Cómo hacer la postura del caballo en tai chi

Coescrito por Frank Blaney

La postura del caballo es una de las posturas básicas en tai chi, la cual puede ayudar a vigorizarte, relajarte y fortalecer tu cuerpo.^{[1]
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Fuente de especialista

Frank Blaney
Instructor certificado de tai chi y qigong
Entrevista a especialista. 19 de mayo de 2020.} Puedes practicar la postura básica del caballo a lo largo de tu vida diaria y agregar entrenamientos y ejercicios de brazos para desafiarte más. Mantén tu mente concentrada en cómo se siente tu cuerpo y cómo respiras para aprovechar esta postura poderosa al máximo.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Posicionar tu cuerpo

1
Párate con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Encuentra una superficie nivelada para pararte y párate con los pies directamente debajo de la cadera. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia delante en dirección opuesta al cuerpo a medida que te pares recto.^{[2]
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Fuente de especialista

Frank Blaney
Instructor certificado de tai chi y qigong
Entrevista a especialista. 19 de mayo de 2020.}^{[3]
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- Comenzar con el punto de apoyo correcto creará una base sólida para el resto de la postura.
2
Destraba las rodillas y relaja la pelvis. En lugar de enderezar las rodillas y trabarlas en su lugar, dóblalas ligeramente de tal manera que las piernas no estén rectas.^{[4]
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Fuente de especialista

Frank Blaney
Instructor certificado de tai chi y qigong
Entrevista a especialista. 19 de mayo de 2020.} Relaja la pelvis y la parte baja del torso de tal manera que se apoye encima de las piernas cómodamente sin mucho esfuerzo.^{[5]
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- Puedes pensar que tu pelvis es pesada o tiene peso de tal manera que cuelgue de la parte superior de las piernas.
3
Relaja la espalda baja de tal manera que el coxis se sienta pesado. Presta atención a cómo se sienten los músculos de la espalda baja y el trasero. Si están tensos o apretados, relájalos para liberar tu energía. Deja que el coxis cuelgue por encima de las piernas como si tuviera peso.^{[6]
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Consejo: si tienes problemas, toca la espalda baja con las manos para asegurarte que esté plana y alineada con la parte superior de la espalda y el trasero.
4
Mantén el cuello en una posición neutra de tal manera que tu cabeza se sienta ligera. Mira directamente hacia delante con el mentón paralelo al piso. Relaja los músculos del cuello y piensa en una cuerda pegada a la coronilla, jalándolo hacia arriba de tal manera que se sienta ligero.^{[7]
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- Mientras más relajes el cuello, mejor será tu postura.
5
Mete el mentón para corregir tu postura. En lugar de sacar la cabeza, piensa en meter el mentón al cuello para mantener la columna recta y alineada. Evita estirarte o distender demasiado el cuello y relaja los hombros.^{[8]
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- Cuando recién comiences a hacer la postura del caballo, podría ser útil mirarte en el espejo.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Agregar los brazos

1
Levanta los brazos delante de ti con las palmas apuntando hacia dentro. Manteniendo las piernas y el torso en su lugar, levanta lentamente los brazos delante de ti de tal manera que estén alineados con los hombros. Gira las palmas hacia ti y pon energía en los dedos de tal manera que se extiendan bien.^{[9]
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- Podrías sentir que estás sujetando una pelota de playa redonda o abrazando un árbol grande.
2
Empuja los hombros hacia abajo y relaja la columna. A medida que sujetes los brazos a la altura de los hombros, trata de no encorvarte ni doblar la espalda. Gira los hombros hacia atrás para mantener tu postura recta y relaja la columna mientras lo hagas.^{[10]
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- Trata de crear un equilibrio entre la energía en tu cuerpo y la relajación. A medida que tengas los brazos levantados, relaja el resto del cuerpo.
3
Mantén la postura por aproximadamente 20 minutos o hasta que te sientas cansado.^{[11]
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Frank Blaney
Instructor certificado de tai chi y qigong
Entrevista a especialista. 19 de mayo de 2020.} La postura del caballo es un ejercicio relajante para asentarte que puedes hacer con tanta frecuencia como quieras. Trata de mantener la postura y evalúa cómo se siente tu cuerpo mientras te paras perfectamente quieto.^{[12]
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- Si tus brazos se cansan, bájalos lentamente a los lados y mantenlos ahí.
- O puedes mover los brazos de atrás hacia delante para darle fluidez a los hombros.
4
Inhala profundamente a través del estómago mientras mantengas la postura. Evalúa cómo respiras a medida que te relajes para realizar la postura del caballo. Inhala profundamente y llena tu estómago, luego exhala lentamente. Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a aliviar la ansiedad y el estrés.^{[13]
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Alternativa: también puedes tratar de levantar los brazos a medida que inhales y bajarlos al exhalar por 10 veces para realizar un ejercicio simple de desarrollo de fuerza.^{[14]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Practicar la postura del caballo

