Comment marcher sur les mains

Marcher sur les mains peut paraitre singulier et inaccessible pour la plupart des gens. Mais si vous savez déjà vous tenir en équilibre sur les mains, marcher la tête à l'envers devrait se faire naturellement ! Commencez par de petits mouvements et faites des pauses pour apprendre à contrôler votre équilibre. Avec un peu de patience et de la pratique, vous devriez pouvoir marcher sur vos mains aussi aisément que sur vos pieds.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Se tenir en équilibre sur les mains

1
Échauffez-vous. Cela permet d'assouplir et de préparer votre corps à un exercice intense. L'échauffement limite aussi le risque de blessure. Il est donc important de vous étirer et de vous échauffer. Prenez une dizaine de minutes pour réaliser quelques exercices simples.
- Échauffez les poignets, les chevilles et le cou par des mouvements de rotation dans un sens puis dans l'autre.
- Penchez-vous en avant et touchez vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une série de trois mouvements.
- Réalisez trois séries de dix « jumpings jacks ». Sautez en écartant les jambes et en ramenant simultanément les bras tendus au-dessus de la tête. Sautez à nouveau en revenant à la position initiale (les pieds joints et les bras le long du corps).
- Faites quelques foulées sur environ un kilomètre.
2
Trouvez un lieu pour vous exercer. Pour amortir les chutes, il est recommandé de vous entrainer sur un sol moelleux. En intérieur, optez pour un tapis ou un tatami. À l'extérieur, privilégiez un terrain plat et herbeux en vous assurant qu'il n'y ait ni cailloux ni branchages dans la zone.^{[1]
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3
Travaillez avec un partenaire. Pour apprendre à se tenir en équilibre et à marcher sur les mains, il est préférable d'être aidé. Demandez à un ami de vous tenir les jambes le temps de trouver votre équilibre.^{[2]
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- Votre ami doit tenir vos jambes au moment où elles se situent au-dessus de votre tête. Vous devez donc coordonner vos gestes avec lui.
- Plus vous pratiquerez, moins vous aurez besoin d'aide. Vous pourrez alors progresser seul. Cependant, demandez à votre ami de rester pour parer à toute chute.
4
Prenez la position de départ. Tenez-vous debout et droit. Relâchez vos bras le long du corps ou tendez-les au-dessus de votre tête. Ces deux positions sont correctes pour vous lancer, mais, dans tous les cas, gardez votre souplesse et ne vous raidissez pas.
5
Faites un pas en avant avec votre jambe dominante. Il s'agit de votre jambe droite si vous êtes droitier et de la gauche si vous êtes gaucher. Pour maintenir votre équilibre, vous devez faire un pas droit devant vous. Évitez de glisser votre pied sur le côté.
6
Basculez votre corps vers l'avant et plantez fermement vos mains dans le sol. Prenez un faible élan pour vous renverser dans un mouvement unique et fluide. Poser les mains puis lancer les jambes est une erreur à ne pas commettre. En effet, un mouvement en deux temps est source de déséquilibre et donc de chute.
- Gardez les bras tendus, mais souples. Ne pliez pas vos coudes, au risque de vous blesser.
- Poussez les épaules contre les oreilles, comme dans un mouvement de haussement d'épaules.
7
Basculez les jambes et étirez le buste vers le haut. Profitez de votre élan pour balancer vos jambes et redresser votre corps. Gardez les jambes tendues et le dos droit. Ne relevez pas la tête. Dans le cas contraire, vous risquez de courber votre dos et de vous blesser.
- Assurez-vous que votre ami est à proximité lorsque vous lancez vos jambes. En effet, il s'agit de l'instant où vous êtes le plus instable et donc le plus vulnérable aux chutes.
- Gardez les jambes droites et serrées. Cela vous évitera de tomber sur le côté.
- Répartissez votre poids sur les épaules, les mains et les poignets.
8
Tenez la position pendant 20 secondes au minimum. Avant de marcher sur les mains, vous devez apprendre à vous tenir en équilibre afin de contrôler vos mouvements. Pratiquez l'exercice jusqu'à pouvoir atteindre la position et la maintenir pendant au moins une vingtaine de secondes. Inutile de chercher à tout prix à vous tenir en position verticale. Cela viendra progressivement.
- Si vous ne parvenez pas à monter vos jambes, aidez-vous d'un mur.^{[3]
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  Source de recherche} Allongez-vous en position de gainage ventral, en appui sur les mains et les pieds contre le mur. Montez les jambes en « marchant sur le mur » tout en reculant les mains vers le mur. Lorsque vous êtes à peu près vertical, décollez les pieds du mur avec une légère poussée. Contrôlez votre position et restez en équilibre sans vous tenir au mur. Progressivement, vous n'en aurez plus besoin.
- Pour revenir à la position initiale, faites une roulade avant ou un salto avant. Si vous êtes suffisamment souple, basculez vos jambes par-dessus votre tête et réceptionnez-vous en pont.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Marcher sur les mains

