Cómo masajear la espalda baja

Coescrito por Marty Morales

La espalda baja puede tensarse o doler por muchas razones diferentes. Algunas actividades que causan músculos tensos en la espalda baja incluyen una sesión prolongada en un escritorio, inclinarse sobre un fregadero, levantar objetos pesados sin doblar las rodillas o correr sobre un pavimento irregular. Por fortuna, puedes ayudar a aliviar la incomodidad de la espalda baja de un amigo o cliente, o incluso la tuya propia al aflojar los músculos adoloridos con un masaje.

Método 1

Método 1 de 2:
Hacerte tú mismo un masaje

1
Coloca una pelota de tenis o un rodillo de espuma entre tu espalda y una pared. Compra una pelota de tenis o un rodillo de espuma diseñado en específico para masajes en una tienda de artículos deportivos o departamental. Inclínate contra una pared, y coloca la pelota o el rodillo sobre el área de la zona lumbar que te duele.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Debes sentir algo de presión en el área apretada donde presionas la bola o el rodillo. No continúes si el área es muy dolorosa o si el dolor proviene de un hueso.
- Busca atención médica profesional si sientes un dolor extremo al presionar la espalda baja.
2
Rueda sobre el área que duele con la pelota o el rodillo. Mueve las caderas, y dobla las rodillas para rodar la pelota o el rodillo sobre las áreas adoloridas de la zona lumbar. Continúa apoyándote con fuerza en la bola o el rodillo contra la pared para aplicar presión en las áreas. Si usas un rodillo, gira el dispositivo hacia arriba y hacia abajo a lo largo de los músculos al lado de la columna vertebral.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Trata de llevar la mayor parte del peso corporal al área adolorida donde tienes la pelota o el rodillo, pero detén o disminuye la presión si el área se vuelve más dolorosa.
3
Prueba la pelota o el rodillo en el piso para obtener presión adicional. Para aplicar más presión en los músculos, acuéstate boca arriba en el piso, y coloca la pelota o el rodillo debajo de las áreas adoloridas. Dobla las rodillas y usa los pies para mover el cuerpo de modo que la pelota o el rodillo se deslicen sobre los músculos adoloridos para aflojarlos.^{[3]
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Fuente de investigación}
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Usa la técnica de masaje con pelota o rodillo por no más de 5 minutos por día. No pases más de 5 minutos al día masajeando la espalda con una pelota de tenis o un rodillo de espuma. Hacerlo puede aumentar el dolor. Permite que los músculos se recuperen del masaje, e intenta de nuevo al día siguiente si todavía están apretados o adoloridos.^{[4]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 2:
Masajear a otra persona

1
Haz que la persona se acueste boca abajo. Elige una superficie firme y cómoda para tu área de trabajo, como una cama firme, un piso acolchado o una mesa de masaje. Pídele a la persona que se acueste boca abajo, gira la cabeza hacia ambos lados y coloca los brazos para que se sientan más cómodos.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Crea un entorno cómodo y relajante aplicando aceites esenciales relajantes, como el de lavanda, manzanilla o incienso.^{[6]
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  Fuente de especialista
  
  Justyna Kareta
  Terapeuta de masaje certificada
  Entrevista a especialista. 10 December 2019.}
- Asimismo, apaga las luces, y mantén la habitación agradable y cálida.^{[7]
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  Fuente de especialista
  
  Justyna Kareta
  Terapeuta de masaje certificada
  Entrevista a especialista. 10 December 2019.}
2
Tómate un momento para centrarte antes del masaje. Respira profundamente unas cuantas veces para relajarte e intenta despejar tu mente de cualquier pensamiento. De esa manera, podrás estar completamente presente y ayudarás a establecer un tono relajante para tus clientes.^{[8]
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Fuente de especialista

Justyna Kareta
Terapeuta de masaje certificada
Entrevista a especialista. 10 December 2019.}
3
Exprime unas gotas de aceite de masaje en tus manos si a la persona le gusta. El aceite de masaje ayuda a reducir la fricción en la piel y, por lo general, hace que el masaje sea más cómodo. Sin embargo, a algunas personas no les gusta el aceite durante un masaje, así que pregúntale si está bien usar un poco. Puedes usar aceite diseñado en especial para masajes u otro aceite común como el de oliva, coco o almendras.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Comienza con una pequeña cantidad de aceite y usa más durante el masaje si lo necesitas.
- Considera la posibilidad de usar un aceite con una fragancia que sea de su agrado, como el de lavanda.^{[10]
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  Fuente de especialista
  
