Cómo reforzar una mentalidad de pensamiento positivo

Una mentalidad es básicamente la respuesta emocional a las actividades cotidianas normales. Esto es importante para la salud y la calidad de vida.^{[1]
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Fuente de investigación
Gilbert, Stephanie; Kelloway, E. Kevin. “Positive psychology and the healthy workplace.” In Day, Arla [Ed]; Kelloway, E. Kevin [Ed]; Hurrell, Joseph J Jr. [Ed]. (2014). Workplace well-being: How to build psychologically healthy workplaces. (pp. 50-71). xviii, 338 pp.Wiley-Blackwell.} Tal vez no puedas cambiar tu trabajo, familia, el lugar donde vives u otros grandes problemas que podrían sustentar los pensamientos negativos. Sin embargo, podrás abordar las frustraciones de la vida con una actitud positiva al cuestionar los pensamientos negativos y mejorar tu perspectiva de la vida.

Método 1

Método 1 de 4:
Hacer frente a los pensamientos negativos

1
Identifica tus pensamientos negativos. Las personas que practican la terapia cognitivo conductual creen que tenemos la capacidad de cambiar nuestro comportamiento cambiando nuestros pensamientos. Los pensamientos son el catalizador que conduce a los comportamientos. El primer paso para controlar tus pensamientos es la conciencia .
2
Lleva un diario de pensamientos. Si te cuesta identificar tus pensamientos negativos, considera la posibilidad de llevar un diario de pensamientos. En este diario, anota la manera en que percibes diferentes cosas: a ti mismo, tu trabajo o escuela, tus padres, la política, el ambiente, entre otros.
- Esto te obligará a prestar atención a la voz crítica en tu cabeza y a escuchar lo que dice.
- Tómate unos minutos todos los días para recordar los momentos en los que hayas pensado en algo negativo.
3
Calla a tu crítico interior concentrándote en lo positivo. Cuando oigas la voz en tu cabeza decir algo negativo, haz una pausa y cambia lo negativo por algo positivo.
- Por ejemplo, si tu mente te dice constantemente lo mucho que odias al director, puedes decir "Este es un trabajo duro y él está haciendo lo mejor que puede".
4
Lleva un diario de agradecimiento. Registra los ejemplos que ocurren en tu vida por los que te sientes agradecido. Exprésalos en un diario, carta u otro tipo de documento escrito. Anota algunas de las cosas por las que te sientes agradecido. Escribe en este diario un par de veces por semana.
- Las investigaciones muestran que un diario de agradecimiento es más eficaz cuando la persona escribe sobre unos cuantos ejemplos en profundidad, más que una larga lista. Pasa unos minutos reviviendo y disfrutando de los momentos sobre los que escribas.^{[2]
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  Fuente confiable
  Greater Good Magazine
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- El diario de agradecimiento te ayudará a recordar las cosas positivas de la vida.
5
Practica la visualización positiva. Imagínate en situaciones hipotéticas exitosas con la mayor cantidad de detalles posible.^{[3]
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Fuente de investigación
Langens, Thomas A; Morth, Sascha. “Repressive coping and the use of passive and active coping strategies”. Personality and Individual Differences. Vol. 35(2), julio de 2003, pp. 461-473.} Mantén a raya los pensamientos negativos como "No puedo hacerlo". Más bien, concéntrate en la manera en que puedes hacer algo, como "Puedo terminar este proyecto. Pediré un poco de ayuda y lo acabaré".
- Cuando te esfuerces en tener confianza en tus actividades y perspectiva, aumentarás tu potencial para realmente lograr tus objetivos.

