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Este artículo fue coescrito por Mental Health America. Mental Health America es la organización sin fines de lucro basada en la comunidad líder del país que se dedica a abordar las necesidades de las personas que viven con enfermedades mentales y a promover la salud mental general para todos. Su trabajo está guiado por la filosofía Antes de la Época 4: que las condiciones de salud mental deben tratarse mucho antes de que alcancen los puntos más críticos en el proceso de la enfermedad.
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Cuando pensamos en la palabra “higiene”, lo primero que se nos viene a la mente es cepillarse los dientes y cuidar de nuestro aspecto. Esa es la higiene física, pero la higiene mental hace referencia al proceso de mantener una buena salud y bienestar sicológicos. De hecho, los científicos suelen coincidir en que, debido a la conexión entre el cuerpo y la mente, una buena salud mental es un componente necesario para tener una salud física excelente.[1] Así que, si buscas tener una buena salud y bienestar, tienes que incorporar unas cuantas estrategias para mejorar tu higiene mental.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Forjar una actitud positiva
Método 1
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1Refuta tus patrones de pensamiento negativo. La manera en que percibes las situaciones de la vida puede determinar muchísimo tu estado de ánimo y perspectiva general.[2] Pensar en los problemas una y otra vez sin crear ninguna solución se llama “lamentación”. Este proceso puede promover los sentimientos de depresión e incluso causar enfermedades cardiovasculares.[3]
- Para refutar tus patrones de pensamiento negativo, cuestiona la validez o la certeza de tu forma de pensar.[4] Por ejemplo, imagina que entregas un trabajo fuera de fecha y piensas: “Ahora mi profesor me debe odiar”.
- Pregúntate si la situación es tan mala como la imaginas. ¿El hecho de entregar tarde un trabajo amerita una palabra tan fuerte como “odiar”? Quizá tu profesor esté decepcionado, pero es muy, pero muy improbable que te odie por eso.
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2Deja de compararte con los demás. La comparación merma tus talentos y dones únicos o de los demás en un intento de maximizar los logros o rasgos personales. La cuestión es que por donde se lo vea, es algo en donde todos pierden.[5]
- Si vas a sentirte mejor comparándote con alguien peor que tú en alguna área, entonces estarás gozando de una falsa satisfacción. Comparar tus habilidades con las de otro mejor que tú hará que restes valor a tus fortalezas.
- Todos tienen un rumbo diferente. Es más, todos tienen áreas donde son talentosos y áreas donde tienen debilidades. La comparación elimina la individualidad. La única persona con la que debes compararte es con tu yo de ayer.
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3Cultiva una actitud de gratitud. Uno de los grandes factores protectores en contra de los eventos negativos de la vida es la capacidad de cambiar la autocompasión por la gratitud. Casi todas las pruebas de la vida tienen aspectos positivos. Solo tienes buscarlas. Los estudios muestran que la gratitud combate las emociones tóxicas, aumenta la empatía, mejora el sueño, permite el desarrollo de relaciones positivas y fortalece la salud física.[6]
- Puedes cultivar la gratitud de varias maneras.[7] Deja que tus seres queridos sepan lo importantes que son en tu vida. Al final de cada día, piensa en 2 a 3 cosas por las que estás agradecido. Si no, también puedes empezar a llevar un diario de gratitud.
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4Fortalece tu autoestima con afirmaciones positivas. La gente no siempre tiene una fuente inagotable de buena autoestima. En ocasiones, sobre todo después de un defecto o fracaso, hay que buscar cosas positivas sobre uno mismo. Pero, no pasa. Además de cambiar la manera en que te hablas a ti mismo, también debes cambiar lo que dices de ti mismo cuando te miras en el espejo (y en otros momentos del día). Di las siguientes afirmaciones a diario:[8]
- Me encanta lo que soy.
- Tengo fe en mí mismo.
- Soy una persona valiosa digna de respecto.
- Mi éxito está determinado por lo cálido y amoroso que soy conmigo mismo.
- Llevo cuenta de mis bendiciones.
- Soy un trabajo en proceso.
- Mis opiniones reflejan lo que soy.
- Reconozco mis fortalezas.
Método 2
Método 2 de 3:Aprender a controlar las emociones
Método 2
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1Reconoce que no te sientes de maravilla. El conocimiento emocional es el proceso de reconocer y aceptar nuestros sentimientos. El conocimiento emocional puede equiparte a controlar adecuadamente y mejorar tu higiene mental. Cuando los seres humanos sienten determinada emoción, generalmente hay una reacción física o mental que la acompaña. Prestar atención a esas señales mentales y físicas puede ayudarte a identificar cuándo experimentas ciertas emociones.
