Cómo hacer la postura de la cobra en yoga

La postura de la cobra, o bhujangasana, es una flexión hacia atrás que extiende los músculos en la parte delantera del torso, los brazos y los hombros. Es una postura excelente para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, así como para para reducir el dolor lumbar. Por lo general, esta postura se realiza como parte de la secuencia del Saludo al sol como parte de una rutina de yoga.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Realizar la postura

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Recuéstate boca abajo y en el centro de la colchoneta. La parte superior de los pies debe quedar completamente apoyada en el suelo mientras que las palmas de tus manos deben estar orientadas a los lados de tu cuerpo.^{[1]
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- Asegúrate de que todos los dedos de tus manos y pies estén presionados en el suelo. En esta postura, los dedos de tus pies nunca deben estar orientados hacia el interior.
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Presiona ambas manos contra el suelo. Las palmas de tus manos deben estar a un nivel ligeramente inferior al de tus hombros, de modo que las puntas de tus dedos se encuentren aproximadamente por debajo de los músculos de tus hombros. Extiende los dedos y presiona las palmas contra el suelo de manera uniforme. En este punto, solo deberás estar a unos cuantos centímetros de distancia del suelo mientras tu columna vertebral debe seguir principalmente recta.^{[2]
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- Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo, apuntando hacia atrás en lugar de hacia los lados.
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Mueve los hombros ligeramente hacia atrás, en dirección descendente y lejos de tus orejas.
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Ejercita tus abdominales al sumir el ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo de ejercitar los abdominales es proteger la espalda baja. Enfócate en ejercitar estos músculos durante todo el ejercicio. Mientras te doblas hacia arriba, tus muslos se mantendrán firmemente apoyados contra el suelo.
- Si sientes que tu cadera se levanta del suelo, utiliza los abdominales para empujar la pelvis de vuelta hacia abajo.
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Levántate lentamente hacia la postura de la cobra al utilizar los músculos lumbares y abdominales para flexionar la espalda hacia atrás. Mantén las manos, la cadera y la parte superior de los pies firmemente apoyadas en el suelo, y comienza a levantar la parte superior del torso. Inclina el mentón hacia arriba y levanta el pecho hacia el techo, como si expusieras el corazón al cielo. En este momento, tu pecho debe ubicarse a 20 o 30 cm (8 a 12 pulgadas) por encima del suelo.^{[3]
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- Recuerda que puedes utilizar las manos para tener apoyo, pero aún no ejerzas demasiada presión. Procura hacer que tu espalda y abdomen hagan el mayor esfuerzo para elevarte.
- Si no te sientes cómodo inclinando el mentón hacia arriba, procura mantener el cuello recto y mirar al suelo. Tu cabeza debe estar relajada y cómoda.^{[4]
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Mantén la postura durante 4 a 5 respiraciones completas y cómodas. Procura mantener la postura de la cobra durante cinco respiraciones antes de volver al suelo lentamente o estirarte más. Si comienzas a sentir dolor o presión en la espalda, termina la postura inmediatamente.
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Elévate un poco más con cada exhalación. Vuelve hacia atrás utilizando los brazos, abdominales y espalda para intensificar el estiramiento. A medida que exhalas, enfócate en volver a doblarte unos cuantos centímetros más. Controla tu respiración, estírate mientras respiras 1 o 2 veces y sigue empujando hacia atrás para lograr una postura más elevada y avanzada.
- En esta postura, es posible que no puedas enderezar los brazos, dependiendo de lo largos que sean. Si tu pelvis comienza a elevarse del suelo al enderezar los brazos, mantén una ligera flexión en los codos. Recuerda que mantener quieta la parte inferior del cuerpo es más importante que desplazarte más hacia atrás.
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Recuerda que la forma adecuada es más importante que un estiramiento profundo. Mientras mejor sea la forma, más saludable y beneficiosa será la postura. Mira videos adjuntos mientras te enfocas en la forma en que cada músculo y articulación parecen relajados y alineados en lugar de ampliamente extendidos. Para cerciorarte de hacer la postura correctamente, haz lo siguiente:
- Mantén en todo momento la parte superior de los pies, los muslos, la cadera y la palmas firmemente apoyados en el suelo.
- Mantén los hombros hacia abajo y atrás, lejos de las orejas.
- Los dedos de tus manos y pies deben estar extendidos para tener un mayor equilibrio sin estar demasiado tensos. Debes ser capaz de mover cada uno de ellos con libertad.
- Desplázate con lentitud, y respira de manera profunda y controlada.
- Enfócate en un punto sólido mientras contraes los músculos abdominales para poder desplazarte.
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Hacer la transición hacia la postura de la cobra y desde ella

