Cómo trabajar en un turno de medianoche

El turno de medianoche, conocido también como turno de noche, usualmente comienza a las 12 am y termina a las 8 am o abarca un rango de tiempo similar. Trabajar en el turno de medianoche puede ser difícil para tu salud física y mental así como para tu vida familiar o personal tomando en consideración las horas inusuales de trabajo. Debido a que el cuerpo humano está biológicamente diseñado para mantenerse despierto durante el día y dormir en la noche, diversos estudios han demostrado que trabajar en el turno de medianoche puede estar vinculado y conllevar a varios problemas de salud, como enfermedades del corazón, insomnio, cambios de humor, entre otros. Sin embargo, puedes seguir pasos específicos para mantenerte saludable y tener relaciones positivas con los demás al trabajar en este turno. Lee este artículo para saber más acerca de cómo incluir un turno de medianoche en tu estilo de vida.

Pasos

1
Crea un ambiente de sueño sin interrupciones. Una persona promedio necesita dormir por lo menos 8 horas cada noche para funcionar de manera óptima, así que asegúrate de que tu ambiente de sueño mantenga este horario.
- Duerme en una habitación oscura. Puesto que el cuerpo humano está biológicamente diseñado para mantenerse despierto durante el día, debes engañar a tu cuerpo y hacerle creer que está oscuro afuera tapando el sol. Además de ayudar a inducir el sueño REM, la hormona melatonina se produce de noche en la oscuridad para prevenir el desarrollo de tumores. Exponer tu cuerpo al sol mientras duermes inhibe su capacidad para crear melatonina. Para cubrirte del sol lo recomendable es poner cortinas oscuras o persianas en tus ventanas así como usar antifaces para dormir.
- Elimina el ruido. Debido a que la mayoría de personas están despiertas durante el día, puedes estar expuesto a ruidos provenientes del tráfico y vecinos mientras duermes. Para eliminar el ruido se recomienda usar tapones o poner un ventilador en tu dormitorio, que por lo general bloquea los ruidos de fondo. Apaga tu teléfono o bíper antes de acostarte para evitar interrupciones.
- Establece un ritual o rutina antes de acostarte. Antes de irte a dormir, realiza una actividad relajante que te ayude a desconectarte de tu turno tal como leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño tibio. Asimismo, debes mantener un horario de sueño constante incluso en tus días libres para adaptar tu organismo al trabajo de medianoche.
2
Come alimentos sanos. Dado que la mayoría de restaurantes normalmente están cerrados durante la medianoche, es importante que te enfoques en mantener una dieta saludable. Prepara tus comidas en casa y llévalas al trabajo para evitar comer bocadillos u otros alimentos no saludables de las máquinas dispensadoras. También deberás limitar el consumo de cafeína a unas horas antes de tu turno o al inicio del mismo.
3
Haz ejercicios regularmente. Además de ayudar a mantenerte en forma, los ejercicios aumentarán tu energía, causarán un impacto positivo en tu estado de ánimo y también te ayudarán a dormir mejor. Haz ejercicios antes de empezar tu turno o durante los descansos. No ejercites menos de dos horas antes de irte a dormir para evitar que tu ritmo cardiaco y agitación aumenten de modo que puedas dormir a tiempo.
4
Mantén tu vida social activa. Hazte un tiempo para llamar a tus seres queridos y amigos desde el trabajo o durante tu descanso y haz planes con ellos en tus días libres para continuar estrechando tus vínculos sociales. Asimismo, debes dar a conocer tus horarios de trabajo y sueño a tus amigos y familia para ayudarlos a entender y que estén informados de tu estilo de vida actual.
5
Pasa a trabajar a un turno de medianoche sin problemas. Si bien puede ser difícil adaptar los patrones de sueño de tu cuerpo, debes seguir los siguientes pasos para prepararte para dormir de día.
- Toma siestas diarias entre el mediodía y las cinco de la tarde antes de empezar el turno de medianoche. Las siestas no solo incrementarán tu lucidez y rendimiento sino que tu cuerpo también experimentará un aumento de somnolencia durante estas horas.
- Prende luces brillantes entre las 2 am y 7 am. Estas ayudarán a disminuir la somnolencia, especialmente cuando el nivel máximo de somnolencia se presenta durante estas horas.
- Establece una estrategia y horario para el consumo de cafeína. La cafeína estimulará tu cuerpo durante el turno de medianoche y dejará de tener efecto antes de que termine el turno si es que se consume justo antes o al inicio del mismo. Evita la cafeína unas pocas horas antes de irte a dormir.

Advertencias

Inhibir la capacidad de tu cuerpo para crear melatonina puede causar problemas de salud como cáncer de mama, cáncer a la próstata u otros tumores cancerígenos; no obstante, al crear un ambiente de sueño oscuro se podrán eliminar estos riesgos.
Si bien algunos médicos recomiendan tomar suplementos de melatonina como somnífero, hacerlo muy a menudo o regularmente puede dificultar la capacidad de tu cuerpo para producir melatonina de manera natural. Consulta a tu médico antes de tomar algún somnífero o suplemento.