Cómo lidiar con la ira

Evita las respuestas impulsivas. Como se mencionó previamente, las personas con problemas de ira suelen reaccionar de esta forma ante cualquier fuente de estrés o frustración. Un método útil para controlar o lidiar con la ira puede ser demorar intencionalmente cualquier tipo de reacción. De esta forma, tendrás tiempo para calmarte antes de expresar tu ira ante los demás.^[13]

• Muchas personas cuentan hasta 10 antes de reaccionar para tener el tiempo necesario para procesar la información reciente, y para manifestar una respuesta apropiada y medida.^[14]

Alivia las fuentes de ira temporalmente. Si reconoces que te enfureces demasiado rápido o muy seguido, existe una gran posibilidad de que no seas una persona cargada de ira, sino que estés lidiando con una situación que te enoja. Para reducir el estrés general, tómate vacaciones o un tiempo personal. Luego, podrás recordar la situación estresante con otra perspectiva y otro nivel de serenidad. Esto te ayudará a aplacar tus reacciones.^[15]

Identifica y evita los factores desencadenantes. En ocasiones, una persona que se enfada muy seguido simplemente está reaccionando a interacciones sociales o profesionales constantemente frustrantes. Por ejemplo, quizás sueles enojarte porque trabajas en un ambiente estresante o te rodeas de personas cuyas perspectivas, opiniones y acciones te enojan. En este caso, es importante que sepas que no eres una persona cargada de ira, sino que te has sometido voluntariamente a presenciar situaciones que te enfadan.^[16] Todas las personas son diferentes y tienen distintos niveles de tolerancia ante determinadas circunstancias. Si sueles enfadarte constantemente porque tu lugar de trabajo es muy estresante, intenta buscar otro empleo. Si siempre te enfadas con tus amigos o familiares ante su comportamiento o forma de expresar sus opiniones, quizás sea hora de alejarte de estas personas y rodearte de aquellas que se comporten y piensen de manera más apropiada o aceptable según tu visión.^[17]

Piensa en positivo. Un método importante para lidiar con la ira es reconocer que es mucho más importante vivir la vida que expresar constantemente tu descontento ante las situaciones frustrantes. La vida es una búsqueda constante de la felicidad. Cuando comiences a molestarte, encuentra consuelo en las cosas que realmente te hacen feliz.^[18]

Intenta verte a ti mismo con otros ojos. Un mecanismo muy útil para lidiar con la ira es invertir la situación. Es decir, piensa cómo reaccionarías si otra persona manifestara tu misma reacción e intenta ponerte en su lugar. Quizás observes que tu respuesta no fue apropiada y que hubieras preferido manejar la situación de manera más positiva.^[19]

Realiza ejercicio físico o practica yoga. La actividad física como, por ejemplo, correr, jugar al tenis o practicar yoga puede aliviar la frecuencia y el nivel de ira que experimentas en situaciones sociales y profesionales. Invertir regularmente tu energía en otras actividades te ayudará a reducir las probabilidades de enfurecerte o ponerte nervioso.^[20]

Establece líneas abiertas de comunicación. En ocasiones, el enojo puede ser resultado de una constante falta de comunicación con los demás. Intenta cultivar una comunicación más abierta para que las interacciones diarias sean menos frustrantes, lo cual te ayudará a reducir los episodios de crisis.^[21]

Medita. Se ha demostrado que la meditación tiene efectos positivos a corto plazo en el procesamiento emocional. Además de proporcionar una relajación física y una sensación de paz, un estudio realizado por la universidad de Harvard ha comprobado que la meditación consciente incrementa la densidad de la materia gris en áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la autoconciencia, la compasión y la introspección.^[22]

Utiliza el humor para apaciguar las situaciones tensas. Ante una situación frustrante, intenta usar un humor un poco tonto para aligerar el ambiente. Haz bromas o chistes desenfadados para reducir la tensión del ambiente, como así también la de los demás. De esta forma, podrás evitar que la situación alcance un punto donde necesites enojarte.^[23]

Ten en cuenta que algunas personas pueden necesitar ayuda para controlar la ira. Si los simples mecanismos de afrontamiento no son efectivos ni te ayudan a detener tus reacciones, posiblemente no puedas resolver el problema por cuenta propia. Existe un sinfín de libros y páginas web que puedes consultar para obtener técnicas para controlar la ira, aunque quizás necesites una ayuda presencial para poder lidiar con este problema.^[24]

