Cómo irse a la cama temprano

Coescrito por Carlotta Butler, RN, MPH

Has decidido que necesitas dormir más y que acostarte más temprano es la manera de lograrlo. Sin embargo, con tantas distracciones y cosas que hacer que nos pueden mantener despiertos por la noche, esto se dice más fácil de lo que se logra. Afortunadamente, hay maneras de ayudar a que tu cuerpo y tu mente se preparen para lograr tu meta de irte a la cama más temprano y despertarte descansado.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Decide cuándo irte a la cama

1
Decide qué significa para ti irte a la cama temprano. Ten presente que "temprano" y "tarde" son términos relativos para describir diferentes horas para irse a la cama, todo depende de a qué hora te tendrás que despertar cada día y cuánto tiempo duermas.
- Hay algunas diferencias entre una persona y otra, pero generalmente los adultos necesitan entre 7 horas 30 minutos y 8 horas 30 minutos de sueño al día,^{[1]
  X
  Fuente de investigación} los niños mayores de 5 años y los adolescentes requieren de entre 8 horas y media y 11 horas, mientras que los bebés necesitan dormir todavía más.
2
Escoge una buena hora para irte a la cama. Escoge una hora de acostarte que sea lo suficientemente temprano como para que puedas dormir lo necesario de acuerdo a tu edad y ocupaciones.
- Si quieres averiguar exactamente cuántas horas de sueño necesitas o cuántas duermes actualmente, considera la posibilidad de usar un diario de sueño.^{[2]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Simplemente registra la hora a la que te acuestas cada noche y la hora a la que te despiertas cada mañana y calcula cuánto dormiste. Si registras tus horarios de sueño durante unos pocos días o semanas, podrás calcular el promedio de horas que duermes.
3
Entiende que el sueño inadecuado puede ser malo para la salud. Quedarte despierto hasta la madrugada podría ser malo cuando se convierte en un hábito de largo plazo. Irse a la cama de madrugada y dormir hasta tarde puede contribuir al aumento de peso y a la diabetes, se correlaciona con la mala nutrición y otros problemas de salud.^{[3]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[4]
X
Fuente de investigación} El simple hecho de reconocer la importancia de tu necesidad de dormir puede ayudarte a mejorar tu situación.
4
Reconoce que dormir bien es necesario para el funcionamiento óptimo del cerebro. No obtener las horas de sueño suficientes puede tener un impacto negativo en la memoria, la atención, la concentración y otras funciones cognitivas.^{[5]
X
Fuente de investigación} Si quieres tener éxito en la escuela, el trabajo u otras actividades, usa ese deseo como motivación para irte a la cama temprano.
- Si tienes que quedarte despierto toda una noche por asuntos de la escuela o el trabajo, libera unas horas de tu tiempo al día siguiente a fin de que puedas concentrarte únicamente en estos consejos y acostarte temprano. Necesitarás recuperar el sueño perdido.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Prepárate para dormir durante el día

1
Evita los estimulantes y los depresores. Si intentas irte a la cama temprano, evita el café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes. Sus efectos pueden durar horas y esto hará que te resulte difícil dormir cuando quieras hacerlo.^{[6]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Además, si bien los depresores tales como el alcohol inicialmente pueden darte sueño, de hecho podrían impedirte un sueño reparador.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Las pastillas para dormir se usan a menudo como medio para inducir el sueño. Sin embargo, a menudo pueden ser adictivas, perjudicar la memoria y las habilidades motoras y, de hecho, perturbar los patrones de sueño.^{[8]
  X
  Fuente de investigación} Existen muchos tipos diferentes de pastillas para dormir y sus efectos varían, así que es aconsejable que sigas cuidadosamente las instrucciones, sean de venta libre o por prescripción. Por otro lado, habla con tu médico si tienes preguntas o preocupaciones.^{[9]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
2
No comas demasiado en la noche. Lo más aconsejable es que cenes 2 o 3 horas antes de irte a la cama.^{[10]
X
Fuente de investigación} Si cenas mucho poco antes de acostarte, te podría resultar difícil conciliar el sueño y no despertar varias veces durante la noche.
3
Evita hacer ejercicio poco antes de irte a la cama. El ejercicio frecuente te ayudará a regular tus patrones de sueño, pero no es aconsejable que lo hagas poco antes de acostarte. El ejercicio tiene un efecto estimulante que podría hacer que te resulte difícil sentir sueño temprano.^{[11]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[12]
X
Fuente de investigación}
4
Limita las siestas. Las siestas te pueden ayudar si estás cansado, pero es aconsejable que evites que se prolonguen por más de media hora y tomarlas cerca de tu hora de acostarte. De otra manera, tendrás problemas para conciliar el sueño temprano.^{[13]
X
Fuente de investigación}
5
Monitorea tus condiciones de iluminación, particularmente en la noche. Considera que la cantidad y tipo de luz por la que estás rodeado tienen un efecto directo en tus patrones de sueño. Obtén abundante luz natural en la mañana y durante el día, luego mantén una iluminación tenue durante la noche.^{[14]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Esto te ayudará a sentir sueño más temprano.
- Si usas lentes de sol en la tarde atenuarás la luz, lo que podría ayudarte a sentir sueño a la hora de acostarte.^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
- Evita la televisión, las computadoras, las tabletas, los teléfonos inteligentes y los equipos similares cuando tengas la intención de acostarte temprano, ya que la luz azul de las pantallas electrónicas neutraliza la tendencia del cuerpo sentir sueño.^{[16]
  X
  Fuente de investigación}
- Si trabajas en la noche y necesitas dormir durante el día, usa lentes con un tinte amarillo o naranja. Esto bloqueará la luz azul, que le dice a tu cuerpo que permanezca despierto.^{[17]
  X
  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 4:
Establece el entorno adecuado para dormir

