Massage du bas du dos : bienfaits et comment faire

Coécrit par Marty Morales

Le bas du dos peut être crispé et endolori pour de nombreuses raisons. Rester assis(e) à son bureau pendant de longues heures, se pencher au-dessus de l’évier, porter des objets lourds sans fléchir les genoux, ou courir sur un terrain irrégulier sont par exemple des activités qui favorisent les maux de dos. Heureusement, vous pourrez soulager les douleurs d’un ami ou d’un client, ou même les vôtres, en détendant les muscles endoloris grâce à un bon massage.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Se masser soi-même

1
Placez une balle ou un rouleau de mousse entre votre dos et le mur. Achetez une balle de tennis ou un rouleau de mousse spécifiquement conçu pour les massages, en magasin d’équipements sportifs ou en grand magasin. Appuyez-vous contre le mur, et placez la balle ou le rouleau de mousse sur la zone du bas de votre dos qui vous fait mal^{[1]
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- Vous devriez ressentir une pression sur la zone sur laquelle appuie la balle ou le rouleau. Si cela vous fait très mal ou si la douleur provient d’un os, arrêtez tout de suite.
- Si vous ressentez une douleur extrême lorsque vous exercez une pression sur le bas de votre dos, consultez un médecin.
2
Faites rouler la balle ou le rouleau sur la zone endolorie. Bougez les hanches et fléchissez les genoux afin de faire rouler la balle ou le rouleau sur le bas de votre dos. Continuez à appuyer fortement sur l’accessoire, contre le mur, afin d’exercer une pression sur cette zone. Si vous utilisez un rouleau de mousse, faites-le rouler de bas en haut et de haut en bas, sur les muscles situés le long de votre colonne vertébrale^{[2]
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- Essayez de placer la plus grande partie du poids de votre corps sur cette zone endolorie, où se trouve la balle ou le rouleau. Si la douleur est trop grande, diminuez la pression ou arrêtez l’opération.
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Travaillez au sol pour une pression plus importante. Pour exercer une pression plus importante sur vos muscles, allongez-vous au sol, sur le dos, et placez la balle ou le rouleau sous la zone qui vous fait souffrir. Fléchissez les genoux et utilisez vos pieds pour bouger votre corps de façon à ce que l'accessoire roule sur les muscles endoloris, afin de les détendre^{[3]
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Contentez-vous de 5 minutes de massage par jour. Ne passez pas plus de 5 minutes par jour à masser le bas de votre dos de cette façon. En faisant durer le massage plus longtemps, vous risqueriez d’aggraver vos douleurs. Laissez à vos muscles le temps de se remettre du massage, et essayez à nouveau le lendemain si les douleurs sont encore présentes^{[4]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Masser une tierce personne