- Por ejemplo, imagina que estás en un restaurante. Te vas a reunir con un amigo para un almuerzo. Ya lleva 10 minutos tarde y piensas: “Siempre me hace esperar”. Y, observas que estás golpeteando la pajilla repetidamente en el vaso de vidrio. Tanto el pensamiento resultante como la acción te ayudarán a darte cuenta de que estás sintiendo impaciencia.[9]
- Pasa un día o dos observando tus pensamientos y acciones. ¿Cómo apuntan a un estado emocional? Registra estas observaciones en un diario como primer paso hacia un mayor conocimiento emocional.
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2Permítete sentir tus emociones. A menudo, las personas hacen cosas para sentirse mejor cuando están tristes, molestas, ansiosas, avergonzadas o con dolor. Si bien esta podría ser una reacción natural, es importante permitirte sentir tus emociones a medida que surgen en lugar de intentar cambiarlas. Tómate un tiempo para reconocerlas y ponerte en contacto con tus sentimientos. Puede ser incómodo, pero es un paso importante para desarrollarlos.[10]
- No te juzgues a ti o tus emociones. Solo siéntelas y acéptalas para que puedas superarlas.
- Esto no significa que debas permitirte sentir ira o devastación por días. Si te sientes así y no puedes liberar tus emociones o lidiar con ellas, busca la ayuda de un terapeuta.
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3Expresa tus emociones de manera saludable. Después de aprender a detectar las señales físicas y mentales de tus emociones, recién puedes buscar maneras positivas de expresarlas. La expresión emocional es necesaria, ya que reprimirla puede causar problemas en la salud como depresión o ansiedad. Hay muchas maneras en que puedes expresar tus sentimientos de manera constructiva y útil.[11]
- Hablar con otros es uno de los mejores métodos para desahogar los sentimientos.[12] Solo asegúrate de que la persona con quien compartas estas cosas te apoye y no te juzgue. Puede ser uno de tus mejores amigos, un hermano o un consejero.
- Escribir sobre los sentimientos también es útil. Anota tus pensamientos en un diario. Con el tiempo, puedes volverlo a leer y ver si detectas algún patrón. Los diarios son naturalmente buenos para una buena salud mental, sobre todo cuando no solo se usan para desahogarse, sino también para resolver problemas.
- Llora, si es necesario. Cuando estamos tristes, podemos reprimir esta emoción por culpa o vergüenza. Otras veces, podemos sentir tristeza, pero no podemos llorar. Mira una película, lee un libro o escucha música que se trate sobre tu estado emocional para que te ayude a derramar esas lágrimas.
- Libera la tensión. La ira puede ser una de las emociones más difíciles de expresar, porque lo que se expresa estando enfadado puede no ser socialmente aceptable. Por ejemplo, no es recomendable gritarles a los seres queridos, romper las cosas o golpear las paredes. En su lugar, puedes usar algunas de las mismas técnicas de control de estrés para vencer la ira. Prueba hacer una rutina vigorosa de ejercicios o gritar en una almohada.
- Sé consciente de la forma en que expresas tus emociones a los demás. Si hablas con alguien y te molestas, tómate un descanso y retoma la conversación cuando puedas expresarte de forma adecuada. Emplea frases como “me siento” para controlar tu ira u otros sentimientos, y evita realizar acusaciones. Por ejemplo, puedes decir “Se siento herido y enojado cuando me hablas así” en lugar de “Me haces enojar tanto. ¡Eres un idiota!”.
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4Comprende que tanto las emociones negativas como las positivas son esenciales. A los seres humanos les gusta expresar alegría, emoción y amor. Y quizá parezca lo correcto apartar las emociones negativas. Quizá te hayan criado con la idea de que mostrar ira, vergüenza o frustración es terrible, por eso apartas esos sentimientos. Reprimir las emociones no las hará desaparecer; de hecho, lo más probable es que empeoren. Las emociones reprimidas pueden provocar condiciones de salud mental como ansiedad o depresión.[13]
- Resiste la tentación de esconder o reprimir las emociones negativas. Las emociones negativas como la tristeza o la ira son igual de significativas para la salud mental como lo son las emociones positivas. Te brindan información sobre lo que es importante para ti y que podrías necesitar para cambiar tú o tu entorno.[14]
Método 3
Método 3 de 3:Combatir el estrés
Método 3
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1Ejercítate regularmente para controlar el estrés. Una de las mayores armas para combatir el estrés es la capacidad de mover el cuerpo. Estar físicamente activo tiene muchos beneficios, por ejemplo, produce una mayor resistencia a las enfermedades, contribuye a la pérdida de peso y un sistema inmune más fuerte. Sin embargo, el ejercicio regular también ayuda a reducir la tensión, levantar los ánimos, mejorar la autoestima y ayudar a dormir mejor.[15]
- Busca una actividad agradable que aumente tu ritmo cardiaco y te desafíe físicamente. Por ejemplo, puedes nadar, hacer senderismo, levantar pesas, hacer yoga e incluso pasear a tu perro.
