Cómo recuperarse de un esguince en el LCM

Si alguna vez has girado la rodilla de forma incorrecta, es probable que hayas sufrido un esguince en el ligamento colateral medial (LCM). Este ligamento conecta el hueso del muslo con el hueso de la espinilla a lo largo del lado interno de la rodilla y se lesiona con mayor frecuencia en deportes de contacto. Una lesión en el LCM puede provocar un dolor insoportable al estar de pie, caminar o flexionar la rodilla. Afortunadamente, la mayoría de las personas se recuperan de los esguinces en el LCM sin ningún efecto a largo plazo. Comienza usando la terapia de reposo, hielo, compresión y elevación, conocida como RICE por sus siglas en inglés (Rest, Ice, Compression, Elevation), para reducir el dolor y la inflamación en la rodilla. Después de aproximadamente 72 horas, todo deberá estar listo para que comiences el proceso de rehabilitación. Si mejoras la movilidad articular y fortaleces los músculos que rodean y dan soporte al LCM, puedes evitar volver a lesionarte.^{[1]
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Fuente confiable
University of California San Francisco Health Center
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Método 1

Método 1 de 3:
Reducir el dolor y la inflamación

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Deja que la rodilla descanse para evitar más daños. Si has sufrido un esguince en el LCM, evita realizar actividad significativa al menos 24 horas después de la lesión inicial. A menos que el esguince sea grave, es probable que aún puedas caminar, pero no hagas ejercicio ni participes en otras actividades extenuantes.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si sientes dolor al cargar peso sobre la pierna, es probable que quieras usar muletas por un par de días y ponerte una rodillera para inmovilizar parcialmente la articulación hasta que el dolor disminuya.
- En particular, evita cualquier actividad que requiera que flexiones o gires la rodilla, ya que esto ejercerá más tensión en el LCM y puede provocar que te lesiones más, ya sea el LCM u otros ligamentos.
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Aplica una compresa fría para reducir la hinchazón. Usa una compresa comercial o haz una usando una bolsa de plástico con hielo o una bolsa de vegetales congelados. Envuelve la compresa en una toalla para que el frío no te dañe la piel. Mantén la compresa fría sobre la rodilla durante 15 a 20 minutos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Puedes realizar sesiones de terapia con frío 2 a 3 veces al día para aliviar el dolor y reducir la hinchazón en la rodilla.
Consejo: la terapia con frío aporta más beneficios en las 24 a 48 horas posteriores a la lesión inicial. Si la hinchazón no disminuye después de 48 horas, acude al médico para que te examine la rodilla.
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Comprime la rodilla con una rodillera o un vendaje. Una rodillera de compresión te ayudará a estabilizar la rodilla y evitar que la gires, así como a disminuir la hinchazón y la inflamación. Si no tienes una órtesis, también puedes vendarte la rodilla bien ajustada usando gasa o cinta de compresión.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Puedes comprar una rodillera en la mayoría de las tiendas de descuento o farmacias. No necesitas una prescripción para estos dispositivos.
- Véndate o ponte una rodillera antes de ir a la cama para que no gires la rodilla mientras duermes y te lastimes más.
- Una rodillera o vendaje articulado puede ser útil durante la fase temprana del proceso de curación, especialmente si el esguince provoca inestabilidad. Sin embargo, la rodilla nunca debe inmovilizarse completamente durante largos periodos de tiempo. Habla con un médico o terapeuta físico acerca de la forma más segura de estabilizar tu lesión.
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Eleva la rodilla por encima del corazón. Mientras la rodilla reposa, apóyala sobre almohadas para elevarla. Esto ayudará a reducir la hinchazón y por tanto a disminuir el dolor. Coloca las almohadas directamente debajo de la rodilla para apoyarla.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Si simplemente colocas el pie encima de algo para elevar la rodilla, no será tan efectivo debido a que seguirás cargando peso y ejerciendo tensión en la rodilla. Asegúrate de que la rodilla está apoyada y no cargue nada de peso.
- Intenta elevar la rodilla de esta manera siempre que no estés de pie, especialmente durante las primeras 24 a 48 horas después de la lesión inicial.
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Toma medicamentos de venta libre para disminuir el dolor y la inflamación. Los analgésicos, como la aspirina y los antiinflamatorios como el ibuprofeno (Advil), pueden ayudar a reducir los síntomas del esguince, especialmente en las primeras 24 a 48 horas posteriores a la lesión inicial. Sin embargo, evita tomar analgésicos continuamente o no podrás evaluar con precisión el estado de la rodilla.^{[6]
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Fuente confiable
University of California San Francisco Health Center
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- Sigue las instrucciones de dosificación en el empaque, a menos que hayas acudido al médico y te haya indicado lo contrario.
- Durante el día, usa medicamentos de venta libre como último recurso en caso de que la terapia con hielo no funcione. Estos medicamentos son más efectivos cuando los tomas antes de ir a la cama, especialmente si piensas que el dolor no te permitirá conciliar el sueño.

