Comment garder vos hanches bien alignées

Le bassin est une zone essentielle du corps, car il supporte la colonne vertébrale. Il assure aussi le lien entre le haut et le bas du corps par l'intermédiaire des articulations coxofémorales, situées au niveau des hanches. D'un point de vue anatomique, le bassin est constitué de deux os iliaques soudés à l'avant par la symphyse pubienne et à l'arrière par le sacrum ^{[1]
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Source de recherche}. La pression exercée sur le bassin lors de toute posture, que celle‑ci soit statique ou dynamique, peut être très importante. Lorsque le bassin subit des pressions asymétriques, il peut être déséquilibré. Cela peut engendrer des douleurs au niveau de la hanche ou de la zone lombaire. La bascule du bassin est un trouble qui se caractérise par une inclinaison latérale, antérieure ou postérieure du bassin ^{[2]
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Source de recherche}. Elle peut être consécutive à un traumatisme, une mauvaise posture prolongée ou une routine sportive. Ceci dit, une bascule du bassin peut être corrigée par des exercices et des étirements appropriés.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Identifier un déplacement du bassin

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Vérifiez que votre douleur est due à une bascule du bassin. Une douleur à la hanche peut devenir invalidante. Il est donc important de consulter votre médecin dès son apparition. Notez qu'une bascule du bassin peut entrainer des douleurs dans d'autres zones du corps. Avant de vous rendre chez un professionnel, vous pouvez identifier ce trouble chez vous par une observation de votre posture.
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Analysez votre douleur. Une bascule du bassin est à l'origine d'une douleur diffuse qui peut irradier jusque dans les jambes. Des zones du corps telles que le genou, la fesse ou le bas du dos peuvent être concernées ^{[3]
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- Assurez‑vous que vous souffrez effectivement d'un problème du bassin. En effet, un trouble anatomique ou fonctionnel du bassin peut se projeter dans des zones situées loin des hanches. À l'inverse, des douleurs dans la hanche peuvent être le reflet d'un autre dysfonctionnement. Lorsque le bassin est au cœur du problème, les mouvements des jambes sont limités et douloureux. La posture générale est également déséquilibrée, en position assise ou debout ^{[4]
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  Source de recherche}. Placez‑vous devant un miroir et balancez vos hanches. Si vous ressentez une douleur, quelle que soit votre posture, votre bassin est peut‑être dévié.
- La bascule du bassin peut être antérieure ou postérieure. Lorsque le bassin est en position de rétroversion, il pointe vers l'avant, ce qui crée une hyperextension des muscles lombaires. À l'inverse, lorsque le bassin est antéversé, la cambrure lombaire est exagérée, engendrant une hyperlordose. Dans les deux cas, une douleur est ressentie au niveau de la zone lombaire ^{[5]
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- Lorsque les os iliaques sont décalés, la pression exercée sur votre corps est asymétrique. Cette bascule latérale du bassin donne l'impression qu'une jambe est plus courte que l'autre. La différence de pression entraine des douleurs importantes au niveau du genou affaibli ^{[6]
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Testez votre équilibre en station debout. Grâce à une simple observation, cet examen vous permet de vérifier l'alignement de vos hanches. Pour faciliter le test, portez des vêtements près du corps ou ne gardez que vos sous‑vêtements.
- Tenez‑vous pieds nus devant un miroir suffisamment grand pour vous voir de la tête aux pieds. Relâchez vos muscles et adoptez une posture droite. Vous pouvez également vous photographier ou demander à un ami de le faire.
- Imaginez une ligne verticale passant par le sommet de votre tête et votre nombril. Figurez une seconde ligne perpendiculaire à la précédente passant par vos épaules.
- Regardez à présent votre bassin. Si vos hanches sont parfaitement alignées, la ligne virtuelle les traversant doit être parallèle à celle qui passe par vos épaules. Dans le cas contraire, vos hanches sont décalées l'une par rapport à l'autre, ce qui est un signe de bascule latérale.
- Observez vos jambes. Dans certains cas, une bascule latérale du bassin donne l'impression que les jambes sont de longueur inégale.
- Placez‑vous de profil par rapport à votre miroir pour rechercher une éventuelle bascule antéropostérieure. Si l'axe partant de vos hanches se dirige vers le bas, il est antéversé et votre dos est très creusé au niveau lombaire. À l'inverse, si cet axe se dirige vers le haut, votre bassin est en position de rétroversion, ce qui efface la cambrure lombaire ^{[7]
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Déterminez la cause de la bascule du bassin. Ce déséquilibre peut être lié à un évènement brutal tel qu'un accident, une chute ou un choc. Une bascule du bassin peut aussi être due à une mauvaise posture prolongée ou à la pratique intensive d'un sport. Corrigez votre problème en adoptant de bonnes habitudes.
- Après une séance de sport, notamment de course à pied ou de cyclisme, prévoyez systématiquement une séance d'étirement. Elle permet de soulager les tensions musculaires, de corriger les postures vicieuses et de limiter les crampes ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Améliorez votre posture. La position idéale combine un dos droit, un menton parallèle au sol et des épaules relâchées ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Si vous avez l'habitude de porter un sac, choisissez un article permettant de répartir le poids du sac. Par exemple, préférez un sac à dos à celui porté en bandoulière.
- Portez des chaussures adéquates. Ces dernières conditionnent en grande partie le confort de votre marche et votre posture dynamique. Par exemple, le port prolongé de talons hauts peut entrainer une bascule du bassin ^{[10]
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  Source de recherche}.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Renforcer les muscles de la hanche

