Cómo hacer yoga en la cama

Coescrito por Atthena Breitton, E-RYT 500

El yoga puede ser estimulante y relajante. Por ello, muchas personas disfrutan de practicarlo en la cama cuando se despiertan y van a dormir. Hay varias posturas de yoga que se pueden hacer en la cama de manera segura.

Método 1

Método 1 de 2:
Hacer yoga para despertarte

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Recuéstate sobre la espalda tan pronto como te despiertes. Cuando te despiertes en la mañana, recuéstate de inmediato sobre tu espalda. Practica una postura rápida de calentamiento, que implique respirar hondo y estirarse, para despertarte.
- Junta los pies y separa las rodillas. Coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho.^{[1]
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- Respira lento y hondo, inhalando por la nariz. Asegúrate de que las manos se eleven. Tu cuerpo se debe expandir con cada respiración que des. Contén el aire por un momento y luego exhala naturalmente. Repítelo por 10 respiraciones.^{[2]
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Practica varias posturas recostadas. Cuando te hayas despertado un poco al respirar hondo, hay varias posturas de yoga que puedes hacer en la cama en una posición recostada. Es más fácil pasar a estas posturas después del ejercicio de respiración.
- La postura del “bebé contento” ayuda a calmar y estirar la espalda. Lleva las rodillas hacia la caja torácica mientras mantienes las caderas encima del colchón. Agárrate los pies en el área del dedo gordo y jala las rodillas hacia la caja torácica. Mantén esta postura por 5 a 10 respiraciones.^{[3]
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- La postura de la “parada de hombros con apoyo” implica utilizar la almohada para sostener las caderas. Esto incrementa el flujo sanguíneo, lo que te ayuda a despertarte. Trata de elevar las caderas por encima del corazón con la almohada y luego yergue las piernas en el aire. Trata de mantenerlas tan rectas como sea posible flexionando las rodillas al mínimo. Trata de mantener esta postura por 10 respiraciones o más.^{[4]
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- La “postura del pez” implica colocar las manos debajo de las caderas mientras tuerces la espalda. Levanta el pecho por encima de los hombros. Mantén esta postura por 5 a 10 respiraciones. Esta es un postura muy energizante, así que trata de hacerla a medida que salga el sol.^{[5]
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- La postura de “torsión de columna supina” te permite añadir algo de movimiento a las posturas. Recuéstate sobre la espalda y abrázate las rodillas sobre el pecho. Sujeta las piernas detrás de las rodillas y, al utilizar el antebrazo, lleva a las rodillas lentamente hacia el lado derecho de la cama. Luego, muévelas al lado izquierdo de la cama. Repítelo por 5 a 10 series.^{[6]
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Utiliza la pared si es necesario. De igual forma, puedes utilizar la pared de tu habitación cuando hagas yoga temprano en la mañana. Si eres un principiante del yoga y te resulta difícil sujetarte las piernas para algunas de las posturas, siéntete libre de levantarlas y colocarlas contra la pared. Con el tiempo, podrás hacer las posturas sin utilizar la pared.^{[7]
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Siéntate de manera erguida y haz algunas posturas. Cuando termines con las posturas recostadas, posiciónate de manera erguida. Hay muchas posturas energizantes de yoga que puedes practicar sentándote sobre la cama.
- Para la postura “águila sentada”, siéntate con las piernas cruzadas sobre el colchón. Envuelve el codo izquierdo con el codo derecho de modo que tus brazos se entrelacen y los dedos se toquen. Mientras desciendes los hombros, levanta los codos. Prolonga la columna vertebral, respira algunas veces y luego tuerce la columna vertebral al llevar el mentón hacia el pecho para estirar la espalda baja. Después de 5 a 10 respiraciones, suelta los brazos y luego repite el proceso.^{[8]
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- Para la “postura del niño”, arrodíllate sobre el colchón. Asegúrate de que los dedos gordos de los pies se toquen, pero separa las rodillas de modo que estén tan separadas como las caderas. Mueve la cabeza hacia adelante hasta que esté entre los muslos. Mantente en esta posición por tanto tiempo como te resulte cómodo.^{[9]
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- La “postura de la paloma” es una postura más avanzada, así que debes contenerte de hacerla a menos que ya hayas practicado yoga por un tiempo. Sin embargo, si tienes experiencia con el yoga, puede ser una forma muy buena para estirar las piernas. Apóyate en tus cuatro extremidades sobre el colchón y mantén las manos separadas a la altura de los hombros. Luego, coloca la rodilla derecha entre las manos y permite que la parte externa de la pierna derecha repose sobre el colchón. Estira la pierna izquierda hacia atrás de modo que el pie repose sobre el colchón. Mantente en esta postura por tanto tiempo como te resulte cómodo. Luego, cambia la posición de las piernas.^{[10]
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Método 2

