Cómo motivarte para hacer ejercicio

Coescrito por Pete Cerqua

A pesar de saber que el ejercicio te hace sentir bien, muchas veces no es fácil motivarte para practicarlo. Sin embargo, si empiezas con objetivos pequeños y estableces una rutina, podrás volver a retomarlo, no importa cuándo fue la última vez que te ejercitaste.

Método 1

Método 1 de 4:
Ponerte en el estado anímico adecuado

1
Escribe una lista de objetivos alcanzables y échale un vistazo con frecuencia. Piensa en las razones que te llevan a querer hacer ejercicio y en algunos objetivos de estado físico que te gustaría lograr. Coloca la lista en un lugar visible, por ejemplo, en el refrigerador o cerca del espejo del baño.^{[1]
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- Intenta incluir objetivos a corto y a largo plazo en la lista. Por ejemplo, podrías escribir “Realizar 50 elevaciones de torso” y “Completar un maratón”.
- Si bien puedes fijarte objetivos físicos, no centres todo tu ejercicio en tu aspecto físico. Si te ejercitas solo porque quieres lucir como un modelo, de seguro terminarás desanimado.
2
Sustituye la palabra “debo” con la palabra “quiero”. Si te dices a ti mismo que “debes” o “tienes que” hacer algo, te será más difícil empezar. En vez de eso, revisa la lista de objetivos y recuérdate por qué quieres ejercitarte.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si piensas "Debo ir a correr en este momento, pero no quiero", trata de recordarte un objetivo como "Quiero sentirme más fuerte y seguro de mí mismo y correr hoy me permitirá lograrlo".
3
Cómprate equipo de ejercicios nuevo. Si solo tienes un par de pantalones cortos deportivos o pantalones para yoga, es fácil desanimarte de hacer ejercicio cuando no los has lavado. Engríete comprando algunos artículos de ropa deportiva que te fascinen. Así tendrás una excusa para ponértelos cuando vayas a ejercitarte.^{[3]
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- Dado que el equipo de ejercicios puede ser costoso, no trates de comprarlo todo en un momento si no cuentas con el dinero adicional. Solo compra una o dos prendas siempre que puedas y mantente alerta a las ofertas.
- Coloca tu equipo de ejercicios sobre una silla o una mesa de modo que esté a la vista. Así tendrás siempre presente en tu mente la idea de hacer ejercicio.
4
Establece recompensas para cuando completes una sesión de ejercicios o logres un nuevo objetivo. Piensa en algo que te motive cuando el ejercicio se ponga difícil o no tengas ganas de levantarte del sofá.
- Las recompensas pueden ser cualquier cosa que desees disfrutar, desde tomarte un batido o mirar tu serie favorita al terminar de ejercitarte hasta comprar un nuevo par de zapatos que has visto en la tienda.
5
Busca un compañero de ejercicios si te gusta tener a alguien para hacerte responsable. Si bien algunas personas prefieren hacer ejercicio solas, tener un amigo que te ayude a mantenerte por buen camino puede darte la motivación que buscas. Ambos podrán planear ejercitarse juntos o hablar al final de cada día y discutir si han alcanzado sus objetivos.^{[4]
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- Hablar con un amigo es de gran ayuda para identificar los obstáculos que te impiden hacer ejercicio. La necesidad de explicarle el motivo por el que no fuiste al gimnasio te forzará a pensar bien en la causa oculta, ya sea por tu inseguridad, el estrés o por sentirte agobiado.
- Una clase grupal de ejercicios puede ser un excelente lugar para encontrar un grupo de apoyo que te motive a ejercitarte.
6
Haz una lista de reproducción que te incite a moverte. Se ha demostrado que la música con un ritmo de 125 a 140 latidos por minuto es la más eficaz para ejercitarse. Elige música de ritmo rápido con un compás fuerte que te anime a moverte con entusiasmo durante el ejercicio.^{[5]
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- Algunas canciones con 140 lpm son "Womanizer" de Britney Spears, "Beat It" de Michael Jackson, "Mr. Jones" de Counting Crows y "OMG" de Usher.
- Empieza escuchando tu lista de reproducción mientras te vistes para entrar en el estado anímico adecuado antes de hacer ejercicio.
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Método 2

