Comment pratiquer le taïchi

Coécrit par Frank Blaney

Le Tai Chi Chuan (Taijiquan) est un art martial chinois « interne » ou de « style doux » souvent pratiqué pour ses effets positifs sur le corps et l'esprit. Ce n'est pas une compétition, mais une pratique de lenteur et de légèreté ^{[1]
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Source de recherche}. Contrairement au concept occidental « pas de progrès sans souffrance », une heure de taïchi brule plus de calories que faire du surf et à peu près autant que de faire une descente à ski. On peut donc définitivement considérer cette pratique comme de l'exercice physique ^{[2]
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Source de recherche}. Cependant, il s'agit seulement de l'un de ses nombreux bénéfices ! En augmentant la force, la souplesse, la conscience du corps et la concentration, le taïchi peut aussi améliorer votre santé.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Maitriser les mouvements

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Maitrisez les mouvements en acquérant une bonne compréhension de la philosophie du taïchi. Pour comprendre la nature du Tai Chi Chuan (qui signifie « boxe du faite suprême »), nous devons le replacer dans le contexte de la culture qui l'a créé. Cela veut dire que nous devons nous intéresser à la culture chinoise et en particulier au Taoïsme, le courant spirituel qui a introduit le Tai Chi Chuan.
- L'objectif du taïchi est d'augmenter son Chi (Qi), un concept traditionnel chinois faisant appel à une énergie physique intangible ou force de vie. Dans les études scientifiques, le taïchi est réputé pour ses vertus médicinales sur les symptômes ci-après (mais pas uniquement) : douleurs musculaires, maux de tête, fibromyalgie, maladies cardiovasculaires, arthrite, scléroses, maladie de Parkinson, Alzheimer, diabètes et troubles de l'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDHA ^{[3]
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  Source de recherche}^{[4]
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  Source de recherche}). Bien que la pratique du taïchi, qui ne nécessite pas une grande forme physique, est particulièrement adaptée pour les séniors, le taïchi s'adresse à tous et sa simplicité n'est qu'apparente.
- Il faut garder à l'esprit que le Taoïsme prône l'harmonie avec la nature. Pas uniquement la nature autour de nous, mais aussi la nature qui est en nous. Ce principe est appelé Tzu Jan ou Ziran en pinyin. Il s'agit du principe d'être « soi-même » ou encore d'incorporer sa « nature du soi ». Ainsi, au-delà des bénéfices médicinaux et de l'évacuation du stress, le Tai Chi Chuan est aussi un moyen de se tourner vers son être intérieur ^{[5]
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  Source de recherche}.
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Pensez au-delà du simple mouvement. Le taïchi n'est pas l'action de lever ses bras en face de vous. Non. Vraiment pas. À chaque instant, il y a un but, un flux et parfois même un combat. Lorsque vous pratiquez, pensez à toutes ces choses. Que symbolise ce mouvement ? Comment se fait-il que ce simple mouvement évoque tel type d'énergie ?
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Essayez le mouvement du simple fouet. Nous allons décrire plusieurs mouvements standards par la suite (il y en a plusieurs sortes), mais un mouvement très standard que l'on retrouve dans chaque variété de taïchi est le simple fouet. C'est lorsque tous les points de votre bras et de votre torse forment un fouet, chaque point peut exploser avec force et énergie à n'importe quel moment, marquant la fin du fouet. Maintenant il ne semble plus que cette pratique soit si peu physique !

Conseil : pour ce mouvement, une main reste généralement « en bec ». Vous en devinez probablement la raison, elle ressemble au bec d'un oiseau. Vos quatre doigts doivent être en contact léger avec le pouce et votre paume est orientée vers le bas. Comme pour les bras, chaque style de taïchi a des positions des mains légèrement différentes, mais généralement elles sont au niveau des épaules et se déploient comme des ailes qui flottent.
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Faites la grue blanche qui déploie ses ailes. Pour ce mouvement, vous devez basculer le poids du corps sur une jambe, mais les deux pieds sont toujours au sol. Vous devez adopter un mouvement de va-et-vient pour tester votre équilibre. Vos bras doivent être en opposition, l'un doit bouger vite et sur différents niveaux alors que le mouvement de l'autre doit être lent et contrôlé (mais jamais flasque et faible).

