Cómo reforzar tu vejiga y orinar con menos frecuencia

Coescrito por Allison Romero, PT, DPT

Puedes darte cuenta de que a veces tienes que orinar con más frecuencia. Esta necesidad inusual de vaciar tu vejiga puede ser el resultado de tomar mucho líquido, tener los músculos del piso pélvico débiles o incluso una cirugía. Si descubres que tienes incontinencia urinaria, puedes intentar fortalecer tus músculos pélvicos y otras medidas como limitar la cantidad de líquido que bebes con el fin de tener que utilizar con menos frecuencia el baño. En algunos casos, tal vez necesites consultar con tu médico para obtener un diagnóstico de síndrome de vejiga hiperactiva.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Realizar ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos

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Reconoce los beneficios de los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel son una manera de fortalecer los músculos del piso pélvico que pueden estar débiles debido al embarazo, al parto, a una cirugía, al envejecimiento o al sobrepeso.^{[1]
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Ir a la fuente} Cualquiera puede hacer estos ejercicios discretos en cualquier momento del día y pueden ayudar con la incontinencia urinaria y fecal.^{[2]
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- Los músculos del piso pélvico brindan soporte al útero, la vejiga, el intestino delgado y al recto.^{[3]
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- La manera de trabajar de los ejercicios de Kegel es forzarte a relajar y contraer los músculos de tu piso pélvico.^{[4]
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- Los ejercicios de Kegel pueden funcionar para ayudar a cualquier persona a prevenir la incontinencia urinaria, especialmente en el caso de las mujeres durante el embarazo.^{[5]
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- Si tienes una pérdida de orina grave cuando estornudas, toses o te ríes debido a los músculos del piso pélvico debilitados, los ejercicios de Kegel pueden ser menos eficaces.^{[6]
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Identifica los músculos de tu piso pélvico. Tal vez no estés seguro del lugar donde se encuentran los músculos de tu piso pélvico, pero identificarlos es muy sencillo. Esto puede ayudar a garantizar que realices de manera adecuada los ejercicios de Kegel y a fortalecer los músculos de tu piso pélvico de manera más efectiva.^{[7]
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- La manera más sencilla de encontrar tus músculos pélvicos es detenerte a mitad de la micción.^{[8]
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  Ir a la fuente} Si detienes el flujo de la orina satisfactoriamente, entonces identificaste los músculos de tu piso pélvico.^{[9]
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- Puede tomarte un par de días identificar tus músculos pélvicos, pero solo sigue en el intento y no te desanimes.^{[10]
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Vacía tu vejiga. Después de haber identificado tus músculos pélvicos, estás listo para hacer los ejercicios de Kegel. Necesitarás vaciar tu vejiga para entrenar de manera más efectiva tu piso pélvico.^{[11]
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- No uses los ejercicios de Kegel para iniciar o detener el chorro de orina.^{[12]
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  Ir a la fuente} Esto puede debilitar los músculos de tu piso pélvico, causar incontinencia adicional y puede aumentar el riesgo de una infección en las vías urinarias.^{[13]
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Acuéstate boca arriba. Mientras aprendes por primera vez el truco para hacer los ejercicios de Kegel o si te cuesta trabajo identificar tus músculos pélvicos, acuéstate boca arriba. Esto puede ayudarte a contraer de manera más efectiva los músculos de tu piso pélvico.^{[14]
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- Asegúrate de acostarte boca arriba solo después de haber vaciado completamente tu vejiga.^{[15]
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Contrae los músculos de tu piso pélvico. Ya sea boca arriba o, si eres un practicante más avanzado de los ejercicios de Kegel, en otro lugar que elijas, contrae tus músculos pélvicos. Mantenlos y cuenta hasta cinco, y luego relájalos y cuenta hasta de cinco.^{[16]
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- Intenta entre cuatro y cinco series de ejercicios de Kegel.^{[17]
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- Finalmente trabaja hasta contraer los músculos de tu piso pélvico durante 10 segundos y luego relájalos por 10 segundos.^{[18]
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- No contengas la respiración cuando contraigas tus músculos. Deja que tu respiración fluya naturalmente.^{[19]
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Enfócate en contraer solo los músculos de tu piso pélvico. Quizás te sientas tentado a apretar los músculos de tus abdominales, muslo o glúteos, pero debes enfocarte en contraer solo los músculos de tu piso pélvico.^{[20]
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Mayo Clinic
Ir a la fuente} Esto puede ayudar a maximizar el fortalecimiento de tu piso pélvico.^{[21]
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Practica los ejercicios de Kegel tres veces al día. Repite los ejercicios de Kegel al menos tres veces al día. Esto puede ayudarte a fortalecer los músculos de tu piso pélvico de manera más efectiva y ayudar a reducir la incontinencia.^{[22]
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- Realiza al menos tres series de 10 repeticiones al día.^{[23]
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Nota un piso pélvico más fuerte. Si practicas tus ejercicios de Kegel con frecuencia, debes notar un piso pélvico más fuerte en unos cuantos meses. También puedes notar una disminución de la frecuencia con que necesitas orinar.^{[24]
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Usar técnicas conductuales para controlar la micción