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Comienza con una postura de la montaña básica, teniendo los pies juntos apoyados en el suelo. Coloca las manos a la altura del corazón. Llévalas lentamente por encima de la cabeza y luego bájalas hacia el suelo, como si te tocaras los pies. Recuerda que debes flexionar tu cuerpo a la altura de la cadera y no te preocupes si no puedes tocar el suelo.
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Coloca ambas palmas de las manos en el suelo, como si hicieras la postura de la cobra. Si es necesario, puedes flexionar las rodillas. Las palmas de tus manos deben estar apoyadas en el suelo de modo que tus dedos se encuentren debajo de los hombros. Las manos deben estar separados aproximadamente a la altura de los hombros.
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Patea hacia atrás con ambos pies, colocándote en una posición cercana a la de las flexiones, con las rodillas apoyadas en el suelo. Deberás ubicarte en la postura de la tabla, con ambas palmas a los lados y los pies orientados hacia atrás. Debes estar apoyado sobre los dedos de los pies, pero también puedes apoyarte en el empeine en caso de que te duelan los tobillos. Tus rodillas deben estar apoyada en el suelo.
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Baja el pecho hacia el suelo, dejando el trasero lo más arriba posible. Deberás formar un pequeño zigzag, con los pies y el mentón hacia abajo, y el trasero en el aire. Esta solo es una posición rápida y transitoria.
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Gira la parte superior del cuerpo hacia adelante y arriba, levantando el mentón mientras bajas el trasero y la cadera hacia el suelo. Este es el movimiento de la cobra, donde la parte inferior de tu cuerpo toca el suelo mientras la espalda se dobla y la cabeza se eleva. Al terminar, debes adoptar la postura de una cobra.
- Si al principio te cuesta realizar este movimiento, solo procura bajar el trasero de modo que la cadera esté apoyada en el suelo. Luego, podrás ajustar las manos y los pies de tal manera que termines en la posición de una cobra.
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Vuelve a bajar el pecho hacia el suelo para terminar la postura de la cobra. Por lo general, deberás hacer la transición al realizar la postura del perro hacia abajo. Baja de modo que todo tu cuerpo quede completamente apoyado en el suelo por un breve momento.
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Vuelve a girar los pies de modo que quedes apoyado sobre los dedos. Esto se sentirá muy similar a la posición básica de una “U”.
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Empuja hacia atrás y arriba para realizar la postura del perro hacia abajo. Primero empuja las rodillas poniendo el trasero en alto. Luego, sigue moviéndote hasta que tengas las piernas rectas. Las palmas de tus manos y las plantas de los pies deben estar apoyadas firmemente en el suelo mientras tu trasero está en el aire, de modo que formes un triángulo con el suelo.
- Mantén extendidos y cómodos los dedos de las manos y los pies. Debes ser capaz de mover cada uno de ellos.
- Tus brazos y piernas deben estar rectos, con solo una ligera flexión en las rodillas y los codos.
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Modificar la postura