Método 2

Método 2 de 3:
Mejorar la movilidad articular

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Realiza extensiones pasivas de rodilla, si no puedes extender la rodilla por completo. Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Si bien la pierna sana debe estar recta, no extiendas la pierna lesionada más allá de lo que te resulte cómodo. Luego, coloca una toalla enrollada debajo del tobillo de la pierna lesionada para levantarlo de la superficie. Relaja lentamente los músculos de la pierna, permitiendo que la gravedad se encargue de estirar la rodilla de manera natural. Intenta mantener la posición durante 2 minutos y levanta la rodilla para regresarla a la posición que te resulta cómoda. Repite este ejercicio 3 veces.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Es seguro realizar este ejercicio varias veces al día y te ayudará a estimular la rodilla para que se extienda completamente.
- Es probable que sientas molestia mientras realizas este ejercicio. Sin embargo, no continúes haciéndolo si sientes dolor significativo o podrías ejercer aún más tensión sobre el LCM.
Consejo: realiza este y otros ejercicios de movilidad con una rodillera puesta, especialmente si estás al inicio del proceso de rehabilitación. De esta manera evitarás que la rodilla gire y dañe al LCM.
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Usa una bicicleta estacionaria para comenzar a mover la articulación de la rodilla. Una vez que llegues al punto en que no sientes dolor regular en la rodilla, vuelve a ponerla en movimiento sin someterla a impacto. Ajusta el asiento de la bicicleta de modo que la pierna esté completamente extendida cuando el pedal esté en el punto más bajo y el talón esté apoyado sobre el pedal. Después usa el antepié para pedalear la bicicleta.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Cuando empieces, configura la bicicleta con cero resistencia. Mantén un movimiento lento y controlado. Te será útil sincronizar el movimiento con una canción lenta, por ejemplo una balada. Haz bicicleta de esta forma durante 20 a 30 minutos una vez al día.
- Después de una semana, comienza a incrementar la resistencia gradualmente. Sin embargo, no la incrementes hasta el punto en que sientas alguna molestia en la rodilla.
Consejo: si no puedes pedalear completamente, intenta hacerlo hacia atrás y no hacia adelante. Si tampoco puedes pedalear por completo de esta manera con la rodilla lesionada, pedalea hacia atrás y hacia adelante para mantener la rodilla en movimiento dentro de este rango.
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Agrega deslizamientos de talón para mejorar el rango de movimiento de la rodilla. Recuéstate boca arriba sobre un tapete para ejercicios u otra superficie dura. Flexiona las rodillas de modo que los pies queden planos sobre el suelo. Levanta los dedos del pie de la pierna lesionada de forma que solo quede apoyado el talón sobre la superficie. Desliza el pie lentamente hacia atrás en dirección a los glúteos y detente si sientes algún dolor o molestia. Mantén la posición durante 1 segundo y luego regresa el talón a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.^{[9]
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- La primera vez que lo hagas, probablemente quieras colocarte una correa o toalla alrededor del tobillo para ayudar a jalar el pie hacia atrás. Sin embargo, ten cuidado de no jalar el talón muy atrás al usar este método, ya que puede provocarte dolor.
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Contrae los cuádriceps para estirar la rodilla. Recuéstate boca arriba con las piernas totalmente extendidas de forma que las rodillas estén lo más rectas posible. Contrae los cuádriceps para levantar la rótula en dirección al muslo y estirar la rodilla. Mantén la contracción 5 segundos y luego relaja. Realiza 20 repeticiones 3 a 4 veces al día.^{[10]
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- Si realizas este ejercicio correctamente, la rodilla se aplanará de modo que la parte posterior toque el suelo debajo de ti.
- También puedes realizar este ejercicio recostándote sobre la cama o el sofá, siempre y cuando puedas recostarte con la piernas completamente extendidas.

