Cómo recuperarse de la manipulación psicológica (gaslighting)

Coescrito por Natalia S. David, PsyD

La manipulación psicológica (gaslighting) ocurre cuando una persona o grupo de personas te convencen de que eres olvidadizo, sensible o que tan solo estás loco; todo esto con el fin de controlarte. Podrías ser víctima de manipulación psicológica por parte de tu pareja, un familiar, un supervisor o incluso un líder religioso o social. Por ejemplo, tu pareja podría decirte con frecuencia que estás imaginando conversaciones que estás seguro que han ocurrido, tan solo con el fin de evitar hablar del tema. Con el tiempo, si te dicen en reiteradas ocasiones que estás equivocado o eres irresponsable, o si te culpan por cosas al azar; esto puede perjudicar tu autoestima y la confianza que sientes en ti y en los demás. Podrás recuperarte de la manipulación psicológica si afrontas los efectos, vuelves a desarrollar la confianza en ti y en los demás, y creas un equipo de apoyo.

Método 1

Método 1 de 3:
Lidiar con los efectos de la manipulación psicológica

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Reconoce las señales de manipulación. Si sospechas que tu pareja te manipula, aprende todas las diferentes formas en que dicho acto puede manifestarse. Esto te ayudará a reconocer las formas en que te manipulaba a fin de que puedas recuperarte. Algunas señales comunes son las siguientes:^{[1]
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Fuente de investigación}
- acusarte de no recordar o inventar cosas que no sucedieron
- desviar o evitar algunos temas
- afirmar que exageras o que eres muy sensible
- actuar como si no entendiera lo que dices
- rehusarse a hablar sobre su comportamiento
2
Abandona la situación. La manipulación psicológica es un tipo de abuso mental y emocional. Esta es una manera de ejercer poder sobre ti y controlarte. Si aún no has terminado esta relación, debes tener muy en cuenta esta opción para recuperarte de la manipulación psicológica.^{[2]
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Fuente confiable
National Domestic Violence Hotline
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si hace poco te has percatado de que tu pareja ha estado haciendo cosas adrede para que te cuestiones, deberás tratar de dejar la relación.
- Conversa con alguien cercano a ti para que te ayude a dejar la relación. Por ejemplo, podrías decirle a tu hermano algo como “¿Podrías ayudarme? Me están manipulando psicológicamente y necesito abandonar la situación”.
- Pídele a un consejero, terapeuta u otro profesional que te ayude a abandonar la situación.
- Comunícate con una línea de ayuda en casos de crisis para que te apoyen y puedas abandonar tu situación. Ellos podrían derivarte a otros recursos.
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Disminuye tu estrés. La manipulación psicológica es un tipo de abuso, por lo que puede estresarte mucho. Podrías sentirte nervioso, tenso o agotado a cada momento. Podrás recuperarte de este abuso si te esfuerzas por disminuir el estrés general en tu vida. Emplea técnicas para disminuir el estrés, como la meditación, la respiración profunda o la visualización.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Existen diversos tipos de meditación que puedes emplear para aliviar el estrés. Podrías emplear la meditación de plenitud mental, de yoga, de concentración o de algún otro tipo.
- Practica visualizándote en un lugar tranquilo. Visualízate al detalle. Por ejemplo, visualiza tu frente y tu mentón relajados. Visualiza la sonrisa de tu rostro y la felicidad en tus ojos.
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Encárgate de tu ansiedad. Podrías sentir ansiedad o nerviosismo al ser víctima de la manipulación psicológica. Podrías sentir que necesitas estar siempre alerta, ya que no sabes en qué momento la persona te acusará de algo que no has hecho. Para recuperarte de este abuso, deberás explorar maneras de tranquilizarte y controlar toda ansiedad que puedas sentir.
- Por ejemplo, si notas que te sientes nervioso por tu apariencia, debido a que tu pareja siempre solía criticar el atuendo que escogías, deberás solucionar estos sentimientos.
- Si notas que te sientes ansioso, intenta calmarte empleando técnicas de plenitud mental. Vive el momento presente. Reconoce y acepta lo que sientas sin juzgarlo.
- Concéntrate en tu respiración. Para ello, piensa en tu interior cuando inhales, y en tu exterior cuando exhales, si estás sufriendo un ataque de ansiedad.
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Controla toda depresión. Es común que las víctimas de la manipulación psicológica sufran de depresión.^{[4]
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Fuente de investigación} Sin embargo, no tienes que dejar que la depresión te venza. Podrás recuperarte de la manipulación psicológica si te encargas de todo síntoma depresivo que puedas tener.
- Por ejemplo, podrías notar que durante tu relación y ahora tienes dificultades para completar las tareas diarias, te sientes fatigado, o ya no tienes energía ni interés por nada.
- Conoce los síntomas de la depresión de los cuales podrías no estar al tanto, como los problemas físicos sin explicación aparente, la dificultad para concentrarte, o los cambios en tu apetito o en los hábitos de sueño.
- Puedes buscar ayuda profesional para obtener opciones de tratamiento que puedan ayudarte a lidiar con la depresión. Un profesional podrá ayudarte a determinar si podrías tener que probar los medicamentos, la terapia u otro tratamiento.
- Desarrolla maneras de lidiar con la depresión en la vida cotidiana. Por ejemplo, créate un horario o una rutina, y cíñete a ellos. Asimismo, podrías evitar el abuso de alcohol y substancias.
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Mantente a salvo. Puede ser difícil alejarse de una relación abusiva y tu abusador podría impedirte hacerlo. Es buena idea crear un plan de seguridad de modo que puedas permanecer a salvo después de alejarte.^{[5]
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Fuente confiable
National Domestic Violence Hotline
Ir a la fuente}
- Consigue un nuevo número telefónico y solicita a la compañía telefónica que no lo publique, de modo que tu nombre no aparezca en el identificador de llamadas.
- Si te preocupa que te lastime, puedes solicitar una orden de restricción. Cuéntales a tus vecinos y compañeros de trabajo sobre dicha orden.
- Probablemente debas mudarte a una casa nueva. Si decides no mudarte, por lo menos cambia las cerraduras.
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Método 2