Conseil : le nom de ce mouvement est doux, pourtant il est utilisé pour combattre. Pensez-y : votre poids et la position de votre bras doivent tout le temps changer. Et lorsque tout le poids de votre corps est sur une jambe, l'autre est libre pour donner un coup de pied. C'est le but !
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Pratiquez le « balancement ». Cela peut aussi être pratiqué lorsque vous faites la queue pour passer à la caisse. Vous restez simplement debout les pieds parallèles sur le sol à la même largeur que les épaules. Ensuite, vous basculez votre poids sur l'une des jambes et vous tenez. Faites-le pendant quelques minutes en vidant votre esprit et en ayant conscience de votre équilibre.
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Faites des cercles avec les bras. Avec les coudes sortis en face de vous et les poignets relâchés, commencez à faire des cercles avec les bras. Commencez d'abord par faire des petits cercles avec vos doigts, puis avec vos poignets, avec vos avant-bras et enfin avec les épaules. Essayez de garder votre centre de gravité immobile et en parfait équilibre.
- Faites aussi des cercles avec les jambes ! Asseyez-vous et commencez par les doigts de pied pour remonter jusqu'aux cuisses, en pliant vos genoux si nécessaire. Allez aussi bien dans le sens des aiguilles d'une montre que dans le sens inverse.
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Maitrisez le mouvement du « serpent qui rampe ». Ce mouvement diffère lui aussi légèrement selon les styles de taïchi, mais le principe général reste le même : passer d'une position debout à une position figée vers l'avant aussi gracieusement et souplement que possible ^{[6]
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Source de recherche} !
- Lorsque vous en êtes là, testez votre équilibre avec vos bras. Bougez-les à différentes hauteurs et à différentes vitesses. Pouvez-vous tenir la position ?
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Passez de la forme courte à la forme longue. Si vous êtes débutant, vous voulez probablement en rester à la forme courte. Elle est composée d'entre 13 et 40 mouvements et dure entre 5 et 20 minutes. Mais une fois que vous la tenez, vous pouvez avoir envie d'en faire plus. C'est là que la forme longue intervient ! Elle est composée de 80 mouvements ou plus et peut prendre plus d'une heure. Pensez à vous détendre !

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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Travailler la respiration, la forme et le style

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Échauffez-vous en maitrisant votre respiration et concentrez-vous. Comme dans n'importe quel art martial, ce ne sont pas que la vitesse et la force qui peuvent vous aider à briser une planche ou mettre un gars KO. Avoir une maitrise parfaite de son esprit est une notion importante. Pour éclaircir le vôtre, concentrez-vous sur votre Chi et exploitez votre potentiel. Vous avez besoin de commencer par maitriser votre respiration (c'est ce qui vous permet de vous concentrer).
- Placez vos pieds à la même largeur que vos épaules, pas plus.
- Placez vos mains au bas de votre abdomen, environ 5 cm au-dessus du nombril. Pressez légèrement.
- Inspirez et expirez légèrement par le nez (bouche fermée) depuis la zone de l'abdomen. Si vous pouvez sentir cette zone bouger, pressez un peu plus avec vos mains.
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Concentrez votre attention sur chaque partie du corps, une à une. Une fois que la respiration est normale, commencez à relâcher chaque partie du corps, une à une. Commencez par les pieds et remontez petit à petit jusqu'au sommet de la tête. Focalisez-vous sur des petites zones, même sur les ongles des doigts. Vous allez vous rendre compte que vous relâchez la tension sans même le réaliser.

Conseil : si vous commencez à vous balancer, c'est en fait une bonne chose ! Cela signifie que vous relâchez votre corps et que celui-ci ne garde plus l'équilibre. Si cela arrive, réajustez légèrement vos pieds ou recentrez votre attention sur l'équilibre jusqu'à ce que vous soyez à nouveau stable.
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Enracinez-vous. L'un des concepts du taïchi est l'enracinement. C'est facile à expliquer : imaginez des racines sortir sous vos pieds. Vous faites partie du sol, toujours en équilibre, concentré. Vos membres sont comme des branches dans le vent, non soumises à la peur et à l'appréhension. Vous êtes enracinés.