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Réalisez une bascule du bassin. Malgré son homonymie avec le trouble lui‑même, cet exercice est idéal pour équilibrer le bassin et soulager les douleurs lombaires. Il est bénéfique en cas de lordose, car il consiste à diminuer la cambrure lombaire en repositionnant le bassin. La bascule du bassin est un exercice conseillé aux femmes enceintes pour préparer l'accouchement ^{[11]
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Source de recherche}.
- Allongez‑vous au sol sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Si vous êtes enceinte, adossez‑vous à un mur ou mettez‑vous en appui sur les mains et les genoux. Détendez‑vous et relâchez votre dos afin de garder sa courbure naturelle.
- Soufflez en rentrant le ventre et en remontant le bassin. Ce faisant, vos muscles lombaires s'étirent et le creux lombaire s'efface progressivement. Tenez la position pendant six à dix secondes en respirant normalement.
- Répétez le mouvement huit à douze fois par jour. Vous pouvez aussi le réaliser debout ou adopter des variantes de l'exercice en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
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Renforcez les muscles extenseurs de la hanche. Tonifiez la chaine musculaire postérieure qui englobe la zone lombaire, la région fessière et l'arrière de la cuisse ^{[12]
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Source de recherche}. Travaillez votre jambe faible afin de compenser l'inégalité de pression due à la bascule du bassin. Cet exercice est déconseillé aux femmes enceintes.
- Allongez‑vous sur le ventre avec les jambes tendues. Vous pouvez poser votre tête directement sur le sol ou sur vos mains croisées. Pour augmenter votre confort, placez un coussin sous vos hanches.
- Contractez vos muscles glutéaux et levez lentement une jambe jusqu'à ce que la cuisse ne touche plus le sol.
- Descendez lentement votre jambe.
- Faites six à huit répétitions par jour. Augmentez ce nombre à douze au fil de votre progression. Vous pouvez également ajouter un lest pour accroitre l'intensité de l'exercice. Programmez deux à trois séances par semaine.
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Travaillez les muscles abducteurs de la hanche. L'abduction est un mouvement d'écartement du membre par rapport à l'axe central du corps. Renforcez les muscles de la face extérieure de la cuisse et de la fesse ainsi que les muscles lombaires ^{[13]
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Source de recherche}.
- Allongez‑vous sur le côté de manière à pouvoir travailler votre jambe faible.
- Repliez votre bras sous votre tête et la jambe au contact du sol pour assurer votre équilibre pendant l'exercice.
- Levez lentement la jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 45° avec la jambe posée au sol.
- Redescendez votre jambe en contrôlant le mouvement. Respirez profondément et recommencez l'exercice.
- Réalisez six à huit répétitions par séance, à raison de deux à trois séances par semaine. Si vous êtes à l'aise, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à douze et accroitre l'intensité de l'exercice en attachant un poids à votre cheville ou en utilisant un élastique.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Éliminer les tensions musculaires