Método 2 de 4:
Empezar con tu nueva rutina

1
Intenta ejercitarte 3 días a la semana. Fijar un objetivo manejable, como ejercitarte 3 veces por semana, aumenta tus probabilidades de cumplirlo debido a que no te sentirás desanimado si te pierdes un día de ejercicio.
- Cuando puedes ejercitarte sin sentir presión, incluso podrías notar que estás motivado para hacer ejercicio con más frecuencia de la que te has propuesto.
- En general, debes realizar 150 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana y añadir el entrenamiento de resistencia al menos 2 días de la semana.
2
Incorpora los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Cuando te centras en ponerte en forma, es esencial equilibrar el entrenamiento de resistencia o los ejercicios cardiovasculares con los ejercicios de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas.^{[6]
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- Combinar el entrenamiento de resistencia y los ejercicios cardiovasculares es una excelente forma de realizar ambos a la vez. Puedes añadir las sentadillas con salto, los saltos de rana y el alpinista a tu rutina de ejercicios cardiovasculares. Otras opciones son el crossfit y el entrenamiento de circuito.
3
Programa el ejercicio en tu día. La vida puede ser ajetreada y tal vez ocurren muchas cosas en tu día. Planificas reuniones para el trabajo, citas con el doctor e incluso el almuerzo con tus amigos, así que convierte el ejercicio en una prioridad sacando tiempo para practicarlo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- No es necesario que el ejercicio ocupe mucho tiempo de tu día. Dedícale 20 minutos de tu día: 10 minutos para ejercicios de alta intensidad y 10 minutos para una ducha rápida.
4
Inscríbete en una clase de ejercicios para motivarte. Una manera de motivarte para hacer ejercicio es invertir dinero en esto. Si te inscribes en una clase que debes pagar, aunque no asistas, te sentirás más dispuesto a presentarte.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Las clases de ejercicios también constituyen una excelente forma de encontrar una comunidad de apoyo y obtienes el beneficio de tener un entrenador que pueda criticar tu forma de ejercitarte.
- Busca clases que combinen los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de resistencia. El crossfit y las clases de entrenamiento de circuito pueden ser buenas opciones.
- Según tus intereses, prueba las clases de yoga, spinning, kickboxing o baile.
5
Empieza con ejercicios cortos que seas más propenso a completar. No te fuerces a ejercitarte por una hora la primera vez que hagas ejercicio. En vez de eso, empieza con objetivos pequeños que te parezcan manejables, como realizar 10 saltos de tijera y 10 flexiones de pecho.^{[9]
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- Al siguiente día, aumenta la cantidad a 15 de cada uno y añade 10 sentadillas.
6
Fíjate objetivos pequeños durante tu rutina de ejercicios. Pasar 20 minutos en la cinta caminadora puede resultar intimidante si te quedas sin aliento a los 2 minutos. En vez de centrarte en la sesión entera, dite a ti mismo que puedes lograrlo hasta 3 minutos, luego hasta 5 y después hasta 7.^{[10]
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- Si es necesario, disminuye la velocidad durante la rutina, de modo que puedas continuar y lograr tus objetivos.
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Método 3

Método 3 de 4:
Mantenerte motivado

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Haz tratos contigo mismo si te cuesta empezar a ejercitarte. En ocasiones, la parte más difícil de ejercitarse es dar el primer paso. Si te parece difícil empezar, intenta negociar contigo mismo. Dite a ti mismo que solo debes ponerte la ropa de ejercicios, pero que no necesitas hacer nada más.^{[11]
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- Luego, intenta convencerte de salir a estirarte un poco, hacer tu rutina de calentamiento o conducir hasta el gimnasio.
2
Busca ejercicios que consideres divertidos. Muchas personas piensan en actividades como correr o levantar pesas cuando se habla de hacer ejercicio, pero siempre y cuando te mantengas activo, te volverás una persona más saludable. Busca una actividad que te guste mucho (como escalar en roca, nadar o bailar) y conviértela en tu ejercicio.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Incluso una breve fiesta de baile en tu sala 2 veces al día te ayudará a estar en mejor forma.
- Otros ejemplos de actividades divertidas son el tai chi, la zumba, el parkour o incluso unirte a un equipo deportivo amateur.
3
Varía tus ejercicios para no aburrirte. Si haces lo mismo diariamente, ya sea correr alrededor de tu cuadra o repetir el mismo video de ejercicios, empezarás a aburrirte. Es posible que dejes de ver los mismos resultados una vez que el cuerpo se acostumbre al ejercicio y esto puede reducir tu motivación. Trata de variar la rutina de ejercicios para mantenerte en constante desafío.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, podrías correr un día, levantar pesas otro día e ir a nadar los fines de semana.
4
Mantén un diario de ejercicios y escribe lo que sientes después de cada sesión. Este diario también puede servirte para monitorear tu progreso. Cuando no te den ganas de ejercitarte, saca el diario y lee lo bien que te ha hecho sentir cada ejercicio y examina cuán lejos has llegado.^{[14]
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Fuente de investigación}
- En una de las entradas del diario podrías decir “¡Por fin vencí mi mejor tiempo al correr 1,5 km (1 milla)! ¡Me siento emocionado y fuerte, pero creo que aún puedo hacerlo más rápido!”.
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Método 4

Método 4 de 4:
Probar juegos de ejercicios

1
Utiliza la televisión para ayudar a ejercitarte. Elige tu serie favorita y elabora una lista de eventos que ocurran al menos una vez por episodio. Asigna un ejercicio a cada evento de la lista. Mientras miras la serie, ponla en pausa y realiza el ejercicio cada vez que pase algo de la lista. Busca en Internet ejemplos de ejercicios para hacer mirando televisión.