Cela ne veut pas dire que vous ou vos jambes sont raides. C'est tout le contraire ! Imaginez des racines sous vous, en vous, vous autorisant de la liberté de mouvement puisque vous ne pouvez pas tomber ou échouer et que vous ferez toujours partie intégrante de la nature.
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Pensez à votre position. En taïchi, vous pouvez prendre plusieurs positions. En général chaque style correspond à une position spécifique. En voici quelques-unes de basiques.
- Petite. Dans cette forme (généralement dans les styles Wu ou Hao), les mouvements ne sont pas très amples. Les mouvements sont plus petits (c'est une grosse surprise, hein ?) et la plupart du temps moins extensifs. On se focalise sur l'énergie interne pour former de bons mouvements et transitions.
- Ample. Le style ample (Chen et Yang) est fait de mouvements bas et hauts, de postures dramatiques et de bras arrondis et élégants. Il encourage un bon positionnement du corps et un alignement adéquat pour développer l'énergie.
  - Il y a un style intermédiaire, mais il ne se situe pas vraiment entre les deux précédents. Si vous avez des questions, demandez à votre professeur !
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Essayez différents styles. Puisque tous les styles du taïchi sont bons, il est préférable que vous fassiez n'importe lequel plutôt que de vous demander lequel est le mieux pour vous. Mais lorsque vous vous êtes lancés dans cette pratique, vous pouvez avoir envie d'expérimenter. Voici quelques indications.
- Le style Chen combine les différents tempos, parfois très lents et devenant tout d'un coup très énergiques. Pour les débutants c'est parfois un peu dur.
- Le style Yang est le plus populaire. Son tempo est régulier et il est composé de mouvements amples. Il correspond certainement à l'idée que vous vous faites du taïchi avant de commencer.
- Dans le style Wu, les mouvements sont presque microscopiques. Cela les rend faciles à effectuer, mais difficiles à maitriser, il y a un gros travail de concentration à faire sur les flux énergétiques et les mouvements intérieurs. Les mouvements sont délibérément lents et retenus.
- Le style Hao n'est pas très répandu. Vous ne trouverez probablement pas de professeur pour le pratiquer.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Trouver le bon cours de taïchi

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Choisissez un style de taïchi qui correspond à vos besoins et à vos attentes. Il existe plusieurs centaines de styles de taïchi, mais chacun d'eux se concentre sur une caractéristique particulière, relative soit à la santé soit aux arts martiaux ^{[1]
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Source de recherche}, ce qui veut dire que vous devez déterminer ce que vous voulez que vous apporte une expérience de taïchi. Les six styles les plus populaires proviennent de traditions familiales : le Chen, le Yang, le Wu, le Sun et le Wu-Hao et le Fa. Le style Yang est le plus populaire pour les problèmes de santé, tandis que le style Chen, avec ses positions basses et le développement martial, est plus célèbre en tant qu'art de selfdéfense. Retenez que le style importe peu et qu'en dépit des différences visuelles tous les styles partagent les mêmes fondements.
- La diversité des styles de taïchi fait qu'il y a plus de 100 mouvements et positions différentes à apprendre. La plupart ont des noms d'animaux ou d'éléments naturels.
- Le point commun entre tous les styles de taïchi est d'abord la concentration sur la respiration, coordonnée avec le rythme des mouvements et ensuite le but final, atteindre la paix intérieure en se concentrant sur le moment présent.
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Assurez-vous que vous êtes physiquement prêt pour cette pratique. C'est à la portée de tout le monde de pratiquer le taïchi, du moment que vous choisissez un style assez doux si vous en avez le besoin. La raison est que le taïchi privilégie la technique plutôt que la force, ce qui permet à tout un chacun de maitriser cet art indépendamment de son âge ou de sa force physique. Il n'y a pas besoin d'être très entrainé et cela convient donc à toutes sortes de personnes. Si vous avez un doute quelconque, parlez-en à votre médecin.