1
Choisissez un endroit spacieux, avec un sol plat et souple. Entrainez-vous dans un parc, un jardin ou sur un matelas de gymnastique. Assurez-vous d'avoir assez de place, car vous avez évidemment besoin d'un espace plus important pour marcher que pour vous tenir simplement en équilibre. Tenez-vous près d'un mur pour vous aider si nécessaire.
2
Demandez à un ami de vous assister. Il doit se tenir à distance pour vous laisser progresser. Il peut se placer devant vous pour tenir vos mollets lorsque vous êtes en équilibre. Il peut aussi se mettre derrière vous pour vous rattraper en cas de déséquilibre.
3
Mettez-vous en équilibre sur les mains, comme expliqué dans la partie précédente. Dans un mouvement continu et fluide, avancez votre jambe dominante, basculez votre corps en avant, posez vos mains sur le sol et lancez vos jambes. Allongez vos jambes et votre buste et maintenez-vous en équilibre pendant quelques instants.
4
Tenez la position. Gardez les jambes droites et serrées pour maintenir votre équilibre et éviter de basculer. Une fois parfaitement à l'aise, demandez à votre ami de s'éloigner. Ne vous inquiétez pas si votre équilibre est précaire. Il s'agit d'une étape avant de commencer à marcher.
5
Faites de petits mouvements. Déplacez lentement une main dans la direction qui vous parait la plus naturelle. Il s'agit de votre premier pas ! Avancez ensuite l'autre main dans la même direction. Il est normal d'avancer très lentement, dans la mesure où vous êtes en phase d'apprentissage.
- Ne vous précipitez pas ! N'avancez pas trop vite et n'essayez pas de faire de trop grands mouvements. Sinon, vous risquez de tomber et de perdre votre temps et votre motivation.
- Progressez dans la même direction plutôt que d'avancer aléatoirement. De cette manière, vous apprendrez aussi à contrôler vos mouvements.
6
Trouvez votre équilibre. Tout en avançant, vous devez constamment ajuster la position des jambes et du buste pour maintenir votre équilibre. Si vous sentez que votre ventre se creuse et que vous retombez, remontez vos jambes. Si vous les lancez trop loin et que votre corps commence à basculer, ramenez vos jambes dans l'alignement de la tête et du dos.^{[4]
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- Lorsque vous marchez sur les mains, les mains sont vos pieds, les bras sont vos jambes et la ceinture scapulaire (os et muscles qui attachent vos bras au corps) est votre bassin. Il faut donc renforcer le haut du corps pour pouvoir ajuster plus précisément et facilement votre équilibre. Si vous sentez que vos jambes retombent légèrement, basculez le poids de votre corps en le transférant de vos paumes à vos doigts. Au contraire, si vos jambes dépassent l'alignement de votre nuque, repoussez le sol avec vos doigts comme si vous preniez une poignée de terre.
- L'idée est de trouver rapidement votre équilibre lorsque vous vous mettez sur les mains. Par ces exercices d'ajustement, vous finirez par trouver votre position idéale.
7
Réalisez l'exercice en plusieurs temps. Marchez sur les mains en faisant de petits mouvements pendant une vingtaine de secondes. Prenez une pause (toujours en position d'équilibre) puis reprenez la marche. Vous aurez ainsi plus de contrôle sur vos gestes, ce qui vous donnera la confiance nécessaire pour faire des mouvements plus amples et rapides.^{[5]
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- Si vous sentez que vous êtes trop rapide, faites des pas plus grands pour ralentir le rythme et reprendre le contrôle.
- Si vous sentez que vous tombez d'un côté ou de l'autre, avancez dans cette direction pour éviter la chute. Essayez, autant que possible, de garder vos mains dans l'alignement des jambes. Pour avancer, basculez très légèrement votre corps vers l'avant puis bougez vos mains dans la même direction.
- Contractez vos abdominaux et regardez vos mains. Vous pourrez ainsi garder plus facilement votre équilibre.
8
Reprenez votre position initiale. Dans un même mouvement, pliez vos bras, rentrez votre tête et faites une roulade avant. Vous pouvez aussi replier vos jambes et faire le mouvement inverse à celui que vous avez réalisé pour vous mettre en équilibre. Si vous retombez dans l'autre sens, réceptionnez-vous en souplesse en faisant le pont.

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Conseils

Gardez les pieds en extension pour maintenir votre équilibre.
Certaines personnes plient leurs jambes au début de leur apprentissage et les tendent lorsqu'elles sont à l'aise dans la position d'équilibre. Essayez cette méthode si elle vous parait plus accessible.
Vous pouvez commencer votre entrainement dans une piscine si vous le souhaitez.
Renforcez tout votre corps : bras, épaules, ventre, dos, jambes. Cette préparation est nécessaire, car elle permet de maintenir votre équilibre et de marcher plus facilement sur les mains. Le renforcement musculaire est un processus qui requiert du temps et de la régularité. Notez que, parallèlement, marcher sur les mains raffermira naturellement votre corps et améliorera votre équilibre.
Ne vous laissez pas distraire par les vêtements et les cheveux. Mettez des vêtements près du corps (ou rentrez votre haut dans votre pantalon) et attachez vos cheveux.

Avertissements

Si vous sentez de la fatigue ou de la douleur dans les bras, arrêtez l'exercice. Si vous vous sentez nauséeux, fatigué ou frustré, faites une pause ! Dans ces circonstances, il est inutile de forcer, car vous ne progresserez pas. De plus, vous risquez de vous blesser.
Ne vous découragez pas si vous n'arrivez pas à atteindre votre objectif dès la première fois. Marcher sur les mains n'a rien de naturel. Cela prend donc du temps !
L'une des blessures les plus répandues se produit lors d'une chute sur le dos. Il est donc conseillé de retomber sur ses pieds chaque fois que cela est possible. Pour cela, il faut savoir chuter correctement. Apprenez à faire une roulade avant élevée ou un salto avant. Ainsi, il sera plus facile de revenir à la position de départ. Faites attention à ce qu'il n'y ait personne autour de vous.
Ne concentrez pas tout le poids de votre corps sur vos doigts, car vous risquez de les casser et, par conséquent de vous blesser le dos et la colonne vertébrale.