1
Establece una rutina de sueño. Acostumbra a tu cuerpo y a tu mente a dormir temprano repitiendo la misma rutina todas las noches antes de acostarte.^{[18]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Haz cosas que te relajen: lee un libro, toma un baño o una ducha, escucha música relajante, etcétera.
- Muchos descubren que las bebidas calientes o el té los ayuda a sentirse relajados y con sueño, pero evita las bebidas con cafeína. El té de manzanilla es una buena elección, porque tiene un efecto calmante.^{[19]
  X
  Fuente de investigación}
- La meditación y los ejercicios de respiración también son técnicas reconocidas de relajación.^{[20]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Inhalar mientras cuentas hasta tres o cuatro y luego exhalar mientras cuentas hasta seis u ocho, es un ejercicio sencillo de respiración.^{[21]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Unas pocas repeticiones pueden ayudarte mucho cuando intentes relajarte para irte a la cama temprano.
2
Asegúrate de que tu recámara sea relajante.^{[22]
X
Fuente de investigación} Esto significa tener un colchón y ropa de cama cómodos, etcétera.
- Algunos encuentran de utilidad el uso de auxiliares para reducir las distracciones externas, tales como tapones para los oídos o el sonido blanco de un ventilador pequeño o de algún otro aparato.^{[23]
  X
  Fuente confiable
  MedlinePlus
  Ir a la fuente}^{[24]
  X
  Fuente de investigación}
3
Acuéstate cuando te sientas cansado. Si sientes sueño, esto significa que ha llegado el momento de que te vayas a la cama.^{[25]
X
Fuente de investigación} No te fuerces a seguir despierto. Por otro lado, si no estás cansado, no te obligues a dormir.
- Si estás cansado pero no logras conciliar el sueño en 20 minutos, levántate y haz algo relajante o aburrido hasta que sientas sueño, pero evita los equipos electrónicos, el ejercicio, el trabajo, la comida, etc.^{[26]
  X
  Fuente de investigación} En un tiempo, seguramente lograrás irte a la cama temprano con más regularidad.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Haz un hábito de acostarte temprano

1
Sé consistente con la hora establecida para irte a la cama. Acostarte a la misma hora todas las noches mejorará tu calidad de sueño y ayudará a que te resulte más fácil dormirte más temprano.^{[27]
X
Fuente de investigación}
2
No esperes un gran cambio de inmediato. Si intentas modificar tu horario de sueño para acostarte más temprano, no esperes hacer un cambio drástico rápidamente. Intenta hacer cambios graduales.^{[28]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si acostumbras a irte a la cama a las 11:00 p.m. y decides que quieres acostarte una hora antes, no esperes hacer el cambio desde la primera noche. En su lugar, intenta irte a la cama a las 10:45 p.m. unas pocas noches, luego a las 10:30 p.m. algunas más y después a las 10:15 p.m. otras pocas, antes de llegar a tu objetivo de las 10:00 p.m.
3
Detecta cuándo recurrir a un profesional en busca de ayuda. Si tienes problemas serios para dormir, permanecer dormido, dormirte más temprano o mantener un patrón de sueño consistente, estos podrían ser síntomas de otro problema y requerir de la ayuda de un profesional médico. Si te preocupa esta situación busca el consejo de un experto.^{[29]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}