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Mantén la postura baja. Si te cuesta realizar la postura de la cobra, hazlo lentamente y dobla la espalda con mucho cuidado. Es perfectamente normal permanecer en una postura muy baja en lugar de realizar una alta. Nunca debes forzar la espalda para que se doble en caso de que sientas alguna incomodidad, pues puedes sufrir una lesión grave.^{[5]
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- Si sientes malestar en la espalda cuando colocas las palmas en el suelo, apoya los antebrazos con los codos ubicados debajo de los hombros para formar la postura de la esfinge.
- También puedes realizar la postura de la cobra de pie al colocar las manos contra una pared y empujar, tal como lo harías contra el suelo en una postura tradicional. Abre el pecho y arquea la espalda al jalar los omóplatos el uno hacia el otro e inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás. Esta es una excelente variante en caso de que estés embarazada.
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Aumenta el desafío al realizar esta postura. Si la postura de la cobra te resulta sencilla, puedes continuar con la finalidad de mejorar tu fortaleza, flexibilidad y equilibrio al realizar otras variaciones.
- Si quieres desafiar tu equilibrio mientras te encuentras en la postura de la cobra, flexiona la rodilla izquierda y sujeta tu tobillo con la mano derecha para lograr una postura de la rana. Respira cinco veces, relájate y repite el movimiento en el otro lado. Sujeta tu tobillo con la otra mano para lograr un desafío aún mayor.
- Si quieres doblar la espalda un poco más mientras estás en la postura de la cobra, coloca bloques para yoga debajo de tu manos.
- Levanta las manos unos cuantos centímetros del suelo para desafiar tu equilibrio y ejercitar más los músculos lumbares.^{[6]
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Flexiona un poco más la espalda. Realiza únicamente una mayor flexión de la espalda en caso de que la postura de la cobra te sea sencilla y quieras algo más desafiante. La postura del perro mirando hacia arriba es similar a la postura de la cobra, pero brinda una mayor flexión de la espalda porque la cadera y la parte superior de las piernas están elevadas y se ejerce más peso en las manos.^{[7]
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- Muchas personas confunden la postura de la cobra con la del perro mirando hacia arriba. Recuerda, al realizar la postura de la cobra, tu cadera debe estar firmemente apoyada en el suelo y el peso ejercido sobre tus manos es mínimo.
- También existen muchas otras alternativas para las flexiones de espalda, entre las que se encuentran la postura de la rueda la del puente y la del camello, por nombrar unas cuantas. Elige aquella que funcione mejor para ti o procura incluir todas en tu práctica de yoga.
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Incluye la postura de la cobra en otras vinyasa o saludos al sol. En lugar de practicar únicamente la postura de la cobra, realízala como parte de una secuencia de posturas. Esta es la forma en que la practicarás en la mayoría de las clases de yoga.
- Por lo general, un flujo vinyasa consiste en una transición desde la postura del perro mirando hacia arriba o la de cobra hacia la chaturanga, la cual es una flexión de yoga, y finalmente hacia la postura del perro boca abajo. Esta secuencia puede repetirse varias veces seguidas o en muchos momentos distintos a lo largo de la clase.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Existen muchos saludos al sol distintos, pero la mayoría implica la postura de la montaña y una flexión de pie hacia adelante, seguidas de un flujo vinyasa. Las posturas del guerrero I, guerrero II y guerrero III también son comunes en los saludos al sol.^{[9]
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Parte 4

Parte 4 de 4:
Prepararte

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Asegúrate de que la postura de la cobra sea adecuada para ti. Si sufres el síndrome del túnel carpiano u otras lesiones en la muñeca, si acabas de someterte a una cirugía recientemente o si tienes problemas en la espalda que se agravan al flexionarla, evita realizar la postura de la cobra.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si estás embarazada, evita recostarte boca abajo al realizar esta postura, pero puedes modificarla al permanecer de pie con las manos apoyadas contra una pared y al flexionar la columna de la misma manera en que lo harías para la versión tradicional de la postura.
- Si nunca antes has practicado yoga, habla con tu médico para asegurarte de estar lo suficientemente saludable para comenzar con esta postura y discute algunas modificaciones que deberás realizar durante la práctica.
2
Utiliza la ropa adecuada. Asegúrate de usar prendas que te permitan moverte con libertad y que no te distraigan durante la práctica de yoga.
- Podrías colocar una toalla pequeña debajo de las manos para evitar que se deslicen sobre la colchoneta en caso de que empieces a sudar.
3
Busca un lugar cómodo. Si practicas el yoga en una clase, procura encontrar un lugar tranquilo libre de distracciones. Debes tener el espacio suficiente para colocar la colchoneta y extender los brazos en todas direcciones sin golpear nada.
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Comienza con lentitud. Puedes llevar la postura de la cobra a otros niveles diferentes, dependiendo de la flexibilidad de tu columna vertebral. Sin importar los flexible que seas, comienza con una ligera flexión de espalda para realizar un calentamiento.
- Asegúrate de ceñirte a tus propios límites y procura no compararte con los demás para sacarle el máximo provecho a la práctica y evitar una lesión.
- Si estás en una clase de yoga, tu instructor probablemente te pida que hagas una variante más sencilla de la cobra al principio y después te permita realizar una más complicada en caso de que sea adecuado para ti. Esta progresión te permitirá calentar lentamente tu columna vertebral.
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Consejos

Nunca fuerces tu espalda para que se flexione más de lo que resulta cómodo. Para evitar una flexión excesiva, procura usar las manos únicamente para mantener la postura en lugar de para crear una flexión más intensa.
Durante la postura de la cobra, no olvides mantener la cadera empujando hacia el suelo. Si la cadera está elevada, podrías estar en una postura más similar a la del perro mirando hacia arriba
Procura mantener siempre los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
Durante una flexión de espalda, nunca debes sentir ningún tipo de presión en la espalda baja. Si eso sucede, reduce la flexión inmediatamente.

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