  Marty Morales
  Terapeuta certificado de masajes
  Entrevista a especialista. 20 December 2019.}
4
Pregúntale si se siente cómodo con la cantidad de presión que aplicas durante todo el masaje. Dile que, si algo duele, retrocederás y aplicarás menos presión. Si no aplicas suficiente presión, puedes presionar más fuerte si te lo piden.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Sigue consultando a la persona preguntándole “¿Cómo lo sientes? ¿Es suficiente presión o demasiada?”.
- Si la persona experimenta dolor intenso durante el masaje, debes detenerte y aconsejarle que busque atención médica profesional.
5
Aplica presión hacia arriba desde la espalda baja fuera de la columna con ambas manos. Coloca todas tus manos planas en la parte baja de la espalda de la persona cerca de sus caderas, a cada lado de su columna vertebral. Presiona con firmeza hacia arriba con toda la mano hacia la parte media de la espalda, luego levanta las manos y vuelve a hacerlo, comenzando por la parte inferior de la espalda. No presiones de forma directa sobre la columna vertebral o los huesos de la cadera. Aplica presión solo a los músculos.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Esta técnica se llama effleurage y se usa por lo regular para comenzar a aflojar los músculos durante un masaje.
- Continúa esta técnica durante 5 a 10 minutos.
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Usa presión circular con los talones de las manos cerca de sus caderas. Comienza colocando los talones de ambas manos en los lados inferiores de la columna vertebral de la persona, cerca de sus caderas. Mueve las manos hacia afuera y hacia arriba en un círculo, aplicando presión alrededor de sus caderas y espalda baja.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Mueve ligeramente hacia arriba y hacia abajo los lados de su columna vertebral, haciendo círculos en las áreas que le duelen a la persona. No presiones de manera directa sobre su columna vertebral o cualquier otro hueso.
- Continúa esta parte del masaje durante 5 minutos o menos si la persona lo prefiere.
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Usa las yemas de los dedos para presionar desde el centro de la columna hacia sus caderas. Encuentra la base de la columna vertebral de la persona con la punta de los dedos. Mueve las yemas de tus dedos hacia el exterior de su columna vertebral y presione hacia abajo, luego mueve los dedos hacia afuera a lo largo de sus caderas mientras aplicas presión.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Haz un lado a la vez para esta parte, usando ambas manos si lo deseas. Esta técnica masajea la tensión en la parte superior de los músculos glúteos que a menudo causan dolor de espalda baja.
- Continúa esta parte del masaje por no más de 5 minutos.
8
Desliza el pulgar a lo largo de los músculos largos al lado de su columna vertebral hacia arriba. Encuentra los músculos largos en forma de salchicha que corren a lo largo de la columna vertebral de la persona. Usa tu pulgar para aplicar una presión firme en los lados exteriores del músculo, deslizándolo hacia arriba a lo largo del músculo y deteniéndose en la parte media de la espalda. Haz cada lado de la columna vertebral 3 veces.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Usar solo los pulgares aumenta la cantidad de presión que entra en los músculos de la espalda de la persona.
9
Usa tu pulgar para aliviar la presión en áreas apretadas o adoloridas. Pregúntale a la persona si hay áreas específicas que se sienten tensas y que necesitan atención. Haz que te muestren con exactitud dónde está el dolor señalando el lugar. Usa tus pulgares para aplicar presión firme sobre estas áreas durante aproximadamente 5 segundos cada una, haciendo pequeños movimientos circulares en el músculo para ayudar a aflojarlo. A ello se le conoce como masaje de tejido profundo o de punto de activación.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de no presionar los huesos cuando presiones estas áreas tensas. Detente de inmediato si la persona experimenta un mayor dolor durante esta parte del masaje.

Advertencias

Busca atención médica profesional para el dolor grave o duradero en la espalda baja. No masajees a una persona que experimente dolor intenso a menos que seas un terapeuta de masaje con licencia.