Cómo tomar melatonina

La melatonina es una hormona natural que controla el reloj interno del cuerpo. Funciona activando determinados receptores químicos en el cerebro que estimulan el sueño. La producción de melatonina está controlada por la luz. En un día típico, tu nivel de melatonina se eleva cuando está oscuro y se acerca tu hora de dormir habitual. Los estudios demuestran que la melatonina puede ayudar a regular el sueño en una variedad de trastornos del sueño, así como también puede ayudar a otras funciones debido a la regulación de otras hormonas en tu cuerpo.^{[1]
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Fuente de investigación} Una vez que entiendas cómo funciona la melatonina, puedes seguir unos sencillos pasos para usarla correctamente a fin de obtener ayuda con los patrones de sueño, la descompensación horaria y otros problemas.

Método 1

Método 1 de 3:
Entender a la melatonina

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Debes saber cómo funciona la melatonina. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal localizada en el cerebro. Actúa como un neurotransmisor o un mensajero químico para activar ciertos pasajes en tu cerebro. Su rol como un agente que establece el ciclo de sueño está reconocido, aunque las investigaciones recientes indican que también puede estar involucrada en otras funciones corporales.
- En los Estados Unidos, la melatonina está disponible sin necesidad de prescripción como un complemento dietético y, por lo tanto, no está regulada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). En la mayoría de los países, es un medicamento con receta o simplemente no está disponible.
- Otras ayudas para dormir generalmente presentan varios problemas como el desarrollo de tolerancia, lo que significa que poco a poco se vuelven menos eficaces y tienes que aumentar la dosis. En ese sentido, la melatonina es una mejor alternativa, ya que es una hormona natural con la cual no desarrollas tolerancia.^{[2]
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  Fuente confiable
  University of California San Francisco Health Center
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Infórmate sobre el momento adecuado para tomar la melatonina. La melatonina se puede usar para tratar los trastornos del sueño tales como el síndrome de la fase del sueño retrasada, que es un tipo de insomnio que se produce como resultado la incapacidad de dormir antes de las 2:00 o más. También se puede usar para tratar los problemas relacionados con el trabajo en turnos de noche, el insomnio en general y la descompensación horaria.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Por lo general, es seguro tomar la melatonina en una cantidad apropiada para obtener ayuda con estos problemas. Sin embargo, si tus problemas para dormir son graves o persisten, habla primero con tu doctor.
- Si tomas cualquier otro medicamento, también debes hablar con tu doctor antes de tomar la melatonina, ya que puede producirse una interacción entre ambos.^{[4]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Reconoce los efectos secundarios. La melatonina tiene algunos efectos secundarios comunes. Puedes experimentar somnolencia diurna, dolores de cabeza o mareos. También hay algunos efectos secundarios menos comunes que quizás experimentes. Estos incluyen el malestar abdominal, la ansiedad leve, la irritabilidad, la confusión y los sentimientos breves de depresión.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si experimentas cualquier efecto secundario persistente, habla con tu doctor.
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Toma diferentes presentaciones de esta hormona. La melatonina viene en varias formas. Puedes encontrarla en forma de pastillas regulares o cápsulas. Estas pueden ser pastillas de liberación prolongada, las cuales tu cuerpo absorbe lentamente durante un tiempo prolongado. Estas formulaciones ayudan a mantener el sueño durante la noche. También puedes adquirir pastillas sublinguales o de disolución rápida, las cuales se disuelven bajo la lengua y van directamente a tu sistema en vez de que tu tracto gastrointestinal las absorba.^{[6]
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Fuente de investigación} Esto significa que la melatonina actuará más rápido que las pastillas o las cápsulas regulares.
- También puedes adquirir melatonina en forma líquida. Similar a la sublingual, la forma líquida se puede absorber directamente y actuará más rápido que las pastillas o las cápsulas regulares.
- Algunas farmacias también pueden tener la melatonina en otras formas tales como gomitas, geles suaves o cremas.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Ponte en contacto con tu doctor. Al tomar la melatonina, debes ponerte en contacto con tu doctor si tu insomnio persiste o afecta a tus actividades diarias. Además, si tomas medicina para la diabetes, anticoagulantes, medicamentos que suprimen el sistema inmunológico, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para controlar las convulsiones o píldoras para el control de la natalidad, debes ponerte en contacto con tu doctor antes de tomar la melatonina.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 3:
Tomar melatonina para dormir