Note : ceux qui ont des problèmes d'articulation, de dos, des fractures ou des problèmes cardiaques doivent en discuter avec leur médecin avant de s'engager dans la pratique du taïchi.
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Trouvez le professeur compétent qui vous convienne. Aucun diplôme ou titre de compétence n'est requis pour enseigner le taïchi et le facteur déterminant est la compatibilité de votre style d'apprentissage avec l'enseignement dispensé. Bien qu'ils puissent être des outils de travail utiles, il est absolument impossible d'apprendre seul avec un livre ou une vidéo. Un DVD ne pourra pas corriger votre posture ; or, tout le monde a besoin d'être corrigé au début. De plus, le soutien humain inhérent à l'apprentissage à travers un cours est irremplaçable. Vous pouvez chercher un professeur de taïchi dans les centres de remise en forme, les centres de bienêtre, les clubs d'arts martiaux ou encore dans les associations d'aide aux plus démunis. Il existe des moteurs de recherches en ligne pour trouver des cours de taïchi. Voici les facteurs pour choisir votre professeur.
- Il n'existe pas d'accréditation universelle (ou du moins qui soit très répandue) pour les professeurs de taïchi. Cela constitue un problème pour juger de la crédibilité ou de la confiance d'un professeur lorsqu'on est débutant. Un professeur qui n'est pas capable de répondre à vos questions et de faire des ajustements personnalisés sur vos postures n'est pas acceptable. Il est préférable de suivre votre intuition et de continuer à chercher jusqu'à avoir un bon contact avec l'instructeur.
- Si vous êtes novice, il est bien entendu possible d'apprendre avec un élève ayant un niveau avancé.
- Un des aspects importants à prendre en compte concerne d'éventuels problèmes de santé qui demandent une attention particulière comme l'arthrite ou la sclérose en plaques. Si vous en avez, il est primordial de choisir un professeur qui a l'habitude de gérer ce genre de problèmes.
- Choisir un professeur situé à une heure de route de chez vous est la meilleure façon pour que le taïchi soit relégué au même niveau que vos résolutions du Nouvel An. Choisissez des cours pratiques et près de chez vous.
- Payez seulement ce qui est compatible avec votre bourse. Un atelier fantaisiste et une tenue spéciale ne veulent rien dire si à côté vous n'apprenez rien. Les cours sont traditionnellement donnés à l'extérieur et de façon plus informelle que les cours de Taekwondo que vous suiviez à l'école.
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Choisissez un style d'apprentissage. Il importe peu que votre professeur soit une maman poule de banlieue ou un vieux Chinois avec une barbe blanche. Adoptez juste un style d'apprentissage qui vous convient. Leur niveau de connaissance importe peu, car si vous ne les comprenez pas vous ne tirerez pas profit de leur expérience. Assurez-vous que votre professeur a les mêmes desseins que vous (en termes de santé, de selfdéfense, etc.). Pour comprendre de quoi il retourne, assistez à un cours avant de vous engager. Les professeurs qui refusent un cours d'essai vous cachent quelque chose. Quelqu'un vous demandant de l'appeler ou se donnant lui-même l'appellation de grand maitre ou autre terme semblable ne mérite pas qu'on lui accorde sa confiance. Un vrai professeur de taïchi vous dira qu'il est encore en train d'apprendre à maitriser le taïchi, même après beaucoup d'années de pratique ^{[4]
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Source de recherche}.

Gardez à l'esprit que le taïchi n'est pas une compétition. Vous ne vous inscrivez pas pour entrer en compétition avec le professeur ou les autres élèves. Vous vous inscrivez pour honorer et augmenter le travail du professeur et surtout pour apprendre.

