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Un entrainement sportif de style kung-fu est une bonne façon de faire travailler tout le corps. Comme toute séance de sport, il faut commencer par s'échauffer. Pour le kung-fu, vous aurez besoin de commencer par des exercices qui échaufferont vos muscles et permettront une bonne circulation sanguine. Ensuite, vous pouvez travailler le haut et le bas du corps. En fait, vous pouvez alterner entre des exercices pour le bas et des exercices pour le haut du corps et ça ne fait pas de mal de faire quelques jumpings jacks ou autres exercices entre les mouvements de votre entrainement.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:S'échauffer
Méthode 1
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1Faites quelques jumpings jacks. Faire des jumpings jacks est un échauffement efficace qui vous pratiquiez à l'école primaire. Gardez vos bras de chaque côté de votre corps et les jambes serrées. Simultanément, sautez en écartant les jambes et tendez les bras, montez-les au-dessus de votre tête [1] .
- Faites un enchainement régulier, comme 20 jumpings jacks ou 20 secondes de jumpings jacks. Recommencez autant que vous pouvez.
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2Ajoutez des squats. Commencez avec un squat, faites comme si vous étiez assis sur une chaise, mais sans avoir de chaise. Placez vos pieds à la largeur de vos épaules. Descendez doucement comme pour vous assoir jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90° [2] . Maintenant, levez les bras au-dessus de votre tête et sautez simultanément. Retournez à une position debout et recommencez [3] .
- Essayez de le faire 5 fois puis augmentez jusqu'à 10 graduellement.
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3Faites de la corde à sauter. La corde à sauter est une bonne manière de s'échauffer et peut vous remémorer votre enfance. Prenez une corde à sauter et essayez de sauter continuellement pendant une durée déterminée. Il stimule votre coeur et échauffe les muscles de votre corps [4] .
- Sautez aussi longtemps que vous pouvez pour commencer, puis faites-le pendant 5 minutes.
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4Changez rapidement de position. Une façon de vous préparer à votre entrainement est d'essayer d'alterner rapidement entre les positions utilisées pour vous déplacer en kung-fu. Par exemple, avec votre pied gauche, avancez et reculez légèrement plusieurs fois, puis passez rapidement au pied droit [5] .
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5Frappez dans l'air. Puisque vous allez effectuer des mouvements de frappe dans votre entrainement, faites quelques frappes pendant votre échauffement. Commencez par donner un coup de poing avec un seul bras, 10 fois de suite. Une fois terminé, passez à l'autre bras [6] .
- Commencez avec votre pied gauche un peu en avant. Avancez un peu sur les deux pieds, puis donnez un coup de poing avec votre bras gauche. C'est similaire à un mouvement de boxe.
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6Faites une série de jumping oblique twists. Ce mouvement échauffe et étire tout votre corps. Commencez avec vos pieds serrés. Vos bras doivent être devant votre poitrine, les coudes écartés et les paumes vers le sol. Commencez par sauter en l'air et tournez vos pieds et vos genoux vers la droite, puis sautez à nouveau et tournez vers la gauche successivement et rapidement. Votre poitrine doit rester droite. Continuez à aller et venir rapidement [7] .
- Essayez de faire 30 secondes de ce mouvement à chaque fois.
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7Continuez à bouger. Si vous avez besoin d'une pause entre vos exercices d'échauffement, ce n'est pas grave. Cependant, vous devriez toujours continuer à bouger. Lorsque vous faites une pause, continuez à courir sur place pour maintenir l'élan. Une fois que vous avez récupéré un petit peu, essayez un autre exercice d'échauffement [8] .
- Assurez-vous de faire une rotation parmi les exercices. Autrement dit, vous pouvez faire des sauts une fois, puis revenir à eux après avoir fait quelques autres exercices.
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8Essayez le « world greatest stretch ». Le stretch yoga permet d'étirer tout votre corps, ce qui est essentiel lors d'un entrainement de kung-fu. Commencez par une fente avant. Avancez un pied loin devant. En même temps, abaissez votre corps vers le sol. Le genou avant doit faire un angle de 90 degrés et le genou doit presque toucher le sol. Tenez cette position pendant environ 10 secondes [9] .
- En utilisant le bras qui est du même côté que votre jambe avant, pliez le coude et penchez-vous aussi loin que possible vers l'intérieur de votre jambe. Vous pouvez essayer de toucher le sol avec votre coude. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, essayez juste d'aller le plus loin possible. Votre autre main doit être à plat sur le sol pour vous aider à rester debout. Maintenez la position pendant environ 10 secondes.
- Ensuite, placez vos mains de chaque côté de votre pied. Vous pourriez avoir besoin de vous stabiliser avec vos doigts. Redressez la jambe avant, rapprochez votre jambe arrière si besoin et levez la pointe de pied avant. Maintenez la position 10 secondes. Changez et placez l'autre pied devant et répétez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Travailler le haut du corps
Méthode 2
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1Faites des blocages hauts. Faites un poing avec la main. Votre bras doit être plié. Placez ce bras devant vous avec votre avant-bras tourné vers l'extérieur. Votre bras doit être au niveau de la taille et parallèle au sol. Maintenant, levez le bras, montez-le devant votre visage puis au-dessus de votre tête. Votre bras doit être juste au-dessus de votre front et l'avant-bras toujours vers l'extérieur. Ramenez votre bras dans la position de début.
- Alternez les bras 20 fois. Commencez lentement et travaillez à un rythme plus rapide au fil du temps. Vous pouvez ajouter plus de blocages lorsque vous devenez plus fort.