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Entrena tu vejiga. El entrenamiento de vejiga es una técnica conductual mediante la cual retrasas la micción luego del deseo de usar el baño. Esta técnica puede aumentar el lapso de tiempo entre las idas al baño.^{[25]
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- Para empezar el entrenamiento de vejiga demora el uso del baño entre 5 y 10 minutos después de que el deseo de orinar sobrevenga.^{[26]
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- Tu meta debe ser aumentar el tiempo entre las idas al baño hasta conseguir un intervalo de entre 2 y 4 horas.^{[27]
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Prueba el vaciado doble. El vaciado doble es una técnica por medio de la cual orinas dos veces en un periodo corto de tiempo. Esta técnica puede ayudarte a vaciar tu vejiga y evitar la llamada incontinencia por rebosamiento.^{[28]
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- La forma más efectiva del “vaciado doble” es vaciar tu vejiga y luego esperar unos cuantos minutos e intentar orinar de nuevo.^{[29]
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Programa las pausas para ir al baño. Esperar demasiado tiempo para orinar puede agravar o causar incontinencia. Al programar pausas regulares para ir al baño en lugar de esperar la necesidad de ir, puedes ayudar a fortalecer tu piso pélvico y a controlar la incontinencia^{[30]
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Mayo Clinic
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- Usa el baño cada lapso de tiempo de entre 2 y 4 horas según la frecuencia con la que sueles ir y la cantidad de líquido que bebas. Mientras más líquido bebas, más a menudo puedes necesitar usar el baño.^{[31]
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Bebe menos líquido. Es importante tomar agua suficiente para mantener la hidratación y tu salud en general. Pero beber demasiada agua no es bueno y puede causar que tengas que usar el baño más a menudo.^{[32]
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- Los hombres deben tener como objetivo beber aproximadamente 3 litros (13 tazas de 230 ml u 8 onzas) de líquido por día y las mujeres deben beber alrededor de 2,2 litros (9 tazas de 230 ml u 8 onzas).^{[33]
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  Fuente de investigación}
- Un buen modo de determinar si estás adecuadamente hidratado es ver si tu orina es de un color amarillo pálido en el inodoro.^{[34]
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  Fuente de investigación}
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Limita los alimentos y las bebidas que irritan tu vejiga. Ciertos alimentos y bebidas pueden irritar o estimular la micción. Al reducir el consumo de alcohol, cafeína y alimentos ácidos puedes ayudar a controlar tu incontinencia.^{[35]
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- Disminuye el consumo de café, los tés con cafeína, las gaseosas y la leche.^{[36]
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- Trata de comer menos alimentos ácidos como tomates, frutas cítricas y nueces.^{[37]
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- Comer muchos alimentos salados puede requerir que tomes líquido y orines más a menudo.^{[38]
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- Limita la cantidad de proteína que comes, puesto que exige que el cuerpo elimine ciertos subproductos en tu orina, lo que hace que tengas que ir al baño más frecuentemente.^{[39]
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Toma diuréticos solo cuando tu médico te lo diga. Los diuréticos, que algunas veces se llaman píldoras de agua, pueden hacer que tengas que orinar con más frecuencia porque disminuyen la cantidad de líquido en tus vasos sanguíneos.^{[40]
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Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si estás tomando diuréticos para tratar la presión arterial alta, edema, trastornos renales o diabetes insípida (diabetes que causa micción frecuente), habla con tu médico acerca de los tratamientos alternativos.^{[41]
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Ir a la fuente} Ten en cuenta que si tu médico te ha recetado diuréticos, es posible quesea importante que orines con frecuencia.
- Siempre consulta con tu médico antes de suspender el medicamento prescrito.
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Identifica una micción anormal. La mayoría de las personas orina en un intervalo de tiempo de entre tres y cuatro horas durante el día. Si descubres que orinas más a menudo de lo normal, visita a un médico.
- La micción frecuente se define como la necesidad de usar el baño con más frecuencia de la normal.^{[42]
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- Frecuentemente la micción pueden ocurrir durante el día o por la noche.^{[43]
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- La micción frecuente puede afectar tu salud y tu bienestar en general, así como tu capacidad de trabajar y dormir.^{[44]
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Visita a tu médico. Si experimentas micción más frecuente o incontinencia, visita a tu médico. Él puede descartar otras enfermedades como una infección del tracto urinario o cálculos vesicales.^{[45]
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- Visita a tu médico si tu micción frecuente o tu incontinencia no tiene una causa aparente, lo que incluye tomar más líquidos, alcohol o cafeína.^{[46]
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- Si tienes alguno de los siguientes síntomas, también es importante visitar a tu médico: sangre en la orina, orina de color marrón oscuro o rojo, dolor al orinar, dolor en el costado, dificultad para orinar o vaciar tu vejiga, un deseo imperioso de usar el baño y pérdida del control de la vejiga.^{[47]
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  Mayo Clinic
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- Lleva un registro de cuándo vas al baño. Un diario preciso, que no necesita cubrir un gran lapso de tiempo, puede ayudar a que tu médico entienda tu problema.
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Advertencias

Orinar con más frecuencia de lo normal puede ser señal de una condición médica grave como la diabetes, la enfermedad de la próstata, infecciones de las vías urinarias o la vejiga, etc. Si crees que estás orinando más de lo normal, debes realizarte una evaluación con tu médico antes de seguir cualquier tratamiento casero.

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