Método 2 de 3:
Volver a desarrollar confianza en ti y los demás

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Escúchate. Esto podría ser lo más difícil que tengas que hacer para recuperarte de la manipulación psicológica, pero también es una de las medidas más importantes.^{[6]
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Fuente de investigación} Si eres víctima de la manipulación psicológica, empezarás a ignorar tu voz interior y dejarás de seguir a tu intuición.
- Empieza con algo pequeño. Por ejemplo, escúchate para determinar si en verdad tienes hambre o estás cansado. Repítete algo como “Puedo confiar en mí para saber en qué momento necesito descansar. Esto es algo pequeño, pero estaré confiando en mí”.
- No sientas que necesitas apresurarte para tomar una decisión ni le des esa facultad a otra persona. Repítete algo como “Puedo tomarme un tiempo antes de decidir algo para determinar qué es lo que opino de mis opciones”.
- Si empiezas a dudar de ti, repítete lo siguiente: “Puedo confiar en mí y escuchar a mi propio criterio”.
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Verifica los hechos. Uno de los efectos de la manipulación psicológica es que, con el tiempo, empezarás a dudar de tu persona y también de los demás.^{[7]
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Fuente de investigación} Si eres víctima de la manipulación psicológica, incluso si otra persona te dice algo, llegarás a un punto en el que solo confiarás en lo que tu pareja te diga. Cuando estés recuperándote de este abuso, podrás volver a desarrollar tu confianza en las demás personas. Para ello, tendrás que verificar la verdad de lo que las personas te digan.
- Primero trata de volver a establecer la confianza en 1 o 2 personas cercanas a ti. Escoge a personas que siempre hayan estado a tu lado para apoyarte. Por ejemplo, podrías acudir a un familiar.
- Acude a estas personas para verificar los hechos. Por ejemplo, si tu hermana te dice que luces genial, puedes preguntarle a tu mamá si te está diciendo la verdad.
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Escribe un diario. Podrás recuperarte de la manipulación psicológica si escribes sobre ella cuando tengas una experiencia que vuelva a desarrollar tu confianza en ti y en los demás. Si escribes un diario con experiencias que desarrollen tu confianza, esto podrá ser de utilidad para notar que tienes un buen criterio y puedes confiar en los demás.
- Escribe sobre toda ocasión en la que hayas tomado la decisión correcta. Por ejemplo, podrías escribir en tu diario si decidiste llevar tu paraguas en un día soleado y luego empezó a llover de forma abundante.
- Escribe en tu diario cuando otras personas hagan algo que reafirme tu confianza en ellas. Por ejemplo, si tu amigo cumple lo que había dicho que haría, escribe sobre ello.
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Háblate de forma positiva. Las personas que han sido víctimas de la manipulación psicológica podrían sentirse inútiles, desesperanzadas o peor debido a la manipulación de otra persona.^{[8]
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Fuente de investigación} Podrás recuperarte de este abuso si mejoras tu autoestima hablándote de forma positiva.
- Escribe en tu diario una lista de los aspectos positivos de tu persona y emplea algunas de las palabras de la lista cuando te hables a ti mismo.
- En lugar de denominarte olvidadizo, loco, estúpido o lamentable, di algo como “Soy una persona valiosa. Tengo muchas cualidades y puedo confiar en mí”.
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Pasa tiempo realizando actividades que disfrutes. Si has sido víctima de manipulación psicológica, es probable que no hayas tenido una oportunidad reciente para realizar las actividades que te hacen sonreír. Con frecuencia, en este tipo de situaciones, solo puedes hacer lo que la otra persona desea. Incluso podrías olvidar lo que disfrutabas hacer. Podrás recuperarte de la manipulación psicológica si haces un esfuerzo por realizar las actividades que disfrutes.
- Dedica al menos 5 minutos todos los días a hacer algo que simplemente te haga sonreír. Por ejemplo, canta frente al espejo mientras te alistes en la mañana.
- Haz un esfuerzo por realizar actividades que solías disfrutar, pero que no has podido hacer por un tiempo. Por ejemplo, si te gustaba mucho tocar el piano, ve a tomar un par de clases de repaso y averigua si sigues sintiendo la misma pasión.
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Fomenta tu salud física. La manipulación psicológica podría hacer que descuides tu salud y bienestar debido a que te están manipulando para que pienses que no es importante. Notarás que es más sencillo recuperarte de esta manipulación si te sientes bien, tienes energía y puedes concentrarte. Dedica un tiempo a realizar las actividades que te mantendrán saludable.
- Participa en una actividad física como el yoga, las artes marciales o incluso una caminata diaria.
- Consume comidas y bocadillos nutritivos todos los días para darle a tu cuerpo la energía que necesitas para recuperarte de la manipulación psicológica.
- Asegúrate de descansar lo suficiente. Si has reposado, has recuperado energía y puedes concentrarte; tendrás más facilidad para confiar en tu propio criterio y empezar nuevamente a tomar tus propias decisiones.
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Método 3

