Cómo hacer el sacacorchos en pilates

Coescrito por Michele Dolan

Referencias

El sacacorchos es un ejercicio de pilates de nivel avanzado. Para realizarlo debes acostarte bocarriba sobre una esterilla con las piernas elevadas. Este ejercicio de alta intensidad es estupendo para fortalecer y equilibrar todo el cuerpo, especialmente los abdominales y los flexores de la cadera. Para realizarlo de manera eficaz, tendrás que adoptar correctamente la posición inicial, ejecutar el movimiento y repetirlo regularmente.[1]

Parte 1
Parte 1 de 3:
Adoptar la posición inicial

  1. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 1
    1
    Extiende tu esterilla. Coloca la esterilla sobre una superficie plana y lisa. Asegúrate de colocarte en un lugar tranquilo y con suficiente espacio para el movimiento. Si no tienes una esterilla de pilates, prueba a hacer este ejercicio sobre una alfombra o un piso enmoquetado, o utiliza una toalla.[2]
    • Utiliza una esterilla más gruesa si tienes la espalda muy sensible.
    • Intenta encontrar un espacio con buena iluminación natural.[3]
    • Ponte ropa cómoda que te permita libertad de movimiento. No es necesario llevar zapatos ni calcetines.[4]
  2. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 2
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    Acuéstate bocarriba sobre la esterilla de pilates. Lleva la barbilla hacia el pecho, asegurándote de mantener la nuca alargada. Alarga la espalda empujándola hacia el piso. Asegúrate de no quedarte en posición neutra.[5]
    • Una posición de espalda neutra permite mantener la curva natural de la columna estando acostado. La posición plana que debes buscar en este ejercicio se llama retroversión.[6]
  3. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 3
    3
    Relaja los hombros. No hagas mucha fuerza al mantener los hombros hacia abajo. Aléjalos de las orejas y relaja los brazos a los lados del cuerpo. Coloca las manos sobre la esterilla con las palmas hacia abajo y los dedos estirados hacia los pies.
  4. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 4
    4
    Estira las piernas hacia delante. Eleva las piernas hacia arriba hasta que queden verticales sobre las caderas, formando un ángulo recto con el cuerpo. Mantén las rodillas y los muslos juntos. Estira los pies con las puntas de los dedos dirigidas hacia el techo.[7]
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Realizar el sacacorchos

  1. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 5
    1
    Contrae los abdominales. Inhala y contrae los abdominales hacia dentro a la vez que presionas la esterilla con las manos. Piensa en acercar el ombligo a la columna vertebral. Utiliza los músculos para contraer los abdominales hacia dentro en lugar de meter barriga.[8]
    • No intentes hacer este ejercicio por tu cuenta si tienes poca experiencia practicando pilates.
  2. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 6
    2
    Eleva las caderas. Eleva lentamente las caderas, colocando las piernas sobre la cabeza, paralelas al cuerpo y al piso. Estira los pies con las puntas de los dedos dirigidas hacia el borde superior de la esterilla. No dejes que las piernas entren en contacto con tu rostro.[9]
  3. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 7
    3
    Lleva las piernas a un lado. Inhala y eleva las piernas. Mantén las piernas juntas y muévelas hacia la derecha del cuerpo. Solo debes llevar las piernas ligeramente a la derecha, sin acercarlas demasiado al piso.[10]
    • Nunca te olvides de respirar con regularidad mientras haces este ejercicio.
  4. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 8
    4
    Baja las piernas. Exhala y deja que las piernas vuelvan a bajar. Lleva las piernas hacia abajo hasta que formen un ángulo de 45 grados con la esterilla. Mantén las rodillas y los muslos juntos, presionando una pierna contra la otra mientras las bajas.[11]
    • Lleva las piernas lentamente hacia abajo, utilizando los músculos. No las dejes caer de golpe.
  5. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 9
    5
    Repite el movimiento. Inhala lentamente de nuevo. Eleva las piernas lentamente, utilizando los músculos. Lleva las piernas paralelas al piso y hacia la izquierda de la cabeza esta vez.[12]
    • Exhala y lleva las piernas hacia abajo, formando un ángulo de 45 grados con el piso, y repite el ejercicio tantas veces como quieras.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Repetir el ejercicio

