Cómo sobrevivir a pensar demasiado

¿Alguna vez te has encontrado sopesando los pros y contras de una situación por tanto tiempo que olvidaste pasar a la acción? O quizás llevas a cabo una conversación en tu mente tantas veces que parece que en realidad hablaste con la otra persona. De ser así, podrías ser una persona que piensa demasiado. Todos se absorben en su propia mente de vez en cuando, pero pensar demasiado de manera crónica puede dificultarte lidiar realmente con los problemas. Por ende, es importante que aprendas estrategias nuevas para poder salir de tu mente y regresar al momento presente.

Parte 1

Parte 1 de 13:
Distráete cuando pienses demasiado.

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Haz algo que te resulte divertido y cautivador. Cuando los pensamientos se te salen de las manos, en ocasiones simplemente tienes que hacer otra cosa por un rato. Servirá cualquier cosa siempre y cuando te distraiga la mente de lo que te esté molestando. A algunas personas les gusta colorear o hacer rompecabezas, en tanto que a otras les gusta salir a caminar o hacer un poco de ejercicio. Tan solo elige algo que te haga sentir bien.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si te encanta la jardinería, sal y arranca un poco de mala hierba o cambia de maceta una planta que esté abarrotándose un poco.
- Si te gusta estar en actividad, sal a trotar, nada unos largos en la piscina o practica tus tiros libres de baloncesto.

Parte 2

Parte 2 de 13:
Plasma tus pensamientos en papel.

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Haz el intento de dedicar 10 minutos al día a anotar tus pensamientos. Escribir en un diario puede ser una forma muy poderosa de tranquilizar los pensamientos excesivos. Escribir te ayuda a organizar tus pensamientos de forma que no los sientas tan revueltos y abrumadores en tu mente. Asimismo, escribir puede serte de ayuda para llegar al fondo de lo que esté ocurriendo de forma que quizás te parezca más fácil ver una solución o incluso simplemente darte cuenta de que es momento de dejar ir lo que estés sintiendo.^{[2]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
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- Después de haber estado escribiendo en un diario por un tiempo, vuelve a leer lo que hayas escrito y busca patrones en tus pensamientos. Pregúntate cómo estos patrones influyen en la forma como te veas a ti mismo, a tus relaciones y al mundo a tu alrededor.^{[3]
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  Fuente de especialista
  
  Chloe Carmichael, PhD
  Psicóloga clínica licenciada
  Entrevista a especialista. 14 de julio de 2020.}
- Si estás lidiando con pensamientos críticos, podrías escribirlos en segunda persona en lugar de en primera persona. Por ejemplo, si ves algo como "Eres muy malo en la escuela", quizás te ayude ver lo dolorosa que puede ser tu voz interior crítica. Asimismo, intenta pensar en una réplica para cada una de esas afirmaciones en segunda persona (por ejemplo, "Siempre te esfuerzas mucho").^{[4]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 13:
Separa un tiempo todos los días para preocuparte.

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Dite a ti mismo que no puedes preocuparte fuera de este tiempo. Establece un bloque en tu horario de tiempo específico de preocupación. Podrían ser entre 15 y 20 minutos en los que puedas pensar bien en lo que esté pasándote por la mente. Luego, a lo largo del día, lleva una lista en donde puedas anotar cualquier cosa que empiece a preocuparte. Dite a ti mismo que no está permitido que pienses en ello hasta ese periodo designado de preocupación. Esto hará que no termines pensando demasiado en un problema durante todo el día, sobre todo si es algo que podría resolverse en esos pocos minutos.^{[5]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Tan solo asegúrate de no programar tu periodo de preocupación demasiado cerca de la hora de irte a la cama. De lo contrario, quizás no tengas tiempo para dejar ir esos sentimientos antes de tratar de irte a dormir.

Parte 4

Parte 4 de 13:
Habla sobre tus pensamientos con un amigo.