1
Realiza la postura del caballo cada vez que estés parado en tu vida diaria. Si estás en la cola en el supermercado, esperando en la parada de autobús o hablando por teléfono, trata de ponerte en la postura del caballo. No tienes que agregar los brazos si estás en público, pero puedes usarla para practicar una buena postura a lo largo del día.^{[15]
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2
Usa la postura del caballo para practicar estabilidad. Mantener la postura del caballo es una forma fácil de fortalecer las piernas, la espalda y los brazos. Trata de mantener la postura del caballo tanto tiempo como puedas, dándole un descanso al cuerpo y luego volviendo a intentar. Si lo haces de 2 a 3 veces al día, puedes desarrollar músculo y resistencia.^{[16]
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- Trata de hacer la postura del caballo en un ambiente relajante, como al aire libre en la naturaleza.
3
Dobla las rodillas y agáchate en cuclillas para desafiarte más. Dobla las rodillas lentamente hasta que estés en una posición en cuclillas cómoda. Inclínate ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio con los brazos elevados delante de ti. Mantén la posición en cuclillas por aproximadamente 10 segundos, luego vuelve a levantarte a la postura original.^{[17]
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- No tienes que tratar de agacharte en cuclillas, pero puede ayudar a mejorar tu fuerza y flexibilidad.
- Agáchate en cuclillas tantas veces como quieras o hasta que tus piernas se cansen.
Consejo: si te preocupa caerte, agárrate a una silla o banco delante de ti a medida que dobles las rodillas.
4
Relaja tu cuerpo y alivia el estrés con la postura del caballo. Si te sientes estresado, ansioso o nervioso, trata de posicionarte en la postura del caballo y respirar profundamente. Puedes usar este tiempo para meditar o reflexionar sobre tus pensamientos de forma neutra y sin prejuicios.^{[18]
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Fuente de investigación}
- También puedes evaluar tu cuerpo y cómo se siente durante la postura del caballo. Concéntrate en cualquier incomodidad o dolor que sientas para descubrir de dónde proviene en tu cuerpo.
- Puedes concentrar tus pensamientos en un tema particular o dejar que divaguen.
5
Comienza con la postura del caballo, luego pasa a otros ejercicios de tai chi. La postura del caballo es una postura inicial en tai chi, lo que significa que puedes pasar a otros movimientos si quisieras.^{[19]
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Fuente de especialista

Frank Blaney
Instructor certificado de tai chi y qigong
Entrevista a especialista. 19 de mayo de 2020.} Trata de doblar las rodillas y moverte de un lado a otro, levantar una pierna a la vez o sentarte en cuclillas profundamente y mantener la posición.^{[20]
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Fuente de investigación}
- La postura del caballo es una buena introducción a los movimientos de tai chi ya que te enseña a relajar tu cuerpo mientras mantienes una postura.

Consejos

El tai chi toma práctica y dominar la postura del caballo podría tomarte unos cuantos intentos.
Si te duelen las rodillas mientras realizas la postura del caballo, pon más peso en los talones y endereza las rodillas ligeramente.
Comienza manteniendo la postura por 5 minutos al día, luego aumenta el tiempo gradualmente.