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Evalúa tu higiene de sueño. Tu insomnio puede ser el resultado de tus hábitos. Antes de probar con cualquier suplemento, asegúrate de tener buenos hábitos que faciliten el sueño. Esto se llama higiene de sueño. Una buena higiene de sueño incluye acostarse y despertarse al mismo tiempo cada día, evitar el alcohol y la cafeína antes de ir a la cama y apagar todas las luces. También debes evitar la estimulación antes de dormir.
- Las actividades que deben evitarse son todas las que te sobreexciten antes de ir a dormir, como el ejercicio, ver televisión o trabajar en la computadora.
- También debes asociar tu cama con el sueño. Es mejor si no lees o haces otro trabajo en la cama para que tu cuerpo no se acostumbre a hacer ninguna otra cosa que no sea dormir en tu cama.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Toma la melatonina en el momento correcto. El momento del día en que tomes la melatonina es muy importante. Si la tomas porque tienes problemas para permanecer dormido, puedes tomar una formulación de liberación controlada antes de ir a la cama. Sin embargo, si la tomas porque tienes problemas para dormir, se recomienda tomarla hasta 3 horas antes de ir a la cama. Ten en cuenta que el tiempo adecuado depende de la persona y es necesario experimentar un poco.
- Si te despiertas a la mitad de la noche, no tomes melatonina para volver a dormir. Al hacerlo confundes a tu reloj corporal interno. La melatonina solo debe tomarse antes de tu hora normal de sueño.
- Una forma sublingual, la cual irá directamente a tu torrente sanguíneo, tiene un inicio más rápido. Si tomas una forma sublingual, una forma de liberación rápida o una forma líquida, puedes hacerlo más cerca de la hora de ir a dormir (aproximadamente 30 minutos antes de que planees ir a dormir).
- Por lo general, es seguro tomar la melatonina hasta por 3 meses o, si lo recomienda tu médico, quizás por más tiempo.^{[10]
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  Fuente de investigación}^{[11]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Encuentra la dosis correcta. Una vez que sepas cuándo tomar la melatonina, debes saber cuánto tomar. Por lo general, está disponible en dosis de 0,3 a 5 mg y una concentración baja puede funcionar mejor que una más alta para dormir, lo que a su vez eliminar cualquier efecto secundario no deseado. Para asegurarte de dormir durante toda la noche, trata de tomar una dosis de liberación prolongada de 0,3 a 5 mg.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Evita ciertas conductas. Una vez que hayas tomado la melatonina, debes evitar ciertas conductas para que pueda funcionar de la manera más eficiente posible. Para asegurarte de que la melatonina sea efectiva, debes evitar los alimentos y los líquidos que tengan alto contenido de cafeína por la noche.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Estas sustancias incluyen el café, el té, la gaseosa, las bebidas energéticas y el chocolate.
- También debes mantener las luces tenues después de consumir la melatonina. Todas las luces reducen la producción de melatonina, así que inhibirán tus intentos de dormir.^{[14]
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  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Tomar melatonina por otras razones

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Supera la descompensación horaria. Cuando viajas, puedes tomar la melatonina para obtener ayuda con la descompensación horaria, que es la fatiga diurna que se da al cambiar de zona horaria. La primera noche que llegues a tu destino, puedes tomar entre 0,5 a 5 mg de la melatonina. Tomarla puede ayudarte a dormir y a restablecer tus patrones de sueño para que coincidan con la nueva zona horaria a la que has viajado. Continúa tomándola por 2 a 5 días.
- Las dosis más bajas, como de 0,5 a 3 mg, son recomendables para evitar los efectos secundarios sedantes que las dosis más altas pueden causar algunas veces.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Obtén ayuda con otros trastornos. Los estudios sugieren que la melatonina puede ayudar con los síntomas de muchos otros trastornos como los de la enfermedad de Alzheimer, la depresión, la fibromialgia, las migrañas y otros dolores de cabeza, la discinesia tardía, la epilepsia, la menopausia y el cáncer.^{[16]
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Fuente de investigación}
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Toma la dosis correcta. Si deseas tomar la melatonina por otras razones que no sean el insomnio o la descompensación horaria, habla antes con tu doctor. Tu doctor podrá guiarte con respecto a su efectividad para tu condición, a la dosis más adecuada y al momento correcto de tomarla.
- Toma la cantidad prescrita por tu doctor. Se ha demostrado que distintas dosis son efectivas para trastornos diferentes. También debes tomarla el tiempo que el doctor recomiende.^{[17]
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  Fuente de investigación}

Advertencias

Evita las actividades como conducir u operar maquinaria pesada por 4 a 5 horas después de tomar la melatonina.^{[18]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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No uses varias ayudas o medicamentos para dormir al mismo tiempo.
Recuerda que la melatonina, según la Administración de Medicamentos y Alimentos, no tiene como objetivo curar, tratar o prevenir ninguna enfermedad.
No debes tomar alcohol y luego la melatonina, ya que podrías reducir la eficacia de esta última.^{[19]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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