Método 3

Método 3 de 3:
Fortalecer los músculos circundantes

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Fortalece los isquiotibiales con flexiones de isquiotibiales de pie. Ponte de pie frente a una mesa o encimera resistente que puedas usar como apoyo. Sostente de la mesa o la encimera para mantener el equilibrio y levanta el talón de la pierna lesionada en dirección a los glúteos. Mantén la posición por 1 segundo y luego regresa el pie al suelo con un movimiento lento y controlado. Repite el ejercicio 20 veces.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de que los muslos estén alineados y que ambos miren hacia la mesa o la encimera. Los dedos del pie de la pierna de apoyo también deben mirar directo hacia la mesa o la encimera.
Advertencia: evita realizar este u otros ejercicios hasta que puedas hacerlos de forma segura y sin sentir dolor. Es posible que quieras consultar a un terapeuta físico, que puede prescribirte ejercicios específicos para ti con base en tu condición física particular.
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Usa sentadillas de pared para fortalecer los cuádriceps. Ponte de pie frente a una pared de modo que la espalda, los hombros y la parte posterior de la cabeza toquen la pared. Separa los pies a la altura de los hombros. Relaja los hombros con las escápulas pegadas a cada lado de la columna. Deslízate hacia abajo sobre la pared, bajando los glúteos hacia el suelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición aproximadamente por 10 segundos, respirando profundamente y luego regresa a la posición inicial. Realiza 2 series de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio.^{[12]
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- No te preocupes si al inicio no puedes bajar los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Simplemente baja lo más que puedas con un movimiento controlado y sin que te cause dolor en la rodilla.
- A medida que bajes los glúteos, asegúrate de mantener la cabeza, los hombros y la espalda contra la pared, mirando directo hacia adelante y no hacia abajo.
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Prueba los escalones laterales para fortalecer toda la pierna. Ponte de pie al lado del último escalón de una escalera, con el pie de la pierna lesionada sobre el escalón y el otro pie sobre el suelo. Sujétate de la barandilla o de la pared para mantener el equilibrio y usa la pierna lesionada para subir la otra pierna hasta que el pie quede al nivel de la parte superior del escalón. Vuelve a bajar la pierna con un movimiento lento y controlado. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.^{[13]
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Fuente de investigación}
- No te preocupes si al inicio no puedes subir el pie hasta el nivel del escalón. Solo levanta la pierna lo más que puedas sin que te cause molestia o dolor en la pierna lesionada.
- No realices este ejercicio si la rodilla lesionada se siente inestable o si te duele al intentarlo.

Consejos

El tipo de tratamiento que puedes necesitar dependerá del tipo y la gravedad del esguince. Los esguinces de primer grado son leves y estables, mientras que los de segundo y tercer grado implican desgarres y provocan inestabilidad moderada a severa. Acude al médico para que te examine y confirme qué tipo de esguince tienes y la mejor forma de tratarlo.
El tiempo de recuperación varía dependiendo de la severidad de la lesión. Un desgarre leve en el LCM puede sanar en 1 o 2 semanas sin efectos a largo plazo. Los desgarres más graves pueden tomar 8 o más semanas en sanar, particularmente si están acompañadas de algún daño en el ligamento LCA.^{[14]
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Fuente confiable
University of California San Francisco Health Center
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La mayoría de los esguinces de LCM sanan con tratamiento conservador (RICE y terapia física). Sin embargo, si el ligamento está severamente desgarrado, es posible que el médico sugiera una cirugía para repararlo. La necesidad de cirugía es más probable si hay otras lesiones involucradas, como daño en el LCA o los meniscos.^{[15]
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Fuente de investigación}
Mientras sanas, regresa gradualmente a tu nivel normal de actividad física. Por ejemplo, si corres, comienza caminando y avanza hasta que puedas trotar. A partir de ahí, puedes empezar a correr a ¾ de tu velocidad normal, luego correr a toda velocidad en línea recta y finalmente moverte en múltiples direcciones a toda velocidad.

Advertencias

Consulta a un médico o terapeuta físico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo o programa de terapia física. Ellos podrán evaluar si la rodilla esté lista para comenzar la rehabilitación.