Método 3 de 3:
Desarrollar un equipo de apoyo

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Solicita ayuda profesional. Podrás recuperarte de la manipulación psicológica con mucha más facilidad si cuentas con un equipo de apoyo que te ayude. Los terapeutas y consejeros son una parte importante de tu equipo de apoyo, ya que te podrán ayudar a recuperarte de este abuso al apoyarte y escucharte. Asimismo, podrán ayudarte a abordar la depresión, la ansiedad y todo estrés que puedas sentir debido a la manipulación psicológica.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si la manipulación ha ocurrido durante una relación prolongada, la atención profesional podrá ayudarte a identificar los efectos del abuso y a lidiar con ellos.
- Incluso si ha sido una relación corta, podrás aprender estrategias para lidiar con el problema si incluyes a un profesional en tu equipo de apoyo.
- Conversa con un consejero sobre lo que has experimentado. Puedes pedirle al doctor, empleado de recursos humanos o consejero escolar que te derive a un terapeuta.
- Si sufres de ansiedad, síntomas depresivos u otros problemas considerables para lidiar con la situación, podrás conversar con un consejero sobre las opciones de tratamiento.
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Recurre a tu familia y amigos. Si alguien te manipula psicológicamente, con frecuencia esta persona te aislará de las demás personas de tu vida que se preocupan por ti.^{[10]
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Fuente de investigación} Ella te convencerá de que es la única que sabe qué es lo mejor para ti. Podrás recuperarte de la manipulación si vuelves a desarrollar tu relación con tus familiares, amigos y otras personas de tu vida, y recurres a ellos como parte de tu equipo de apoyo.
- Pídele a alguien cercano a ti que tan solo pase tiempo contigo. No tienen que ir a un lugar determinado o hacer algo en específico. Pregunta algo como “¿Podemos pasar un poco de tiempo juntos tan solo para relajarnos?”.
- Si tus amigos o familiares te piden que los acompañes a algún lugar, acepta su invitación.
- Empiecen a pasar juntos un tiempo breve. Por ejemplo, vayan a comprar un yogur congelado o una taza de café.
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Únete a un grupo de apoyo. Una manera de recuperarte de la manipulación psicológica consiste en comunicarte con personas que hayan pasado por experiencias similares. Si escuchas sus historias y sobre la forma en la que se han recuperado de la manipulación psicológica, esto puede brindarte estrategias y consejos que te ayudarán a superarla. Formar parte de un grupo de apoyo también puede mejorar tu autoestima mediante las interacciones positivas, y te permitirá crear relaciones sociales.
- Consulta con las organizaciones de tu comunidad para determinar si cuentan con víctimas de maltrato familiar. Consulta con tu líder religioso o un profesional de la salud mental para que te recomienden cómo encontrar un grupo de apoyo cerca de ti.
- Puedes unirte a un foro o grupo de apoyo en línea si no puedes asistir a uno de estos grupos en persona.
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