Cómo hacer ejercicios Kegel

Coescrito por Allison Romero, PT, DPT

Los ejercicios de Kegel pueden mejorar tu vida sexual y tratar los problemas en el piso pélvico, incluidas la incontinencia urinaria y la fecal. La clave será adoptar el hábito de realizarlos todos los días, así podrás empezar a ver los resultados.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Prepárate para hacer los ejercicios de Kegel

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Detén el flujo de tu orina para encontrar los músculos del piso pélvico. Antes de hacer los ejercicios de Kegel, es importante que encuentres los músculos pélvicos. Estos son los músculos que conforman el piso de la pelvis. La manera más común de encontrarlos es tratar de detener el flujo de la orina. Esta tensión que ejerces en el músculo es el movimiento básico de un ejercicio de Kegel. Relaja los músculos y deja que la orina siga fluyendo para tener más certeza de la ubicación de los músculos de Kegel.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Simplemente recuerda que debes visitar a un doctor antes de comenzar a practicar los ejercicios de Kegel por si tienes algún problema médico que te impida ejecutar los ejercicios.
- Sin embargo, no hagas que detener el flujo de la orina se convierta en tu rutina de ejercicios de Kegel. Realizar los ejercicios de Kegel mientras orinas más de dos veces al mes puede tener el efecto contrario y debilitar los músculos. Esto también puede causarte lesiones en la vejiga y los riñones.^{[2]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
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Si aún tienes problemas para encontrar tus músculos de Kegel, introduce un dedo en tu vagina y aprieta tus músculos. Debes sentir cómo los músculos se tensionan y tu piso pélvico se mueve hacia arriba. Relaja tus músculos y sentirás que el piso pélvico regresa a su lugar. Asegúrate de limpiar tu dedo antes de introducirlo en tu vagina.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si eres una mujer con una vida sexual activa, también puedes preguntarle a tu pareja si siente que tu vagina "aprieta" y suelta su pene durante las relaciones sexuales.
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Usa un espejo de mano para encontrar tus músculos de Kegel. Si aún tienes problemas para encontrar o aislar tus músculos de Kegel, pon un espejo de mano debajo de tu perineo (la zona cubierta de piel que se encuentra entre la vagina y el ano). Aprieta y relaja el área donde crees que se ubican los músculos de Kegel. Si lo haces correctamente, debes ver que tu perineo se contrae con cada apretón que haces.^{[4]
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Fuente de investigación}
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Asegúrate de tener la vejiga vacía antes de hacer los ejercicios de Kegel. Esto es importante. No querrás hacer estos ejercicios con la vejiga llena o medio vacía, ya que puedes experimentar un poco de dolor y algunas fugas. Antes de comenzar tu rutina, revisa si tienes ganas de orinar para que puedas ejecutar tus ejercicios de la manera más eficiente posible.
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Concéntrate únicamente en tensionar los músculos del piso pélvico. Para conseguir los mejores resultados, los ejercicios de Kegel deben concentrarse únicamente en los músculos del piso pélvico, así que no debes flexionar otros músculos como tus glúteos, tus muslos o tu abdomen. Para ayudar a la concentración y la eficiencia de tus movimientos, asegúrate de inspirar y exhalar mientras haces cada repetición de los ejercicios, en vez de aguantar la respiración. Esto te ayudará a relajarte y aprovechar al máximo los ejercicios para tu piso pélvico.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Una manera de mantener tus músculos en reposo es poner una mano en tu vientre para asegurarte de que dicha zona esté relajada.
- Si te duele un poco la espalda o el vientre luego de completar una serie de ejercicios de Kegel, entonces es una señal de que no los estás ejecutando correctamente.
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Ponte en una posición cómoda. Puedes hacer estos ejercicios mientras estás sentada en una silla o acostada en el suelo. Asegúrate de que tus glúteos y los músculos de tu vientre estén relajados. Si estás acostada, debes estar boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas levantadas y juntas. De igual forma, no levantes la cabeza para no esforzar tu cuello.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Haz los ejercicios de Kegel

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Aprieta los músculos del piso pélvico durante 5 segundos. Este es un ejercicio excelente mientras estás comenzando. No querrás esforzar demasiado estos músculos por practicar los ejercicios durante mucho tiempo. Si 5 segundos es demasiado para ti, puedes empezar apretando los músculos durante 2 o 3 segundos.
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Relaja los músculos durante 10 segundos. Idealmente siempre debes descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da el tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados. Cuenta hasta 10 antes de empezar la siguiente repetición.
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Repite los ejercicios 10 veces. Esto puede considerarse como una serie de ejercicios de Kegel. Si empezaste con repeticiones de 5 segundos, entonces aprieta los músculos durante 5 segundos, relájalos durante 10 segundos y repite el ejercicio 10 veces. Esto debe ser suficiente para una sesión y debes repetirla no más de 3 o 4 veces al día.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Aumenta el tiempo que aprietas los músculos del piso pélvico hasta que llegues a repeticiones de 10 segundos. Cada semana puedes aumentar el número de segundos que pasas apretando los músculos. No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie por cada sesión. Cuando puedas apretar tus músculos durante 10 segundos, permanece en ese nivel y sigue haciendo una serie de 10 repeticiones de 10 segundos, unas 3 o 4 veces al día.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Haz ejercicios de Kegel hacia adentro. Esta es otra variedad de los ejercicios de Kegel. Para realizar un ejercicio de Kegel hacia adentro, imagina que los músculos del piso pélvico son una aspiradora. Tensiona tus glúteos y lleva tus piernas hacia arriba y adentro. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego descansa. Haz 10 repeticiones seguidas. Debes tardar alrededor de 50 segundos en completar esta serie.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Consigue los resultados