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Étirez la zone externe de la cuisse. Il s'agit plus précisément d'étirer la bandelette iliotibiale ou bandelette de Maissiat. Ce tendon musculaire prend naissance au niveau de la zone pelvienne, parcourt la face externe de la cuisse et se termine sur la face extérieure du genou ^{[14]
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Source de recherche}. Un déséquilibre du bassin peut entrainer l'inflammation de cette lame fibreuse. Étirer la bandelette iliotibiale permet de réduire la douleur ainsi générée. En revanche, cet étirement est proscrit chez la femme enceinte, car le risque de chute est important.
- Vous pouvez vous placer à proximité d'un mur afin d'avoir un support. Dans ce cas, positionnez‑vous de profil afin de pouvoir vous appuyer au mur.
- Croisez les jambes en passant celle qui est du côté du mur devant l'autre.
- Penchez votre buste vers le mur, soit du côté de la jambe située à l'avant. Vous devez ressentir un étirement sur la face externe de la jambe arrière.
- Tenez la position pendant trente secondes.
- Remontez le buste. Répétez l'exercice quatre fois puis faites de même de l'autre côté. Réalisez quotidiennement cet exercice. Une variante consiste à croiser les jambes et à se pencher en avant autant que possible sans plier les genoux ^{[15]
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Étirez les muscles adducteurs. Situés sur la face interne de la cuisse, ils sont principalement responsables du mouvement de rapprochement du membre inférieur de l'axe vertical du corps. Ils sont aussi accessoirement impliqués dans les mouvements du bassin ^{[16]
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Source de recherche}.
- Asseyez‑vous au sol et écartez vos jambes devant vous autant que possible sans forcer. Penchez‑vous et posez une main sur chaque jambe.
- Faites glisser l'une des mains en direction du pied. Ce faisant, penchez votre buste autant que possible sans bouger l'autre jambe.
- Tenez la position pendant trente secondes.
- Revenez à la position initiale et prenez une pause de trente secondes. Répétez l'étirement de l'autre côté. Réalisez quotidiennement quatre étirements par jambe. D'autres étirements des muscles adducteurs sont possibles. Par exemple, vous pouvez écarter les jambes et vous pencher vers l'avant, droit devant vous ^{[17]
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  Source de recherche}.
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Étirez les muscles lombaires et la zone musculaire postérieure. Cet étirement permet de soulager les douleurs lombaires et d'améliorer la mobilité de la hanche ^{[18]
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Source de recherche}. Il est adapté aux femmes enceintes, car il permet de lutter contre une éventuelle sciatique ^{[19]
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Source de recherche}.
- Allongez‑vous sur le dos. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Ramenez l'un des genoux vers votre poitrine en gardant votre dos complètement au contact du sol. Vous pouvez vous aider de vos mains pour tirer doucement le genou vers vous.
- Tenez la position pendant trente secondes.
- Relâchez votre jambe.
- Tenez la position pendant trente secondes. Reposez votre jambe et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites quotidiennement quatre étirements par jambe.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Consulter un médecin

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Consultez votre médecin traitant. Si vous ressentez des douleurs ou avez observé un déplacement de votre bassin, parlez‑en à votre médecin. Il vous prescrira un traitement approprié et vous proposera éventuellement une solution médicamenteuse pour soulager les douleurs.
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Orientez‑vous vers un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Ces spécialistes vous aideront à retrouver votre mobilité et à repositionner votre bassin ^{[20]
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Source de recherche}. En outre, ils vous indiqueront les bons gestes à adopter au quotidien pour corriger votre problème.
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Si nécessaire, recourez à la chirurgie. La chirurgie conservatrice de la hanche vise à corriger les éventuelles anomalies de formation ou de position des os coxaux. Cela permet de rééquilibrer le bassin et de replacer l'articulation coxofémorale. Il existe plusieurs techniques telles que la butée de hanche ou l'ostéotomie périacétabulaire ^{[21]
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Source de recherche}. Une arthroscopie peut aussi être envisagée afin d'éviter la dégradation des articulations.
- Si vos hanches sont très endommagées, un chirurgien peut procéder à un resurfaçage ou faire une arthroscopie qui est une intervention miniinvasive pouvant aboutir au remplacement de l'articulation par une prothèse.
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Conseils

Si vous souffrez d'une douleur intense ou chronique, consultez votre médecin avant d'entreprendre tout exercice.
Sachez qu'une bascule du bassin peut résulter de troubles musculaires ou osseux situés au niveau des pieds.
Réalisez vos exercices d'étirement et de renforcement musculaire sur un tapis ou un matelas de sport. En effet, si vous travaillez sur une surface dure, vos douleurs risquent d'empirer.
L'inégalité de longueur entre les jambes est un phénomène rare. Cependant, elle est à l'origine d'un déséquilibre du bassin dont la correction nécessite souvent un traitement ou le port de chaussures orthopédiques ^{[22]
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Si vous avez le bassin fragile et souhaitez faire un sport tel que la course, préférez les surfaces planes aux terrains accidentés.
Si la réalisation des exercices augmente votre douleur, il est préférable de les arrêter, sauf indication contraire de votre thérapeute ou de votre médecin.
Évitez les sports à fort impact ou impliquant des répétitions longues. Vous pourrez les reprendre une fois votre problème corrigé.
La grossesse cause souvent des troubles de positionnement du bassin et génère notamment un écartement de la symphyse pubienne. Pendant la grossesse, des hormones spécifiquement sécrétées agissent sur le relâchement des ligaments afin de faciliter l'accouchement. En revanche, des ligaments trop distendus peuvent causer une instabilité articulaire et des douleurs pelviennes. Pour soulager ce problème, l'exercice de bascule du bassin et le port d'une ceinture sont des options efficaces.
Si vous êtes en surpoids, il est possible que votre masse corporelle favorise ou crée des douleurs. Associez un régime alimentaire sain à des exercices ciblés afin de les soulager.