Método 2 de 2:
Hacer yoga para irte a dormir

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Siéntate en la cama y haz varias posturas. Hay varias posturas de yoga que pueden ayudarte a dormir ya que suelen ser relajantes. Siéntate primero en el cama y haz algunas posturas antes de pasar a una posición recostada.
- La postura “Janu Sirsasana” implica sentarse sin encorvarse y extender las piernas de manera recta hacia el frente. Mueve la rodilla derecha hacia dentro y luego prolonga la columna vertebral mientras inhalas. Flexiónate hacia adelante y sujétate de la pierna izquierda, enfocándote en el dedo gordo del pie para despejar la mente. Enfócate en tu respiración al inhalar y exhalar al mantener la postura tanto tiempo como te resulte cómodo. Luego, repítelo con el otro lado.^{[11]
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- La “postura del ángulo ligado” implica sentarse con las suelas de los pies tocándose y las rodillas extendidas a los lados. Lleva los pies hacia dentro, tan cerca de la ingle como te resulte cómodo. Inhala y prolonga la columna vertebral. Exhala mientras te flexionas ligeramente hacia adelante y mantienes la columna vertebral tan recta como sea posible. Relaja los músculos a medida que lo hagas.^{[12]
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- Para la “postura del ángulo abierto sentado” debes sentarte con la espalda recta y extender las piernas a los lados en una posición en forma de “V”, manteniéndolas tan rectas como sea posible. Prolonga la columna vertebral a medida que inhales y luego flexiónate hacia adelante cuando exhales. Coloca las manos en frente de ti para contar con apoyo a medida que te flexiones. Mantén esta postura por varios minutos a medida que te enfoques en tu respiración.^{[13]
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Pasa a hacer posturas recostadas de yoga. Cuando hayas hecho algunas posturas sentándote, puedes pasar a tener una posición recostada. Hay varias posturas que puedes probar al recostarte a fin de relajar el cuerpo antes de dormir.
- La postura de “enhebrar la aguja” implica recostarse sobre la cama con las rodillas flexionadas y las suelas de los pies encima del colchón. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y coloca el tobillo derecho por debajo de la rodilla izquierda. Flexiona el pie para mantener la tensión en los músculos. Levanta el pie izquierdo del suelo y muévelo lentamente hacia el pecho. Respira lentamente. Luego, repítelo con el otro lado.^{[14]
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- La postura de “giro reclinado” puede ayudarte a moverte un poco antes de dormir a fin de relajar los músculos. Lleva las rodillas al pecho y mueve el brazo izquierdo a un lado. Al utilizar el brazo derecho, jala las rodillas hacia el lado derecho del cuerpo. Mantén esta postura tanto tiempo como te resulte cómodo y luego repítela al otro lado.^{[15]
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Vuelve a utilizar la pared. Casi igual que con las posturas matutinas de yoga, ten la libertad de utilizar la pared si tienes dificultades para mantener las posturas. Asimismo, hay una postura que puedes hacer que utiliza específicamente la pared como apoyo.
- Para la postura “Viparita Karani”, debes sentarte con las piernas reposando contra la pared. Extiende los brazos a los lados, las palmas de la mano hacia arriba y luego cierra los ojos. Inhala y exhala, enfocándote en cada respiración. Mantén la postura por tanto tiempo como te resulte cómodo.^{[16]
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