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2Ten una dieta balanceada. Lo que comes puede ayudarte a repeler también el estrés. Ciertos alimentos y bebidas en realidad pueden exacerbar o causar estrés, por ejemplo, la comida rápida, ciertos quesos, algunos tipos de nueces, la cafeína, el azúcar y el alcohol. Por otro lado, algunos alimentos pueden ayudar a combatir el estrés. Entre ellos, las frutas y los vegetales frescos, el pescado, el yogur y agua.[16]
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3Duerme de 7 a 9 horas cada noche. Para combatir el estrés y el sueño, puede ser fácil confundir cuál viene primero. ¿Los problemas de sueño causan estrés? ¿O el estrés causa la falta de sueño? Los científicos consideran que ambos son altamente probables. Los estadounidenses duermen mucho menos de las 7 a 9 horas por noche y su calidad de sueño se debe al estrés.[17] Para mejorar tus hábitos de sueño, prueba lo siguiente:[18]
- Vete a dormir a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora todas las mañanas,
- Ten un periodo de “bajar la velocidad” cada noche donde apagues todos los aparatos electrónicos, dejes de trabajar y realices actividades relajantes como leer o tomar un baño tibio.
- Asegúrate de que tu ambiente de sueño sea lo suficientemente oscuro y cómodo. Reserva tu dormitorio para las actividades de dormitorio solamente. Abstente de mirar televisión o trabajar en la cama.
- Deja de tomar cafeína de 4 a 5 horas antes de acostarte. Abstente de fumar o beber demasiado alcohol muy cerca de la hora de dormir.[19]
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4Prepara una caja de herramientas antiestrés. Puedes hacer todo lo que quieras para prevenir el estrés, pero aun así te enfrentarás a veces a situaciones estresantes. Durante esos periodos problemáticos en tu vida, recurre a tu caja de herramientas antiestrés para aliviar tu ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. Hay diversas actividades que puedes hacer para controlar tu estrés.
- Practica la respiración profunda. En el momento, un ejercicio de respiración profunda puede aliviar la tensión y promover la calma. Prueba el método 4-7-8.[20] Inhala por la boca 4 segundos, contén la respiración 7 segundos y luego exhala durante 8 segundos. Repítelo según sea necesario.
- Prueba la meditación. Esta es una práctica de atención que te permitirá estar en el presente y tener un mayor conocimiento de tu enfoque (o sea, tu respiración, tu cuerpo, tu ambiente, etc.). Hay muchos tipos de meditación que son útiles para diversos estados. Busca uno adecuado para ti probando diversas variaciones.[21]
- Cuida de ti. Saca tiempo regularmente para hacer las cosas que disfrutas, ya sea hacerte una manicura, hacer una caminata larga o abrazar a tu pareja para mirar Netflix.
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5Desarrolla un fuerte sistema de apoyo. La gente con la que pasas la mayor parte del tiempo es tan importante para tu salud y bienestar como los demás factores como la dieta y el ejercicio. Los sicólogos suelen recomendar tener un apoyo social fuerte para superar las enfermedades mentales como la depresión o el trastorno por estrés postraumático, o TEPT.[22] Aunque no tengas un trastorno mental grave, aun así puedes gozar de beneficios positivos del apoyo social.
- Los estudios han mostrado que una red positiva de amigos, familiares y compañeros puede ayudar a desarrollar una mayor sensación de seguridad, valor propio y pertenencia.[23]
- Sal de casa para reforzar tu sistema de apoyo. Procura conocer gente nueva uniéndote a un gimnasio o club social, haciendo voluntariado, acercándote a compañeros en el trabajo o la escuela o iniciando conexiones por Internet. También debes mostrar una dedicación continua a toda relación positiva existente.
Referencias
- ↑ http://ontario.cmha.ca/mental-health/connection-between-mental-and-physical-health/
- ↑ Lauren Urban, LCSW. Psicoterapeuta licenciada. Entrevista a especialista. 3 September 2018.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201412/5-steps-better-emotional-hygiene
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
- ↑ http://www.becomingminimalist.com/compare-less/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speaker/robert_emmons/the_benefits_of_gratitude/
- ↑ Lauren Urban, LCSW. Psicoterapeuta licenciada. Entrevista a especialista. 3 September 2018
- ↑ http://eqi.org/aware.htm#Definition
- ↑ https://psychcentral.com/blog/how-to-sit-with-painful-emotions/
- ↑ http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express-feelings-and-how-not
- ↑ http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ Lauren Urban, LCSW. Psicoterapeuta licenciada. Entrevista a especialista. 3 September 2018
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
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Mental Health America
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Este artículo fue coescrito por Mental Health America. Mental Health America es la organización sin fines de lucro basada en la comunidad líder del país que se dedica a abordar las necesidades de las personas que viven con enfermedades mentales y a promover la salud mental general para todos. Su trabajo está guiado por la filosofía Antes de la Época 4: que las condiciones de salud mental deben tratarse mucho antes de que alcancen los puntos más críticos en el proceso de la enfermedad. Este artículo ha sido visto 4472 veces.
Categorías: Salud emocional