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Decir tus pensamientos en voz alta puede serte de ayuda para procesarlos. Si parece que simplemente no puedes superar tus pensamientos, podrías sincerarte con alguien en quien de verdad confíes (por ejemplo, un miembro cercano de tu familia o un amigo). Cuéntale aquello con lo que estés lidiando y el motivo por el que creas que sigues volviendo a esos pensamientos.^{[6]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Al terminar, dale también un poco de espacio para compartir su punto de vista. Quizás tenga buenos consejos que podrían tranquilizarte.

Parte 5

Parte 5 de 13:
Haz el intento de ver los problemas como desafíos.

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Busca soluciones en lugar de simplemente repetir el obstáculo en tu mente. Si observas que solo piensas en cada detalle de una decisión a la que te enfrentas o meditas sobre todas las formas en las que una situación puede salir mal, intenta reformular tus pensamientos. Enfócate en la forma como puedas ser proactivo: ¿cómo puedes resolver el problema o qué puedes aprender de él que vaya a ayudarte en el futuro?^{[7]
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Fuente de investigación}
- Este cambio simple puede servirte para sentirte empoderado en lugar de abrumado.
- Asimismo, puede serte de ayuda para separar la forma como te sientas acerca de una situación de las cosas que puedas hacer para resolverla.^{[8]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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Parte 6

Parte 6 de 13:
Enfócate en el panorama general.

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Al pensar demasiado, sueles absorberte en los detalles. Quizás puedas aprender algo nuevo considerando rápidamente estas cosas, pero es mejor tomar distancia y mirar el panorama general. Por ejemplo, si te gusta alguien, quizás pienses en cada uno de sus comentarios o expresiones faciales después de verlo. Sin embargo, si escudriñas cada interacción buscando detalles reveladores, esto puede evitar que veas lo que ocurre en realidad.^{[9]
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Fuente de investigación}
- ¿La persona que te gusta te trata en su mayoría como si tuviera interés en ti? ¿O simplemente tienes la esperanza de encontrar una señal sutil debido a lo que sientes por ella? Ser realista en cuanto a su relación en general puede serte de ayuda para dejar de pensar demasiado en cada interacción pequeña.

Parte 7

Parte 7 de 13:
Da pasos pequeños y proactivos hacia una solución.

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Los problemas grandes parecen menos intimidantes al desglosarlos. En ocasiones, quizás encuentres que piensas demasiado en un problema que simplemente parece muy abrumador y no estás seguro en cuanto a qué hacer al respecto. Si no estás contento con tu trabajo, podrías absorberte pensando en cada aspecto que odies de él. Sin embargo, esto no te ayudará a la larga.^{[10]
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Fuente de investigación}
- En cambio, determina el primer paso que puedas dar (por ejemplo, tomar una clase en línea en tu tiempo libre o empezar un trabajo secundario que a la larga podrías expandir a una profesión a tiempo completo).

Parte 8

Parte 8 de 13:
Aprende a estar presente en el momento.

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Practica la consciencia plena para desarrollar este hábito. Al pensar demasiado, por lo general te absorbes repitiendo algo del pasado en tu mente o bien intentando determinar todos los resultados posibles de algo en el futuro. Si puedes aprender a regresar tu atención a lo que realmente esté ocurriendo a tu alrededor, esto puede ayudarte a pensar de una forma más deliberada.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Un buen ejercicio para practicar la consciencia plena es que experimentes lo que esté ocurriendo en el momento usando todos tus sentidos. Intenta encontrar como mínimo una cosa que puedas ver, escuchar, oler, saborear y sentir a tu alrededor.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Parte 9

Parte 9 de 13:
Determina lo que te desencadene los pensamientos excesivos.

