco a poco.
4
Eleva solo las caderas si no puedes levantar todo el cuerpo. Desde la misma posición inicial sobre el piso, con las piernas flexionadas, coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo. Aprieta los glúteos y el abdomen para elevar las caderas y separarlas del piso.^{[8]
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5
Mantén la postura durante unos cuantos segundos y, después, baja. Flexiona los brazos y ve bajando el cuerpo lentamente hasta que tengas toda la espalda extendida sobre el piso.

Parte 3

Parte 3 de 5:
Practicar el puente contra la pared

1
Colócate de espaldas a una pared despejada, guardando una distancia de 1 o 2 pasos. Separa los pies a la anchura de los hombros.^{[9]
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2
Coloca las palmas de las manos sobre los glúteos y empuja las caderas hacia delante. Eleva y alarga la columna y la caja torácica. Esta acción te permitirá estirar la columna y hacer un arco más limpio.^{[10]
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3
Extiende los brazos por encima de la cabeza e inclina la cabeza hacia atrás. Arquea y extiende la espalda y el cuello hacia atrás hasta que veas la pared.^{[11]
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4
Flexiona la espalda hacia atrás y coloca las palmas de las manos contra la pared. Mantén los codos estirados, la cabeza inclinada hacia atrás y el cuello alargado. Presiona la pared con las manos. ¡No te olvides de seguir respirando!^{[12]
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5
Camina con las manos bajando todo lo que puedas. Mantén los codos estirados y respira uniformemente.^{[13]
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6
Camina con las manos hacia arriba y recupera la posición inicial desde las caderas. Inhala cuando vuelvas a la posición erguida. Tómate tu tiempo y eleva la cabeza lentamente.^{[14]
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7
Deja caer el torso suavemente hacia delante y tócate los dedos de los pies para estirarte. Exhala e inclina el torso suavemente hacia delante a partir de las caderas, dejando que la espalda se relaje. Haz un par de respiraciones profundas.^{[15]
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Fuente de investigación}

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, indica: “Una buena forma de estirar la espalda después de hacer un puente es sentarte en el suelo, sujetar las rodillas con tus manos y balancearte adelante y hacia atrás formando una bola”.
8
Da un paso alejándote de la pared y repite el ejercicio. Al aumentar el espacio entre el cuerpo y la pared, te obligarás a flexionar un poco más la espalda cada vez, sin contar desde el principio con el apoyo de la pared y preparándote para la bajada a puente sin ayuda.
- Proponte bajar un poco más cada vez, manteniendo los codos estirados y respirando uniformemente.

Parte 4

Parte 4 de 5:
Hacer el puente desde arriba

1
Haz el puente con un supervisor que te sujete la espalda. Pídele a un amigo o a tus padres que coloquen una mano sobre la parte inferior de tu espalda y otra mano sobre el abdomen. Utilizando la misma técnica que en el método anterior (con la diferencia de que ahora no tienes la pared detrás), ve bajando lentamente hasta la posición de puente, con el supervisor sujetándote.^{[16]
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Fuente de investigación}

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, indica: “Puede ser de utilidad colocar una colchoneta elevada en el suelo una vez que hayas dominado practicando contra una pared”.
2
Pídele al supervisor que te ayude a levantarte. Pídele que coloque ambas manos bajo la parte inferior de la espalda y que te eleve lentamente hasta que vuelvas a estar de pie en posición neutra.^{[17]
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3
Intenta hacer la bajada a puente sin la ayuda del supervisor. Una vez que te sientas cómodo bajando a la posición de puente con ayuda de un supervisor, intenta hacerlo por ti mismo. Eleva la pelvis y las costillas y mantén los brazos flexionados y fuertes por detrás de la cabeza. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros. Cuando vayas bajando, mira entre los brazos, localizando el piso.
4
Respira uniformemente y escucha a tu cuerpo. Si no puedes hacer la bajada completa hoy, haz un descanso y vuelve a intentarlo más adelante. Tómate tu tiempo y recuerda la técnica correcta que has trabajado con la ayuda de la pared.
- Si te sientes nervioso la primera vez que intentes hacer la bajada a puente sin ayuda exterior, coloca unos cuantos cojines en el piso a la altura a la que quedarán la espalda y la cabeza para crear una superficie blanda sobre la que aterrizar si te caes.

Parte 5

Parte 5 de 5:
Levantarse desde la posición de puente

1
Balancéate hacia detrás y hacia delante para introducir el movimiento. Empuja el piso con las manos y balancéate suavemente hacia delante, trasladando el peso a los dedos de los pies. Después, balancéate hacia atrás, llevando el peso a los talones de nuevo y manteniendo la cabeza y el cuello relajados. Cuando te sientas cómodo con este movimiento, despega las manos del piso ligeramente durante el balanceo hacia delante como preparación para levantarte y volver a la posición de inicio.^{[18]
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Fuente de investigación}
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Pega la barbilla al pecho. Dirige todo el peso y la potencia a la parte inferior del cuerpo y al abdomen.^{[19]
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3
Empújate hacia arriba desde el pecho cuando te balancees hacia delante, con el peso sobre los pies. Deja que las manos se despeguen del piso y levanta el torso lentamente hasta volver a la posición de pie. Concéntrate en utilizar el abdomen los cuádriceps para estabilizar todo el cuerpo.^{[20]
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CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, aconseja: “Si no te sientes a gusto empujándote hacia arriba, puedes tirarte al suelo lentamente y recostarte. Incluso podrías patear si sientes confianza o si tienes a alguien que te supervise, siempre y cuando tengas un gran espacio detrás de ti”.

Consejos

Estira con regularidad para mejorar la flexibilidad.

Advertencias

Tómate tu tiempo. Hacer el puente desde arriba es un movimiento difícil para los principiantes, así que si te resulta poco accesible o imposible la primera vez, ten paciencia y sigue practicando el puente desde el piso y la bajada con la ayuda de la pared hasta que puedas hacerlo por ti mismo.
Si empiezan a dolerte la espalda, las muñecas o los hombros, para y descansa un poco. Si sigues notando el dolor pasado un día después, consulta el problema con un médico o un entrenador profesional antes de empezar a practicar de nuevo.

Cosas que necesitarás

un supervisor
una pared despejada
una colchoneta de gimnasia, una esterilla de yoga u otra superficie blanda

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Cómo hacer el puente

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 5:
Estirar y calentar

Parte 2

Parte 2 de 5:
Hacer el puente

Parte 3

Parte 3 de 5:
Practicar el puente contra la pared

Parte 4

Parte 4 de 5:
Hacer el puente desde arriba

Parte 5

Parte 5 de 5:
Levantarse desde la posición de puente

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Parte 2 Parte 2 de 5:Hacer el puente

Parte 3 Parte 3 de 5:Practicar el puente contra la pared

Parte 4 Parte 4 de 5:Hacer el puente desde arriba

Parte 5 Parte 5 de 5:Levantarse desde la posición de puente

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Parte 4 de 5:
Hacer el puente desde arriba

Parte 5

Parte 5 de 5:
Levantarse desde la posición de puente