  1. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 10
    1
    Completa unas cuantas series. Cada serie debe constar de solo unas cuantas repeticiones. Repite cada ejercicio en una secuencia de entre tres y cinco veces. La cantidad de ejercicios que hagas en una secuencia dependerá de tu nivel de experiencia y tu forma física.[13]
    • No te esfuerces por encima de tus posibilidades. Si sientes que el ejercicio empieza a resultarte demasiado duro, para o haz un descanso.
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    Estira después de terminar con el ejercicio. Para estirar los abdominales, haz la postura de Superman. Acuéstate bocabajo y estira los brazos hacia delante, con las piernas también estiradas y ligeramente elevadas sobre el piso.
    • También puedes probar a hacer la postura del niño para estirar. Esta postura consiste en sentarse sobre los talones, pegar el abdomen a los muslos y estirar los brazos hacia delante.[14]
  3. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 12
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    Repite el ejercicio tres veces a la semana. Realiza el mismo número de series cada vez hasta que te sientas preparado para añadir más. Para empezar a ver resultados, intenta hacer tres series tres días a la semana como mínimo. Para conseguir un resultado más rápido, aumenta el número de veces que repites el ejercicio por semana.
  4. Imagen titulada Do the Corkscrew in Pilates Step 13
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    Considera la posibilidad de tomar clases de pilates. Las clases de pilates tradicionales consisten en practicar una secuencia de ejercicios con el objetivo de realizar cada movimiento de manera correcta, precisa y controlada. Para mejorar tu técnica y aprender otros ejercicios complementarios, es buena idea asistir a clases sueltas o regulares. Con tiempo y práctica, aprenderás a realizar el sacacorchos correctamente utilizando el método de Joseph Pilates.
    • Concéntrate más en perfeccionar la técnica que en intentar hacer muchas repeticiones.
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Consejos

  • Este ejercicio mejora el control de los abdominales, la estabilidad de los hombros, la espalda y la fuerza abdominal.
  • No te hagas daño en el cuello realizando este ejercicio. Utiliza los abdominales e intenta elevar las piernas justo sobre la pelvis.
  • Ten una botella de agua a mano. Es importante mantenerse hidratado.
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Advertencias

  • Si no realizas correctamente el ejercicio, puedes sufrir lesiones.
  • No realices el ejercicio si embarazada, tienes osteoporosis o si sufres dolores crónicos de cuello, torso u hombros. Las personas con poco equilibrio tampoco deben realizar este ejercicio.
  • Este ejercicio está dirigido a practicantes de pilates de nivel medio o avanzado. Realízalo con extrema precaución.[15]
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Cosas que necesitarás

  • esterilla de pilates
  • ropa cómoda

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Referencias

  1. ↑ http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-corkscrew-in-pilates
  2. ↑ http://www.thejourneyjunkie.com/yoga-3/create-home-yoga-space/
  3. ↑ http://www.thejourneyjunkie.com/yoga-3/create-home-yoga-space/
  4. ↑ https://www.mightypilates.com/faq/
  5. ↑ http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-corkscrew-in-pilates
  6. ↑ http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-imprinting-in-pilates
  7. ↑ http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-corkscrew-in-pilates
  8. ↑ http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-corkscrew-in-pilates
  9. ↑ http://www.pilatesanytime.com/exercise-view/1426/video/Pilates-Roll-Over-by-Kristi-Cooper ref>
  1. ↑ http://www.pilatesanytime.com/exercise-view/1656/video/Pilates-Corkscrew-by-Kristi-Cooper
  2. ↑ http://www.pilatesanytime.com/exercise-view/1656/video/Pilates-Corkscrew-by-Kristi-Cooper
  3. ↑ https://www.verywell.com/the-rolling-pilates-exercises-2704292
  4. ↑ https://www.verywell.com/learn-pilates-mat-exercise-the-corkscrew-2704465
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
  6. ↑ https://www.verywell.com/learn-pilates-mat-exercise-the-corkscrew-2704465

Acerca de este wikiHow

Michele Dolan
Coescrito por:
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Este artículo fue coescrito por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 8184 veces.
Categorías: Pilates
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