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2Faites des blocages bas. Commencez dans la position du cheval. Fermez les poings des deux mains et pliez les coudes. Le bras supérieur doit être orienté vers le haut. Déplacez un bras vers l'avant, main ouverte et paume vers le bas. Votre bras doit être à peu près à la hauteur de la taille, vous pouvez ajouter plus de blocages lorsque vous devenez plus fort.
- Déplacez votre bras vers le bas, en appuyant un peu plus fort avec l'extérieur du poignet lorsque vous frappez vers le « bas ». Revenez à la position de départ.
- Alternez les mouvements des bras environ 20 fois. Vous pouvez ajouter plus de blocages et les faire plus rapidement lorsque vous devenez plus fort.
- Pour la position de cheval, placez vos pieds dans une position un peu plus large que vos hanches. Vos orteils doivent être pointés vers l'extérieur. Gardez le dos droit, pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de vos orteils [10] .
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3Alternez les coups de poings. Commencez dans une position du cheval haute, pas aussi basse que la position du cheval pour les blocages bas. Vos coudes doivent être pliés et de chaque côté de votre corps avec les avant-bras vers le haut et les poings serrés. Commencez par un coup de poing avant [11] .
- Lorsque vous donnez votre coup de poing avant, faites pivoter votre poignée de manière à ce que votre avant-bras soit orienté vers le bas lorsque le bras est tendu. Lorsque vous revenez à la position initiale, faites-le pivoter vers le haut. Frappez droit devant vous en tournant votre torse d'avant en arrière pour frapper
- Déplacer vos bras d'avant en arrière pendant environ 30 secondes.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, prendre une position du cheval plus basse.
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4Essayer les pompes et les étirements intensifs. Mettez-vous en position pour faire des pompes. Allongez-vous face contre terre les pieds en appui sur les orteils (vous pouvez aussi vous positionner sur vos genoux). Placez vos paumes de mains sur le sol ou les poings ce qui est plus difficile. Descendez vers le sol, puis remontez, gardez votre corps droit tout le long [12] .
- Essayer d'en faire 10, puis arrêtez. Utilisez un bras pour vous tenir en équilibre et étirez l'autre bras, tenez 10 secondes.
- Ensuite, en appui sur vos pieds, faites pivoter votre corps vers le bras libre, y compris vos pieds. Étirez ce bras vers le haut. Vous devriez regarder vers le haut. Tenez 10 secondes. Répétez le mouvement en entier de l'autre côté.
- Faites 5 pompes supplémentaires.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Travailler le bas du corps
Méthode 3
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1Pratiquez vos coups de pied. Placez-vous de telle sorte que vos jambes forment un arc, une jambe en avant, une jambe en arrière. Placez vos mains sur vos hanches pour préparer le mouvement. Penchez-vous un peu sur votre jambe avant pour commencer le mouvement.
- Lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant, votre jambe arrière doit commencer à se soulever du sol. Gardez-la droite. Utilisez les muscles de cette jambe pour donner un coup de pied vers l'avant, donnez l'impulsion avec l'autre jambe, le genou doit rester légèrement plié, pas verrouillé. Frappez aussi haut que possible et gardez l'équilibre. Utilisez vos muscles pour ramener la jambe à sa position initiale.
- Faites 20 coups de pieds d'un côté, en visant au niveau de la taille, puis faites de même avec l'autre jambe.
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2Faites des coups de pied circulaires. Pour commencer, placez-vous dans une position de défense avec vos jambes formant un arc de cercle, une jambe devant l'autre. Vous pouvez mettre vos mains devant vous comme si vous étiez prêt à frapper. Serrez les poings et placez vos avant-bras face à vous, coudes pliés [13] .
- Placez votre poids sur votre jambe avant et soulevez la jambe arrière du sol. Au lieu d'aller droit au but, montez-la vers l'extérieur et amenez-la en avant. En la faisant avancer, déplacez-la de l'extérieur vers l'intérieur.
- Pour faire simple, vous levez et faites pivoter votre pied pour le faire monter avec la pointe de pied tendue vers l'autre côté de votre corps pendant que le pied se déplace devant vous. Votre genou doit être plié jusqu'à ce que votre jambe soit devant vous, ensuite vous pourrez frapper.
- Votre pied au sol va tourner et votre corps suivra légèrement le mouvement du coup de pied.
- Faites le 10 à 15 fois d'un côté et passez à l'autre jambe.
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3Travaillez sur les coups de pied en croissant. Placez-vous de nouveau dans la position de l'arc. Avancez votre jambe arrière, déplacez-la un peu en avant de l'autre jambe lorsque vous la levez. Maintenant, votre pied doit faire un arc de cercle devant vous. Lorsque vous ramenez votre jambe vers l'autre côté, votre genou doit faire face à votre corps et votre plante de pied doit être dirigée vers le haut. Ramenez votre jambe vers le bas le long de votre corps [14] .
- Essayez 10 fois, puis passez à l'autre jambe.
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4Faites des levers de jambes. Allongez-vous sur le dos. Joignez vos mains sur votre poitrine ou placez-les sous votre corps pour soutenir votre dos et vos fesses. Levez les deux jambes serrées en gardant les genoux légèrement fléchis. Ramenez-les vers le bas, mais ne touchez pas le sol [15] .
- Faites-le 10 fois les jambes serrées, ensuite essayez en faisant un mouvement de ciseaux.
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Références
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/9-fun-and-effective-ways-to-warm-up.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kKcCvdBTuFk
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/worlds-greatest-stretch
- ↑ http://www.yogamagazine.com/horse-stance/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=72
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=395
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=332
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=493
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=602
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