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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Devenir un pro

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Pratiquez. Il est amusant de lire les magazines spécialisés de taïchi, mais la première façon de s'améliorer reste la pratique. Une anecdote à propos du célèbre Chen Fake, maitre de taïchi, dit qu'il pratiquait ses formes plus de 30 fois par jour ^{[7]
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Source de recherche}. Bien que vous n'ayez certainement pas besoin d'atteindre cet extrême, il est quand même préférable de pratiquer une fois par jour. Deux fois par semaine est le minimum pour apprendre efficacement et percevoir un bénéfice tangible. Lorsque vous pratiquez, concentrez-vous sur ce que vous avez appris. Ne vous reprochez pas ne pas vous rappeler de quelque chose, mais améliorez ce dont vous vous souvenez. Même si vous ne vous souvenez que d'une posture, refaire et tenir cette posture est une bonne chose.
- Mettez en place une routine qui vous permet de souvenir facilement des postures et trouvez un compromis agréable entre pratiquer le taïchi et vous remémorer votre journée en général.
- Ce que vous apporte votre pratique du taïchi est largement conditionné par comment et combien vous pratiquez. Pour tirer le maximum de cette pratique, il faut être assidu. Consacrez chaque jour un créneau pour pratiquer, 15 minutes pouvant suffire. Puis, chaque jour, profitez de ce temps pour faire attention à votre corps et vider votre esprit grâce à la pratique. Le jeu en vaut la chandelle.
- Vous pouvez pratiquer à l'intérieur comme à l'extérieur, avec des amis ou tout seul. Quel que soit le mieux pour vous, le taïchi confortera vos décisions.
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Engagez-vous à pratiquer au moins pendant 12 semaines ^{[1]
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Source de recherche}. Vous avez besoin d'au moins trois mois de pratique avant de ressentir les effets positifs. À ce moment-là, ils deviennent évidents et continus, mais n'abandonnez pas, donnez-vous au moins cette période minimum pour vous rendre compte des bénéfices. Et une fois que vous y êtes, continuez pour avoir des bénéfices plus importants et plus durables et pour augmenter significativement vos compétences.
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Laissez les distractions en dehors de votre pratique. Pendant la session, vous devez laisser de côté les distractions et vous concentrer. La respiration profonde va vous aider et vous relaxer.
- Détendez-vous. Avoir un corps tendu est la meilleure façon d'éviter tous les bénéfices du taïchi. Mais se relâcher ne signifie pas qu'il faut devenir une nouille molle. Gardez des postures propres, mais sans tension excessive. La littérature classique du taïchi compare souvent cela à être « suspendu à une ficelle par le haut du crâne ».
- Respirez. Une partie du secret des vertus médicinales du taïchi réside dans la respiration abdominale profonde. La majorité des styles enseignent la « respiration abdominale » dans laquelle l'inspiration gonfle la région abdominale (mais pas la poitrine) et l'expiration se fait par contraction. Toutes les inhalations se font par le nez et les exhalations par la bouche, avec la langue qui touche le palais pour stimuler la fonction salivaire.
- Vivez ce moment. Développez la discipline mentale du taïchi pour vivre le moment présent plutôt que de penser à ses anxiétés.
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Pratiquez en situation stressante. Lorsque vous êtes plus performant en taïchi, transposez la pratique pour réduire votre stress quotidien. Pratiquez les concepts du taïchi dans les situations les plus stressantes, comme les embouteillages ou les réunions de travail importantes pour relâcher la tension et retrouver la paix et l'équilibre intérieur.
- Tout comme la méditation, le taïchi peut vous aider à mieux vous comprendre et à dialoguer plus efficacement avec les autres ^{[8]
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  Source de recherche}. Ainsi, en cas de situation stressante, l'apprentissage du taïchi vous aide à comprendre et respecter les autres, ainsi qu'à rester dans le présent et à gérer les situations avec calme. Le taïchi vous aide à associer les forces opposées du yin et du yang, du soi et du monde pour atteindre un équilibre naturel pour un bienêtre à la fois physique et spirituel ^{[8]
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  Source de recherche}. Cet équilibre est représenté par le symbole du taïchi.
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Agrandissez votre répertoire. Formez-vous dans d'autres formes et d'autres styles une fois que vous maitrisez suffisamment votre première forme, car cela est souvent très utile pour améliorer votre connaissance globale du taïchi. La pratique du taïchi la plus représentée est la forme des « mains », les mouvements pouvant être représentés en groupe ou en solo. Mais le taïchi possède également de nombreuses formes qui peuvent améliorer votre santé et vos capacités de selfdéfense. La plupart des professeurs en arrivent à ces formes seulement après que la forme basique des mains soit maîtrisée.
- Apprenez les formes avec armes. À peu près tous les styles, y compris ceux qui ne concernent pas les aspects martiaux, ont des formes qui se réalisent avec des armes. Cela peut aller d'une simple épée à des armes ésotériques chinoises.
- Essayez une forme plus rapide. En opposition avec l'idée générale du taïchi, la plupart des styles familiaux traditionnels (le Yang, le Chen, le Fa et le Wu) ont une « forme rapide ». Cette forme est le plus souvent utilisée pour exprimer le pouvoir martial affuté et emmagasiné par la pratique des formes lentes. Elle est parfois appelée « Poings boulets de canon » (pao chui) dans le style Chen.
- Apprenez du travail en groupe. Si la pratique des formes est un entrainement solitaire, la « poussée de mains » (tui shou) est un exercice en partenariat. Même si elle peut éventuellement mener au combat, la poussée de mains est un exercice pour développer la sensibilité et la coopération à travers le taïchi. Généralement, l'apprentissage de la poussée de mains doit se pratiquer régulièrement, en passant d'une posture fixe avec une seule main et en terminant par une posture en mouvement avec deux mains, qui varie parfois en hauteur et rapidité.
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Lisez la littérature sur le taïchi. Suivre des cours est une chose, mais apprendre la signification, les fondements philosophiques, l'histoire du taïchi prend du temps et le plus gros de ce travail est mieux réussi en lisant et en apprenant pendant votre temps libre. C'est une part importante dans l'apprentissage du taïchi, car cela vous donne l'opportunité d'acquérir une meilleure compréhension des bénéfices que le taïchi apporte à votre esprit et à votre corps et vous donne de nouvelles idées pour enrichir votre expérience du taïchi. Les autres gens qui apprennent sur le taïchi peuvent vous informer et vous pouvez avoir envie de mettre en pratique certaines de leurs idées pour voir ce qui marche le mieux pour vous.
- Sentez-vous libre de poser des questions à votre professeur sur l'apprentissage par soi-même, sur ce qu'il faut lire et posez-lui des questions sur ce que vous avez lu. Ainsi, vous ferez de grands pas pour améliorer votre compréhension.
- Lisez le « Tao Te Ching » et le « Ching ». Ces livres traitent du concept du « chi », de comment et quand il peut se bloquer et causer des maladies.
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Conseils