Método 2

Método 2 de 4:
Mejorar tu perspectiva

1
Encuentra el lado positivo de los retos de la vida. Sigue avanzando y no te concentres en lo difícil que puede ser la vida. Piensa en las aventuras que tienes en la vida por estos desafíos. Si las cosas fueran directas y fáciles, tu vida podría ser bastante aburrida. Piensa en las maneras en que has superado los retos y te has convertido en una mejor persona gracias a ellos.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si estás molesto porque te han despedido, piensa en cómo has podido pasar tiempo valioso con tus hijos.
2
Modifica tus reacciones a las frustraciones de la vida. Por lo general, podemos sentir que estamos rodeados de las frustraciones de la vida. Tal vez hayas bajado de peso y lo hayas recuperado de nuevo o haya llovido en la barbacoa del vecindario. Cuando nos estancamos por los acontecimientos frustrantes, comenzamos a notar las cosas de poca importancia y nos frustramos por ellas, como no encontrar un lugar de estacionamiento o cruzarte con todas las luces rojas en el tráfico. Sin embargo, si modificas tu reacción ante estas frustraciones, no influirán mucho en ti.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Compara tu frustración actual con otras similares en el pasado. ¿Esta frustración marcará una diferencia a la larga o estás gastando tu energía poniéndote nervioso por nada?
- Por ejemplo, digamos que no te sientes contento con preparar sándwiches como trabajo. Ingéniate un poco preparando las carnes con verduras coloridas. Piensa en algo bueno que decirle al cliente. Pregúntale al gerente si hay algo más que puedas hacer sobre el ambiente, como la música.
- Si detestas el tráfico, planifica de antemano y escucha tu música favorita en tu auto.
- Toma medidas para cambiar el acontecimiento frustrante. Si detestas ir a trabajar, podrías pensar así porque quieres una carrera diferente. Haz un cambio para arreglar la situación.
3
Tómate tiempo para relajarte. Por lo general, nos quedamos envueltos en la negatividad porque estamos estresados, abrumados, frustrados o molestos. Cuando nos damos tiempo para relajarnos y recuperarnos, podemos encontrar espacio para abordar los problemas con una actitud positiva. Separa tiempo todos los días para hacer algo relajante, ya sea leer un libro, ver tu programa televisivo favorito o hablar por teléfono con un amigo.
- Medita o haz yoga, o respira hondo por unos minutos.
4
Haz actividades en las que seas bueno. La frustración y la negatividad a menudo ocurren porque sentimos una falta de eficacia o una falta de éxito en nuestros esfuerzos. Una respuesta productiva es hacer algo en lo que seas bueno. Cuando te sientes bien con tus habilidades, tu mentalidad mejorará en la dirección positiva. Aumenta la frecuencia con la que realices tus actividades favoritas.
- Por ejemplo, si te gusta tejer, haz una pausa y trabaja en un proyecto de tejido. Obtendrás energía positiva de esta actividad porque podrás ver tu progreso. Esta energía positiva influirá en cómo te sientes con respecto a otros proyectos.
5
Evita los medios de comunicación que den lugar al pensamiento negativo. Las investigaciones han demostrado que el pensamiento negativo es respaldado por los medios de comunicación con comparaciones negativas.^{[6]
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Fuente de investigación
Mulgrew, K. E; Volcevski-Kostas, D. “Short term exposure to attractive and muscular singers in music video clips negatively affects men's body image and mood”. Body Image. Vol.9(4), setiembre de 2012, pp. 543-546.} Si notas que los medios de comunicación hacen que sientas algo negativo, una estrategia es evitarlos. Si te das cuenta de que constantemente te comparas con cierto modelo o atleta, evita las revistas, programas o juegos que los presenten.
- Se ha demostrado que incluso la exposición temporal a los medios de comunicación que muestran imágenes ideales afecta negativamente el autoestima y la imagen de uno mismo.^{[7]
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  Fuente de investigación
  Turner, S., Hamilton, H., Jacobs, M., Angood, L., & Hovde Dwyer, D. (1997). The influence of fashion magazines on the body image satisfaction of college women: An exploratory analysis. Adolescence, 32(127), 603-614.}
6
Usa el humor. Divertirte y reír puede mejorar tu estado de ánimo y aumentar tus reacciones positivas a las cosas y personas.^{[8]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Asiste a un programa de comedia, ve un programa de televisión o lee un libro de chistes. Esto te ayudará a desarrollar un buen sentido del humor que guarda relación con la alegría y la positividad.^{[9]
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  Fuente de investigación
  Proyer, Rene T. “A psycho-linguistic approach for studying adult playfulness: A replication and extension toward relations with humor”. The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Vol.148(6), noviembre de 2014, pp. 717-735.}

