Comment exécuter un soulevé de terre

Attrapez la barre. Vous devez en être assez proche pour l'atteindre et l'attraper, en positionnant les mains de chaque côté de vos jambes, légèrement plus écartées que les épaules. Vous devez garder les bras tendus ^[1] .

• Vous pouvez choisir la prise en main la plus confortable pour vous. Des prises différentes sont recommandées. Saisissez la barre avec une main face à vous et l'autre vers l'avant, pour stabiliser la barre. En effet, avec les mains dans le même sens, la barre pourrait vous échapper, surtout si vous débutez ou avez une petite poigne.
• Pour les soulevés Olympiques, beaucoup d'athlètes font un crochetage, car c'est plus sûr, mais ça fait mal aux mains au début. C'est comme une prise palmaire, sauf qu'au lieu que le pouce soit au-dessus des autres doigts, il est bloqué dessous.
• Une prise dorsale (c'est-à-dire les doigts vers soi) des deux mains n'est pas recommandée, car elle peut causer une rupture du biceps et des tendons, surtout chez les personnes qui ne sont pas très souples des coudes ^[2] .

Placez vos jambes et vos hanches. Baissez les hanches pour avoir les cuisses parallèles au sol. Gardez les mollets les plus verticaux possible. L'angle entre vos pieds et vos mollets doit être proche de 90 degrés. Notez que sur l'image ci-dessous, les cuisses sont parallèles au sol, mais le dos n'est pas aussi droit qu'il devrait l'être.

Gardez le dos bien droit et regardez devant vous. Ne modifiez jamais la cambrure naturelle de votre dos. Ne rentrez pas le coccyx sous votre cambrure. Pour vous aider à garder le dos droit, gardez la tête à sa verticale et regardez loin devant vous.

Soulevez la barre. Levez-vous en soulevant vos hanches et vos épaules au même rythme et gardez le dos plat. Gardez les abdominaux gainés pendant toute la durée de soulèvement. Vous devez soulever la barre très verticalement et près de vous, comme si vous tentiez d'arracher le sol. Mettez-vous en position debout avec une posture bien droite et les épaules tirées en arrière. La barre doit monter à hauteur de vos hanches, n'essayez surtout pas de lever plus haut ^[3] .

• Lever avec vos muscles des cuisses. Vous avez plus de force et d'équilibre dans les jambes que dans les bras. En suivant ces conseils, vous minimiserez les risques de vous blesser.

Descendez la barre. Gardez le dos droit, déposez la barre dans sa position initiale en contrôlant la descente. Envoyez la tête vers l'avant, comme si vous vous apprêtiez à vous assoir dans un fauteuil et gardez la tête droite, le regard à l'horizontale. Ne cambrez pas le dos, ne rentrez pas le coccyx.

Placez deux haltères de chaque côté de votre corps, légèrement devant vos pieds. Assurez-vous que leur poids est adapté à votre force.

Positionnez-vous correctement. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que vos épaules. Orientez les orteils vers l'avant. Vous pouvez aussi pointer légèrement vers l'extérieur ; le résultat sera le même ^[4] .

Accroupissez-vous et attrapez les haltères. Accroupissez-vous en conservant un dos plat. Assurez-vous que vos épaules sont bien relâchées et pas collées à vos oreilles. Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale ou penchez légèrement la nuque si vous êtes plus à l'aise. Regardez loin devant, horizontalement (si vos yeux s'égarent, votre tête bougera et par conséquent votre colonne verticale aussi). Relevez la nuque.

• Surveillez vos talons qui doivent être fermement ancrés au sol et vos épaules qui doivent être légèrement devant la pointe de vos pieds.

Gainez le corps en vous levant. Vos abdominaux doivent vous aider à maintenir votre colonne vertébrale quand vous commencez à soulever les haltères. Dépliez les genoux puis les hanches, avant de vous tenir complètement droit. Vos coudes doivent être tendus et les haltères doivent rester près de vous contre vos cuisses ^[5] .

• Vos hanches et vos épaules doivent se soulever et se contracter en même temps. Essayez de garder les haltères aussi près que possible de votre corps pendant que vous les soulevez.