Bougez lentement et à un rythme uniforme. Souvenez-vous que vous n'exercez pas seulement votre corps, mais aussi l'énergie qui est en lui.
Pensez votre corps comme une entité plutôt que comme un ensemble de parties. Pour pousser plus loin avec vos bras, poussez sur vos jambes et tirez votre torse vers l'avant, plutôt que de bouger les bras seuls. Traditionnellement, cela est décrit comme bouger depuis le « dan tien » , le centre du corps situé juste sous le nombril. Bouger le corps en entier d'une manière intégrée est la source du « pouvoir interne » (nei jin) dans la version selfdéfense du taïchi.

Avertissements

Le taïchi est un art martial qui était initialement utilisé pour le combat. Ne le considérez pas comme un simple exercice chinois. Cela pourrait offenser les pratiquants réguliers et est souvent un signe d'ignorance.
Ne laissez pas vos genoux aller plus loin que le bout de vos orteils ou tomber vers l'intérieur. C'est une erreur courante des débutants lorsqu'ils essaient de se relâcher et de rester « enracinés » dans le sol, mais faire cela peut blesser gravement vos genoux.

Éléments nécessaires

Des souliers plats. En taïchi, il est important de maintenir la connexion avec la Terre, donc les talons et les grosses semelles sont à proscrire.
Des vêtements amples et confortables. Les jupes et les jeans sont déconseillés.
Aucun équipement spécial n'est requis, son faible cout est l'un des attraits du taïchi.