1
Faites allonger la personne sur le ventre. Choisissez une surface de travail ferme et confortable, comme un lit ferme, un sol tapissé, ou une table de massage. Demandez à la personne de s’y allonger sur le ventre, en tournant la tête d’un côté ou de l’autre et en positionnant ses bras comme elle le souhaite^{[5]
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Utilisez de l’huile de massage si la personne le souhaite. L’huile de massage aidera à limiter la friction sur la peau, et à rendre le massage plus agréable. Cependant, certaines personnes n’aiment pas être massées avec de l’huile : demandez à la personne que vous massez si elle souhaite que vous en utilisiez. Vous pourrez utiliser un produit spécifiquement conçu pour cette utilisation, ou une autre huile, comme de l’huile d’olive, de noix de coco ou d’amande douce^{[6]
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- Commencez par une petite quantité d’huile et utilisez-en davantage au cours du massage, si besoin.
3
Demandez à la personne si la pression exercée lui convient. Lorsque vous massez quelqu’un, il est essentiel que vous communiquiez avec la personne, pour éviter de lui faire mal. Dites-lui que si votre massage lui fait mal, vous exercerez une pression moins forte. Si vous n’appuyez pas suffisamment fort et que la personne vous le demande, vous pourrez accentuer la pression^{[7]
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- Faites régulièrement le point avec la personne, en lui demandant « cela vous convient ? La pression est-elle suffisante ou trop forte ? ».
- Si la personne ressent une douleur forte au cours du massage, arrêtez-vous et conseillez-lui de consulter un médecin.
4
Appuyez avec vos deux mains, de chaque côté de la colonne vertébrale. Placez vos mains bien à plat sur le bas du dos de la personne, à proximité de ses hanches, de chaque côté de sa colonne vertébrale. Appuyez fermement vers le milieu de son dos, avec vos deux mains. N’appuyez jamais directement sur la colonne vertébrale ou sur les hanches : n’appuyez que sur les muscles^{[8]
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- Cette technique est appelée l'effleurage et la plus couramment utilisée pour détendre les muscles au cours d’un massage.
- Exécutez ce mouvement pendant 5 à 10 minutes.
5
Faites des mouvements circulaires avec le bas de vos paumes. Commencez par placer le bas des paumes de vos deux mains en bas du dos de la personne, de chaque côté de la colonne vertébrale, juste au-dessus de ses hanches. Bougez vos mains vers l’extérieur et vers le haut, en traçant un cercle, et en exerçant une pression au niveau de ses hanches et du bas de son dos^{[9]
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- Bougez légèrement de haut en bas de sa colonne vertébrale, en traçant des cercles sur la zone endolorie. N’appuyez jamais directement sur la colonne vertébrale ni aucun autre os.
- Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes, ou moins si la personne préfère arrêter plus tôt.
6
Travaillez du bout des doigts. Du bout des doigts, situez la base de la colonne vertébrale de la personne. Bougez le bout de vos doigts, de la colonne vertébrale vers l'extérieur en appuyant doucement, puis bougez vos doigts vers l'extérieur le long de ses hanches, tout en exerçant une pression^{[10]
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- Travaillez un côté après l’autre, en utilisant vos deux mains si vous le voulez. Cette technique permet d’éliminer les tensions du haut des muscles fessiers, qui sont souvent la cause des maux dans le bas du dos.
- Poursuivez cette étape du massage pendant 5 minutes maximum.
7
Faites glisser votre pouce le long de la colonne vertébrale. Situez les longs muscles en forme de saucisse, situés de chaque côté de la colonne vertébrale. Avec votre pouce, exercez une pression ferme sur les bords externes du muscle, en remontant le long de ce dernier et en vous arrêtant au milieu du dos. Répétez le mouvement 3 fois de chaque côté de la colonne vertébrale^{[11]
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- En utilisant seulement vos pouces, la pression exercée sur les muscles sera plus forte.
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Avec votre pouce, soulagez la pression dans les zones douloureuses. Demandez à la personne de vous indiquer les zones les plus crispées et qui nécessitent le plus d’attention. Elle devra vous montrer exactement où elle a mal. Avec vos pouces, exercez une pression ferme sur ces zones, pendant 5 secondes par point. Pour le détendre, faites un mouvement circulaire dans le muscle avec votre pouce. Cette technique est appelée massage des tissus profonds, ou massage des points gâchettes^{[12]
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- Assurez-vous de ne pas appuyer sur les os lorsque vous massez les zones douloureuses. Si la personne ressent une douleur très forte lors de cette étape du massage, arrêtez-vous.
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Questions et réponses de l'expert

Pourquoi le bas de mon dos est-il si crispé ?

Si vos fléchisseurs des hanches, ischiojambiers, et muscles fessiers sont tendus, cela pourra bloquer le bas de votre dos. Si vous avez une mauvaise posture, par exemple si vous vous voutez au-dessus de votre ordinateur ou de votre téléphone toute la journée, votre abdomen et vos muscles de soutien seront également tendus. Pour remédier à ce problème, adoptez une bonne posture, et étirez vos ischiojambiers, votre dos, vos quadriceps, et vos fléchisseurs des hanches.

Quelle est la meilleure façon de masser le bas du dos ?

Si votre dos est raide, tous les muscles reliés à votre colonne vertébrale le seront également. Pour détendre vos muscles fessiers, utilisez un rouleau de mousse ou une balle de pression, et remontez le long des muscles entourant la colonne.

La marche à pied permet-elle de soulager les douleurs dans le bas du dos ?

Oui, tout à fait. Lorsque l’on a mal, on a tendance à éviter tout mouvement. Malheureusement, cela ne fait généralement qu’aggraver le problème, car les articulations seront de plus en plus raides. Cela sera tout particulièrement vrai pour les hanches : lorsque vous marchez, veillez à bien lever les jambes et à utiliser vos hanches, et pas seulement vos genoux.

Avertissements

Si vous ressentez des douleurs très fortes et durables dans le bas du dos, consultez un médecin. Ne massez pas une personne qui ressent des douleurs fortes, à moins que vous ne soyez masseur professionnel ou kinésithérapeute.