Busca grupos locales del manejo de la ira. Tú no eres la única persona que sufre este problema. Posiblemente existan varios grupos en tu zona que puedan proporcionarte apoyo para poder lidiar con la ira. Busca e identifica los distintos tipos de grupos que podrían ser beneficiosos para ti. En ocasiones, estos grupos están conformados por personas normales como tú que tienen problemas para controlar el enojo. Otros grupos están dirigidos por profesionales certificados. Algunos son gratuitos y abiertos al público y otros tienen un costo adicional y son exclusivos para determinados miembros de la comunidad. Encuentra el grupo adecuado para ti. Para identificar recursos legítimos en tu zona, busca en Internet, pregúntale a tu médico o a un amigo o colega que tenga un problema similar.^[25]

Asiste a las sesiones para el control de la ira. Reúnete con personas que sufran tus mismos problemas para obtener métodos concretos para lidiar con la ira. Estos grupos son un lugar seguro para expresar tus sentimientos en un ambiente comprensivo y enriquecedor. Por último, la contención del grupo te ayudará a elaborar y respetar una rutina o plan de control de la ira. Estas sesiones te proporcionarán técnicas específicas o formas de pensar para minimizar y controlar las reacciones. Si bien los libros y los recursos de Internet aportan soluciones generales, estas sesiones te permitirán desarrollar y adaptar una rutina específica según tus necesidades.^[26]

Sigue asistiendo a los grupos de apoyo. Aunque hayas experimentado algunas mejorías, existe la posibilidad de tener recaídas y volver a manifestar patrones negativos de comportamiento o pensamiento. Por lo tanto, es esencial que sigas asistiendo a las clases de manera regular, incluso después de haber comenzado a implementar los métodos aprendidos.^[27]

• No existe un plazo determinado para dejar de asistir a las sesiones. Si bien puede llegar un momento en que ya no las necesites, permite que sea el profesional quien determine cuándo es seguro dejar de asistir.

Practica lo que has aprendido en las sesiones. Las clases de manejo de ira y los grupos o sesiones aportan un marco para poder lidiar con el estrés diario. Solo depende de ti aplicar estos métodos teóricos en las situaciones diarias. Emplea las técnicas que has aprendido en el día a día y evalúa sus resultados. Cuando determines si estas técnicas funcionan o no, las sesiones te ayudarán a encontrar soluciones alternativas o a reforzar aquellas estrategias que sí funcionan. Por lo tanto, prepárate para poner en práctica los conceptos aprendidos y para reportar los resultados en las reuniones del grupo de ayuda para poder obtener los mejores beneficios.^[28]

Ayuda a los demás. Las clases de manejo de ira no están dirigidas solo a ti. Después de asistir a las clases durante un tiempo, es posible que tengas las mismas capacidades para ayudar a personas con problemas similares. Además de ayudar al resto del grupo, también podrás aportar tu perspectiva del manejo propio de la ira.^[29]

Comprende que la terapia es necesaria. Si estás considerando la idea de comenzar terapia con un profesional certificado para poder lidiar con el manejo de la ira, probablemente ya hayas probado otras vías para resolver el problema. Busca ayuda con un terapeuta capacitado si has notado que los mecanismos de afrontamiento y las sesiones de grupo no han sido suficientes para resolver el conflicto.^[30]

Busca terapeutas en tu zona. Los terapeutas, al igual que otros profesionales de la medicina, se enfocan en distintas áreas de especialización. Si bien las terapias generales te permitirán hablar de tus problemas, es importante que encuentres un profesional especializado en el manejo de la ira. También es crucial examinar sus certificaciones y la satisfacción de los clientes para asegurarte de escoger el profesional apropiado.^[31]

Dedícale el tiempo y los recursos necesarios a la terapia. Generalmente, los tratamientos con un terapeuta pueden durar años o incluso toda la vida. Asegúrate de contar con el dinero y el tiempo necesarios para comenzar la terapia. Como ocurre con otros problemas que se abordan en terapia, es posible que tu conflicto nunca desaparezca del todo, pero podrás controlarlo.^[32]

• Además, ten en cuenta que los recursos locales, estatales y nacionales están dirigidos a compensar los costos de las terapias de aquellas personas que las necesitan, pero no pueden costearlas. Averigua cuáles son los recursos disponibles en el Departamento de Salud y Servicios Humanos del estado para la compensación de los gastos de la terapia.^[33]

Acepta las distintas explicaciones de tu ira. Al comenzar la terapia, prepárate para lidiar con algunos episodios incómodos en tu vida y ábrete a las explicaciones del profesional. Quizás descubras que has aprendido esta conducta durante tu infancia o que sufres algún trastorno mental subyacente que provoca tus reacciones. Al conocer al terapeuta, es esencial que te abras y aceptes sus explicaciones. No querrás desperdiciar tu tiempo y dinero en una terapia solo porque no estás dispuesto a decir toda la verdad.^[34]