Cómo hacer la postura del guerrero en yoga

Párate con ambos pies juntos cerca del borde delantero de la colchoneta. Es recomendable que la colchoneta se extienda detrás de ti. Los pies deben estar juntos, los hombros hacia abajo y la columna recta. Esto también se conoce como la postura de la montaña.

• Este tutorial es para la postura del guerrero con el pie izquierdo hacia delante. Para los zurdos, simplemente intercambia “derecha” con “izquierda”.

Da un paso hacia atrás con el pie derecho, inclinándolo hacia tu derecha. Los dedos del pie derecho apuntarán diagonalmente y hacia la derecha, formando un ángulo de 45 grados aproximadamente con el pie izquierdo, que se mantendrá en su lugar y apuntará hacia delante. Es recomendable dar un paso hacia atrás de tal manera que la pierna trasera esté extendida y la rodilla delantera esté ligeramente doblada. Ambos pies deben estar plantados firmemente en el piso.

• Puedes inclinar más el pie trasero hacia fuera (cerca de los 90 grados) si eres lo suficientemente flexible. Sin embargo, es más importante mantener todo el pie plantado.
• También puedes comenzar con las piernas abiertas, de tal manera que mires hacia el lado largo de la colchoneta en lugar del frente. Si lo haces, rota los pies en la postura del guerrero (pie derecho a 45 grados, pie izquierdo apuntando hacia delante) en lugar de dar un paso hacia atrás.

Baja el trasero de tal manera que la rodilla delantera esté directamente por encima del pie izquierdo, doblada en un ángulo de casi 90 grados. Baja las caderas ligeramente hacia el piso, doblando la rodilla delantera. Es recomendable que la rótula esté directamente sobre el tobillo, manteniendo la pierna inferior en una línea recta.

• Podría ser recomendable acomodar la colocación de la pierna trasera para estar cómodo. Esta rodilla trasera debe estar ligeramente doblada, no completamente extendida.

Rota el tronco de tal manera que las caderas y los hombros apunten hacia delante. Deben estar alineados con los dedos del pie delantero y apuntar en la misma dirección. Coloca las manos en las caderas para ayudarte a rotar y mantener el torso “cuadrado”, o mirando directamente hacia delante.

“Empuja” ligeramente tus pies para separarlos en la colchoneta. Los pies necesitan estar firmes y poderosos sobre la colchoneta. Piensa en ello como si trataran de romper la colchoneta por la mitad, con cada pie jalándola en una dirección diferente. Si no puedes hacerlo, haz que tu postura sea un poco menos amplia para que puedas plantar bien los pies.

Levanta las manos lentamente sobre tu cabeza. La próxima vez que inhales, alza los brazos por encima de la cabeza de tal manera que las palmas estén apuntándose, separadas a la altura de los hombros. Mira hacia delante y concéntrate en el poder de la postura.

Intensifica el estiramiento ligeramente con cada exhalación. A medida que exhales, relaja el cuerpo solo un poco más abajo e intensifica la postura. A medida que bajes el coxis hacia el piso, concéntrate en abrir la parte frontal de las caderas y el abdomen pélvico. Inclina la cabeza hacia abajo y mira hacia arriba hacia las yemas de tus dedos. Estírate hacia arriba con la parte media de la espalda y los brazos de tal manera que sientas un espacio en la columna, como si se estirara ligeramente. Mantén esta postura por 5 a 10 respiraciones.

Recuerda que la forma es mucho más importante que el estiramiento. La forma apropiada te hará más flexible evitando lesiones al mismo tiempo. Al realizar la postura, recuerda concentrarte en:

• respirar profunda y calmadamente
• tener la columna recta y sólida
• tener los hombros hacia atrás y el pecho abierto, permitiéndote respirar fácilmente
• mantener la rodilla sobre el tobillo, no a los lados o al frente
• mantener el mentón elevado, paralelo al piso