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Haz los ejercicios de Kegel al menos 3 o 4 veces al día. Si en realidad quieres que los ejercicios den resultados, entonces tienes que hacerlos parte de tu rutina diaria. Hacer los ejercicios 3 o 4 veces al día debe ser posible, ya que cada sesión no tarda mucho y puedes encontrar la manera de incluir los ejercicios en tu rutina diaria. Puedes ponerte como meta hacer los ejercicios por la mañana, la tarde y la noche, así que empieza a hacerlos periódicamente en vez de preocuparte por programar un horario.
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Incluye los ejercicios de Kegel en tu rutina ocupada. La mejor parte de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos sin que nadie lo sepa. Puedes hacerlos mientras estás sentada en tu oficina, almorzando con tus amigos o simplemente mientras te relajas en el sofá luego de un día extenuante de trabajo. Aunque mientras estás empezando es importante que te acuestes, aísles los músculos y te concentres bastante, una vez que aprendas a aislar dichos músculos podrás hacer los ejercicios de Kegel en casi cualquier lugar y cuando lo desees.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Incluso puedes acostumbrarte a hacer los ejercicios durante una actividad de rutina, tal como revisar el buzón o leer los correos electrónicos.
- Cuando encuentres una serie de ejercicios de Kegel que funcione para ti, debes seguir con esa rutina en vez de hacer más ejercicios o practicarlos con más esfuerzo. Si te excedes, posiblemente tengas que esforzar tus músculos cuando tengas que orinar o evacuar.
- Simplemente recuerda que a pesar de que detener el flujo de la orina es una manera excelente de ubicar los músculos del piso pélvico, en realidad no debes hacer los ejercicios de Kegel rutinariamente mientras orinas, ya que puedes sufrir de problemas relacionados con la incontinencia.
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Si haces los ejercicios regularmente, puedes esperar los resultados en algunos meses. En algunas mujeres los resultados son radicales, mientras que en otras los ejercicios previenen problemas adicionales en el tracto urinario. Algunas mujeres se sienten frustradas porque hacen los ejercicios desde hace algunas semanas, pero no sienten ninguna diferencia. Sigue con tu rutina de ejercicios por el tiempo suficiente para que sientas los cambios en tu cuerpo. De acuerdo a los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), es posible que sientas los resultados dentro de 4 o 6 semanas.
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Pide ayuda si crees que no estás haciendo los ejercicios de Kegel apropiadamente. Tu doctor puede ayudarte a identificar y aislar los músculos correctos para hacer el ejercicio. Si sientes que has estado haciendo los ejercicios de Kegel por un tiempo prolongado (por ejemplo, desde hace algunos meses) y aún no ves los resultados, entonces debes pedirle ayuda a tu doctor. Esto es lo que tu doctor puede hacer por ti:
- Si es necesario, tu doctor puede darte entrenamiento de biorretroalimentación. Esto involucra introducir en tu vagina un dispositivo de monitoreo y poner electrodos en la parte externa. El monitor puede indicar tu capacidad de contraer los músculos del piso pélvico y el tiempo que puedes mantener la contracción. ^{[9]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
- Un doctor también puede utilizar la estimulación eléctrica para ayudarte a identificar los músculos del piso pélvico. Durante este proceso se adhiere un electrodo a los músculos del piso pélvico. Cuando se activa, una corriente eléctrica leve contrae automáticamente el grupo de músculos. Después de algunos usos, lo más probable es que puedas mover los músculos por tu cuenta. ^{[10]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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Sigue haciendo tus ejercicios de Kegel si quieres prevenir la incontinencia. Si quieres evitar la incontinencia y hacer que tus músculos de Kegel permanezcan fuertes, entonces tienes que seguir haciendo tus ejercicios. Si te detienes, incluso después de varios meses de ejercicios, regresarán tus problemas de incontinencia. Tendrás que prepararte para asumir el compromiso y trabajar para que tus músculos del piso pélvico mantengan una buena forma.^{[11]
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Fuente de investigación}

Consejos

Trata de no aguantar la respiración, apretar tus glúteos, tensionar tus muslos, contraer fuertemente los músculos del vientre ni pujar en vez de apretar y levantar.
A medida que te sientas más segura haciendo los ejercicios, encontrarás que podrás ejecutarlos mientras estás de pie. Lo importante es que sigas practicando a lo largo del día y podrás hacerlos mientras lavas los platos, esperas en una línea, sentada en tu oficina, durante los comerciales de la televisión o mientras te detiene el semáforo al conducir.
Las mujeres embarazadas también pueden hacer los ejercicios de Kegel.
Imagina que tus pulmones están en tu pelvis y relaja el perineo al inspirar y contráelo al exhalar.
Hay algunos movimientos de yoga que también fortalecen estos músculos; por lo tanto, si tienes dificultades para hacerlo con frecuencia o has considerado practicar yoga desde hace tiempo, este podría ser un buen momento para empezar.
Los hombres también pueden fortalecer los músculos del piso pélvico al realizar ejercicios para el músculo pubococcígeo.

Advertencias

Siempre practica los ejercicios de Kegel con la vejiga vacía. Hacer los ejercicios de Kegel con la vejiga llena puede debilitar tu piso pélvico e incrementar tu riesgo de contraer una infección en el tracto urinario.
No hagas los ejercicios de Kegel mientras usas el baño, a menos que inicialmente estés ubicando los músculos del piso pélvico. Interrumpir el flujo de la orina puede ocasionar infecciones en el tracto urinario.