Método 3

Método 3 de 4:
Interactuar con los demás

1
Rodéate de personas positivas. Cuando un amigo es negativo, puede contagiarte su negatividad. Por ejemplo, si esta persona siempre habla mal de la escuela, tú también podrías empezar a pensar mal. Esto ocurre porque esto es todo en lo que te concentras. Si piensas en los aspectos positivos de tu escuela, comenzarás a verlos con más claridad.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Desarrolla una red de personas que aborden la vida con positividad. Pasa menos tiempo con personas que te desanimen.
2
Sé positivo con respecto a los demás. A veces la sensación negativa es constante y afecta a todas las interacciones. La negatividad puede hacer que los demás no quieran pasar tiempo contigo, contribuyendo así con un ciclo de sensaciones negativas. Una manera de romper este ciclo y desarrollar una mentalidad positiva es practicar el apoyo social. Decirles comentarios positivos a los demás puede ayudarte a desarrollar una mentalidad de pensamiento positivo.
- Por ejemplo, puedes ayudar a alguien a sentirse bien consigo mismo reconociéndolo y resaltando algo positivo.^{[11]
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  Fuente de investigación
  Lind, Annemette Bondo; Risoer, Mette Bech; Nielsen, Klaus; Delmar, Charlotte; Christensen, Morten Bondo; Lomborg, Kirsten. “Longing for existential recognition: A qualitative study of everyday concerns for people with somatoform disorders”. Journal of Psychosomatic Research. Vol.76(2), febrero de 2014, pp. 99-104.} Por ejemplo, elógialo por lo bien que puede cantar.
- Ser amable con los demás guarda relación con los resultados positivos en una familia, salud y carrera,^{[12]
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  Fuente de investigación
  Jensen-Campbell, Lauri A; Knack, Jennifer M; Gomez, Haylie L. “The psychology of nice people.” Social and Personality Psychology Compass. Vol.4(11), noviembre 2010, pp. 1042-1056.} lo cual te ayudará a desarrollar una mentalidad de pensamiento positivo.
3
Muestra interés en los demás y enorgullécete de ellos. Cuando interactúes con los demás, puedes ayudarlos a sentirse bien. Esto, a su vez, mejorará tu propia mentalidad de pensamiento positivo. Desarrolla el pensamiento positivo en los demás demostrándoles que te interesan y reforzando lo orgulloso que te sientes.^{[13]
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Fuente de investigación
Hu, Xiaoxiao; Kaplan, Seth. “Is "feeling good" good enough? Differentiating discrete positive emotions at work”. Journal of Organizational Behavior. Vol.36(1), enero de 2015, pp. 39-58.}
- Cuando te reúnas con un amigo, hablen sobre qué novedades tiene. No concentres la conversación en ti y, más bien, concéntrate en escucharlo.
4
Toma nota de cuándo ayudas a los demás. Anota las formas en que has ayudado a otra persona y contribuido con su bienestar. Suena algo innecesario o egoísta. Sin embargo, algunas investigaciones has demostrado que este tipo de comportamiento puede ayudarte a sentirte como si estuvieras marcando una diferencia al mantenerte positivo.^{[14]
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Fuente de investigación
Kaczmarek, Lukasz D; Kashdan, Todd B; Drazkowski, Dariusz; Enko, Jolanta; Kosakowski, Michal; Szaefer, Agata; Bujacz, Aleksandra. “Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions”. Personality and Individual Differences. Vol.75, marzo de 2015, pp. 1-6.}
5
Únete a un grupo social. Pertenecer a un grupo social puede ayudarte a reducir el pensamiento negativo. La afiliación religiosa puede, en muchas personas, cultivar una mentalidad positiva. ^{[15]
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Fuente de investigación
Burris, Christopher T; Petrican, Raluca. “Religion, negative emotions, and regulation. In Saroglou, Vassilis [Ed]. (2014). Religion, personality, and social behavior. (pp. 96-122). x, 430 pp. New York, NY, US: Psychology Press; US.}

Método 4

Método 4 de 4:
Llevar un estilo de vida saludable

1
Duerme lo suficiente. Es mucho más fácil lidiar con las frustraciones de la vida y mantenerte positivo si no estás agotado. Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse, lo cual le ayudará a tu mente a funcionar con más productividad y positividad. Procura dormir 7 a 8 horas cada noche.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Si te cuesta quedarte dormido por la noche, atenúa las luces un poco antes de ir a dormir. Apaga todas las pantallas (computadora, televisor, celular) por lo menos 30 minutos antes de ir a dormir. Esto le ayudará a tu mente a prepararse para dormir.
2
Come bien. Alimenta bien a tu cuerpo para mantener una actitud positiva. Evita los alimentos procesados y fritos. Come bastantes alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas y alimentos integrales.
- Come alimentos ricos en vitaminas conocidas por sus cualidades de mejorar el estado de ánimo. Entre ellas se encuentran el selenio, como los granos, los frejoles, los mariscos y la carne magra; los ácidos grasos omega 3, como el pescado graso y las nueces; y el folato, como las verduras de hoja y las legumbres.^{[17]
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  Fuente de investigación}
3
Toma bastante agua. Los estados de ánimo negativos guardan relación con la deshidratación. Asegúrate de consumir suficiente agua a lo largo del día. Procura tomar 2 l (72 onzas) si eres mujer o 3 l (104 onzas) si eres hombre.^{[18]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Parte de la ingesta de líquidos diarios ocurre a través de los alimentos que consumes. Es buena idea que aspires a tomar 8 vasos de 240 ml (8 onzas) de agua todos los días.
4
Haz ejercicios con frecuencia. Cuando haces ejercicios, tu cuerpo libera endorfinas, que son químicos relacionados con los sentimientos positivos. El ejercicio habitual puede evitar el estrés, la depresión y otras enfermedades.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Haz por lo menos 20 a 30 minutos de ejercicios 3 veces por semana.