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Identificar un patrón puede ayudarte a interrumpirlo. La próxima vez que te dejes llevar pensando demasiado, detente y haz seguimiento a tus pensamientos a la inversa para determinar qué fue lo que inició el ciclo. Con el tiempo, conforme vayas practicándolo, es probable que empieces a notar que hay ciertas similitudes entre lo que te hace pensar demasiado. Cuando puedas identificar esos detonantes, podrás reconocer cuándo eres más vulnerable a pensar demasiado y te resultará más fácil detenerlo antes de que empiece.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo quizás observes que sueles pensar demasiado cuando te sientes ansioso por una conversación difícil, en cuyo caso quizás te des cuenta de que te ayuda anotar aquello sobre lo que quieras hablar y luego establecer un plazo para cuándo tendrás esa conversación.

Parte 10

Parte 10 de 13:
Piensa con amabilidad sobre ti mismo.

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Defiéndete en lugar de menospreciarte. En ocasiones, pensar demasiado ocurre debido a que estás molesto contigo mismo por haber cometido un error. Es posible que tus pensamientos incluso adopten la voz de alguien de tu pasado que te haya criticado mucho. No repitas tus errores una y otra vez en tu mente sino, en cambio, adopta el hábito de reemplazar ese diálogo interno negativo por algo positivo sobre ti mismo.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Por ejemplo, si cometes un error en el trabajo, quizás te atrapes pensando algo como "Siempre hago las cosas mal, ni siquiera merezco este trabajo". Reemplázalo en cambio por algo como "Quizás yo no sea perfecto, pero me contrataron porque vieron que tenía potencial. Me he ganado mi lugar y puedo aprender de este error".

Parte 11

Parte 11 de 13:
No te dejes contener por el miedo a la decepción o el fracaso.

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Pregúntate si pensar demasiado es una forma de procrastinar. Quizás tengas que sopesar cada elemento de una decisión porque tienes miedo de fracasar. O quizás no quieres probar con algo nuevo porque no quieres terminar decepcionado por tu decisión. Sin embargo, si no estás dispuesto a dar un salto, no te darás la oportunidad de tener éxito.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si estás tratando de decidir si ir a una fiesta, podrías hacerte preguntas como "¿Qué es lo peor que podría pasar en realidad?" o "¿Qué tengo que perder?". Luego, pregúntate "¿Qué tal si la paso muy bien?".
- Aunque las cosas no salgan exactamente como lo esperes, es más probable que te arrepientas de nunca arriesgarte en un principio.

Parte 12

Parte 12 de 13:
Aprende a reconocer las distorsiones cognitivas.

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Estos son patrones de pensamiento que tienen un efecto sobre la forma como veas una situación. En esencia, las distorsiones cognitivas son un filtro negativo para tus pensamientos. Por fortuna, si puedes aprender a reconocerlas cuando ocurran, te resultará más fácil superarlas.^{[16]
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Fuente de investigación} Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes:^{[17]
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Fuente de investigación}
- Pensamiento de todo o nada: creer que las cosas son completamente malas o completamente buenas.
- Generalización excesiva: considerar los eventos negativos como parte de un ciclo más grande en lugar de tomarlos uno a la vez.
- Filtro mental: ver únicamente lo negativo de una situación e ignorar lo positivo.
- Magnificación o minimización: sentir que las cosas malas son muy importantes y las cosas buenas no lo son tanto.
- Catastrofizar: asumir de manera automática que una situación no resultará bien.

Parte 13

Parte 13 de 13:
Ponte en contacto con un terapeuta para pedir ayuda.

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Conversa con un profesional de la salud mental acerca de tus pensamientos excesivos. En ocasiones, quizás parezca que piensas demasiado debido a los problemas cotidianos. Sin embargo, es posible que los verdaderos problemas se deban a cosas como traumas pasados o un miedo profundo al fracaso. Un terapeuta licenciado puede ayudarte a identificar la causa de tus pensamientos excesivos y a aprender estrategias nuevas para lidiar con ellos, además de con los sentimientos subyacentes que contribuyan a ellos.^{[18]
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Fuente de investigación}
- No olvides que no tiene nada de malo pedir ayuda si la necesitas, sobre todo si pensar demasiado te contiene de hacer cosas que de verdad quieras hacer.